Заминка после тренировки или как расширить прогресс

Мы перевели и адаптировали статью из журнала Runner’s World о влиянии гормонального фона на результаты гонок и планировании тренировочных нагрузок для женщин.

Принципы питания при интенсивных тренировках

  1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
  2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
  3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки.
  4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.
  5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
  6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
  7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Почему вообще возникает тонус мышц?

Если рассмотреть мышцы, в нашем случае берем беговые, то, как оказалось, существует оптимальная ее длина для развития максимальной мощности во время бега. Специалисты утверждают, что существует прямая взаимосвязь между длиной мышцы и ее тонусом. Если мышца не в тонусе, ее длина увеличивается и это приводит к падению развиваемой мощности. Например, удлинение мышечных волокон на 10% снижает их мощность на 10%. Если это перенести на лыжи, то снижение скорости будет фатальным. Наш мозг регулирует мышечный тонус путем нескольких вариантов.

Если мы несколько дней подряд бегаем только кроссы, сюда могут попадать как бег трусцой, длительный бег, организм приспосабливается к этому виду нагрузки и перестает на какой-то момент нуждаться в развитии высокой мощности нашими мышцами. Но в то же время включаются приспособленческие функции и организм переключается на улучшение эффективности бега, или, как ее еще называют – экономичности. При таких тренировках мышцы развивают относительно невысокую мощность, которой, впрочем, достаточно для поддержания скорости бега. При этом работают медленные волокна и небольшая часть быстрых. Побегав несколько дней трусцой и выйдя на старт с дистанцией 1500, 3000 или 5000 м, ноги не захотят бежать.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

1. Динамическая растяжка перед тренировкой подготовит мышцы, которые будут вовлечены в работу. Это не поможет полностью избежать мышечной боли после занятия, однако её можно свести к минимуму, так как мышцы испытают меньший стресс.

2. Статическая растяжка после тренировки позволяет мышцам медленно удлиняться. Растягиваясь после занятий, вы улучшаете гибкость. Это избавляет мышцы от тяжести напряжения, насытит их кислородом и поможет уменьшить боль.

3. Самый классический совет в том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки призывает вас к движению. Не бездействуйте, а сделайте ставку на активное восстановление. Вы можете тренироваться, но с меньшей интенсивностью. Это облегчит боль, стимулирует кровообращение и улучшит приток крови в скелетных мышцах.

4. Противовоспалительные препараты помогут уменьшить мышечную боль, но не ускорят процесс восстановления, так как негативно влияют на гипертрофию мышц.

5. Благоприятно на уменьшение боли в мышцах влияет приём туарина. Эта аминокислота не только восстанавливает мышцы, но и снижает окислительный стресс, что позволяет достичь более высокой работоспособности. Она также улучшает качество сна.

6. Обезвоживание является одной из причин по которым вы можете ощущать мышечную боль после тренировки. Поэтому не забывайте пить воду на протяжении дня.

7. Будьте осторожны с ограниченной калорийностью рациона. Интенсивные тренировки и сокращение калорий создаст катаболическую среду, что может послужить толчком для разрушения всех достигнутых результатов от упорных занятий. И уж тем более ни о каком процессе восстановления мышц здесь не может быть и речи. Если ваша цель потеря веса, то дефицит калорий должен составлять не более чем 500 калорий в день. Кроме того, в рационе должны присутствовать белки, которые помогают восстановлению мышц и омега-3 кислоты, способствующие удалению свободных радикалов и уменьшающие воспаление в мышцах.

Читайте также:  Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?

8. Соблюдайте правило десяти процентов. Когда готовитесь к новым тренировкам начинайте медленно, увеличивая время и интенсивность не более, чем на десять процентов в неделю.

9. Попробуйте после тренировки пить вишнёвый сок. Содержащиеся в нём антиоксиданты значительно уменьшают повреждение мышц и боль после интенсивных тренировок.

Видео по теме: как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Что вызывает рост мышц?

Современные исследования роста мышц доказали следующее:

1. Существует определенная интенсивность выполнения упражнения, которая делает его крайне эффективным.

То есть не все нагрузки одинаково эффективна. Брэд Шенфельд сравнил рост мышечной массы и силы в двух группах: в одной испытуемые тренировались с большим отягощением, выполняя 8–12 повторений, в другой испытуемые делали 25–35 повторений с легким весом.

И первая, и вторая группа тренирующихся набрали одинаковую мышечную массу. Но группе, которая работала с легкими весами, это далось гораздо труднее.

