Вертикальная тяга широким хватом к груди

Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения женщинам сидя, хаммер, на спину, за голову, узким хватом

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

  • тяга вертикального блока широким хватом за голову;
  • тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
  • тяга верхнего блока обратным хватом;
  • тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои программы тренировок по бодибилдингу.

Рекомендации и частые ошибки:

  • выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
  • чтобы накачать спину выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
  • во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
  • отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
  • не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
  • выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
  • в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
  • тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
  • тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
  • не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)

Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании — тянете вес. Проблема все та же — ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.

Альтернатива — тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.

Техника вертикальной тяги широким хватом

Энергично подтяните гриф к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к груди. Выполните таким образом необходимое количество повторений.

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.

Преимущества

Вертикальная тяга в тренажере включается фитнес-тренерами в абсолютное большинство составляемых ими программ тренировок из-за ряда преимуществ такого вида нагрузки перед своими аналогами.

Они такие:

  • возможность сделать спину шире, визуально придав фигуре человека большую стройность;
  • улучшение осанки;
  • возможность стремительно увеличивать нагрузку без вреда для здоровья спортсмена;
  • укрепление мышц рук, что в дальнейшем ускоряет приобретение навыка выполнения других упражнений, например, подтягиваний или отжиманий;
  • возможность менять акцент на прорабатываемой зоне с помощью введения в схему занятий ряда вариаций тяги в блочной конструкции;
  • простота общепринятого алгоритма выполнения упражнения.
Читайте также:  5 правил тренировок на велотренажере для похудения и ФОТО до и после

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.

Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
  2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
  3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
  4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
  5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
  6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
  7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
  8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью.  Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

  1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
  2. Тяга за счет работы только бицепсов.
  3. Резкие движения и рывки.
  4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
  5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

Другие записи из этой рубрики

  • Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
  • Упражнения на бицепс в тренажёрном зале
  • Идеальные пропорции мужского тела
  • Румынская тяга с гантелями правильная техника
  • Отжимания от пола программа тренировок
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Берпи техника выполнения для девушек и новичков

Упражнения для проработки толщины спины

Итак я вам рассказал о различных упражнениях на ширину спины, различные виды подтягиваний. Теперь я покажу и расскажу вам упражнения для проработки толщины спины. Необходимо помнить, что если вы хотите красивую и хорошо проработанную спину, когда вы делаете тяги нужно выполнять упражнения под различными углами, по ходу я вам все расскажу. Также не стоит забывать и про ваш хват, если вы возьмете узкий хват, то мышцы спины будут прорабатываться около позвоночника, а если вы будете брать хват пошире, то место проработки спины тоже будет смещаться шире. Я вам советую чередовать хваты. Нужно постоянно заставлять тело удивляться новому стрессу, для того чтобы оно не адаптировалось к тренировке. 

  • Средняя тяга горизонтального блока

Данное упражнение является очень эффективным, так как оно прокачивает трапецевидные, ромбовидные, круглые и даже широчайшие мышцы спины. Я бы рекомендовал всем выполнять данное упражнение в день спины, так как оно хорошо прокачивает среднюю часть вашей спины. И не забывайте удерживать форму при выполнении тренировке, форма очень важна при выполнении упражнения на спину. 

Техника выполнения:

Хватаемся за рукоять обратным хватом, упираясь при этом опорой ногами и обязательно удерживайте спину ровной, так вероятность того, что вы получите травму будет равна нулю. Оптимальное число повторений для этого упражнения равняется около 15-ти повторений за подход.

  • Тяга штанги в наклоне 3/4

Теперь пришло время рассказать о таком упражнении как тяга штанги в наклоне 3/4, чем мне оно нравится, так это тем что оно тренирует не только толщину спины, а также хорошо прорабатывает и поясничный отдел за счет изометрического напряжения. Не нужно набрасывать дикие веса, от этого вместо мышц, что вы получите так это травму, нужно делать это упражнение с умеренными весами и если с ними вы не чувствуете спину в этом упражнении, то я вам советую проверить пульс, вы походу сдохли.

Читайте также:  Занятия аэробикой дома – жиросжигающие упражнения для начинающих

Техника выполнения:

Техника в здесь предельно важна, поэтому я настоятельно рекомендую ее выполнять. Зафиксируйте исходное положение и стойте прямо, со штангой в руках. Теперь вы начинаете приседать и выпячивайте грудь вперед, а поясницу необходимо прогибать. Задница у вас выпячивается, а штанга опускается до коленей, вот с этой позиции вы будете поднимать штангу вверх к низу живота.

