Вся правда о занятиях на беговой дорожке

Бег входит в практически любую программу занятий как для похудения, так и для оздоровления.

Для кого лучшим выбором будет велотренажер

Это устройство пользуется успехом практически у каждого «худеющего» человека – велотренажер не только эффективно сжигает калории, но и нормализирует давление, снимает стресс и стимулирует выработку ферментов, которые помогают сжигать жиры. Также данный тренажер стоит приобрести, если:

  • Вы хотите в первую очередь сжечь лишний жир на бедрах и укрепить мышцы
  • У вас наблюдаются проблемы с суставами на ногах или есть риск варикозного расширения вен. Во время занятий на данном тренажере, нагрузка на суставы и вены происходит плавно

Воздержаться от приобретения данного устройства стоит, если у вас имеется тромбофлебит, острая сердечная недостаточность или сердечная астма.

Рекомендации: 12 лучших тренажеров для пресса 15 лучших эллиптических тренажеров 9 лучших велотренажеров

Электрические беговые дорожки – достоинства недостатки

Одним из видов тренажеров для бега являются электрические беговые дорожки.  Они пользуются большой популярностью и именно их используют в фитнес-центрах и спортзалах.   Конечно, они стоят намного дороже, нежели механический тип, но обладают высоким качеством и функциональностью. Мощный двигатель, бортовой компьютер, разные режимы тренировок делают тренажер удобный в использовании, который оказывает эффективное воздействие на организм человека.

Моделей электрических дорожек очень много. Они различаются мощностью двигателя, шириной дорожки, количеством программ для тренировок и другими дополнительными функциями.  Особое внимание стоит уделить функции безопасности. Наличие этой функции позволит предупредить появления травм и растяжек. При падении человека на беговой дорожке функция безопасности автоматически останавливает работу тренажера.

Основные достоинства беговой дорожки

1. Во время  бега устанавливается постоянная скорость бега без рывков.  Эти рывки больше характерны для механических типов дорожек, которые нарушают темп бега.

2. Лента беговой дорожки приводится в движение при помощи мощного электродвигателя.  Тогда как на механической дорожке необходимо приложить усилия, что привести в действие полотно. Поэтому электрические беговые дорожки подходят людям, которым необходимо восстановиться  после травм, особенно после травм колен или при варикозном расширении вен.

3. Программы тренировок, установленные в бортовом компьютере, позволяют выбрать оптимальные параметры для занятий, чтобы достичь желаемого результата.  Например, в  тренажерах установлены программы для снижения веса, повышения уровня выносливости и т. д.

4. Экран установленные на панели беговой дорожки отображает много интересной информации о тренировке, в том числе давление и пульс.

Основные недостатки электрических беговых дорожек

1. Большие размеры по сравнению с механическими дорожками. Поэтому тренажер требует много место а, как известно в малогабаритных квартирах не всегда найдется место для него.

2.  Беговая дорожка работает от электричества. Поэтому ее необходимо устанавливать рядом с розеткой и иметь свободный доступ к ней.

3. Электрическая дорожка стоит дороже, чем механическая.

Бег на беговой дорожке для похудения

Главный вопрос – сколько нужно бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Новичкам хватит 20 минут, а продвинутым спортсменам 1 часа. При этом сами занятия должны быть максимально регулярными. Важно не просто бегать на тренажере, но и придерживаться правил:

  • Диетическое питание. Важно потреблять сбалансированный рацион с достаточным содержанием углеводов и белков.
  • Правильно выбранный темп. Худеющим людям нужно бегать с интервальными нагрузками.
  • Выбор программы беговой дорожки. Индивидуальный план занятий можно выстроить самостоятельно, ознакомившись с рекомендациями тренеров в интернете, а также изучив инструкцию к приобретаемому тренажеру.

Не стоит забывать о пульсометре, если он не предусмотрен в самом тренажере. При падении пульса нужно увеличивать скорость собственного перемещения или поднимать угол полотна. И последнее – на вопрос, можно ли беременным бегать на беговой дорожке, отвечаем – только с разрешения наблюдающего врача, который точно знает, какую степень нагрузки считать для будущей роженицы допустимой.

Беговая дорожка для похудения

Тренажер был и остается одним из самых эффективных средств по борьбе с лишним весом. В комплексе со здоровым питанием и образом жизни беговая дорожка поддержит ваше тело в тонусе и сохранит идеальную фигуру.