Потому что тут выполняли 30 повторений с легким весом, 20 из которых считались разминочными и слишком легкими, чтобы стимулировать рост мышц. Только последние несколько повторений в выполнении были настолько трудными, чтобы спровоцировать достаточное стимулирование роста мышц.

Вот почему важна нагрузка, общая полезная нагрузка или объем тренинга. Слова Грега Никольса подтверждают это: «Для роста мышц нужно выполнять каждый подход с максимальным усилием, чтобы как следует нагрузить все мышечные волокна.

Мы не знаем точный порог усилий, необходимых для стимулирования гипертрофии. Многие добиваются значительного мышечного роста, не тренируясь до отказа, но в целом для прогресса необходимо останавливаться за 1–2 повторения до отказа».

2. Гипертрофия мышц требует увеличения количества подходов.

Но существует точка невозврата (перетренированности), после прохождения которой все прилагаемые усилия только тормозят рост силы и мышц.

После определенного количества повторений (максимума полезных повторений) каждое последующее дает отрицательный эффект. Данный факт подтвердил Гонсалес-Бадильо, наблюдавший три группы тяжелоатлетов на протяжении 10 недель тренировок с разных количеством повторений и отягощением.

Первая группа сделала 1923 повторения, вторая группа – 2481 повторение, а третья группа – 3030 повторений. Все группы прогрессировали в силе, но в лидеры вышла вторая. Это говорит о том, что прогресс имеет линейную взаимосвязь с количеством выполняемых повторений, но только до определенного момента. После того как вы достигнете перетренированности, последующие усилия не будут иметь никакого эффекта в плане роста силы и мышц либо дадут отрицательный эффект.

3. Количество повторений лучше распределить между несколькими тренировками, чем выполнить все в течение одной.

Этот факт подтвердили наблюдения Растаада за норвежской командой пауэлифтеров. Спортсмены делали одинаковое количество повторений с одинаковой интенсивностью, но с разной частотой. Одни тренировались 6 раз в неделю, а другие – 3 раза, но делали двойной объем.

Несмотря на то что обе группы выполняли одинаковое количество повторений в течение недели, больший рост мышц и силы отмечался во второй группе.

Это еще раз подтверждает тот факт, что формула роста мышц заключается в выполнении умеренного количества эффективных повторений в неделю, желательно (но не обязательно) с большей частотой, и при внедрении прогрессивной нагрузки.

Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

Индивидуальная программа интенсивных тренировок для снижения веса составляется так, чтобы поддерживать пульс на уровне 95% от предельно допустимого и сократить период отдыха до 10–20 секунд. Сверхнапряжение вынуждает мышцы функционировать в анаэробном режиме и резко увеличивает потребление кислорода по окончании занятий, обеспечивая пролонгированный жиросжигающий эффект.

Простейший вариант высокоинтенсивной кардиотренировки в зале – сайклинг. С помощью велотренажера можно сжечь от 400 до 800 кКал за 45 минут. После двухминутного разогрева в комфортном ритме наберите максимальную скорость и удерживайте темп на протяжении 20 секунд, затем переведите дух и повторите двадцатисекундный скоростной заезд. Потом две минуты неспешно крутите педали и сделайте еще один рывок на 20 секунд. Завершают сессию в спокойном ритме до нормализации дыхания.

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

В кроссфите популярны короткие эффективные тренировки с канатами. В комплекс включают до пяти разноплановых упражнений: переменные и одновременные волны, ротации, змейки и удары о пол. Помимо уничтожения жировых отложений, регулярные занятия с канатами прорабатывают все мышечные группы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают взрывную силу и выносливость.

Методика, разработанная японским фитнес-инструктором Идзуми Табата, уничтожает до 500 кКал за сеанс. Основу табата-тренировки составляют пять четырехминутных циклов из восьми упражнений с одним заходом – по 20 секунд на каждый без перерыва на отдых. Отдыхать разрешено только между раундами, но не более 10 секунд. Для разминки годится легкое кардио, а заключительную часть сессии посвящают растяжке.

Читайте также:  Кофейный скраб от целлюлита в домашних условиях

Тренироваться в напряженном ритме можно и дома: тренажеры и снаряды с успехом заменяет пара прыгалок – обычная и утяжеленная. Занимаясь по системе тренера американской сети фитнес-центров Equinox Кристы ди Паоло примерно по полчаса в день, вы быстро приведете тело в тонус.