  • Тяга в наклоне к груди в машине смита

Это упражнение является альтернативой прошлому, но в этом упражнении есть одна особенность, если вы будете делать не на машине смита данное упражнение, а с помощью обычной штанги, то ваша штанга потащит вас вперед. В основном все предпочитают делать со свободными весами, вы всегда можете упереться головой. 

Техника выполнения:

Необходимо взять классический хват сверху с широкой постановкой рук, затем фиксируем устойчивость в ногах. Спину держите прямой не сгибая ее не в коем случае, лучше сделать меньше повторов, но правильно. 

  • Тяга блока одной рукой — снизу вверх

Обычно все делают траекторию движения снизу вверх фиксируя блок в самом низу. Если хотите вы можете фиксировать ее и в другом месте, в следствии и изменится участок проработки спины. Прелесть этого упражнения, то что вы можете прорабатывать каждую сторону в отдельности, все упражнения о которых я сегодня рассказал были с двухстороннем хватом, то есть при выполнении сторона которая сильнее будет дотягивать за ту которая слабее и вы с этим ничего не поделаете. А с помощью тяги блока одной рукой вы сможете проработать каждую сторону до максимума.

Техника выполнения:

Берем рукоять, нагибаем корпус, фиксируя стопы, а затем вытягиваем руку до самого конца с растяжкой в широчайших. Начинаем движение с плеча, тянем руку назад и при этом необходимо супинировать хват по ходу траектории.

  • Обратные экстензии

Ну и наконец заключительным упражнением у нас являются старые, добрые экстензии. Это ключ ко всем мышцам стабилизаторам которые были задействованы во всех вышесказанных упражнениях. Это нижняя поясничная часть вашей спины.

Техника выполнения

Необходимо лечь на тренажер и плавными движениями выполнять махи в стороны с подъемом спины. И не вздумайте брать тяжелые веса, это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Тяга верхнего блока за голову » Fitnesgold

Широчайшие мышцы спины – одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле. Для ее всесторонней проработки требуется включать в программу упражнения как на развитие ширины, так и на ее уплотнение. Тяга верхнего блока за голову – одно из лучших упражнений для расширения спины. С его помощью можно добиться выраженной V-образной фигуры, что является эталоном для многих мужчин.

По механизму работы, это движение очень схоже с подтягиваниями. Только здесь, благодаря упору ног в валики, гораздо проще работать даже с весом, аналогичным своему. Если вам тяжело подтягиваться, то на первых порах занимайтесь в блочном тренажере.

Какие мышцы работают

Несмотря на то, что технически тягу вертикального блока за голову можно отнести к базовым упражнениям, используется она для изолированной проработки широчайших мышц спины. С его помощью можно существенно расширить спину, и добиться мощного торса.

Выполнять его рекомендуется в конце тренировки, после основных упражнений. Чаще всего оно входит в комплексную тренировку спины, и выполняется после тяги штанги в наклоне и становой тяги.

Тяга верхнего блока за голову » Fitnesgold

Помимо этого, второстепенную работу в упражнении выполняют: брахиалисы, ромбовидные мышцы, нижний отдел трапециевидных, большие круглые мышцы.

При выполнении, вы также будете растягивать мышцы-разгибатели спины. Благодаря этому, упражнение часто включают в реабилитационную программу для улучшения состояния позвоночника. Если грамотно совмещать тягу за голову с другими упражнениями, то это будет способствовать устранению болей в области спины и плечевом поясе.

Тяга верхнего блока за голову » Fitnesgold

Преимущества упражнения

Полезна тяга за голову с верхнего блока и для девушек, так как помогает проработать спину, не прибегая к подтягиваниям. Для работы с турником нужен сильный мышечный корсет спины, и не каждая девушка способна на это. При работе с блочным тренажером, такой проблемы вы испытывать не будете.

Тяга верхнего блока за голову » Fitnesgold

Основными преимуществами упражнения являются:

  • Оно способствует формированию V-образной фигуры;
  • Визуально увеличивает объем спины;
  • Способствует увеличению силы широчайших мышц;
  • Улучшает мышечный рельеф спины;
  • Расширение спины приводит к тому, что талия начинает выглядеть уже;
  • Способствует нормализации осанки и полезно для позвоночника.
Тяга верхнего блока за голову » Fitnesgold

Несомненным преимуществом является еще и то, что упражнение обладает очень легкой техникой выполнения. В ней почти невозможно совершить ошибку, а работа на блоках позволит подобрать такой вес, чтобы вам было удобно выполнять его.

