Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Сделать свой пресс идеальным можно и без посещения тренажерного зала. Для этого нужно выстроить правильный рацион и взять на вооружение комплекс действенных упражнений. В него входят базовые элементы, из которых можно составить тренировку для девушек именно для пресса, либо включить некоторые из них в основную фитнес-программу.

Подробный обзор

Упражнения для мышц пресса в домашних условиях для женщин

Не будем утруждать наших читателей академическими выкладками по анатомии пресса, а расскажем о том, что будет иметь практическую пользу. Условно мышцы живота можно разделить на три группы: верхние, нижние, косые. Развитие каждой из этих групп важно в построении красивого и плоского живота. У большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, нижний и косой отделы развиты меньше, чем верхний. Именно поэтому эффективный комплекс упражнений для дома, как правило, уделяет нижней и косой группам мышц пристальное внимание. Упражнения для мышц пресса девушкам подобраны особым образом, чтобы подчеркнуть их женственность и природную красоту.

⭐Самое важное.

С самого начала, вы должны осознать одну простую вещь: упражнения на пресс не сжигают жир на животе, и способствуют похудению не больше, чем упражнения на ноги или спину. Мне жаль, что именно я стал человеком, который рассказал вам о том, что Деда Мороза не существует, но это так. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам прошел нелегкий путь, сбросив более 35 кг.

Поэтому, все то, о чем я говорю- это чистая практика и мой тренерский опыт. 

В общем, вернемся к упражнениям на пресс. Жир окисляется в митохондриях печени или мышечных клеток, и тренируемая мышечная группа не имеет никакого отношения к жировым отложениям в ее районе. Организм сжигает жир равномерно и постепенно, а для этого нужно ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ и, при необходимости, использовать СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Нужно. Более того, есть комплексные упражнения, которые позволяют провести очень продуктивную тренировку. Но во всем должна быть мера. Кстати, готовые тренировочные комплексы есть здесь: ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Схема брюшных мышц

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Как накачать пресс в домашних условиях?

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях вам необходимо спланировать свою тренировку, основываясь на множестве представленных справа фитнес упражнениях для пресса. Они все элементарны и не требуют специального эффективно тренируется своим же телом.

Скамейка для пресса не дает дополнительного бонуса к результативности тренинга. Она популярно в связи с тем, что их выгодно делать и продавать. На самом деле для создания потрясающего плоского прорисованного живота вам не нужно ничего, кроме личной мотивации. Возможно вам стоит приобрести коврик, если вы не хотите регулярно пропитывать свои ковры потом. Он легко сворачивается и убирается и об него не будет чесать когти ваша кошка (неизвестно почему, но коты просто обожают драть скамейку для пресса).

Кстати, многие спортивные врачи не рекомендуют использовать скамейку для пресса людям с переизбытком веса, т.к. в ходе выполнения чрезмерно нагружается позвоночник, что может привести к болям в спине. Преодолевая кипящую боль в мышцах вы неизбежно начнете подергиваться, что будет отдаваться на поясничный отдел резко возникающей перегрузкой.

Техника упражнений для пресса.

Техника выполнения всех упражнений для пресса сводится к следующим движениям.

  • Скручивания корпуса,
  • Подъемы туловища,
  • Развороты корпуса,
  • Подъемы ног и коленей.
  • Наклоны корпуса в стороны.

Все это вы можете с легкостью выполнить дома, за исключением подъемов ног в висе, для которых требуется перекладина. Все предельно просто и не требует вас развитой гибкости. Еще спешу вас обрадовать — у вас сильный пресс. Когда вы держитесь прямо — вам в этом помогают мышцы брюшного пресса и спина. Это братья-антагонисты, которые вместе выполнляют одну задачу — управлять корпусом. В связи с этим вам будет не трудно начать тренировки, даже если вы никогда не занимались физическими упражнениями.

Читайте также:  Выбираем протеин для набора мышечной массы

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. «Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато перетренированностью, но никак не идеальными формами», — предупреждает Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Каковы симптомы перетренированности?