Читайте также:  Программа тренировок для набора мышечной массы худым

продукты, богатые углеводами60 г углеводов

Следите за своим питанием. Исключите вредные, жирные, калорийные продукты. Съедайте больше свежих фруктов и овощей. В вечернее время старайтесь употреблять только легкую пищу. Не ешьте непосредственно перед сном. Выпивайте как минимум 1 л воды каждый день. Проводите тренировки регулярно. Обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом и тренером. Они подскажут идеальную программу для вас исходя из показателей здоровья.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Существует несколько общих рекомендаций по пробежке:

  • Рассчитайте эффективную частоту биения сердца для занятия. Для этого определите свой максимально возрастной пульс (МВП). Вычисляется он по формуле: 220 – возраст = МВП. Эффективный пульс для тренировки должен составлять 65-85% от полученного результата.
  • Начинайте занятие с разминки. В течение 15 минут походите по беговой дорожке, разогревая мышцы. После этого можете выбирать скоростные режимы.
  • Дышите правильно: делайте сильные вдохи и выдохи через нос. В крайнем случае – вдох делайте через нос, а выдох – через рот. Старайтесь задействовать все дыхательные мышцы.
  • Во время пробежки следите за осанкой. Втяните и напрягите живот, распрямите грудь и плечи. Руки держите под углом 90°, двигайте ими свободно в ритм бега.
  • Пробуйте разные техники бега: монотонный с постоянной скоростью и интервальный с переменой скорости. В целях похудения рекомендуют использовать именно интервальный бег. К тому же занятия в таком режиме интереснее.
  • К окончанию тренировки постепенно уменьшайте скорость, чтобы стабилизировать работу организма и избежать последующей крепатуры. После проведите легкую растяжку.

Первое время проводите 3 тренировки в неделю по 30 минут. Этого будет достаточно, чтобы организм привык к нагрузкам и успевал восстанавливаться между занятиями. Увеличивайте нагрузки постепенно. Позже бегайте по 45 минут 3 раза в неделю, и еще две – по 50-60 минут –  проводите более интенсивные тренировки, только в этом случае вы сможете добиться желаемых результатов и сохранить их.

Программа тренировок на беговой дорожке

Какой бы вид тренировок вы не выбрали, начинать свои занятия нужно с небольшой нагрузки. По мере роста вашей физической подготовки увеличивайте темп и время бега от тренировки к тренировке.

Пример занятий низкой и средней интенсивности

Если вы хотите получить максимум пользы и нивелировать вред для здоровья, то советую придерживаться простых инструкций:

  • Для занятий выберете спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Предпочтительнее чтобы она была из хлопка. Подберите удобную спортивную обувь
  • Начинайте свою тренировку с разминки. Выполните вращательные движения всеми частями тела и махи руками. Сделайте наклоны туловища и парочку подходов приседаний или выпадов. Уделите разминке 5-10 минут
  • Тренировку на дорожке начните с ходьбы продолжительностью 5 – 10 минут. После этого можно увеличивать скорость и наклон до рабочих значений. Если вы новичок, то ходьбы со скоростью 5-7 км/ч в течение 40 минут будет достаточно. Для более опытных я бы посоветовала уделить занятию не менее 60 минут при низкоинтенсивном тренинге (скорость 6-10 км/ч) и не менее 40 минут при среднеинтенсивном (скорость 10-15 км/ч)
  • Во время тренировки не забывайте пить воду. Запаситесь минимум полулитровой бутылочкой!
  • Так как большинство дорожек оборудовано поручнями, то вы можете держаться за них. Но нельзя переносить нагрузку на руки. Желательно если вы научитесь ходить на дорожке без опоры руками
  • Следите за осанкой. Плечи должны быть расправлены, а спина прямой. Взгляд устремлен вперед. Руки согните в локтях под углом 90 градусов и ритмично размахивайте ими взад-вперед в такт бегу
  • Тренировку завершите заминкой. Восстановите дыхание и выполните растяжку (наклоны туловища, выпады)
Программа тренировок на беговой дорожке

Пример интервальной тренировки

Интервальный тренинг позволит вам сократить время тренировки и увеличить расход калорий. Занятие займет у вас не более 30 минут. Но придется попотеть!

  • Выполните разминку
  • Приступайте к бегу. Для начала пробегите 8 минут в разминочном темпе, пульс 90-100 ударов в минут. Затем сделайте плавное ускорение, доведя пульс до 140-160 ударов в минуту, продолжительность бегового отрезка 1 минута. Затем плавно снизьте темп до разминочного и пробегите так 2-3 минуты. Опять ускорьтесь на 1 минуту, и снова сбавьте темп до разминочного. Выполните 3 таких интервала. После последнего ускорения пробегите еще 5 минут в спокойном темпе. Все, беговая тренировка закончена! Ура!
  • Не забудьте о заминке!

Как я уже сказала, такая тренировка не подойдет новичкам, ведь она оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Их используют в основном бегуны со стажем.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке дома

Понять, как правильно заниматься на беговой дорожке, можно, запомнив несколько достаточно простых правил.