Читайте также:  Сет в бодибилдинге это – описание подходов, их роль в бодибилдинге

Техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову » Fitnesgold

Для начала, нужно установить нужный вес отягощения. Подбирайте его так, чтобы вам было тяжело тянуть его, не нарушая технику при этом.

Тяга верхнего блока за голову » Fitnesgold
  • Установите нужный вес и сядьте на скамейку;
  • Возьмите гриф в руки, а ноги плотно зафиксируйте под валиками;
  • Хват должен быть значительно шире уровня плеч;
  • Выдохните, опуская гриф за голову, примерно до уровня плеч;
  • Коснитесь грифом задней части шеи, и задержите его в такой позиции пару секунд;
  • Затем, медленно выпрямите руки и верните гриф в исходное положение.

Несмотря на то, что техника выполнения очень проста, есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены.

Тяга верхнего блока за голову » Fitnesgold

Распространенные ошибки в упражнении

Внимательно следите за исполнением следующих моментов, иначе это может снизить эффективность от упражнения, или привести к травме плечевых суставов или позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову » Fitnesgold
  1. Не сутульте плечи, а спину всегда держите ровной;
  2. Ягодицы всегда плотно прижимайте к скамье, и не отрывайте их при опускании или подъеме рук;
  3. Выполняйте упражнение исключительно силой широчайших – не включайте в движение бицепс;
  4. Грамотно подбирайте вес, иначе вы совершите одну из трех вышеперечисленных ошибок;
  5. В верхней точке не расслабляйте мышцы полностью. Для этого, оставляйте руки слегка согнутыми в локтях;
  6. На протяжении всего упражнения ваш взгляд должен быть направлен вперед;
  7. Когда вы опускаете вес вниз, слегка наклоняйте корпус тела вперед, а лопатки старайтесь свести вместе. Это позволит лучше сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах;
  8. Если в момент тяги грифа вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, то уменьшите глубину опускания грифа;
  9. Хват должен примерно в полтора раза превышать ширину плеч. Если вы будете работать с чрезмерно широким хватом, то это уменьшит рабочую амплитуду.

Если во время упражнения у вас не получается держать спину прямой, то вам нужно знать, чем заменить тягу верхнего блока за голову. Для этого подойдут классические подтягивания, или попробуйте другие виды тяги вертикального блока, где не нужно уводить гриф за голову.

Программа для комплексного укрепления мышц

Для результативного и качественного прорабатывания всех трех групп спинных мускулов, тягу верхнего блока за голову сочетают в комплексе с другим базовым силовыми упражнениями:

Программа для комплексного укрепления мышц
Программа для комплексного укрепления мышц
  • продольным жимом;
  • тягой Т-штанги в наклоне;
  • подъемом веса в согнутом положении с паузами;
  • тягой гантели к поясу;
  • пуловерами;
  • вертикальными подъемами тяжести одной рукой;
  • подтягиванием на перекладине.
Программа для комплексного укрепления мышц
Программа для комплексного укрепления мышц

Необязательно выполнять сразу все упражнения, достаточно чередовать несколько из них 2-3 раза в неделю.

Программа для комплексного укрепления мышц
Программа для комплексного укрепления мышц

Представительницы женского пола в зависимости от поставленных целей, могут работать как на силовые показатели для рельефности корпуса, так и на «сушку» верхней части спины и плечевого пояса. Так как девушкам трудно даются классические подтягивания на перекладине, то это упражнение поможет достичь красивого рельефа спины.

Программа для комплексного укрепления мышц
Программа для комплексного укрепления мышц

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

  • Подтягивания.
  • Тяга верхнего блока (за голову).
  • Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  • Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Тяга нижнего блока для девушек

Рассматриваемое упражнение рекомендуется к выполнению не только мужчинам, желающим иметь рельефные «крылья» и привлекательный V-образный торс. Оно будет полезным и для представительниц прекрасного пола.

Опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной, многие девушки отказываются делать упражнения на развитие верхней части спины. Тяга горизонтального блока, выполняемая на 12–15 повторений с умеренными весами, укрепит эту область без риска раскачать огромные «крылья».

Тяга нижнего блока для девушек

Данное упражнение положительно скажется на женской фигуре, поскольку при регулярном выполнении оно формирует красивую ровную осанку. Это автоматически приподнимает грудь и уменьшает живот. В меру проработанный верх спины визуально делает женскую талию тоньше. Дополнительный бонус: тренированная спина позволяет девушке смело носить открытые сзади платья.

м