Выполняем упражнения для укрепления плечевого сустава

Лечебная гимнастика является основной для восстановления всего организма при различных недугах. Упражнения для плечевого сустава необходимы как часть лечебного комплекса для разработки сочленения, а также для профилактики развития суставных недугов. С помощью упражнений укрепляется мышечный корсет, эластичность связок и сухожилий, улучшается кровоснабжение сустава и мягких тканей вокруг.

Упражнения стоя

  1. Руки положить на колени. Затем распрямиться и раскинуть руки по сторонам. Упражнение повторять пять раз.
  2. Потихоньку поднимать руки, делая круговые движения вовне. Подняв их на уровень плеч, начать постепенное снижение, делая круговые движения внутрь. Вернувшись в первоначальную позицию, таким же способом опять поднять их до высоты плечевого пояса и завести за спину. Повторять упражнение дважды.
  3. Положение ног установить на ширину плеч. Положение правой руки – впереди, левой – сзади. Маховыми движениями менять позицию рук до десяти раз, держа руки расслабленными.
  4. Походить одну минуту на месте, широко размахивая руками.
Упражнения стоя

Анатомические особенности

Опорно-двигательный аппарат – это система, которая играет огромную роль в жизни человека. От ее состояния зависит общее самочувствие человека. Вот почему важно, поддерживать и укреплять ее состояние, особенно связок и суставов, на которые ложиться львиная доля нагрузки.

Анатомические особенности

Сухожилия представляют собой шнурочки из соединительной ткани, которые крепят мышцы к костям. Связки также состоят из соединительной ткани, которая формирует плотные тяжами. Они соединяют кости между собой и удерживают внутренние органы в их анатомическом расположении.

Утренняя зарядка

Гимнастика по утрам необходима для разминки плечевого пояса, пробуждения и запуска сустава к дальнейшей работе в течение дня. Особенно важна она при таких недугах, как артрит, артроз, подагра, когда может наблюдаться скованность по утрам в плечах.

Комплекс упражнений для разминки по утрам:

  • Положение, сидя на стуле. Больную руку нужно положить на колено или стол кистью вниз. Конечность должна быть максимально расслаблена, опускаем вниз плечо. Начинаем медленно качать рукой в локте в направлении от себя, потом к себе. Амплитуда движений не превышает пару сантиметров.
  • Необходимо в положении сидя поднимать и опускать плечи на пару сантиметров, не более.
  • Двигайте перед собой и потом назад в плечевом поясе.
  • С минимальным радиусом движений необходимо вращать плечами в одну сторону, потом в другую.

Данный комплекс можно использовать как утром, так и для разработки суставов на протяжении дня. При отсутствии днем полноценного комплекса ЛФК, выполняйте пару разогревочных упражнений два-три раза в день по пять – десять минут. Главным аспектом пользы от комплекса является расслабленность в плечах и небольшая амплитуда движений.

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав – один из самых крупных в человеческом организме, и имеет он сложное строение. Образуют его три кости: лопатка, ключица и плечо. По своей структуре сустав шарообразный, поэтому человек может выполнять руками движения в разных направлениях. Но такое строение приводит к тому, что эта область подвержена травмам. Чаще всего случаются вывихи или подвывихи плеча. Велика вероятность также растяжений или разрыва мышц и связок. Причем, такие травмы коварны. Они могут проявиться не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время. Боли и ограничение подвижности при этом могут сильно снизить работоспособность.

Читайте также:  59. Мышцы, сгибающие и разгибающие плечо.

Опасность травм увеличивается, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. А такое случается у современных людей довольно часто. Выполнение однообразных движений, а также патологии позвоночника, приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.

Очень важна также работа вращателей плеча. Мышцы, разворачивающие его наружу, часто бывают ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны укреплять их. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Внутрь плечо поворачивают широчайшая мышца спины, подлопаточная и большая грудная.

Плечевой сустав имеет сложное строение, множество мышц принимает участие в его работе

Рекомендации

Выполняя упражнения, необходимо все делать по правилам. Врачи и реабилитологи рекомендуют следующее:

