Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

Как заниматься новичкам

 Начинающим тренера сразу же предлагают сплит-тренировки, то есть в течение одного занятия нагружать лишь 1-2 группы мышц. Однако такая программа не совсем рассчитана на новичков. Она больше подходит тем, у кого уже есть определенная база и им требуется проработать те мышцы, которые отстают.

 Что касается женского пола, то им лучше составить программу, которая будет подразумевать проработку всего тела за одно занятие. Особенно она актуальна для людей, которые из-за напряженного графика работы не могут посещать занятия по заранее составленному расписанию, так как они могут пропустить одно занятие в неделю и, следовательно, несколько групп мышц останутся непроработанными. Некоторые девушки могут пропускать тренировки из-за сильных болей во время менструации. Занятие на все группы мышц позволяет не переживать по поводу пропуска одного занятия.

Оптимальный график тренировок – через день. Допускается приходить на тренировки 2 дня подряд, если вы чувствуете в себе силы для этого.

Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале?

При занятиях в зале многие женщины и девушки боятся заниматься с весами или на силовых тренажерах. Страх обоснован тем, что дамы не хотят перекачаться, иметь огромный бицепс и ноги, похожие на столбы. Это совершенно необоснованно, так как в организме женщины нет такого количества тестостерона, который есть в организме мужчины.

Важно знать! Тестостерон – это половой гормон мужчин, отвечающий за прирост мышц после силовой тренировки. Однако и в организме женщины он тоже есть, только в гораздо меньших количествах. У женщин этого гормона примерно в 20 раз меньше, поэтому без анаболиков накачать огромные мышцы ей не под силу.

Именно поэтому женщинам стоит смело брать в руки гантели и выполнять упражнения с ними. Занимаясь с весами, вы сделаете тело более рельефным, но при этом никогда не сможете добиться «мужских» форм. Если вы хотите добиться рельефа, то не нужно поднимать слишком легкие веса с большим количеством повторений. Для набора запуска жиросжигания и красивых мышц девушкам нужно выполнять упражнение с максимальным весом, который вы можете поднять.

Общие правила при тренировках для девушек таковы:

  • Для развития силы (умения поднимать большой вес) – от одного до пяти раз; для прироста мышечных волокон – от шести до двенадцати; а от двенадцати – для запуска жирсжигания либо для развития выносливости;
  • Длительность тренировки без кардио – не более часа, чтобы не начались анаболические процессы в мышцах;
  • В программе обязательно должны быть базовые упражнения на ту область, которую вы тренируете.

Итак, не бойтесь брать тяжелые веса, ведь статистические данные показывают, что мужчины предпочитают девушек с формами просто худым девушкам.

Забудьте о голоде

Представьте себе следующую картину:

У вас стройное сексуальное тело, которое вам удается  поддерживать, не отказываясь от любимых продуктов, в том числе сладких лакомств.

Вы никогда не испытываете голод и не чувствуете желание наесться до отвала.

И все это не является несбыточной мечтой.

Забудьте о голоде

Миллионы женщин сегодня живут именно так, и вы тоже сможете.

Читайте также:  "Бычья" шея у мужчин: эффективные упражнения и правила выполнения

Запомните: вам не нужно мучить себя всевозможными диетами, чтобы оставаться стройной и счастливой. Вы даже можете есть больше, чем полагаете, и никакие продукты для вас не будут под запретом.

Тем не менее, если хотите избавиться от жира, то должны потреблять меньше энергии, чем расходуете (но не так мало, чтобы терять мышцы и/или негативно повлиять на здоровье).

Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.

Базовая программа для похудения и укрепления мускулатуры

В тренажерный зал нужно идти с готовой программой тренировок. Занятия должны быть распланированы как минимум на месяц вперед. Для большинства девушек актуальной задачей является похудение и коррекция проблемных зон. Сбросить вес помогают фитнес-тренировки в зоне кардиотренажеров. Для комплексного укрепления мускулатуры и коррекции отдельных проблемных зон нужно работать в зале силовых нагрузок. Рассмотрим примерный вариант тренировочной программы для девушек (силовой тренинг).

