Йога для спины: домашний комплекс упражнений

Если человек имеет проблемы со спиной, выражающиеся болями в мышцах, суставах, неправильной осанкой, ему рекомендована гимнастика для позвоночника – совокупность упражнений, которые следует делать регулярно. Известно много методик, способных помочь в восстановлении и оздоровлении этой важной части скелета. Подбирать подходящую гимнастику лучше совместно с врачом, чтобы не навредить организму.

Йога и йогатерапия

Существует два основных видов йоги — йога большая и йога маленькая. Йога большая — не что иное, как образ жизни, при котором тайные знания переходят от учителя к ученику. А йога маленькая — это то чем многие люди занимаются в йогастудиях, дома или на свежем воздухе, она делится на большое количество стилей. При правильном выполнении асан маленькой йоги она становится оздоровительной гимнастикой, при помощи которой происходит укрепление всех систем человеческого организма, вы учитесь правильно владеть своим телом.

Йогатерапия — вид альтернативной медицины, аналогом для которой послужила лечебная физкультура, упражнения подбираются индивидуально для лечения заболеваний при помощи йоги. При выполнении комплексов йогатерапии под контролем йогатерапевта возможно остановить развитие какого-либо заболевания либо полностью от него излечиться.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Какую роль выполняют мышцы в функционировании позвоночника?

Зона спины человека имеет внутренние и внешние мышечные волокна. Постоянная физнагрузка способна быстро сделать внешние мышцы подтянутыми. Но здесь следует понимать, что с позвоночником они не связаны. Такая обязанность ложится на внутренние мышечные волокна, прикрепленные к позвоночным дискам.

Именно состояние внутренних мышц может спровоцировать болевое ощущение в спине. Сидячая работа и отсутствие физических действий приводит к истощению человеческий организм. Страдают и мышцы спины. Этот фактор приводит к расслаблению позвоночника, развитию остеохондроза и деформациям. В худшем случае может произойти полная атрофия мышц всей спины.

Выполнение упражнений йоги позволит держать мышцы спины в тонусе и забыть о болях.

5 эффективных асан при болях в спине

  • Сусирандрасана (игольное ушко)

Подарит гибкость тазобедренным суставам, оздоровит нижнюю часть спины и крестец. Выполняется асана достаточно просто: лежа на спине, йогин одно колено притягивает к груди, а второе поднимает и устанавливает под прямым углом относительно первого. Ступня развернутой ноги зацепляется чуть выше колена другой, а руки обхватывают неразвернутую ногу и тянут к груди.

  • Уттхан Приштхасана (ящерица)

Тренирует растяжку, укрепляет мышцы бедер, разрабатывает поясницу и позвоночник. Вначале принимается поза Собаки (лицом вниз), затем делается выпад ноги вперед, ступня ставится у внешней стороны ладони. Затем рука упирается на предплечье перпендикулярно полу, как бы обхватывает ногу, а вторая нога вытягивается назад.

  • Эка Пада Раджакапотасана (голубь)

Улучшает кровообращение в тазу, развивает поясницу и растяжку. Из положения на четвереньках сгибается нога и укладывается внешней частью голени и колена на пол. Руки упираются в пол, тело выпрямляется вверх. Затем корпус наклоняется вперед на согнутую ногу, руки и вторая нога вытягиваются так, что находятся в одной линии с позвоночником.

  • Уттанасана

Хорошо растягивает позвоночник и выправляет осанку. Из вертикального положения нужно согнуться пополам, прижавшись животом и грудью к ногам, ладонями упереться в пол.

  • Супта Матсиендрасана

Скрутка в лежачем положении хороша для увеличения гибкости поясницы и всего позвоночника. Из позы лежа на спине притягивается к груди колено, руку с той же стороны следует вытянуть на полу перпендикулярно телу, повернуть к ней голову. Вторую руку кладут на согнутое колено и притягивают его к полу с противоположной стороны, не меняя положения верхней части туловища.

Задержаться в асанах следует от 30 сек. до 5 мин, как позволит физическая подготовка. Если нужно — сразу повторять упражнение на другую сторону.

5 эффективных асан при болях в спине

Этот комплекс нельзя назвать самым простым, но он не особо и сложен. Важно помнить, что при усилении болей или дискомфорте занятия следует прекратить, перейти для подготовки на упражнения попроще.

Очень важно соблюдать технику безопасности и внимательно прислушиваться к себе!

