Здоровое питание во время занятий спортом

Для достижения желаемого эффекта от тренировок, будь то фитнес или тренажерный зал, должны соблюдаться правила питания при тренировках. Тем, кто давно и упорно занимаются своим здоровьем, известны продукты, которые требуют исключения из рациона, или наоборот – большее потребление.

Польза тренировки на голодный желудок

Силовой тренинг натощак имеет свои преимущества. Такие занятия запускают метаболизм и поддерживают его на максимальном уровне на протяжении длительного времени. Спустя несколько часов после тренинга вы будете активно терять калории и сжигать подкожный жир. Это позволит гораздо быстрее похудеть и привести себя в форму.

Физические нагрузки натощак повышают энергетический потенциал, дарят заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Они стимулируют выброс эндорфина, что улучшает работоспособность спортсмена и производительность тренировки. Дополнительно возрастает уровень соматропина и тестостерона.

Польза тренировки на голодный желудок

Регулярные занятия натощак повышают силу воли, помогают выработать дисциплинированность, целеустремленность и собранность. Они благоприятно влияют не только на физическое здоровье и формирование тела, но также способствуют стабилизации психоэмоционального состояния.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа! Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты. Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо – кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов! Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира – это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром – это заглушит голод на необходимые два часа.

Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

Примерное меню на неделю

Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3-4 раза в неделю.

1. Понедельник

  • Завтрак: 2 куриных яйца (вареных), стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога;
  • Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом;
  • Обед: вареная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса;
  • Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи;
  • Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.

2. Вторник

  • Завтрак: 100г творога, геркулесовая каша, стакан молока;
  • Полдник: апельсин и маленький банан;
  • Обед: вареная курица, 50г риса;
  • Ланч: стакан овощного сока с отрубями;
  • Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.
Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

3. Среда

  • Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца;
  • Полдник: стакан молока, 200г творога;
  • Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусок куриной грудки;
  • Ланч: натуральный йогурт, апельсин;
  • Ужин: салат овощной с оливковым маслом, паровая белая рыба.

4. Четверг

  • Завтрак: белковый омлет с молоком, банан;
  • Полдник: 200г отварного риса, апельсин;
  • Обед: запеченная курица, ягоды;
  • Ланч: 100г творога и фрукты;
  • Ужин: отварная курятина и листья салата.

5. Пятница

  • Завтрак: овсянка и 2 яйца;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: курятина, овощной салат и морковный сок;
  • Ланч: ягоды с натуральным йогуртом;
  • Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

6. Суббота

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?
  • Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: паровая рыба, рис, банан;
  • Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками;
  • Ужин: отварные креветки с фруктами.

7. Воскресенье

  • Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца;
  • Полдник: персики;
  • Обед: курятина, овощи;
  • Ланч: молоко и рис;
  • Ужин: вареное мясо, листья салата.

Что нельзя есть перед тренировкой

Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

  • таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
  • новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
  • сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
  • мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
  • жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
  • лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
  • разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
  • солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.
Читайте также:  Как правильно и сколько приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты — это сведет все старания к нулю.

L карнитин — вред, отзывы, как принимать:

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Почему важно пить много воды

Не только отслеживание качества продуктов, но и питьевой режим предполагает соблюдение правильного питания для занятий в тренажерном зале. Необходимо восполнять потерянную жидкость путем потребления чистой воды во время занятий.

Ограничений на питье воды при занятиях спортом – нет. Воду необходимо употреблять до и после тренировки, и в течение всего дня. Воду рекомендуется пить маленькими глотками и во время занятий, если чувствуется жажда.

  • для тех, кто начинает заниматься спортом, норма потребления воды начинается от 1,5 – 2 л в день;
  • для тех, кто занимается интенсивными тренировками, норма потребления воды составляет 2-3 литра в день.
Почему важно пить много воды

Организм человека на 80% состоит из воды. Во время интенсивного физического оздоровления, ускоряется кровообращение и процесс потери жидкости. Потерянную жидкость необходимо вовремя восполнять, для предотвращения проблем со здоровьем.

В дополнении, обильное питье ускоряет метаболизм и предупреждает процессы накапливания жировых отложений.

Для худеющих, питье чистой воды ускоряет метаболизм и выводит из организма токсины.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

  • протеин;
  • креатин;
  • глютамин;
  • декстроза и другие компоненты.

