Виды упражнений на турнике для разных групп мышц, техника выполнения

Спина – одна из важнейших частей тела. Для мужчины – это символ мужества и силы, для представительниц прекрасной половины – изящество и стройность. Со временем поясница стала чаще ныть? Трудно наклоняться, и позвоночник щелкает? Поздравляем! У вас все признаки неукрепленной спины. Слабый мышечный корсет не в состоянии поддерживать внутренние органы и позвоночник, от этого и возникают боли.

Польза упражнений на турнике

Многие пособия по лечебно-профилактической физкультуре рекомендуют занятия на перекладине, которые очень полезны для спины.

Разберем, чем же хороши для позвоночника занятия на турнике:

Польза упражнений на турнике
  • при выполнении виса происходит снятие нагрузки с межпозвоночных дисков за счет устранения осевого давления и мягкого вытяжения;
  • тренировка на турнике приводит к улучшению кровоснабжения не только позвоночного столба, но и организма в целом;
  • это отличная профилактика различных заболеваний и искривлений позвоночника;
  • регулярные занятия укрепят брюшные мышцы, а также мышцы спины, рук и плеч;
  • занимаясь на турнике, можно улучшить растяжку, укрепить связки.

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
  • Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;
  • Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.
  • Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем обычные отжимание , руки немного шире плеч;
  • Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

Особенности гимнастики в домашних условиях

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

Особенности гимнастики в домашних условиях
  • постепенное увеличение нагрузки на организм. Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самых упражнений повышать постепенно;

    Физические упражнения при боли в пояснице

  • избегайте резких движений при выполнении того или иного упражнения. Резкие скручивания, выпады или прыжки могут навредить позвоночнику;
  • концентрируйте все внимание на мышцах, которые задействуются во время движений (ослабленные мышечные волокна должны быть задействованы максимально, а излишне напряженные – наоборот);
  • не перегружайте свой организм изнурительными тренировками. Достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю;

    Упражнение «Пловец»

  • делайте ставку не на количество выполненных упражнений, а на их качество. Все движения должны четко соответствовать инструкции. Это повысить эффективность лечебной гимнастики;
  • не забывайте о дыхании. Во время физической активности мышцы требуют достаточное количество кислорода, поэтому если вы не будете правильно дышать во время выполнения упражнений, то мышечные и хрящевые ткани не будут питаться должным образом. Начинайте упражнение со вдоха, а заканчивайте выдохом;

    Правильное дыхание во время упражнений

  • постоянство – залог успеха, и чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений в спине, гимнастику необходимо проводить систематически;
  • если во время выполнения того или иного упражнения у вас внезапно возникла головная боль, появилась тошнота или общая слабость организма – сразу же остановите тренировку и обратитесь к доктору;

    При появлении неприятных симптомов сразу обращайтесь к врачу

  • все движения нужно выполнять в удобной одежде из натуральных тканей. Не забывайте, что футболка, брюки или кофта не должна сковывать движения и затруднять дыхание.
Особенности гимнастики в домашних условиях

На заметку! Регулярное выполнение упражнений для спины улучшит кровообращение в этой области, ускорит регенерацию пораженных тканей, устранит неприятные ощущения и усилит мышечный каркас. К тому же такая гимнастика оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшая его состояние.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Упражнения с фитболом

Особенности гимнастики в домашних условиях
Особенности гимнастики в домашних условиях

Разминка

Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.

После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.

Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.

Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.

Можно ли накачать мышцы спины с помощью турника?

Можно ли накачать мышца спины с помощью турника, такой вопрос задают себе многие начинающие атлеты. Развитие мышц спины будет занимать важное место в тренировочном плане любого атлета. Такое упражнение задействует сразу несколько мышц, позволяет варьировать нагрузку, имеет несколько вариантов выполнения.

Во время выполнения упражнения нагрузка идёт не только непосредственно на мышцы спины, но и некоторые мышцы плеч и рук

В некоторых случаях начинающий атлет не в состоянии подтягиваться. В такой ситуации рекомендуется сначала развить нужные мышцы, прибегнув к вспомогательным упражнениям, а переходить непосредственно к подтягиваниям уже позже. Как правило, тренеры предлагают начать с тяги верхнего блока, тяги нижнего блока, ряда упражнений с гантелями, а также с подтягиваний с посторонней помощью или при использовании специальных резинок.