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

Сеанс делится на два-три круга по 7 минут без интервалов. Первые две минуты вы совершаете прыжки поочередно через обе скакалки. Оставшиеся 4-5 минут отводится гимнастике с собственным весом. Делайте то, что у вас хорошо получается: простые скручивания, планка, выпады, приседания и отжимания. При этом считайте секунды, а не повторы, чтобы не сбиться с ритма.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

Чтобы рационально распределить физическую нагрузку во время занятий и в течение недели, необходимо определиться, какой цели вы желаете достичь. После выполнения упражнений вы должны быстро восстановиться, упадок сил и появление чувства истощения недопустимы. Любые физические упражнения должна позитивно влиять не только на спортивную форму, но и на самочувствие человека.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

К сожалению, недостаточно просто найти в Сети программу одного из известных спортсменов и использовать ее. Она может просто не подойти для вас, так как план занятий составляется индивидуальной с учетом роста, пола, веса, состояния здоровья и других факторов. Поэтому в первую очередь вам нужно составить собственный план тренировок, который обязательно должен включать разминку, несколько упражнений (3-5) на крупные и вторичные мышцы, а также заминку. Тем, кто желает похудеть, стоит выделить не менее 40 минут на кардио.

Кардиотренировки могут быть ежедневными, силовыми рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю. К основному тренировочному процессу можно добавить занятия пилатесом или йогой с преобладанием статических упражнений и растяжки.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам воспользоваться услугами персонального тренера или хотя бы попросить кого-нибудь из знакомых, давно занимающихся спортом, показать, как правильно выполняются упражнения. Во многих спортклубах первые 1-2 занятия с тренером проводятся бесплатно.

На эффективность тренировочного процесса влияет не только правильное распределение нагрузки, но и рацион питания. Обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ помогут специальные спортивные добавки: протеины, витаминные и аминокислотные комплексы, БАДы. В нашем каталоге вы можете купить качественное питание для спортсменов, заказав доставку по всей территории Украины.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

224 грн. ActivLab Thermo shape 2.0 (Термо шейп 2.0) 90 caps 160 грн. Olimp Labs Guaranax (Гуаранакс) 60 caps 980 грн. Universal Nutrition Amino 2700 (аминокислоты) 350 tab 1652 грн. Universal Nutrition Amino 2700 (аминокислоты) 700 tab

Уменьшаем время тренировки: для желающих похудеть

Если вы задумываетесь, как уменьшить время тренировки для похудения, все вышеперечисленные способы придутся вам как нельзя кстати. Но особенно актуальным будет планирование тренировки и контроль времени отдыха. Если вы заранее подберете все упражнения, которые помогут вам получить идеальное тело, придя в зал, вы будете работать, не отвлекаясь ни на что. А именно такой подход дает максимальный результат.

И, конечно, прекрасный способ сэкономить время тренировки, если хочешь похудеть, — высокоинтенсивные тренировки. Протокол Табата, например, требует всего 4 минуты – их можно найти даже в домашних условиях. Зато этого времени хватает, чтобы запустить процесс жиросжигания на ближайшие часы.

Пару слов стоит сказать и о круговой тренировке в зале. Для всех желающих получить стройную привлекательную фигуру такие занятия являются очень эффективными. Круговая тренировка позволяет выполнять комплекс упражнений, направленных и на улучшение силуэта, и на быстрое сжигание максимума калорий.

Теперь, когда вы знаете, как сделать тренировку короче, у вас больше нет оправданий собственному бездействию. Все в ваших руках! Начните работать уже сегодня, и вы сами удивитесь, насколько быстро получите вожделенный результат, не тратя при этом многочисленные часы. Ваша семья и близкие будут довольны! Вы останетесь бодрыми, полными сил и позитивных эмоций, даже если вам придется заниматься в переполненном зале. А главное, вы получите фигуру своей мечты. Мужчины смогут нарастить мышцы и играть ими на пляже, а девушки похудеют и будут привлекать внимание всех лиц противоположного пола. Ходите в тренажерный зал, старайтесь, сокращайте время тренировок, и в результате вы будете великолепно выглядеть и иметь замечательное здоровье! И все это при минимальных временных затратах.

По данным:

Это может быть интересно:

Share Facebook Twitter Pinterest LinkedIn About Post Author admin [email protected]

Как сжечь жир и сохранить мышцы — все просто…

  1. Не уменьшайте все при силовых тренировках;
  2. Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
  3. Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
  4. Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
  5. Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
  6. Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
  7. Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.

Упражнения для уменьшения икр

Разработано немало тренировочных комплексов, помогающих выполнить желаемую задачу. Рассмотрим наиболее эффективные.