Даже врач в больнице порекомендует больному лечебную физкультуру, в комплексе с остальным лечением. Если все делать правильно и регулярно, соблюдая постепенность, можно добиться результатов достаточно быстро. А если начать укреплять мышцы спины заранее, не дожидаясь обострений, то серьезных проблем можно и вовсе избежать.

5 эффективных асан при болях в спине

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Практика

1. Падахастасана или наклон вперед.

Это первая поза, которую я обычно всегда рекомендую. Заметьте, при некоторых серьезных заболеваниях позвоночника наклоны вперед запрещены!

Читайте также:  Гарциния камбоджийская для похудения. Отзывы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, и параллельны друг другу. Вдохните — выдохните и плавно наклонитесь вперед. Если можете, коснитесь пола руками или ухватитесь за лодыжки. Но не перенапрягайтесь — здесь главное — это постараться расслабиться. Задержитесь в позе на 5-8 дыханий, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Гомукхасана или «коровья морда»

Сядьте на пол, ноги вперед; подогните одно колено и подтяните ногу к себе, вторую ногу тоже подогните и поместите поверх первой. Подкорректируйте положение ног, чтобы было удобно. Получится, что вы сидите между своих пяток. Теперь, разведите руки в стороны, и согните их, помещая одну руку сверху за спину, вторую — снизу за спину. Постарайтесь соединить руки за спиной. В конечном положении дышите нормально, стараясь расправить грудь и плечи; не напрягайтесь. Снова проделайте упражнение — симметрично, помещая «нижние» руки и ноги наверх.

3. Сету-асана или поза моста с поддержкой

Практика

Поза помогает мягко выгнуть спину, раскрыть грудную клетку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подвиньте к бедрам. Колени направлены в потолок. Поднимите бедра и нижнюю часть туловища до удобной высоты. Если вам сложно оставаться в этом положении только за счет мышц, подставьте под тазовые кости йога-блок. Оставайтесь в позе в течение удобного для вас времени.

4. Халасана или поза плуга

Эта поза очень эффективна, но может быть трудна в освоении поначалу. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Вдохните, выдохните, и прижмите колени к животу (ноги согнуты). Далее, постепенно поднимите таз, выпрямите ноги, и поставьте их за голову. В конечном положении оставайтесь, пока удобно, дыхание свободное. С выдохом вернитесь в положение «колени у живота», затем медленно распрямите ноги, и полежите пару минут, расслабившись.

5. Поза спящего орла

Простое скручивание — лягте на спину, затем согните одну ногу в колене, подтяните к животу и поместите на пол в противоположную сторону (если левая нога согнута, то вправо; голову поверните влево). Оставайтесь в этом положении, свободно дыша, пока вам удобно.

6. Раскрытие груди с поддержкой

Сядьте, ноги вперед. Сзади поставьте опору (йога-блок или подушку). Нужна будет еще одна опора для головы. Осторожно отклонитесь назад так, чтобы центральный и грудной отделы позвоночника оперлись на подставку; также поместите на подставку голову. Руки раскиньте в стороны, расслабьтесь. Выполняйте примерно 3-5 минут, либо, пока удобно.

7. Поза для снятия напряжения в бедрах и пояснице

Довольно простая поза: ложитесь на спину, сгибаете одну ногу, и ставите стопу рядом с бедром. Вторую ногу сгибаете, и помещаете поверх согнутой. Просовываете руку через отверстие под коленом ноги, что сверху, хватаете ногу, что стоит на полу, и плавно тянете на себя. Верхняя нога немного съезжает внутрь, усиливая растяжение. Меняете ноги. После окончания возвращаетесь в позу лежа на спине.

8. Паван-муктасана

Лежа на спине, сгибаете одну ногу и подтягиваете ее как можно ближе к себе — помогайте себе руками. Задержитесь в конечном положении, чувствуя растяжку в поясничном отделе и бедре, затем опустите ногу, и проделайте то же самое с другой ногой.

Практика

9. Поворот ноги лежа

Лежа на спине, поднимите одну ногу до перпендикулярного положения относительно пола, если это возможно (старайтесь держать ее прямо, насколько можете), затем опустите ее в противоположную в сторону, стараясь не сгибать в колене. Дотянитесь до нее рукой, и попробуйте ухватиться за лодыжку или за стопу. Полежите так, пока удобно, дышите свободно. Повторите в другую сторону.