При наличии возможности разнообразить тренировочный процесс не рекомендуется останавливаться только на подтягиваниях по следующим причинам:

  • Мышцы быстро привыкают к определённому типу нагрузок, вследствие чего эти нагрузки становятся менее эффективными.
  • Существует ряд движений, которые позволяют накачать более «мелкие» мышечные группы, что существенно влияет на прогресс.
  • Дополнительные упражнения помогут разнообразить тренировку, и она не надоест со временем.
Можно ли накачать мышцы спины с помощью турника?

Существует несколько вариантов подтягиваний. В каждом из них основная нагрузка ложится на мышцы спины (при правильной технике выполнения упражнения), однако, акцент может смещаться на ту или иную её часть.

Выделяют следующие типы подтягиваний:

  • в зависимости от ширины хвата: подтягивания широким, узким и нейтральным (стандартным);
  • подтягивания вдоль турника;
  • в зависимости от величины нагрузки: без отягощения, с отягощением, с применением резинок (для уменьшения нагрузки).

Дополнительно можно выделить прямой и обратный хват, а также использование различных приспособлений для выполнения подтягиваний (например, можно использовать короткий толстый канат, специальную ручку и так далее). Всё это позволяет вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Другие упражнения на пресс

Для достижения наилучшего результата упражнения на пресс на турнике стоит совмещать с другими комплексами упражнений. Одно из эффективных — упражнение с колесом для пресса. Купив это небольшое и недорогое устройство, вы дома с легкостью сможете тренироваться. Минимальная нагрузка на колесе — 10 повторений по три подхода. Классика жанра — планка, полезная для мышц спины и пресса. Вставайте в планку два или три раза еженедельно на 30-60 секунд по три подхода. Выполнение скручиваний и подъемов лежа на спине также весьма эффективны.

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи. » Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи. » Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу. » Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки. » Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной. » Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой. » За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков. » Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью. » Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение. » Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах. » Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди 2. обратным хватом с узкой постановкой рук 3. за голову 4. австралийские 5. разнохватом 6. «Лучник» 7. диагональные 8. Пуловер обратным хватом на турнике 9. Бурпи с выходом на перекладину

1. Отжимания обратным хватом 2. Отжимания с наклоном вперед

1. Скручивания в висе 2. Уголок 3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок 4. Подъем носочков ног к плечам 5. «Маятник» 6. «Циркуль»

1. Подтягивание коленей 2. Подъем прямых ног 3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения 4. Повороты в уголке

1. Подтягивания обратным хватом 2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук 3. Горизонтальные подтягивания

1. Отжимания грудным стилем 4. Обратные шраги 5. Отжимания с уголком 6. Диагональные отжимания 7. Глубокие отжимания

1. Французский жим с низкой перекладины 2. Подтягивания одной рукой 3. Алмазные отжимания 4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

1. Корейские отжимания («Дельфинчик») 2. Отжимания в горизонтальном упоре 3. Отжимания с возвышенности

Усложненная система тренировок

Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет, то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.

  • Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов хватом к груди 4 сета по 8 повторов в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
  • Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины, придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 Подъемы на поперечке широким хватом, ладонями к себе 4 по 8 узкий хват, ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
  • Среда- выходной.
  • Четверг- повторите комплекс понедельника.
  • Пятница- комплекс вторника.
  • Суббота- отдыхайте.
  • Воскресенье- выходной.

Основной комплекс упражнений

Для новичков главным вопросом является: как качать пресс и каким занятиям уделять больше внимания. Быстро прокачать пресс, используя один вид нагрузки, не получится. Нужно использовать целый комплекс для равномерного нарастания мышц. Упражнения для мужчин и женщин одинаковы в плане методики. Единственное различие в прилагаемой нагрузке. Мужчинам больше подходит смешанный комплекс: для массы и рельефа. Девушки чаще занимаются ради уменьшения веса и рельефа.

