Упражнения для укрепления мышц спины и плечевого пояса

Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?

Значение гимнастики для организма

С помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.

Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Эффективные упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

  • Разгибание рук в наклонном положении. Для работы вам потребуются гантели, вес которых должен позволять вам выполнить от 10 до 12 повторов. Одной рукой и одноименным коленным суставом следует опереться на любую поверхность. Очень важно помнить о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении выполнения всего сета. Это весьма эффективное упражнение, целью которого является укрепление мышц плечевого пояса. Голова направлена вниз, а спортивный снаряд находится в руке, согнутой в локтевом суставе. Зафиксировав локтевой сустав, начинайте в медленном темпе распрямлять руку. При этом локтевой и плечевой сустав не должны двигаться вверх. В конечном верхнем положении траектории рука должна представлять собой прямую линию. Также в верхнем положении траектории следует развернуть кисть вверх. Число сетов составляет от 1 до 3, а повторов — от 10 до 15.
  • Разгибания рук из-за головы. Примите положение сидя, и напрягите мускулы живота и спины. Спортивные снаряды (гантели) необходимо взять в руки за грифы ближе к верхним дискам. Поднимите руки и опустите гантели за голову. Начинайте медленно жать снаряды вверх и после этого не задерживаясь в верхнем конечном положении траектории, возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте максимум три сета по 10–15 повторов в каждом. Пауза между подходами должна составлять максимум 120 секунд.
  • Французский жим в положении лежа. Примите положение лежа, а гантели возьмите в руки и поднимите их. Начинайте медленно опускать снаряды за голову, и не выдерживая паузы в верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Как только вы сможете выполнять три подхода по 15 повторов в каждом, увеличивайте вес гантелей. При этом следует уменьшить число повторов в сете.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. Это движение можно начинать выполнять тогда, когда вы можеет легко делать два предыдущих движения. Если вы сначала не можете отжиматься на вытянутых ногах, следует принять упор на коленные суставы. Это позволит значительно упростить упражнение. Вам необходимо принять упор в положении лежа, а руки поставить так, чтобы между большими пальцами и указательным был образован ромб. Помните, это достаточно трудное, но весьма эффективное движение, основной задачей которого является укрепление мышц плечевого пояса. Напрягая пресс, начинайте медленно сгибать руки, опускаясь низко к земле. Выполняйте до трех подходов, по 20 повторов в каждом. Скорее всего, у начинающих атлетов сначала может получиться выполнить лишь несколько повторов. Ни чего страшного в этом нет, и со временем вы сможете легко выполнять это движение.
  • Жим гантелей. Ноги должны располагаться на ширине плечевых суставов, а коленные слегка согнуты. Спортивные снаряды располагаются в руках на уровне плеч перед вами. Локтевые суставы должны быть направлены в землю, а ладони друг на друга. Вдохните и на выдохе начинайте жать снаряды вверх и чуть вперед. В верхнем положении траектории следует выдержать паузу на два счета. Также следите, чтобы спина оставалась ровной.
  • Отведение рук в сторону. Примите положение на лежа боку, при этом поверхность должна располагаться под углом в 45 градусов. Носками одной ноги упирайтесь в землю, а вторую положите на нее сверху. Верхняя рука должна быть параллельна корпусу, а ладонь смотрит вниз. Начинайте поднимать руку вверх, сводя при этом лопатки. После выполнения необходимого количества повторов сделайте движение в другую сторону. Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав, его необходимо слегка согнуть. Также вы должны помнить, что использование больших весом может привести к травме суставов.
  • Комбинированный подъем рук. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки с зажатыми в них спортивными снарядами опущены вниз. Ладони должны быть направлены друг на друга. Чтобы придать поясничному отделу спины естественный прогиб, напрягите мускулы пресса. Сводя лопатки вместе, начинайте поднимать снаряды вверх перед собой на уровень плечевых суставов. После этого опускайте их к бедрам и без паузы разведите руки в стороны то же на уровень плечевых суставов.
  • «Бабочка» (разведение рук в согнутом положении). Садитесь на край скамейки либо стула, согнув коленные суставы. Наклонитесь вперед, удерживая естественный прогиб в области поясницы. Гантели располагаются в опущенных руках на уровне лодыжек. Начинайте сводить лопатки, разводя руки в стороны. Темп выполнения движения медленный. После этого без паузы возвращайтесь в начальное положение.
Эффективные упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

