Упражнения для плеч в домашних условиях задний

Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Развиваем плечи

Фильтры Кол-во строк: 5 10 15 20 25 30 50 100 Все Фильтр

Список материалов в категории Развиваем плечи
Заголовок
Подробно про кубинский жим
Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения
Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей стоя: увеличиваем ширину плеч
Качаем плечи: подъем гантелей перед собой
Жим гантелей сидя: развиваем плечи в кротчайшие сроки
Несколько вариантов тяги штанги до подбородка
Нужен ли жим Арнольда для развития силы и массы плеч?
Жим штанги стоя: лучшее упражнение для прокачки плеч
Упражнения для гармоничного развития плечевого пояса

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости. 
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

Самые популярные и действенные упражнения для прокачки спины

Мы подобрали для вас 5-ку самых часто выполняемых в тренажерном зале и у себя дома упражнений, которые сделают спинку роскошной. Перед тем, как приступить к занятиям, нужно правильно разогреться. Некоторые женщины предпочитают беговую дорожку или велотренажер, но в большинстве случаев достаточно нескольких наклонов и движений руками в стороны. Видео, представленное ниже, показывает, как подготовиться к силовым упражнениям, технически правильно выполнять подходы и корректно завершить занятие. Обязательно просмотрите этот 16-и-минутный ролик, и вам сразу станет понятно, как технологично выполнять задания.

Топ-5 упражнений для женской идеальной спины с использованием гантелей

Тяга гантелей, облокотившись рукой и упершись коленом об лавку

Пожалуй, одно из самых распространенных и простых упражнений для формирования рельефной спины и подкачки дельтовидной мышцы у женщин.

Этапы выполнения:

  1. Правой стороной корпуса облокотитесь об лавку (колено и рука).
  2. В свободную руку возьмите гантель (4 кг), а спину расположите параллельно полу.
  3. Стартуем с позиции опущенной руки. Поднимаем снаряд вверх к плечу, задерживаем на секунду и опускаем вниз. Следим за тем, чтобы корпус был неподвижным.
  4. Следите за дыханием — выдох, когда будете поднимать снаряд, вдох, когда будете его опускать.
  5. Сделайте 18-20 раз.
  6. После завершения подхода смените руки для осуществления нового.

Эффективность этого занятия доказана. Уже через несколько недель, в течение которых вы 1 или 2 раза будете прорабатывать спинку подобным образом, вы увидите долгожданную рельефность.

Тяга гантелей к поясу при наклоненном корпусе

Еще одно совершенно незамысловатое упражнение, которое призвано укрепить мышцы спины, прокачать ягодицы и пресс.

Выполняется следующим образом:

  1. Вооружитесь гантелями 3-4 кг, взяв их в обе руки.
  2. Наклоните корпус, слегка согните ноги в коленках и опустите руки к ступням.
  3. Теперь поднимайте обе руки вверх до тех пор, пока локти не зайдут за плечи, при этом спину держать нужно ровно.
  4. На секунду задержитесь, и опустите гантели обратно к полу.
  5. Выполняем 16-18 раз по 3-4 подхода.

На протяжении всех подходов держите спину прямой. Движения совершаются только руками.

«Мертвая тяга» или приседание со снарядами

Выполняя это упражнение, вы не только прокачаете трапециевидную и дельтовидную мышцы, но и обеспечите нагрузку на икры, бедра и ягодицы.

Этапы выполнения:

  1. Берем увесистые гантели в обе руки. Для начала подойдет 4-5 кг. Женщинам, несколько месяцев занимающихся в зале, можно взять 7-8 кг.
  2. Делайте неполные приседания вместе с гантелями, заведя их несколько вперед. Спина, как и во всех предыдущих случаях, должна быть ровной.
  3. После небольшой задержки вверху, опускайтесь обратно.
  4. Оптимальным считается 3-х-разовый подход с 16-18 повторениями.

На всем этапе выполнения задания правильно дышите: когда делаете присест, вдыхаете воздух, при подъеме — выдыхайте его.

Диагональный наклон с гантелей

Проще этого упражнения не придумаешь. Вы занимаете стойку с двумя увесистыми гантелями в руках (ноги на ширине плеч). Затем наклоняетесь 16 раз к противоположной ноге по диагонали, фиксируя спину. Аналогичным образом совершается следующий подход, но только при смене рук.

Подъем гантели одной рукой в упоре

Задействуют упор — лавку, стул, диван или любую другую твердую поверхность. Вооружившись гантелей в 5-6 кг, ноги располагают на ширине плеч, а одной рукой делают упор. Совершают тягу снаряда вверх, до тех пор, пока плечо не расположится параллельно телу. Делают 18-20 раз по 4 подхода.

Выполняя это задание, вы прокачаете бицепс, дельту и широкие мышцы спины.

Тем, кто занимается в тренажерном зале, мы порекомендуем сочетать гантели со специальным оборудованием.

Следующее видео демонстрирует, как быстро и легко можно идеально прокачать спинку на гравитроне, гиперэкстензии, тренажере с вертикальной, горизонтальной тягой и тягой к груди.

Таким образом, если регулярно и правильно выполнять силовые тренировки с гантелями, можно достичь нужной рельефности спины. Обязательно постепенно наращивайте вес, иначе мышца может ослабнуть.

Приятных и эффективных тренировок!