1. Беговая дорожка должна быть установлена на твердой и ровной поверхности, она не должна скользить. Не должна она и «подпрыгивать» от движений бегуна – это значит, что вес ее ниже необходимого для безопасных тренировок.

Читайте также:  Как грамотно совмещать кардио и силовые тренировки?

2. Для занятий необходимо подобрать не только специальную спортивную обувь, но и такую одежду, которая не будет цепляться за детали тренажера и натирать (к примеру, часто слишком тесные футболки и майки натирают в подмышках). Еще один плюс иметь беговую дорожку дома – возможность тренироваться, не волнуясь о своем внешнем виде.

3. Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Особенно опасно пытаться брать «марафонские дистанции» с непривычки, не занимавшись ни разу бегом до этого всерьез. Беговая дорожка дает достаточно сильную нагрузку на голени и коленные суставы, особенно – механическая. Усталость после тренировки – это нормально, но сильные боли и жжение – нет.

4. За полтора-два часа до и после занятия нельзя кушать, а пить можно только воду. Это – стандартное правило любой спортивной тренировки, о нем никогда нельзя забывать. Поэтому, выбирая время, чтобы правильно тренироваться дома, не стоит пытаться втиснуть полчаса бега между обедом и полдником – лучше вместо одного из них.

5. У любых физических тренировок должен быть режим. Нужно выбрать дни недели и время, когда будет удобнее всего заниматься бегом, и строго придерживаться этого графика. Для того, чтобы пропустить занятия спортом для похудения, должна быть чрезвычайно веская причина.

6. Нельзя пытаться вставать на включенную беговую дорожку. Подобная храбрость может быть чревата очень болезненным падением и серьезными травмами.

7. На беговой дорожке лучше делать упор на длительность тренировки, а не на скорость бега. Выставив слишком высокую скорость движения ленты можно не справиться с ней и упасть. Тем более, эффективнее всего калории сжигаются вовсе не при максимальном темпе бега, поддерживать который получится совсем недолго, а на средней скорости, но за продолжительное время.

8. Между подходами для интервального бега или при чередовании бега с аэробикой должно проходить равное количество времени. Доказано на практике фитнес-тренерами, что тогда повышается эффективность любых тренировок.

9. Чтобы беговая дорожка была эффективной для похудения, нужно дополнить бег и другими упражнениями на различные группы мышц. К слову, полезным будет запомнить базовое правило, что для безопасных и эффективных занятий спортом кардио-упражнения ставят в конце тренировки.

10. Чтобы правильно заниматься бегом, нужно придерживаться хотя бы самой простой диеты и очень много пить. Беговая дорожка дома удобна хотя бы тем, что под рукой всегда может быть чистая вода, ведь при кардио-нагрузках организм быстро теряет запасы жидкости и очень нуждается в их пополнении.

Условия занятий на беговой дорожке

Пульс играет важную роль при занятиях на данном тренажере. Рекомендованное время занятий 40 минут. Необходимо следить за пульсом, если он выше 140 ударов в минуту тренировку нужно прекратить или снизить скорость бега.

Вообще время занятий зависит от разных целей, физической подготовки, а также выносливость организма играет большую роль. В быстром темпе все время занятий проводить нельзя. С учащенным пульсом в 120-140 ударов в минуту разрешено бежать 10 минут. Остальное время нагрузка должна быть умеренной. Лучше разработать собственную программу бега. Или проконсультироваться по данному вопросу со специалистом.

Как худеть на беговой дорожке? Формула идеальной фигуры

В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!

Важно!

Как худеть на беговой дорожке? Формула идеальной фигуры

Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы — это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.

Какое значение ЧСС принесет радость похудения именно вам? Рассчитать его можно по формуле:

От максимальной частоты сердечных сокращений (220) вычтите ваш возраст. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат будет означать 50% (60 или 70% соответственно). Придерживаясь необходимого ритма во время занятий на тренажере, вы обязательно постройнеете.

Комментарий эксперта

Как худеть на беговой дорожке? Формула идеальной фигуры

Константин Курочкин, фитнес-тренер, нутрициолог, эксперт по здоровому образу жизни

Главный показатель, который нужно контролировать, выполняя кардио — это пульс. Логика очень проста — нужно привести организм в такое состояние, когда он будет потреблять много кислорода и с его помощью окислять (то есть жечь) ненавистные жиры. Вы наверняка видели в фильмах и модных клипах, как атлет бегает по дорожке в маске и с кучей датчиков на теле. Хотите жечь жиры активно — вам не обойтись без таких исследований. Шутка! Да, точные данные вам бы очень помогли, но можно обойтись без крайностей.