Комплекс упражнений для укрепления мускулов плечевого пояса, смотрите здесь:

Читайте также:  Insanity с Шоном Ти: обзор суперинтенсивной тренировки

Какая польза от упражнений?

Зарядка для мышц плечевого пояса может быть направлена на увеличение их объема и восстановление после повреждения.

Такие тренировки необходимы не только профессиональным спортсменам и желающим выделиться красивой фигурой, но и тем, кто в силу обстоятельств должен днями находиться в неудобном сидячем положении или беспрерывно стоять. Для атлетов и офисных работников разминка шейного и плечевого отдела полезна за счет того, что происходит:

  • релаксация мышц и снятие накопленного за день напряжения;
  • формирование подтянутой крепкой фигуры;
  • повышение самооценки;
  • укрепление формирующих осанку мышц.

Мышцы плеч: анатомическая справка

Широкие плечи — мечта многих атлетов. Однако в данном случае многое зависит от строения скелета и мускул, то есть от природных особенностей, изменить которые практически невозможно. Если спортсмену менее двадцати лет, то он ещё может повлиять на процесс, если более — останется работать только над непосредственным развитием мускулов.

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

Плечевой пояс представляет собой группу мышц и состоит из четырёх областей:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

  • лопаточная;
  • подключичная;
  • подмышечная;
  • дельтовидная.

К мышцам плечевого пояса относятся:

  • дельтовидная;
  • надостная и подостная мышцы;
  • большая и малая круглые мышцы;
  • подлопаточная мышца.

Под плечами многие спортсмены понимают только дельты, условно выделяя переднюю, заднюю и среднюю части. Тренировочные программы обычно строятся с учётом разделения плеч на три отдельных участка, хотя, по сути, дельтовидная мышца одна.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее…

КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Ширина плеч и генетика

Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.

Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»

В связи с этим эктоморфы, изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других типов телосложения (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.

Как сделать плечи шире

Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).

Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.

Упражнения для расширения плеч

Упражнений для развития дельтовидных мышц достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.

Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны. 

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.

Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.

Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.

Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.

Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.

Еще статьи в тему:

Механизм появления патологии

Когда одно плечо ниже, другое выше, это всегда связано с искривлением позвоночника. Такая патология в медицине получила название «сколиоз». По статистике встречается она чаще всего у детей с 7 до 15 лет. Ведь именно в это время приходится огромная нагрузка на еще не сформировавшийся позвоночник. Ребенок вынужден длительное время сидеть за столом.

Читайте также:  Упражнения на косые мышцы живота противопоказания

Важно! С раннего детства родители должны приучить ребенка держать спину прямо, не сутулиться, в качестве школьного портфеля использовать ранец. Эти простые мероприятия являются лучшей профилактикой заболевания

Развитие сколиоза происходит по следующей схеме: деформация межпозвоночных дисков — деформация позвонков — деформация зон роста позвонков — нарушение основных функций позвоночника — искривление позвоночника.

Визуально по характеру изменений можно отличить обе патологии: если человек, приняв лежачее положение (на животе) способен добиться того, что позвоночник примет нормальное (не искривленное) состояние, то речь идет о нарушении осанки. В ином случае можно предположить сколиоз.

Когда одно плечо ниже, другое выше, это всегда связано с искривлением позвоночника. Такая патология в медицине получила название «сколиоз» . По статистике встречается она чаще всего у детей с 7 до 15 лет. Ведь именно в это время приходится огромная нагрузка на еще не сформировавшийся позвоночник. Ребенок вынужден длительное время сидеть за столом.