  1. Начинать нужно с простых упражнений с легким весом. Для этого подойдут гантели весом не более 5 кг. Делают сведение-разведение рук в положении «стоя» с прямой спиной. После этого руки опускают и разводят их в стороны, пока они не поднимутся до подбородка. Упражнения необходимо выполнять плавно, ощущая напряжение в области плеч. Каждое упражнение следует повторить до 10 раз за подход.
  2. Одними из лучших приемов для  того, чтобы укрепить плечевой пояс, являются обычные отжимания. Выполняются они так. Нужно лечь на живот, а спину стараться держать прямой. Пальцы ног должны упираться в пол. Ладони должны быть прижаты к полу, и располагаться на ширине плеч. Тело медленно поднимают от пола, пока руки не распрямятся полностью. Отжимания нужно выполнять по 10 или 20 раз, в зависимости от возможностей.
  3. Занятия со штангой также помогут в развитии плечевого сустава. Нужно сесть на стул со спинкой, взять штангу, удерживая ее на уровне плеч, локти при этом должны быть внизу. Штангу поднимают над головой, пока обе руки не распрямятся, а затем опускают их к плечам. Повторяют еще 9 раз.
  4. Вес для тренировок увеличивают постепенно. Начинают с наиболее легкого, около 15 кг, не более, увеличивая его с каждой неделей. Плечевой сустав только тогда можно укрепить, если нагрузка на него будет расти. Это обусловлено тем, что мышцы легко привыкают к любому весу. Для того чтобы этого избежать, нужно также постепенно сокращать количество повторений.
  5. После тренировки следует обязательно сделать заминку. Для этого нужно лечь на пол животом вниз и взяться за ступни руками. Так нужно раскачиваться назад-вперед в течение нескольких минут, сделав до 20 повторений.

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений

1. Растяжка трицепса и лопаток

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений
  1. Займите удобное положение стоя или сидя с согнутыми под собственное тело ногами.
  2. Направьте руки вверх, скрестите и соедините ладони.
  3. Тянитесь не только руками, но и чувствуйте натяжение плеч.
  4. Затем плавно переведите руки перед собой и оттяните лопатки, чувствуя натяжение и расслабление.
  5. Не забудьте после подходов сменить положение рук и повторить выполнение.
  6. Совершите по 6 подходов (вверх и перед собой).
Читайте также:  Как избавиться от отложения солей в суставах

2. Растяжка дельтовидных мышц

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений
  1. Из положения стоя расставьте ноги на ширину плеч.
  2. Соедините за спиной руки в замок.
  3. Потяните руки насколько это возможно вверх.
  4. Затем плавно опуститесь насколько позволяет тело.
  5. Чувствуйте вытяжение рук, дельт, плеч.
  6. В согнутом положение растяжка работает еще и на ноги, стремитесь держать их прямыми, а руки наклоняйте.
  7. Совершите 7 плавных наклонов.

3. Работа с грудным отделом

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений
  1. Из положения стоя наклонитесь и ладонями надавите на опору.
  2. Держите голову ровно, не выгибайте шею.
  3. Стремитесь ровной спиной опуститься ниже в области плеч.
  4. Совершите в течение 6 секунд пружинистые движения, стремясь вниз, затем удерживайте положение еще 6 секунд.

4. Упражнение с инвентарем

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений

Для выполнения необходим бодибар, в домашних условиях можно использовать прочную гимнастическую палку.

  1. В удобном положении стоя или сидя.
  2. Обхватите перед собой палку обеими руками.
  3. Важно: чем уже хват, тем сложнее.
  4. Аккуратно поднимайте палку, на сколько позволяет тело, стремитесь увести через плечи руки назад.
  5. Выполните 10 подъемов рук, каждый раз задерживая на 5 секунд в максимальном натяжении.
Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений

5. Работа с плечевым суставом

Упражнения для продвинутых.

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений
  1. Сядьте с согнутыми под собой ногами.
  2. Руки за спиной соедините в замок.
  3. Локоть верхней руки отводите в сторону и возвращайте обратно.
  4. На каждую руку совершите по 10 плавных повторений.

6. Упражнение на растяжку груди, рук и дельт

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений
  1. Опуститесь на живот.
  2. Обхватите руками щиколотки.
  3. Стремитесь растянуть грудь, отводя плечи дальше назад.
  4. Удержите положение 15 секунд.

7. Растяжка мышц руки, плеча и предплечья

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений
  • Из положения сидя, скрестите руки перед собой, перекинув одну над другой, и соедините в замок.
  • Выверните сомкнутые руки и сделайте упор на локоть, не расслабляя замок.
  • Если в скрещивании сверху была правая рука, то при развороте упор делается на правый локоть и наоборот.
  • Совершите 10 повторов, затем то же самое проделайте со второй рукой, перехватив иначе замок.

8. Вращения плечевыми суставами

  1. Из положения сидя или стоя, соедините руки высоко над головой в замок и выверните его.
  2. Отведите замок как можно дальше назад.
  3. Совершайте вращательные движения замком, делая охват локтями как можно шире.
  4. Совершите 10 вращений в одну и другую сторону.