Вот вам простая, но эффективная йога при болях в спине. Не торопитесь, но занимайтесь регулярно, обязательно на пустой желудок. Постепенно вы сможете избавиться от болей в спине — насколько, это будет зависеть от вас, от вашей решимости и терпения. Удачи!

Еще интересные статьи:Йога Для Начинающих Для ПозвоночникаПояснично-Крестцовый Радикулит — Лечение ЙогойЙога: Упражнения Для Спины

Первые шаги и рекомендации по выполнению упражнений

Йога базируется на двух, тесно взаимосвязанных и переплетенных друг с другом компонентах: духовной практике и правильном дыхании. Дыхательные упражнения являются основой всех упражнений, они способны благотворно влиять на поясницу, оказывать лечебный эффект на все органы. Дыхательная гимнастика благотворно воздействует на кровообращение, что немаловажно и при болезнях позвоночника.

Кровь активнее насыщается кислородом, несет к тканям необходимые питательные вещества. В организме улучшаются обменные процессы. Это связано и с поясницей, ведь при дыхательных упражнениях йоги ткани мышц, суставов, околосуставных участков тела быстрее восстанавливаются.

Начиная такие занятия, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. При занятии йогой и выполнении различных упражнений надо выработать глубокое дыхание, сочетающееся с выполняемыми движениями.
  2. Упражнения необходимо выполнять медленно и размеренно, не допуская болевых ощущений.
  3. Необходима полная сосредоточенность на выполняемых упражнениях.
  4. Занятия должны проводиться регулярно.
  5. При возникновении утомления или боли занятие следует немедленно прекратить.

Как только полезные асаны для позвоночника подобраны, не надо спешить с их выполнением. Йога и спешка – вещи несовместимые. Чтобы добиться улучшения состояния позвоночника, надо научить организм правильно дышать. Йога учит человека дышать глубоко и свободно. Правильно выполняемые упражнения станут оказывать мягкий, но вместе с тем глубокий, релаксирующий эффект. Если исходить из утверждения, что все болезни позвоночника берут начало от каждодневных стрессов и нервов, практика йоги нацеливает организм на запуск механизмов, способствующих самоисцелению.

Читайте также:  Силовые упражнения или кардио для похудения

Все асаны подразделяют по уровню сложности на упражнения, предназначенные для:

  • начинающих;
  • имеющих средний уровень подготовки;
  • опытных практикующих.

Подготовка к занятиям йогой

Лечение приносит оздоровительный эффект, если йога при остеохондрозе поясничного отдела применяется регулярно, не реже двух раз за неделю. Рекомендуется постепенно усложнять гимнастический комплекс, следя за правильностью дыхания. Вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом. При этом вдох следует делать коротким, а выдох – продолжительным, задерживая дыхание на 30-60 секунд. Мысли человека должны направляться на оздоровление, а не выполнять движения бездумно и автоматически.

Поза горы Поза кобры Поза собаки

Одновременно рекомендуется изменить свой образ жизни, отрегулировать питание, стараясь принимать полезную пищу по режиму. Желательно понимать, что терапия йогой – это тяжелый труд, который только при максимальной отдаче сил приносит успех и исцеление.

При поясничном остеохондрозе рекомендуется выполнять асаны, начиная от самых простых к сложным. Не рекомендуется подбирать позы самостоятельно, лучше воспользоваться услугами инструктора, который может оценить физическую подготовку пациента, подобрать наиболее подходящие упражнения индивидуально. Йогатерапия не терпит спешки: каждое движение надо делать осознанно, мысленно представляя ожидаемый результат.

Гимнастика основана не на механических повторениях движений, а на плавном осмысленном их выполнении. В каждой позе необходимо задержаться на несколько минут, максимально напрягая абсолютно все мышцы тела.

Занятия следует проводить спустя 2-3 часа после приема пищи или, выдержав такой же срок до ее поглощения. Не рекомендуется лечиться менее чем за 2 часа до сна.

Новичкам рекомендуется повторять движения 2-3 раза, постепенно усложняя асаны и увеличивая кратность их повтора. Необходимо постоянно чередовать нагрузку с отдыхом и полным расслаблением.