По словам Есении Калюжиной насторожить вас должны следующие симптомы:

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
  • Упадок сил;
  • Быстрая утомляемость;
  • Депрессия;
  • Потеря мотивации;
  • Раздражительность;
  • Тахикардия;
  • Снижение аппетита;
  • Постоянная мышечная боль;
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).

Когда возникает это состояние? «Происходит это потому, что во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время, — говорит Есения Калюжина. — Именно в процессе восстановления и происходит увеличение объёма мышц. Если не давать организму отдыхать, то велик риск наступления перетренированности, где наступает перенапряжение центральной нервной системы и нарушение биохимических процессов».

Чтобы этого избежать, желательно дозировать нагрузку на пресс. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам тренеры советуют выбрать пару-тройку легких упражнений (например, вот таких) и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях, на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Комплекс упражнений для пресса

Здесь представлены лучшие упражнения для пресса, которые позволят вам обрести желаемую форму. Картинки и видео помогут вам правильно выполнять упражнения.

Упражнение 1. Скручивание

Комплекс упражнений для пресса
  • Лягте на пол, согните ноги в коленях.
  • Держите кончики пальцев около виска (можете соединить руки в замок за головой).
  • Плотно прижмите поясницу к полу. Начните поднимать верхнюю часть тела.
  • Выполните 3 серии по 30 наклонов.

Упражнение 2. Диагональное скручивание

Это упражнения рассчитано на косые мышцы пресса.

Комплекс упражнений для пресса
  • Лягте на пол, согните ноги в коленях.
  • Начните поднимать верхнюю часть тела. При этом правым локтем дотрагивайтесь до левого колена, а левым – правого.
  • Выполните упражнение 3 подхода по 30 раз.

Упражнение 3. Двойное скручивание

  • Исходное положение такое как в предыдущих упражнениях.
  • Положите руки на плечи. Начинайте медленно поднимать голову к ногам и одновременно двигать ноги к голове.
  • Вернитесь в исходное положение.
Комплекс упражнений для пресса

Упражнение выполняется в 3 сета по 25 раз.

Упражнение 4. Велосипед

  • Лягте на пол. Согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, руки положите за голову.
  • Не отрывая головы от пола, имитируйте езду на велосипеде. Имейте в виду, что чем ближе к полу ноги, тем выше эффективность упражнения.
  • Выполняйте упражнение 3 подхода по 1-2 минуте.
Комплекс упражнений для пресса

Упражнения 5. Нижняя часть пресса

  • Лягте на пол, ноги прямые. Вытяните руки вдоль тела.
  • Поднимайте прямые ноги на угол в 60 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 2 серии по 25 раз.

Комплекс упражнений для пресса

Практически все упражнения на пресс можно выполнять дома. Здесь вы можете воспользоваться также и видео уроками, которые содержат наглядную информацию о выполнении того или иного упражнения.

Однако следует помнить одно условие: упражнения для пресса следует выполнять опираясь на ваше самочувствие. Если вы не в состоянии выполнить 3 подхода по 30 раз, сделайте столько, сколько позволяет вам ваш организм.

Комплекс упражнений для пресса

Накачать пресс женщине в домашних условиях можно при включении упражнений для верхних, нижних и косых (боковых) мышц живота после предварительной разминки, состоящей из растяжки мышц, гимнастики, танцев.

Читайте также:  Вся правда о занятиях на беговой дорожке

Упражнения для верхнего пресса

Скручивание. Ложимся на коврик спиной, ноги сгибам в коленях, руки кладем под голову. Верхнюю часть торса приподнять на 20-30 см от пола и зафиксировать положение на 3 секунды. Увеличить нагрузку можно зажатием мяча под коленями. Повторять 15 раз по 2 подхода.

Прогибы. Следует лечь на живот, ноги вытянуть, руки – сцепить за спиной. Приподнять верхнюю часть торса высоко от пола, зафиксировать положение на 3 секунды, выполняя 5 медленных выдохов. Повторов – 10, подходов – 2.

Подъемы ног. Перевернуться на спину, ноги должны быть прямыми и вытянутыми. Накачивать пресс медленным подъемом ног верх до прямого угла. Повторений – 10, подход – 1.