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция:

  • нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится:

  • в нижней части лопаток

Как накачать низ спины:

  • упражнения на гиперэкстензию
  • наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция:

  • эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится:

  • крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины:

  • тяга штанги в наклоне
  • тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Анатомия мышц спины

Функция:

  • отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится:

  • занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

  • подтягивания
  • тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

  • это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Где находится:

  • занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Упражнения для верхней части спины:

  • шраги с гантелями
  • вертикальная тяга штанги к груди стоя

Упражнения с гантелями

Условия для занятий со штангой присутствуют не у всех парней, но задачи с меньшим весом можно выполнять и без посещения фитнес-центра. Как накачать плечи с гантелями можно изучить по видео.

Положение сидя для жима

Это упражнение на плечи для дома с гантелями считается базовым, но позволяет придать необходимый объем. Для выполнения подходят любые условия, но усилия приложить придется. Например, в занятиях важна регулярность и правильность техники как женщинам, так и мужчинам. Увеличивать количество подходов для прогресса в комплексе упражнений парням  и девушкам не рекомендуется. Это повысит травматизм и ухудшит частоту выполнение задач.

Чтобы качать, исходное положение сидя удобнее принять на скамье со спинкой или дома на стуле. Гантели нужно расположить на уровне плеч при согнутых руках и разведенных в стороны локтях. Снаряды необходимо поднять, но руки до конца не распрямляются, иначе нагрузка переместится на трицепс.

Основные нюансы:

  • при выполнении исключен прогиб спины и отклонения корпуса;
  • накачка должна быть синхронной, иначе будут страдать локтевые суставы.

Жим над головой

Комбинированная задача требует расположения рук перед собой. Положение, как и в первом варианте – сидя. Руки со снарядами нужно разместить на уровне плеч, кистями, развернутыми внутрь. При подъеме снарядов запястья разворачиваются наружу, при этом в этой точке рекомендуется замереть. Изначальное положение принимается на вдохе, а кисти разворачиваются внутрь.

Нюансы:

  • качаться нужно без полного выпрямления суставов;
  • в снарядах для этого варианта должно быть мало кг;
  • резких движений не допускается;
  • в нижней точке нельзя останавливаться.

Жим от живота

Упражнения с гантелями

Боковые подъемы гантелей

Это упражнение выполняется из положения стоя с чуть наклоненным корпусом. Руки с гантелями изначально находятся в нижнем положении. На вдохе конечности нужно развести в стороны, задержавшись на уровне плеч. При этом задняя часть гантели должна оказаться в приподнятом состоянии. Медленное движение вниз выполняется на выдохе.

Нечистое техническое выполнение снижает эффективность всех упражнений с гантелями. При тренировке дельты неправильная техника приводит к перераспределению нагрузки.

На любительском уровне выполнять отдельные упражнения на дельту не рекомендуется. На начальных этапах плечи тренируются с более крупными мышечными группами. Профессионалы, тренирующие дельту, отдельно выполняют упражнения сразу на все три пучка.

Один день можно отвести на тренировку более крупных групп, например:

  • средний и задний пучок со спиной;
  • передний пучок с грудной мышцей.

Индивидуальная программа тренировок связана с целью и опытом спортсмена, для каждого человека может быть разной. Общие принципы в следующей тренировочной таблице:

Разминка 5 мин
Жим сидя 10–12 раз, 4 подхода
Жим в стороны 12 раз, 4 подхода
Жим одной рукой лежа 10 раз, 3 подхода
Жим от живота 8–10 раз, 3 подхода
Комплексная растяжка 5 мин

Тренировка по предлагаемым упражнениям поможет в достижении результатов, но занятия должны быть регулярными. Кроме упражнений важно, правильное питание.

Гантели наиболее безопасны в применении, поэтому подходят для домашнего использования. Использование снарядов – подходящее занятие в начале тренинга, когда нет чувства усталости. Базовые упражнения, наравне с изолирующими хорошо воздействуют на плечевой пояс, поэтому нужные пропорции приобретаются довольно быстро.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
  • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
  • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
  • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
  • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Советы для максимальной продуктивности

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется делать тем, у кого травмированы плечи. Также внимательно стоит отнестись к ситуации, если травмы были и впоследствии прошли. При большой нагрузке появляется риск рецидива.

Не стоит разводить гантели через боль. При правильной технике выполнения чувствуется только одно — жжение в задних дельтах. Попробуйте в следующий раз просто тщательнее размяться и взять меньше вес.

Противопоказания

При травмах спины от разведения в положении стоя лучше отказаться, так как при наклоне вверх кроме плеч работают и позвоночные диски.

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами. Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Рекомендации к выполнению

Чтобы выжать из элемента максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, приведенных в таблице ниже.

Обратить внимание Как должно быть
Положение локтя При выполнении упражнения на скамье – он должен все время быть на уровне плечевого сустава.
Предплечье и плечо Не забывайте про прямой угол между предплечьем и плечом в исходной позиции.
Избегайте инерции Фиксируйте предплечье на протяжении всего элемента – оно не должно раскачиваться маятником. Результата не будет, если рука будет отходить назад не под напряжением, а по инерции.
Вес гантелей Он не должен быть слишком тяжелым, особенно на первых порах. Эффективнее будет проработать технику, чем усилить элемент весом или числом повторов.
Читайте также:  Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?