Читайте также:  Джанет дженкинс – комбинированная тренировка

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать свой целевой пульс, но я подскажу вам еще более простые способы. На многих тренажерах в спортклубах есть датчики пульса. Стоит взяться за них руками, и они начнут отслеживать работу вашего сердца. Конечно, не со стопроцентной точностью, но сверхточность нам не так уж важна. Держитесь в интервале 130-135 ударов сердца в минуту и наверняка окажетесь в нужной пульсовой зоне.

Еще один маленький секрет для вас: старайтесь дышать носом. Как только вам станет недостаточно такого дыхания, и вы начнете хватать воздух ртом — постепенно снижайте темп, чтобы вернуться в целевую пульсовую зону. Как показал мой опыт, это работает безотказно.

Через пару недель тренировок вам станет уже неинтересно просто двигаться равномерно, с постоянным пульсом. Самое время попробовать интервальную тренировку! Это значит, что на короткое время, не больше минуты, вы ускоряетесь и выходите за пределы комфортного пульса, а потом снижаете темп и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отследить свой прогресс — чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше уровень вашей физподготовки!

Правда ли, что в тренажерном зале беговую дорожку нельзя занимать надолго, максимум минут на 40, иначе остальные будут возмущаться?

«В час пик около кардиотренажеров выстраиваются очереди. Но это неприлично прежде всего для самого клуба, который не смог обеспечить клиентов нужным количеством оборудования. На самом деле время кардиотренировки ограничивается лишь индивидуальными показателями человека. Например, хорошо натренированный мужчина, не имеющий серьезных заболеваний, может бегать час и дольше».

Правила суперкомпенсации для бегуна

Уже год в нашей школе занимается ученик, который пришел на курс техники бега, а потом стал готовиться к Московскому марафону – 2016. Это был не первый его забег, но на 32 километре у Дмитрия свело судорогой ногу. Последние километры бегун мучился болью и был вынужден перейти на шаг.

Несмотря ни на что результатом марафона Дмитрий остался доволен. У него был хороший тренировочный план, отличная техника бега. Он очень бодро начал забег.

Когда мы проанализировали, почему так вышло, то выяснили: у Дмитрия в семье появился маленький ребенок, и он катастрофически не высыпался.

Плюс Дмитрий потом самостоятельно ставил эксперименты и пришел к выводу, что вторая причина — недостаток магния.

Уже на курсе техники бега, когда нагрузки были несильные, Дмитрий очень уставал. В тот момент мы выяснили, что причина в нехватке полноценного сна. И вот, при подготовке к ММ 16, он снова не смог уделить должного внимания восстановлению и отдыху.

Есть древняя китайская мудрость: “Соблюдение ритма в движениях и паузах — это лекарство”. Этот можно отнести и к беговым занятиям. Тренер может сколько угодно говорить про показательность истории Дмитрия, но почти все бегуны перед забегом сосредотачиваются на тренировках и забывают про правильное восстановление.

Основные принципы восстановления

Есть шесть основных способов восстановления. Для того, чтобы нормально восстанавливаться, нужно за раз использовать хотя бы три.

  1. Полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать 6-7 часов. Самый эффективный сон приходится на время с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток времени за один час человек отдыхает как за два. То есть лучше спать с 22 до 5 утра, чем с 24 до 7.
  2. Питание. Нужно есть чаще, но небольшими порциями.
  3. Массаж. Если нет возможности сходить на профессиональный массаж, можно делать самомассаж специальными массажными роликами.
  4. Лечебная гимнастика: йога, стретчинг, восстановительный бег.
  5. Термопроцедуры: холодная ванна или сауна. Когда я работал с польскими спортсменами, они в бочку с холодной водой вываливали два мешка льда. И после длительного бега опускали в нее ноги на 4-5 минуты. Это превосходная гимнастика для сосудов.
  6. Психотерапия, аутотренинг. К этому прибегают многие спортсмены, но даже обычная медитация пойдет на пользу. Чтобы хорошо себя чувствовать, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов.

К сожалению, не все бегуны придерживаются этих простых принципов. При этом они не только тренируются, но и имеют большую нагрузку дополнительно: ходят на работу, воспитывают детей, испытывают стресс. И никак не хотят уяснить, что самое главное в организме человека происходит, когда он отдыхает. Хорошие результаты – это не тренировки, а правильное восстановление.

Сейчас все планируют тренировочные старты на 2020 год, подгоняемые предновогодним желанием вести кучу дневников и ставить сверхцели. Если вы тоже хотите участвовать в забегах, не забывайте отдыхать в погоне за результатами. Иначе первую половину марафона пробежите с красивой техникой и на суперэмоциях, а на 30-ом километре может случиться то, чего в ваших планах не было.