Упражнения для нижнего пресса

Гармошка. Сесть, упереться на локти, предплечья лежат на коврике ладонями вниз. Ноги медленно приподнять от пола на 20–30 см, фиксировать положение 3 секунды, затем подтянуть колени к груди. Повторов – 15, подходов – 2.

Шаги на весу. Лечь на спину, выпрямить ноги, руки положить за голову. Приподнять ноги на 45º от пола и выполнить по 35 шагов на весу на одну ногу – всего 70 шагов.

Подъемы таза и ног. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Используя силу мышц пресса, приподнять таз с одной выпрямленной ногой над головой. Затем сменить ногу. Повторов – 25 для каждой ноги, подходов – 1.

На верхний и нижний пресс упражнения для девушек дома дополняйте тренингом на косые мышцы (боковой пресс)

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?

Правильный подход к упражнениям в тренажерном зале способствует экономии сил и времени, поэтому важно подобрать программу, при выполнении которой задействуются сразу все мышцы прокачиваемой области — пресса.

2422 0 0

Упражнения для бокового пресса

Выпрямление ног. Лечь на спину, принять положение полусидя, ноги согнуть в коленях, держать на весу икрами параллельно полу. Поочередно вытянуть одну ногу и зафиксировать положение 3 секунды, затем повторить второй ногой. Повторов на каждую ногу – по 15, подходов – 2.

Боковое скручивание. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. Верхняя часть торса – неподвижна. Перекинуть согнутые ноги в одну и другую стороны, используя силу пресса. Повторов – по 30, подходов – 2.

Ножницы. Лечь на спину, ноги выпрямить и поднять от пола на 30 см. Выполнять махи с перекрещиванием ног. Повторов – 30, подходов – 3.

Наклоны. Правую руку заложить за голову, в левую взять гантель и опустить вдоль туловища. Выполнять наклоны влево. Затем сменить руки. Повторов – по 30 в каждую сторону, подходов – 3.

Упражнение «вакуум»

Чтобы получить желаемые «кубики», формировать мышечный корсет, необходимо тренировать поперечную и косую мышцы пресса. Упражнение выполняется на тощий желудок по утрам в положении:

  • лежа – колени согнуты, ступни и ладони – упираются в пол;
  • на «четвереньках» – линия позвоночника прямая, прогибы – исключаются, шея и поясница – в нейтральном положении;
  • сидя на фитболе – ноги согнуты под углом 90º, спина – прямая, стопы опираются о пол.

Следует выполнять:

  • вдох – короткий;
  • выдох – глубокий;
  • втягивать живот – максимально;
  • приближать пупок к позвоночнику – максимально;
  • фиксировать положение – 15–30 секунд и более;
  • во время удерживания напряжения медленно дышать на счет 5 или 8 (вдох-выдох-пауза) для увеличения нагрузки на мышцы.

Упражнение «вакуум»

Выводы. Ежедневная прокачка пресса вредна для мышц. Поскольку они не успевают отдыхать и восстанавливаться. В программу тренировок следует включать упражнения для пресс, включая «вакуум» – 2-3 раза в неделю по 40–60 минут.

Упражнения для женщин с утяжелителями и на укрепление мышц спины, конечностей и ягодиц, кардиотренировки, катания на роликах выполняют 2 раза в неделю. В программный комплекс входит сбалансированное, здоровое питание.

Подъемы ног

Подъемы ног – эффективный вариант в домашних условиях, позволяющий укрепить мышцы низа живота. Делать подъемы необходимо медленно, не отрывая поясницу от пола. Требуется лечь на пол, вытянуть ноги, а руки – положить рядом с телом ладонями вниз. Постепенно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярными полу. В этом положении нужно замереть на пару секунд. Опускайте нижние конечности, зафиксировав положение над уровнем в два-три сантиметра от пола. Подождите пару секунд и снова поднимайте ноги до первого уровня. Повторов должно быть не менее 25 за один подход.

