Зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместрах

Каждая беременная женщина беспокоится за здоровье и полноценное развитие своего малыша и, оберегая себя от лишних нагрузок, она считает, что защищает своего кроху. Лежа на диване и поглощая безмерное количество пищи, женщина не только вредит себе, но и ребенку.

Некоторые правила для беременной

Есть несколько советов, которые надо соблюдать будущей маме:

  • не делать упражнения на пресс и исключить бег;
  • следить за пульсом. При занятии физкультурой он не должен превышать 150 ударов в минуту;
  • если во время выполнения упражнений появился тонус в матке, нужно прекратить их выполнять и помассировать в области крестца;
  • самые простые и доступные упражнения — ходьба и прогулки на свежем воздухе.

Нельзя заниматься физкультурой беременным, у которых была угрозы выкидыша или преждевременных родов. Всем беременным до 16 недели не рекомендуется заниматься физкультурой.

Некоторые правила для беременной

Заниматься можно дома самостоятельно или ходить в школу для беременных, где отвечать за нагрузки будут инструктор и медицинские работники. Проводят занятия в проветренной комнате, в просторной, удобной одежде. Если раньше женщина не занималась спортом, начинать надо с простых упражнений, каждый день и без нагрузок.

Для занятий используйте нескользкий коврик. За час до гимнастики покушайте, чтобы не сжигать жир, который необходим для защиты малыша. Во время тренировок пейте воду, чтобы поддерживать температуру тела постоянной. Дышите ровно, «животом», без задержки дыхания.

Какие упражнения можно делать беременным?

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В первые 12-14 недель развития беременности нужно максимально бережно относиться к своему здоровью. В этот период лучше всего ограничить физические нагрузки, особенно на область пресса, так как сильные напряжения в этой области могут спровоцировать выкидыш. Однако делать другие несложные упражнения, например, для бедер или ног вполне можно.

Главное, не делать резких движений и не перегружаться.

Приседания

Опираясь на спинку стула руками, можно и даже нужно выполнять не слишком глубокие приседания с развернутыми в стороны ногами. Такое упражнение похоже на плие у балерин. Если чередовать такие приседания с поднятием тела на пальцы ног, то можно значительно укрепить икры и бедра.

Вращения таза

Какие упражнения можно делать беременным?

Это упражнение также вполне безобидно для беременных женщин. Просто выполняйте круговые вращения тазов сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч. Настроиться на нужный лад при таком упражнении поможет ритмичная музыка.

Упражнение для ног

Избежать варикоза и других проблем с ногами во время беременности можно, если выполнять простые подъемы на носочки и вращения стопами. Такое упражнение можно делать даже сидя. Особенно полезными будут такие нагрузки для женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Упражнения для груди

Любой поиск по запросу «Упражнения для беременных: видео» обязательно выдаст вам простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы груди и не позволит им потерять форму даже после грудного вскармливания. Кроме того, это упражнение абсолютно безопасно для вас и вашего ребенка. Итак, просто сведите согнутые в локтях руки на уровне груди, сомкнув ладони. После этого старайтесь максимально надавливать ладонями друг на друга, создавая сопротивление.

Виды физических упражнений по триместрам

Прежде всего, зарядка необходима для поддержания хорошего самочувствия, подготовки организма к родам, а не для того, чтобы похудеть. Запрещается поднимать тяжести, делать резкие движения, совершать прыжки и бегать.

Читайте также:  Как начать худеть правильно и эффективно

Какие упражнения рекомендуются в первый триместр? В этот период организм матери кардинально перестраивается, чтобы обеспечить плод всеми необходимыми веществами, а также идет закладка органов будущего ребенка. Приведенную ниже зарядку в этот период требуется выполнять каждый день по 15-20 минут:

Виды физических упражнений по триместрам
  1. Начните тренировку с перекрестного шага.
  2. Далее следует перейти к наклонам корпуса влево и вправо, а также вперед.
  3. Следующее упражнение выполняется со стулом. Приседайте с раздвинутыми ногами, держась руками за спинку.
  4. Закончите утреннюю гимнастику круговыми поворотами стоп. Такое упражнение исключит появление судорог и варикоза.

Наиболее благоприятным периодом для тренировок беременных является второй триместр. Зарядка направлена на усиление мышц таза. Матка уже достигла больших размеров, поэтому женщинам рекомендуется заниматься в бандаже.

  1. Разминку можно начать сидя, скрестив ноги перед собой, поворачивайте голову в разные стороны.
  2. Затем выполните плавные повороты корпуса.
  3. Чтобы усилить мышцы груди, сведите руки на уровне груди и сомкните ладони.
  4. Вытяните руки перед собой, сев ягодицами на пятки, и лбом коснитесь пола. Немного раздвиньте ноги, чтобы животик не упирался в колени.
  5. Закончите тренировку поворотами корпуса, чтобы таз не вращался.