Как делать йогу для спины и позвоночника

Основные правила

Неправильное выполнение упражнений может привести к ухудшению состояния и усилению болевого синдрома. Поэтому занятия йогой требуют выполнения некоторых правил:

  • начинать занятия йогой следует под руководством опытного инструктора (тренера), при этом следует информировать его о наличии проблем с позвоночником;
  • приняв решение использовать йогу, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и при необходимости пройти обследования для уточнения характера и степени выраженности патологических изменений в позвоночнике;
  • занятия йогой нельзя проводить сразу после еды или непосредственно перед приемом пищи;
  • при острой боли в спине недопустимо выполнять упражнения с выраженной статической нагрузкой, начинать освоение новых сложных асан;
  • необходимо минимизировать вертикальные нагрузки, избегать резких движений и внезапных изменений позы;
  • при наличии грыж, клинически значимой нестабильности позвонков, сколиоза и болезни Бехтерева недопустимо выполнять упражнения йоги для спины со скручиваниями и перевернутым положением тела;
  • нужно чередовать упражнения на сжатие (напряжение) и растяжение мышц;
  • появление или усиление боли во время йоги требует прекращения выполнения упражнения.

Практика йоги требует регулярности занятий. Именно это помогает не просто снять сиюминутный мышечный спазм, а улучшить состояние всей опорно-двигательной системы.

Рекомендуем прочесть: первая помощь при переломе позвоночника.

Вытяжение и укрепление мышц спины

Базовый комплекс упражнений йоги для спины, который включает в себя несколько несложных асан. Его необходимо выполнять каждый день, при желании повторяя некоторые упражнения в течение дня. Сюда входят Тадасана, Тадасана Урдхва Хастасана, Уттанасана, Баддха Конасана. Можно также выполнять упражнения, которые в нашей стране носят называние «потягивающаяся кошка» (Марджариасана), «рыбка» и «лодочка» (Шалабхасана, или поза саранчи). Многие позы для спины подходят для начинающих, не имеющих достаточную растяжку.

Тадасана или поза горы – базовая асана в положении стоя, которая помогает придать телу правильное положение и улучшает осанку. С нее начинают выполнение всех асан. При этом очень важна правильная устойчивая постановка стоп с опорой на 4 точки подошвы: основания большого пальца и мизинца, наружную и внутреннюю область пятки. Копчик направляется вперед и вниз, лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад и вниз.

Тадасана Урдхва Хастасана является следующим шагом после предыдущей асаны. Встав в тадасану и потянувшись вверх за руками, следует затем опустить руки и сохранять ощущение вытяжения позвоночника некоторое время.

Уттанасана или Падахастасана – это наклон вперед. В положении тадасана руки кладутся на пояс, на очередном выдохе начинается наклон вперед. При этом нужно прогибаться не в пояснице, а сгибать тазобедренные суставы. При этом начиная от копчика и до основания черепа позвоночник будет оставаться вытянутым, следует тянуться в направлении макушки. После достижения максимально возможного наклона голову стараются привести к ногам, стремясь обхватить лодыжки руками или даже поставить ладони на пол за пятки.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз), ее лучше осваивать с инструктором, который поможет придать телу правильное положение. Согнутое в тазобедренных суставах тело при этом напоминает гору, с опорой на выпрямленные руки и ноги. Шея расслаблена, низ живота оказывается втянутым, спина вытянута и стремится в направлении копчика. Это поза йоги используется для растяжки всего позвоночника и особенно поясничного отдела

Читайте также:  Кодирование на похудение от переедания – отзывы гипноз

Баддха Конасана – наклон вперед с вытянутой спиной. Осуществляется из положения сидя с согнутыми ногами и приведенными к промежности пятками.

Укрепление глубоких мышц живота

Для укрепления глубоких мышц живота используются несколько основных асан. После выполнения каждой из них необходимо проделать компенсирующие движения для предупреждения болезненных спазмов мышц. Обычно это перекаты на выгнутой спине с прижатыми к груди коленями, вытягивание лежа на спине.

Ардха навасана (поза лодки) – прижимая крестец к полу и отклоняясь назад в положении сидя, нужно поднять ноги и удерживать это положение. Выполняются и другие упражнения для брюшного пресса – например, поза планки, удержание поднятых и согнутых в коленных суставах ног, поднятие верхней части тела из положения лежа.

Регулярное выполнение комплекса йоги для спины оказывает профилактическое действие, укрепляет мышечный корсет и даже может способствовать снижению веса. При этом нужно контролировать свое состояние и самочувствие, при появлении каких-либо тревожных симптомов следует проконсультироваться с врачом.