Подъем коленей к подбородку

Основной комплекс упражнений

Это упражнение считается начальным уровнем для новичков. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать согнутые в коленях ноги ближе к подбородку. Зафиксировать колени обеих ног на уровне подбородка в течение нескольких секунд. Если тяжело поднимать сразу обе ноги, можно выполнять подъем поочередно. Выполнять по 10 раз на начальном уровне, в количестве 3 подходов. Такие подъемы помогают развивать мышцы нижнего пресса и спины.

Подъем прямых ног

Это упражнение развивает боковые и прямые мышцы живота. Занятие очень простое, но только не для новичков. Нужно повиснуть на турнике используя широкий или средний хват. Медленно поднимать прямые вытянутые ноги на 90 градусов по отношению к телу. Увеличивать число поднятий нужно постепенно. Большая нагрузка ради быстрой прокачки пресса приведет к боли в спине и тазобедренном суставе.

Основной комплекс упражнений

Скручивания

Есть два вида скручивания на турнике:

  1. Для начинающих лучше выполнять в широком хвате перекладины. Выполняется методом скручивания тела влево и вправо относительно земле.
  2. Для более высокого уровня можно упражняться в скручивании вниз головой. Для этого могут потребоваться инверсионные крюки. Можно обойтись и без них, повиснув на перекладине внутренней стороной коленей. Нужно повернуть тело в сторону, при этом немного приподнимая его вверх. Повторять поочередно в обе стороны.
Основной комплекс упражнений

Количество скручиваний зависит от индивидуальных возможностей.

Подтягивание корпуса из положения вниз головой

Для того чтобы выполнить это упражнение, необходимо повиснуть на перекладине вниз головой. Скрестить руки на груди или на затылке. Медленно поднимать тело к перекладине, сохраняя ритм дыхания. Вдох при подъеме, выдох — при движении в обратном направлении. Опуская корпус, не нужно расслаблять мышцы живота. Прокачивать пресс таким образом сложно. Но после упорных тренировок можно выполнить по 1 разу за подход, постепенно увеличивая количество повторов. В дальнейшем возможно использование дополнительного груза. Подтягивание корпуса развивает мышцы спины, верхнего и нижнего пресса.

Основной комплекс упражнений

Уголок

Принцип этого упражнения прост. Повиснув на турнике, необходимо поднять вытянутые ноги параллельно полу. В таком положении ноги нужно удерживать несколько секунд. По прошествии месяца время увеличивают до 20 секунд. Для большей нагрузки можно медленно раздвигать вытянутые ноги. Также можно выполнять упражнение на одной руке. Для увеличения нагрузок нужно следить за собственным состоянием. Если прошла боль в прессе от предыдущих тренировок нагрузку пора увеличивать. Можно использовать грузы или легкие гантели весом до 4 килограмм. «Уголок» способствует развитию мышц нижнего пресса.

Основной комплекс упражнений

Полезные советы

Эти рекомендации помогут более эффективно проводить каждое занятие:

Полезные советы
  1. Оптимальный интервал отдыха между подходами 2-3 минуты, но не более 5. Этого времени достаточно, чтобы мышцы расслабились, но не настолько, чтобы потерять состояние готовности к дальнейшей работе.
  2. Во время работы следите за дыханием: не задерживайте его, вдох и выдох делайте в правильный момент движения.
  3. Не допускайте раскачивания корпуса при выполнении упражнений.
  4. Самый эффективный способ накачать пресс на турнике – выполнять перечисленные упражнения до упора. Давайте мышцам столько нагрузки, сколько они возьмут, и еще немножко. Они должны уставать!
  5. Регулярность – самое главное. Не обязательно посещать спортзал, накачать пресс на турнике дома — вполне реально, но лишь при условии правильно распределенной нагрузки. Любой перерыв отбросит вас на недели назад. Поэтому находите время на тренировки!
  6. Заниматься лучше утром или днем. Вечером организм начинает экономить силы, эффективно позаниматься не получится.
Читайте также:  Разбираем функциональный тренинг: правила, виды и примеры