Обёртывание — способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Бывают случаи, когда физические нагрузки, даже несложные упражнения для пресса, противопоказаны по состоянию здоровья. Например, в послеродовой период не допускается качать пресс первые 2–3 месяца. Но что делать, если лишние килограммы отложились в боках, а так хочется поскорее вернуть тонкую талию, придать упругость растянутой коже на животе? Выход есть! В этом случае вам помогут обёртывания — самый простой и доступный способ сбросить пару лишних килограммов и подкорректировать форму живота. Суть этой процедуры заключается в том, чтобы нанести на проблемные участки массу, приготовленную из определённых продуктов, обернуть пищевой плёнкой, укутать тёплым полотенцем и ждать. Больше никаких усилий от вас не потребуется — жир будет сжигаться, пока вы лежите на диване. Естественно, чуда не произойдёт и вы не станете стройной дюймовочкой, если жир откладывался годами. Но справиться с небольшими погрешностями этому способу вполне под силу.

Читайте также:  Рейтинг жиросжигателей: какой из них лучше и надежнее

После нанесения маски на кожу хорошо замотайте живот пищевой плёнкой и укутайте одеялом

Противопоказания для применения обёртываней

У любой процедуры, особенно с использованием лекарственных препаратов, имеются противопоказания. Применение обёртываней не является исключением, поэтому внимательно изучите, не попадаете ли вы под один или несколько следующих критериев:

  • наличие на проблемном участке синяков, ран, царапин, в которые может попасть смесь;
  • различные заболевания кожи, грибковые инфекции;
  • гинекологические заболевания, беременность;
  • онкология;
  • возможность появления аллергических реакций;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Если всё в порядке и вы готовы проделать все эти манипуляции для подтягивания животика, тогда выбирайте наиболее понравившийся вариант и приступайте.

Обёртывание с использованием глины

Глина способствует нормализации кровообращения, ускорению обмена веществ, благодаря чему жир сжигается быстрее, а кожа становится эластичнее. Для приготовления смеси из глины достаточно развести специальный порошок водой до консистенции густой сметаны и нанести на область живота и боков. Можно добавить в смесь морские водоросли при их наличии. Далее обернуть плёнкой и укутать полотенцем. Через 30 минут смойте глину тёплой водой и нанесите увлажняющий крем.

Медовое с содой

Для приготовления медового обёртывания смешайте по 5 ч. ложек морской соли и соды, 1 ч. ложку мёда и 3 ч. ложки крема. Далее всё по обычной схеме: плёнка, полотенце, ожидание. Этот состав положительно влияет на регенерацию тканей, прекрасно очищает кожу, выводит из ткани скопившуюся жидкость и токсины, делает кожу гладкой и эластичной. Так что если не пропускать процедуры, результат будет заметен уже через несколько дней.

Обёртывание — способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Шоколадное

Шоколад для фигуры вреден, если его принимать в пищу, но не в качестве маски для кожи живота. Сделайте обёртывание шоколадом, растопленным на водяной бане, и кожа живота преобразится уже после первой процедуры. Используйте натуральный горький шоколад, содержащий более 72% какао.

Кофейное

Кофейное обёртывание — самый популярный и действенный способ. Всё, что вам для этого нужно, это 3 ст. ложки кофейной гущи и стакан тёплого молока. Перемешайте и нанесите на кожу живота и боков, слегка массируя. Результат не заставит себя ждать.

Общие рекомендации в применении обёртываней

Рекомендуется делать обёртывание не единожды, а целым курсом около 10 процедур, примерно раз в 2 дня. Перед самой процедурой лучше принять душ и подготовить нужные участки кожи при помощи скрабирования.

Не забывайте следить за питанием на весь период прохождения курса обёртываний. Ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями, последний приём пищи не должен быть позже, чем за 3 часа до сна. Не стоит есть за 1,5 часа до и 1,5 часа после проведения процедуры.

Фотогалерея: ингредиенты для обёртываней

Применение глины для обёртываней даёт отличный эффект Сода — доступное средство для обёртываний Морская соль может использоваться и в качестве скраба Мёд насыщает кожу полезными веществами Тёплое молоко сделает кожу более гладкой и нежной Растопите шоколад на водяной бане Не выбрастывайте кофейную гущу — это отличное средство для вашей красоты

Обратные скручивания

Очень эффективное упражнение, но кубики оно обеспечит только после того, как вы сгоните лишний жир.

Как избавиться от внутреннего жира упражнениями?

Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.

Как делать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.

Обратные скручивания

Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Присоединяйтесь к нам на канале !