Может заинтересовать: ретролистез L5 позвонка.

Польза йоги для больной спины неоспорима. Но все же упражнения не смогут заменить медикаментозную терапию при обострении заболеваний позвоночника, они необходимы в период стихания боли и при реабилитации.

Видео

Упражнения Поля Брегга

Лечебные упражнения для позвоночника Поля Брегга помогут восстановить функции опорно-двигательного аппарата людям любого возраста. Комплекс состоит из 5 упражнений, которые нужно выполнять последовательно. Чтобы лечение было эффективным, соблюдайте некоторые правила:

  • При выполнении гимнастики старайтесь не доводить до болевых ощущений. Делайте плавные и медленные движения.
  • Комплекс необходимо выполнять последовательно и полностью. Между упражнениями можно делать паузы, чтобы дать организму отдых.
  • Заниматься гимнастикой нужно ежедневно. Снизить нагрузку можно будет, когда ваша спина приобретет стабильное здоровье.
  • Гимнастика Поля Брегга для позвоночника должна приносить удовольствие – так вы достигните большего успеха.

Тибетская гимнастика

Упражнения тибетской гимнастики считаются универсальными, поскольку направлены на оздоровление и укрепление всего организма. Зарядка принесет пользу суставам – поможет вытянуть позвоночник, растянуть его. Чтобы этого достигнуть, выполняйте следующие движения:

  • Осуществляйте вращение тела трижды. При этом нужно плавно и медленно дышать. Руки поднимите на уровень плеч, а спину вытяните.
  • Лягте на пол, прижмите к полу ладони, плотно сведя пальцы. Носочки необходимо натягивать, стопы свести вместе. На вдохе поднимите голову, стараясь коснуться подбородком груди, ноги вертикально поднимите, не сгибая ух в коленях, тяните носки к себе. Опустите вниз сначала голову, затем нижние конечности.
  • Станьте на колени, разведите их на ширину плеч. Оторвите таз от пяток, бедра при этом должны находиться перпендикулярно полу. Сделайте выдох. На вдохе обхватите ладонями нижние конечности в области под ягодицами, подбородок тяните к груди.
  • Сядьте на пол, нижние конечности вытяните, расставив их на ширину плеч. Следующим движением на вдохе поднимите таз от пола, чтобы опираться только на руки и ноги, голову при этом запрокиньте назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Примите исходное положение: тело располагается параллельно полу, опора на вытянутые руки и носочки ног. Старайтесь сделать прогиб в поясничной области. На вдохе поднимайте тазовую зону вверх и назад, складываясь пополам, при этом тяните подбородок к грудной клетке. На выдохе вернитесь к исходному положению.

Подготовка к занятиям йогой

Чтобы йога приносила только пользу и удовольствие, важно правильно подготовиться к занятиям.

Даже если Вы упражняетесь в домашних условиях, лучше приобрести специальный коврик – без него некоторые упражнения могут доставлять боль и дискомфорт.

Подберите для себя удобную одежду – важно, чтобы она не стесняла движений. Девушкам стоит позаботься и об удобном нижнем белье: оно должно быть без лишних декоративных стоит в теплом, но хорошо проветренном помещении без сквозняка.

Подготовка к занятиям йогой

Домашних животных лучше убрать из комнаты на время занятий: существуют реальные случаи, когда питомцы проявляли излишнее любопытство, которое стало причиной травмы.

Разминка

Многие подвергают сомнению необходимость разминки перед занятием йогой. Однако, она крайне важна и необходима, особенно для новичков. Думаете, шутки про горе-йогов, которых распутывает МЧС вместе со скорой помощью – это исключительно вымысел? Конечно, скрутиться в узел вряд ли получится, но заработать вывих – проще простого.

Поэтому перед занятиями йогой нужно хорошо разогреть суставы: для этого достаточно выполнить несколько упражнений с вращательными движениями, по 1 минуте на каждый крупный сустав.

Растяжка

Подготовка к занятиям йогой

После того, как Вы размяли суставы, уделите внимание растяжке. Это следует делать для того, чтобы не получить травму мышц или связок. Делайте плавные наклоны туловищем, конечностями, постепенно увеличивая напряжение.

На разминку уходит 7-10 минут. После этого можно переходить к йоге. Проверить качество разминки просто: если Вы чувствуете приятное тепло и жжение в мышцах, значит Вы хорошо размялись. Если нет – позанимайтесь еще.