Симптомы и клинические проявления

Проявление симптомов растяжения связок плечевого сустава зависит от степени травмирования самой связочной ткани. Если не произошло особых разрывов, сильной боли не должно быть, а если рука будет находиться в спокойствие, боли вообще не будет.

Когда растяжение произошло с разрывом волокон, тогда человек ощутит резкий приступ боли, особенно при попытках совершения любых движений рукой или плечом. Кроме боли, могут присоединиться симптомы в виде гиперемии кожи, отека и опухания всего сустава.

При появлении первых симптомов растяжения необходимо обратиться в медицинское учреждение для оказания первой медицинской помощи.

При растяжении связок плечевого сустава симптомы включают в себя:

  • ощущение хруста в плече в момент повреждения;
  • резкая боль в плече, отдающая в руку;
  • покраснение кожи в области травмированного участка, кровоподтеки, припухлость;
  • у больного повышается температура;
  • при касании к поврежденному плечу боль резко усиливается;
  • любые движения рукой и плечом также очень болезненны.

В последующем может повышаться температура тела, боль усиливается, отечность нарастает. Это говорит о том, что начинается первичный тенденит, который требует немедленного медицинского вмешательства.

Читайте также:  Какие суставы фиксирует шина при переломе бедра

Для установления диагноза иногда требуется проведение МРТ и артроскопии плечевого сустава. В ходе последней диагностической процедуры может быть оказана микрохирургическая помощь по соединению поврежденных сухожильных волокон. Обязательно делается рентгеновский снимок для исключения переломов и трещин.

Если имеет место частичный разрыв (растяжение), внешние проявления отсутствуют, при пальпации плеча и движении руки ощущается резкая боль. В течение суток после травмы болевые ощущения могут быть не слишком сильными, но при любой нагрузке они возрастают, движение руки все более ограничено. Если лечение не начать вовремя, возможно появление отечности сустава и возникновение гематом.

Упор рук на стену

Выпрямите спину и шею, поместите руки на стену. Затем согните локти и упритесь в стену, сохраняя спину прямой. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Пожимание плечами

Встаньте прямо. Поднимите оба плеча к ушам, задержитесь в такой позиции на 5 секунд. Выполняйте упражнение примерно 10 раз в день.

Сведение лопаток

Представьте, что вы медведь, и займите соответствующую позицию. Прижмите подбородок к груди и сведите вместе лопатки. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Руки за головой

Положите руки за голову. Поднимите руки выше линии плеч. Повторяйте упражнение каждое утро по 10 раз.

Боковые подъемы

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки на уровень плеч, не выше, кулаки сжаты. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем медленно опускайте руки. Повторяйте 10 раз в день.

Лежа лицом вниз на постели, свесьте руку с края кровати. Медленно поднимайте руку на уровень плеча, но не поднимайте ее выше. Так же медленно опустите. Повторите 10 раз.

Встаньте прямо. Согните локоть поврежденной руки под прямым углом. Другой рукой возьмитесь за запястье согнутой руки. Надавливайте на поврежденную руку по направлению от себя. Продолжайте в течение 5 секунд. Повторите 10 раз на обе руки.

Реабилитация после оперативного вмешательства

После операции необходимо обездвижить полностью всю руку, в том числе и кисть. Когда гипс снимают, начинается реабилитация, которая состоит в выполнении специального комплекса упражнений, для увеличения объема движений.

ЛФК после вывиха

Наибольшего эффекта можно достичь, если выполнять реабилитационные мероприятия в воде.

Реабилитация после оперативного вмешательства

После операции нагрузки небольшой интенсивности могут выполняться только спустя три месяца. Заниматься тяжелым физическим трудом можно только через полгода.

В зависимости от операции потребуется иммобилизация гипсом или фиксирующей повязкой. Длительность ношения зависит от недели до месяца, а также от вида произведенной операции. Заниматься ЛФК человек может и самостоятельно, но только после того, как опытный инструктор покажет и научит правильности выполнения гимнастики. Длительность реабилитации после оперативного вмешательства может длиться от двух до четырех месяцев.

Диагностирование

Для определения точного диагноза и степени поражения плечевого сустава, необходимо пройти полное обследование у врача. В начале болезни можно обратиться к терапевту. Он назначит лекарственные препараты, массажи, физпроцедуры. Более сложные случаи рассматривают ревматолог и травматолог-ортопед.

Помимо осмотра и пальпации пациент получит направление на рентген, с помощью которого можно обнаружить первые признаки. Наиболее эффективным способом является магнитно-резонансная томография (МРТ), которая дает объемное изображение самого сустава и окружающих мягких тканей. Чтобы выявить наличие или отсутствие воспаления, нужно сдать лабораторные и биохимические анализы.