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Питание сразу по завершении тренировки

Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Подробнее

План питания для похудения

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Завтрак

  • Овсянка ½ стакана
  • 1 яблоко
  • 3 цельных яйца
  • вода

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

  • 1 банан
  • 2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Утренний перекус

  • Протеиновый батончик
  • Протеиновый коктейль
  • 170 г курицы
  • 1/3 стакана коричневого риса
  • Овощи
  • Вода

Обеденный перекус

  • Йогурт ½ стакана
  • Протеиновый коктейль
  • 170 г  постного стейка
  • 1 сладкий картофель
  • Парная морковь
  • Вода

Перекус

  • Протеиновый пудинг
  • 2 ложки белка молочной сыворотки

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.
Читайте также:  Баночный массаж живота для похудения в домашних условиях

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

  • кефир,
  • банан,
  • яблоко.

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

  • кефир,
  • банан,
  • овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Питание перед тренировкой

Во время занятий спортом одним из главных факторов успеха является питание. Не важно, какую цель вы поставили перед собой, набрать мышечную массу или сжечь жир, не важно, чем именно вы занимаетесь, бодибилдингом, пауэрлифтингом или фитнесом ‑ именно от питания на 60-70 % зависит результат. Поэтому помимо программы упражнений, важно составить программу питания.

Многие, начиная посещать спортзал, задаются вопросом, можно ли есть перед тренировкой? Нужно и необходимо! Но это должно быть правильное питание перед тренировкой. Заниматься на голодной желудок нельзя, даже когда вы стремитесь похудеть. Питание перед тренировкой необходимо для энергии, от которой зависит интенсивность ваших занятий. Без питания у организма просто не будет сил, а у занятий результата. Рацион питания отличается в зависимости от того, кой цели вы добиваетесь, какие упражнения выполняете и в какое время занимаетесь.

Говоря о питании перед тренировкой, важно помнить, что прием пищи осуществляется не позднее, чем за 60-90 мин. до ее начала (в зависимости от того, насколько легко усваивается пища). Желудок нельзя оставлять пустым, но и переполненным он не должен быть, что помешает полноценному выполнению упражнений. Может возникнуть тошнота, тяжесть в желудке, дискомфорт, изжога, к тому же снизиться выносливость.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

При силовых упражнениях, направленных на набор мышечной массы, питание должно содержать углеводы и белки. Жиры стоит исключить, они замедляют всасывание других питательных веществ, а жирная пища вызывает вялость и тошноту. Поступающие с едой углеводы обеспечат вам заряд энергии, а белки станут источником аминокислот, которые необходимы для работы, роста и восстановления мышц.

Что съесть перед силовой тренировкой? Меню должно сочетать углеводную и белковую пищу. Например, такие варианты:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с рисом или макаронами из муки грубого помола;
  • Нежирная рыба с картофелем;
  • Яйца с кашей;
  • Творог с хлебом.

Важно помнить, что объем пищи не должен быть большим. Примерно 20 г белков и 40-60 г сложных углеводов. Общий объем приблизительно равен среднему завтраку.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой для похудения

Даже работая на жиросжигание, не забывайте, что кушать перед тренировкой нужно обязательно. В данном случае прием пищи лучше совершить за 90-120 мин. до начала занятий, чтобы обеспечить организм источником энергии. Еда перед тренировкой, направленной на похудение, должна содержать углеводы в количестве не более 15-20 г и протеина до 10-15 г. Углеводы обязательно должны быть только сложными: каши, овощи, хлеб и макароны из муки грубого помола и др. Источником протеина послужат: обезжиренный творог, вареный яичный белок, нежирная рыба, курица, индейка и т. д. Лишив себя источника питания перед тренировкой, вы не сможете интенсивно и продуктивно заниматься, а значит, не добьетесь желаемого результата. Однако соблюдайте правила: не превышать рекомендуемый объем потребляемой пищи и не есть прямо перед тренировкой, иначе во время занятий будет расходоваться энергия пищи, а не жировых запасов.

