Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Увидим ли мы воронежцев на Олимпиаде?

Не менее 15 воронежских спортсменов входили в расширенный список кандидатов в сборную России для участия в летней Олимпиаде-2020 в Токио. В основном это представители базовых для нашей области видов спорта, таких как: спортивная гимнастика, гребля на байдарках и каноэ, прыжки в воду, прыжки на батуте, велоспорт, тхэквондо, парусный спорт, бокс, лёгкая и тяжёлая атлетика.

Некоторые из наших спортсменов на данный момент являются лидерами национальных сборных. К примеру, Ангелина Мельникова – одна из главных надежд России на олимпийские медали в женской спортивной гимнастике. 

Но, как известно, из-за пандемии коронавируса, Олимпиаду в Токио перенесли на 2021 год. Состоится ли она следующим летом, в каком составе и под каким флагом выступят на Играх российские атлеты (из-за последних допинговых скандалов) – пока говорить рано. С уверенностью можно сказать одно: воронежские спортсмены, несмотря на пандемию, продолжают планомерную подготовку к отборочным предолимпийским стартам. 

Все бескорыстно

Михаил, а 100-дневный воркаут – это бизнес или некоммерческая инициатива?

Это не бизнес, это сообщество единомышленников, объединенных общей идеей – популяризации здорового образа жизни. Проект абсолютно бесплатный для всех, кто захочет участвовать, некоммерческий. Я сам участвую в нем на собственной инициативе и энтузиазме, как и все остальные.

То есть ты вообще не получаешь зарплату или какой-то доход от проекта?

Читайте также:  5 упражнений для плоского животика вместо надоевшего качания пресса

Нет, не получаю. Да, участвую только на энтузиазме. Даже сейчас даю интервью, находясь на работе. Работаю юристом в компании, занимающейся оптовой торговлей бакалеей.

Ок, это полностью некоммерческое мероприятие

Организаторами программы являются Антон Кучумов и Олег Грудко. На сайте движения WorkOut: Фитнес городских Улиц – – запускают массовые онлайновые запуски программы, направленные на обучение и тренировку новичков, тех кто возвращается после долгого перерыва или травмы.

Основа программы – 3-4 упражнения, выполняемых друг за другом кругами: подтягивания на перекладине, приседания, отжимания от пола и выпады. Тренировка состоит из так называемой «базы», которая для всех доступна, простая и лёгкая.

Чек‒лист по организации спортгородка в вашем дворе

  1. Кто бы ни спонсировал воркаут‒зону в квартале, в первую очередь необходимо получить разрешение на строительство в администрации города. Важно тщательно подготовить пакет документов и всё согласовать, чтобы потом не возникло недоразумений.

  2. Когда бумаги будут готовы, можно приступать к разметке и подготовке территории. Необходимо выровнять площадку, отсыпать её основой из щебня или песка толщиной не менее 15 см, а затем залить цементной стяжкой или бетоном. Некоторые оставляют такое покрытие, но оно очень травмоопасно и неудобно в эксплуатации. Оптимальным по санитарно‒гигиеническим показателям, безопасности в использовании и цене является покрытие из резиновой плитки. Оно не скользит, амортизирует стопу спортсмена, смягчает падение, легко укладывается и заменяется при повреждении и устойчиво к влаге и перепадам температур.

  3. Выбор поставщика. Важный этап, от которого зависит безопасность вашего спортгородка, срок его службы и то, во сколько он вам обойдётся. Тренажеры и оборудование IRON KING обладают сертификатами качества и соответствуют всем требованиям. При этом не приходится переплачивать за доставку из зарубежных стран.

  4. Подбор оборудования. Как мы уже говорили, воркаут‒площадка прежде всего должна быть оснащена турником, брусьями и шведской стенкой. Остальное зависит от квадратуры и финансовых возможностей. Когда решено, какая вам нужна воркаут площадка, купить тренажеры ‒ задача нетрудная. Ознакомьтесь с каталогом IRON KING и свяжитесь с менеджером, который поможет вам сделать правильный выбор. Доставка осуществляется во все города России, в Белоруссию, Киргизию, Армению и Казахстан. Наши специалисты подберут для вас самый быстрый и выгодный вариант доставки.

  5. Установка инвентаря. В комплекте со всеми тренажерами и оборудованием идут надежные закладные конструкции, также предлагается возможность монтажа от компании.

Тренинг на неделю для мужчин и женщин

Тренировочная программа будет зависеть от целей спортсмена. Так, если речь идёт о наборе массы, мужчинам можно использовать следующую тренировочную программу на неделю:

Тренировка 1. Ноги и бицепс

Приседания. На начальном этапе хватит обычных приседаний, 5 подходов по 15 повторений. Потом можно добавить приседания на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.

Выпады. 4 подхода по 15 повторений. Делать обычные выпады либо с прошагиванием, когда каждый следующий шаг идёт вперёд, нога не возвращается в исходное положение.

Прыжки на скамью. Достаточно 3 подходов по 20 повторений.

Подтягивания обратным хватом. Отлично прорабатывают бицепс и предплечье. 5 раз на максимум.

Тренировка 2. Грудь и спина

Для тренировки груди используются отжимания и брусья. 5 подходов отжиманий средним хватом и 3 ‒ широким, по 15 раз. Далее 4 подхода брусьев, на максимум.

Спина в домашних условиях тренируется подтягиваниями. Сделать 4 подхода на максимум обычного варианта и 3 ‒ широким хватом за голову.

Тренировка 3. Плечи и трицепс

Выполнить 4 подхода подтягиваний, затем отжимания средним хватом. Это проработает плечи. Количество повторений ‒ до 20. Затем перейти к обратным отжиманиям и узким хватом. По 4 подхода на 1 повторение.

Женщинам можно использовать принцип круговой тренировки. Выполняется несколько упражнений подряд, одно за другим. После этого круг повторяется. Как вариант, можно выполнить приседания, подтягивания, отжимания, затем обратные отжимания и брусья. На первом этапе этого будет достаточно, затем программа усложняется новыми элементами.