Третий триместр — довольно тяжелый период, поэтому женщинам нелегко выполнять сложные элементы. На этом сроке не обойтись без фитбола, специального мяча для гимнастики. Комплекс упражнений на фитболе обеспечит укрепление мышц рук, груди, ягодиц и бедер. Выполняйте такой комплекс упражнений:

Виды физических упражнений по триместрам
  1. Сядьте на мяч и покачивайтесь в разные стороны. Можно использовать легкие гантели.
  2. Продолжить зарядку необходимо поворотами туловища в разные стороны. Сидя на мяче, повернитесь влево, заведя правую руку за левую ногу. Необходимо сидеть так 1-2 минуты. Повторите действия в противоположную сторону. Таким образом растягиваются мышцы спины и укрепляются мышцы ягодиц.
  3. Сядьте на пол по-турецки и обхватите мяч руками.
  4. Встаньте на ноги и перед собой поставьте фитбол, качайте его вперед и назад, плавно перебирая руками.
  5. В завершение тренировки необходимо лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, покачайтесь в таком положении вперед и назад.

Если же по каким-либо причинам женщине, ожидающей ребенка, противопоказаны физические нагрузки, то в таком случае разрешается дыхательная гимнастика, которая поможет не только расслабиться и успокоиться, но и наполнить кровь кислородом. Чтобы эти упражнения помогли облегчить боль во время родов, их нужно выполнять регулярно.

Какие упражнения помогут облегчить роды

Главной задачей будущей мамы при вынашивании ребенка является его рождение. Процесс сложный, к которому следует готовиться на протяжении всей беременности. И здесь помогут физические упражнения Кегеля, которые тренируют и готовят интимные мышцы к предстоящему процессу рождения.

Последовательность упражнений для облегчения родов во время беременности такова:

  • поставьте ноги на ширину плеч, согните их и присядьте. Руки должны быть на коленях. Вдохнув, нужно втянуть нижнюю часть живота, при этом напрягите интимные мышцы. На выдохе нужно расслабиться;
  • поставьте ноги на ширину плеч, согните их в коленях и присядьте. Руки положите на пояс. Бедрами совершайте вращательные круговые движения, имитируя танец живота;
  • сядьте на стул, расслабьте все мышцы. На входе втягивайте интимные мышцы, стараясь приподнять их выше. Выдыхая, расслабьтесь.

Это упражнения для легких родов, выполняя их регулярно, можно добиться отличного результата.

Готовимся к родам

Издавна женщин пугали невыносимыми страданиями роженицы. Известно – родов без боли у человеческих существ не бывает. Но без мучений родить – реально. В спортивных комплексах собираются группы беременных, осуществляя цель. Женщины, осмысленно подошедшие к рождению потомства, уже давно не мучаются в родовом процессе.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

К безболезненным родам полагается готовить тело до зачатия. Требуется учесть замедленный темп с наступлением беременности. Переутомление исключено.

Поговорим, как растянуть мышцы бёдер:

  • Начальная поза – на носочках. Присесть на корточки, стоим на пальцах. Руки – на коленках, ноги разводятся по сторонам (предельно возможно), спина ровная. Зафиксировались, постояли немного. Случается, беременным сложно держать равновесие. Не запрещено держаться за опору рукой.
  • Начальная поза – сидеть «по-турецки» (ступни вместе – колени отдельно). Руки фиксируют лодыжки. Нагнуться, чтобы предплечья прикоснулись к голеням, локти упёрлись в колени, сильнее раздвигая по сторонам. Два упражнения выполнить по пять раз.

Указанные упражнения отлично разрабатывают суставы коленей и бёдер, укрепляют мускульный тонус ног. Для родов позы пригодятся, в описанных положениях диаметральный размер тазовой кости становится максимальным. Будущие мамы, обязательно выделяйте время на подобные важные и нужные дела.

Правила выполнения физических упражнений

Физкультура — надёжный спутник будущей мамочки и ребёнка. Однако стоит помнить о простых правилах, соблюдение которых убережёт от неприятных моментов:

  1. Заниматься умеренно, не допуская сильной усталости.
  2. Если упражнение приносит дискомфорт, исключить его.
  3. Лучшее время — утро, через полтора-два часа после завтрака.
  4. Обязательно поддерживать температурный баланс: спортивная одежда должна быть свободной, не сковывающей движения, выполнена из «дышащих» тканей. При высоких температурах воздуха занятие лучше проводить в хорошо проветриваемом помещении.
  5. Затруднённое дыхание — признак кислородного голодания малыша. Лучше заменить спортивные упражнения прогулкой на свежем воздухе.
  6. Во время возможных «критических» дней зарядку лучше исключить. Медики диагностировали высокий процент выкидышей именно в этот период.
  7. Дыхательная гимнастика на расслабление — лучший способ получить положительный заряд на весь день.

В каждом триместре свои особенности физических занятий, узнайте, как стоит заниматься во втором триместре, в третьем триместре.

Разумная физкультура во время беременности обязательна при отсутствии медицинских ограничений. Под руководством доктора, опытного тренера упражнения принесут пользу маме и будущему малышу, способствуя его полноценному развитию на протяжении девяти месяцев.