Читайте также:  Активный подход: какие упражнения нужно делать чтобы похудели ноги

Питание перед утренней тренировкой

Для тех, кто занимается утром, существуют отдельные рекомендации, что нужно есть перед тренировкой. В утренние часы кровь более вязкая, и необходимо употребить достаточное количество жидкости, чтоб избавить сердце от лишней нагрузки и дать ему возможность работать интенсивней – жидкую кровь ему будет качать легче, чем густую. Помимо жидкости необходим пищевой энергетик, который очень легко усваивается. Например, после пробуждения выпейте сладкий чай или кофе с молоком (можно с печеньем из злаков), вода сделает кровь более жидкой, а сахар обеспечит энергией. Полноценный прием пищи нужно обязательно осуществить уже после тренировки.

Утренние занятия – это тот случай, когда опытные спортсмены предпочитают заменить обычную пищу спортивным питанием. Обычные продукты не совсем подходят для питания утром перед тренировкой, так как они очень долго усваиваются. А в данном случае нужен быстрый источник энергии и питательных веществ. Например, рекомендуется выпить порцию 20-30 г быстрого протеина (белок молочной сыворотки) и подкрепить эффект порцией 5-8 г BCAA. А после тренировки нужен полноценный завтрак из углеводов и белков.

Питание перед вечерней тренировкой

В отличие от утренней тренировки перед вечерними занятиями у вас есть больше времени, чтобы загрузить организм углеводами и белками. Однако важно, чтобы еда до тренировки не содержала быстрые углеводы, которые могут перейти в жировые отложения, например, рекомендуется полностью исключить сладкое.

Выше мы уже рассказали, что есть перед тренировкой в зависимости от вашей цели ‑ набор мышечной массы или похудение. Данные рекомендации отлично подойдут для питания перед вечерней тренировкой.

Комплекс тренировочных упражнений должен соответствовать поставленной задаче тренировок.

Худеем — одна система упражнений. «Растём» — совсем другой комплекс.

Тренироваться нужно, выполняя правильный комплекс упражнений (для вашей цели) + правильное питание для этого комплекса. Тогда результат приходит быстрее всего (через 3 месяца).

Как питаться и заниматься при наборе веса, силы и мышечной массы. Питание у нас правильное, то есть мы едим 6 раз в день небольшими порциями. Но при этом едим калорийную пищу. Чтобы организм рос, как на дрожжах.

Тренировки у нас построены так, что за одну тренировку мы выполняем одно базовое упражнение и можно пару изолированных. И всё. То есть это упражнение мы выполняем один раз в неделю, что способствует росту мышц. В другой тренировочный день мы делаем точно так же. Выполняем другое базовое упражнение и ждём неделю, чтобы выполнить его снова.

Как видите, нагрузка у нас небольшая — всего несколько упражнений за тренировку, а питание здоровое, калорийное, 6 раз в неделю.

Таким образом мы даём возможность организму расти — потребляем много калорий и выполняем малые (по калорийности) физические затраты.

Для похудения мы выполняем совсем другие действия. Прямо противоположные. Сначала мы уменьшаем число ккалорий путём замены одни продукты на другие. Питание остаётся такое же, 6 раз в день, но калорийность значительно меньше. Затем, когда человек привыкнет к такому образу жизни, уменьшаем рацион ещё на 500 ккалорий в сутки. И т. д.

В упражнениях у нас также всё меняется. Мы включаем бег (аэробные упражнения), и выполняем от 5-ти до 7-ми силовых упражнений, что бы человек много тратил и немного получал с пищей калории. Вот на этом строится способ тренировки для одних, желающих набрать массу. И для других, желающих похудеть.

Состав и полезные свойства продукта

Пить кефир рекомендовано абсолютно всем, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом и силовым тренингом или нет. Этот напиток выполняет сразу несколько важных задач:

  • дает организму большое количество белков;
  • восполняет дефицит калорий;
  • положительно влияет на работу системы пищеварения;
  • насыщает клетки кальцием;
  • запускает метаболизм;
  • выводит токсины;
  • налаживает гормональный фон.

Он часто используется для похудения. Кефир бывает жирным (2,5-3%) или обезжиренным (0,5-1%). Пить его лучше на ночь или вечером. В нем содержится минимальное количество калорий и жиров. На 100 гр продукта 30 ккал.

Белок, содержащийся в кисломолочном напитке, обладает одной особенностью. Он медленно усваивается, дает энергию и силы, дает чувство насыщения на долгое время.

Этот белок крайне важен для роста мышц. В составе напитка содержится фосфор, который улучшает всасывание кальция, а также дарит чувство бодрости и снимает утомляемость, что так важно для тренировок.