Составление программы тренировки

При составлении программы обязательно нужно включить несколько упражнений для плеч на турнике и брусьях разной сложности. Если человек находится в плохой физической форме, то достаточно выполнения только простых отжиманий или подтягиваний. Если от брусьев отжаться не удается, то поначалу можно тренировать дельту и грудь посредством отжиманий от пола.

Среди основных нюансов составления программы выделяют:

Составление программы тренировки
  1. Одна тренировка не должна включать в себя более 5 упражнений. При этом обязательно должны присутствовать базовые движения.
  2. Как только количество подтягиваний перевалит за 15 раз, можно начинать добавлять отягощение. Для брусьев действует то же правило.
  3. Для увеличения мышц и ширины плеч рекомендуется делать выбор в пользу технически простой, но при этом физически сложной активности.

Главным ответом на вопрос, как накачать дельты и спину на турнике является постоянная прогрессия нагрузок. Груз можно класть в рюкзак или цеплять его за специальный пояс. Поначалу в качестве утяжелителя могут выступать простые бутылки с водой. В дальнейшем допустимо применять гири или блины.

Количество повторений должно варьироваться от 8 до 15 раз. Количество подходов, чтобы накачать плечи — 3–5. Отдыхать между подходами нужно от 1,5 до 3 минут. Если прогресс замедляется или полностью останавливается, необходимо изменять программу тренировок. В случае если ранее занятия велись в силовом стиле, потребуется добавить больше повторений. Если тренировки наоборот были направлены на повышение выносливости, то стоит поработать в силовом режиме. Для постоянного прогресса необходимо регулярно удивлять свои мышцы.

Составление программы тренировки

Турник — отличное и доступное решение. У подтягиваний практически нет никаких противопоказаний. Даже занятия 2 раза в неделю позволят изменить свой облик и поддерживать отличную физическую форму.

Одна тренировка не включает более 5 упражненийДобавлять отягощение, как только количество подтягиваний перевалит за 15 раз

Составление программы тренировки

Для увеличения мышц и ширины плеч делать выбор в пользу технически простой, но физически сложной активности

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

Полезный Совет!

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают штангой, гантелями разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг.

Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Читайте также:  Дыхательные приседания I Для чего? I Как выполнять?

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом.

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу.

Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс.

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках.

При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть.

Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Комплексы упражнений

На передние дельты

Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт. Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди. Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

  1. Жим над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 с двумя минутами перерыва.
  2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
  3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 по 60-90 секунд для отдыха.
  4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 с 60-90 секунд для отдыха.

На средние дельты

Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы. Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне. Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

Комплексы упражнений
  1. Жим штанги над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 по 60-90 секунд для отдыха.
  3. Развод гантели в сторону с помощью одной руки — 3 подхода из 10 по несколькими секундами для отдыха.
  4. Развод гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд для отдыха.

На задние дельты

Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров. Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.

Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

Комплексы упражнений
  1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
  2. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 4 подхода из 8 по 60-90 секунд перерыва.
  3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 по несколькими секунд перерыва.
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд перерыва.

Вращения запястья

Эта растяжка, направленная на руки и плечи, выполняется с использованием пронации и супинации. Пронация — это движение поворота руки постепенным обращением ладони вниз. Супинация — это противоположные движения с поворотом ладони вверх. Если во время работы за компьютером вы чувствуете стреляющие боли в запястье, то делайте растяжку запястья регулярно.

Для увеличения эффективности упражнения можно использовать дополнительный вес, например, гантелю.

  1. Сядьте на стул или лавку. Положите локоть на поверхность.
  2. Гантеля удерживается в одной руке. Медленно поворачивайте руку в районе запястья до упора в одну сторону, затем в другую.
  3. В зависимости от использования дополнительного веса, растяжку можно выполнять в течение 5 минут.

Супинатор

Круглый пронатор

Квадратный пронатор