Перекаты

Движения обеспечивают растяжку мышц в голени, что позволяет ее правильно формировать. Необходимо, напирая на пятки, выполнить маршировку около 30 заходов, добиваясь четкого ощущения напряжения икр. Затем выполнить резкие перекаты, перенося нагрузку на носок. Повторить ходьбу. Каждый подход — полноценный такт. Для тренировки необходимо совершить минимум 4 цикла.

Эти приседания прекрасно способствуют уменьшению икр. Желая убрать только объем без накачки мышц, нельзя применять утяжелители. Такое упражнение распространено у балерин, для которых стройные ножки — доказательство профессионализма.

Нужно стать прямо, поставить нижние конечности немного шире плеч. Выполнять приседания, напрягая бедренные мышцы при полном сгибании коленей. Чередовать повторы: 20 движений с упором на стопу, еще столько же поднимаясь вверх на косточках.

Подъем на носки

Встать необходимо прямо, перенеся вес тела на одну ногу, вторую согнуть. Вытянуться на пальцах минимум 15 раз. Повторить упражнение другой ногой. Более усложненный вариант — делать занятие на ступеньке.

Складной нож

Садитесь, выпрямите горизонтально ноги. Наклоняйтесь вперед, стремясь вытянутыми руками коснуться стопы. В согнутом виде задержитесь примерно на 30 секунд, повторите 15 раз.

Прыжки на скакалке

Это наиболее простой и вместе с тем эффективный способ тренировок в домашних условиях, помогающий девушкам, которые не ведают, как быстро похудеть в икрах. Достаточно всего 15 минут ежедневных занятий, чтобы «просушить» мышцы и сжечь существенное количество калорий.

Батман

Для выполнения необходим стул либо какая-то иная опора. Нужно стать возле выбранного предмета, держась за него. Стопы поставить параллельно. Одну из ног тянуть к горизонту, напрягая носок, затем выполнять резкий мах. Повторять упражнение для каждой конечности минимум 20 раз.

Наклоны

При сгибании туловища к голеням происходит натяжение поясницы и ног, что укрепляет организм, улучшая тонус этой группы мышц. Методика правильного исполнения упражнения следующая:

  1. Широко расставить ноги. Стремиться дотянуться к полу руками медленным движением. В нижней точке задержаться на пару секунд. Выполнить повтор 10 раз.
  2. Сохраняя ту же позу, выполнять сгибание туловища поочередно к разным ногам. Доставать правую конечность левой рукой, затем менять направление. Повторить 5 раз попеременно.
  3. Когда достигнута желаемая гибкость, комплекс возобновить, приближая постепенно стопы. Хороший результат, если руки достают пола при промежутке между голенями 30 см. Цель — выполнять занятие при сомкнутых конечностях.

Подъем к ноге

Гимнастика совершается по аналогии с предыдущей, однако в сидячем положении:

  1. Расположиться на полу с максимально выпрямленными и широко разведенными голенями.
  2. Руки завести за поясницу, прогнуться вперед. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  3. Вытянуть руки по направлению к любой стопе, стремясь достать большой палец. Смотреть вниз, пытаться лбом коснуться колена. Задержаться на секунду, затем плавно разогнуться.
  4. Комплекс повторять, меняя ноги.
  5. Выполнить 10 циклов без рывков, медленными движениями.

Подъем коленей к груди

Тренировка развивает мышцы голени и бедер. Алгоритм процедуры такой:

  1. Лечь спиной на пол. Соединить вытянутые ноги, напрячь носки.
  2. Согнуть одно колено, подтянуть его к груди, стремясь максимально расположить бедро на животе. Продолжать тянуть пальцы, направляя их параллельно. Задержаться на секунду.
  3. Без отрыва колена, распрямить ногу. Для этого необходимо подтягивать носки в противоположную сторону. Также на секунду зафиксировать позу.

Выпады

Это универсальное упражнение, помогающее проработать конечности. Оно накачивает мышцы, одновременно способствуя комплексному похудению. Для уменьшения икр необходимо выполнять облегченный вариант действий. Ноги расположить на уровне плеч, совершить выпад, контролируя, чтобы пятка опорной ноги касалась пола. Задержавшись на пару секунд, вернуться в начальное положение.

Что такое заминка

Возможно я неправ и с этого следовало начать сегодняшнюю статью. Однако я решил начать с пользы, которую несет заминка, за что ты вправе меня осудить)). Итак, разобравшись для чего нам нужна заминка после силовой тренировки, пора бы понять что такое вообще заминка.

Заминка — это упражнения, выполняемые по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе, которые позволяют организму перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному (источник ).

В заминку прежде всего входят упражнения на растяжку и кардиоупражнения. Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Кардиоупражнения подготавливают нашу нервную систему и наши мышцы к отдыху.