Упражнения для беременных в первом триместре: видео

Беременность Упражнения для беременных

В 4-месяцев

Второй триместр беременности — самый лучший период для физических упражнений. Угроза выкидыша минимальна. Не нужно забывать, что заниматься следует не больше 30 минут в день. Эта норма отлично подходит и для похудения.

Физические нагрузки не только важны, но и полезны вам и малышу. Правильные упражнения помогают:

  • подтянуть кожу ягодиц;
  • готовят к растягиванию живота;
  • выполнять дыхательные упражнения;
  • приводят в тонус брюшные мышцы, ягодиц, что поможет при родах.

Ежедневные упражнения помогут после родов быстрее прийти в форму и избавиться от лишних килограммов, а также быть в тонусе. Для похудения можно будет использовать те же упражнения.

Запрещается во втором триместре:

  • стоять или прыгать на одной ноге;
  • бегать;
  • упражнения на пресс;
  • упражнения для похудения;
  • делать резкие движения спины и прыгать.

Как проводить занятия во 2 триместре? Главное – это отличное настроение и удовольствие от занятий! Важно не делать упражнения через силу.

Нужно придерживаться таких правил:

  • Приобрести новое спортивное белье, которое будет удерживать вашу грудь, одевать бандаж.
  • Следить за своим пульсом, который не должен превышать 130 ударов в минуту.
  • Нужно подобрать упражнения, в которых не будет риска падения или травм.
  • Важно помнить, что занятия проводятся не для похудения, а для развития и поддержания тонуса ваших мышц и ягодиц!
Читайте также:  Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Комплекс упражнений во 2 триместре нужно начать с разминки всего тела, при этом не делать резких движений.

  1. Поднимаем руки над головой и плавно тянемся за ними всем телом. Повторяем несколько раз и делаем небольшой перерыв.
  2. Сесть на твердую поверхность и поставить ноги скрещенными. Делаем осторожные повороты головы и корпуса. Руки при этом делают вращательные махи. Проводим 10 раз, отдыхаем 1 минуту.
  3. Для косых мышц живота: ложимся на бок. Руки поднимаем над собой и кладем друг на друга, при этом плавно поворачиваем тело, отведя руку на 180°. Возвращаемся на место и так повторяем около 10 раз.

Рекомендации:

  • Благодаря занятиям йогой вы почувствуете прилив сил и энергии. Второй триместр идеально подходит для этого вида нагрузок.
  • Пилатес поможет подкачать брюшные мышцы и мышцы спины, ягодиц.
  • Если вам стало дурно во время проведения занятий, сделайте перерыв и отдохните.
  • При солнечной и теплой погоде заниматься можно на улице.

Бассейн: ходить или нет?

Далеко не все женщины знают, можно ли беременным делать зарядку в воде. На самом деле можно и даже нужно в бассейне в любое время года. Это поможет и отдохнуть, и привести все мышцы в тонус. Очень полезно будет следующее упражнение: задержать дыхание и нырнуть на столько, сколько будет длиться ваш медленный выдох. При этом следует принять позу эмбриона.

Перед посещением бассейна обязательно узнайте, нет ли каких-то противопоказаний у вас. Если вам физически неудобно плавать или делать какие-то движения – не стоит себя заставлять, лучше откажитесь от этого. Прислушивайтесь к себе и своему сердцу, выполняйте только то, что вам по силам.

Упражнения при беременности во триместре

Второй период вынашивания характеризуется улучшением общего состояния, приливом сил, стабилизацией гормонального фона и формированием плаценты, надежно защищающей малыша. Как нельзя кстати придутся физические нагрузки, благотворно влияющие на качество сна, предупреждающие развитие отеков и диабета.

Упражнения при беременности 2-го триместра не должны включать длительное лежание на спине из-за возможности кислородного голодания у плода, возникающего в результате давления матки на крупные сосуды. Упражнений на спине, а также приседаний следует избегать по причине неблагоприятного действия на кровообращение ног.

Упражнения при беременности во 2 триместре согласно видам спорта: 

  • пилатес и йога – прекрасно заряжают энергией, избавляют от одышки, мягко растягивают и укрепляют мышцы. Предпочтение отдают асанам на раскрывание таза, поддержание осанки, укрепление позвоночного столба. Центрирующие движения на боку, корточках и с использованием фитбола устранят болевой синдром в позвоночнике, прорабатывают мышцы тазового дна и пресса; 
  • танцы – идеальным вариантом будет танец живота, латиноамериканское направление без каблуков, вальс. От фламенко, рок-н-ролла, ирландского танца лучше отказаться; 
  • силовая нагрузка – допустима работа с мышцами рук, живота, бедер, груди и плечевого пояса без резких выпадов и движений, желательно под контролем грамотного инструктора. Не следует усердствовать и применять тяжелые гантели; 
  • аэробная тренировка – исключает травмоопасные и активные виды спорта (сноуборд, коньки и т.п.). Альтернативой станет ходьба на свежем воздухе, велотренажер, аквааэробика.

Выбирая секцию по душе, не забудьте про удобное натуральное белье и подсчет пульса (норма до 130 ударов/мин).