Тренировка №1:

  • Приседания — 15 повторений. Для усиления эффекта нужно использовать дополнительный вес. Это может быть штанга, которая кладется на плечи, или гантели — они удерживаются в вытянутых вниз руках. Упражнение дает мощную нагрузку квадрицепсам и ягодицам.
  • Выпады вперед — по 10 повторений каждой ногой. Используются гантели или штанга. Нагрузка распределяется на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
  • Подтягивания на перекладине. Подтягиваться нужно столько раз, сколько получается. Это довольно сложное упражнение, особенно для девушек. В зале научиться подтягиваться можно при помощи тренажера с противовесом (гравитрон). Упражнение хорошо укрепляет спину и бицепсы. Если трудно выполнять подтягивания, можно заменить их тягой верхнего блока — 12 повторений.
  • Жим штанги на наклонной скамье — 12 повторений. Используется для прокачки грудных мышц. В жиме на скамье с наклоном вверх особенно хорошо прорабатывается верхний участок грудной мускулатуры.
  • Тяга гантели к поясу — по 10 повторений каждой рукой. Это изолирующее упражнение, действие которого направлено на широчайшие мышцы спины.

Тренировка №2:

  • Приседания плие — 15 раз. Широкая постановка ног позволяет усилить нагрузку на аддукторы — приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра.
  • Жим лежа на горизонтальной скамье.
  • Тяга штанги в наклоне — 15 повторений. Упражнение укрепляет спину, плечи, предплечья.
  • Тяга вертикального блока к груди узким хватом — 12 повторений.
  • Упражнение «складка» — 20 повторов. Так называется одновременный подъем корпуса и ног в положении лежа на полу. «Складка» качественно прорабатывает все участки прямой мышцы живота.

Тренировка №3:

  • Становая тяга — 15 повторов. Упражнение дает хорошую нагрузку спине, бедрам и ягодицам.
  • Болгарские приседания со штангой — 12 раз на каждую ногу. Выполняются на одной ноге. Другая нога отводится назад и кладется на скамью.
  • Жим гантелей лежа — 15 повторений. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения в упражнении.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 12 повторений. Это изолирующее упражнение для больших грудных мышц.
  • Тяга нижнего блока к поясу — 12 повторений. Используется для прокачки широчайших мышц спины.

В каждом упражнении нужно делать по 3 подхода. Эти же упражнения можно использовать для снижения веса, дополнив их правильным питанием. Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, упражнения нужно выполнять с меньшим весом и делать по 20 повторений в подходе. Каждая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться упражнениями на растяжку.

Красивые ягодицы – мечта всех девушек

Одними приседаниями для придания формы ягодицам отделаться не удастся, нужна точечная нагрузка на мышцу. Тут помогут базовые упражнения для тренажёрного зала для девушек. Для ног и ягодиц одновременно существует несколько вариантов, и их все можно задействовать в программе.

  1. Обратное приседание в Гакк-машине. Найдя в спортзале тренажёр для приседаний, гриф штанги в котором расположен под наклоном к вертикали (50 градусов), необходимо занять исходное положение. Для этого лечь животом на лежак с грифом, упереться плечами в верхнее крепление и ногами в нижний упор. Приседание выполняется аналогично упражнению со штангой, однако сильно глубоко опускаться не надо, достаточно того, чтобы бёдра достигали параллели с нижним упором.
  2. Отведение ноги назад в блоке. Зафиксировав ногу специальным ремнём на липучке в нижнем блоке, необходимо максимально приблизиться корпусом к тренажёру и взяться за поручни. Нога отводится назад без сгибания в коленном суставе до тех пор, пока она не будет расположена параллельно полу. Возврат в исходное положение рекомендуется производить чуть медленнее.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения в бедрах и ягодицах

Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?

Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Программа занятий для новичков

Раньше полным людям рекомендовали выполнять исключительно кардио нагрузки. Сейчас, после многочисленных исследований подход к уменьшению лишнего веса совсем другой. Например, специалисты в области спорта включают в подготовительный комплекс занятия на гребном тренажере. Далее, когда наблюдаются положительные результаты в плане избавления от жировых прослоек, уже можно добавлять силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Для новичков со второй либо третьей степенью ожирения подойдет следующий план занятий:

  • сжимание платформы на специальном тренажере;
  • оттягивание блочного тренажера, находящегося в вертикальном положении;
  • сжимание грудных мышц с помощью специального тренажера.

Каждое из вышеперечисленных упражнений выполняется в положении сидя, что включает в себя около 10 повторений в медленном темпе, выполняемых по 3 подхода. Более того, перед тем, как приступать к основным физическим нагрузкам, следует провести короткую разминку на беговой дорожке на протяжении 7 минут. Потом отжаться 10 раз, не забыть о приседаниях, а также наклонах.

Иногда специалисты в области занятий на тренажерах предлагают целые блоки упражнений. Так первый из них начинается сверху и захватывает такие части тела: шею, плечи, верхние конечности и грудную клетку. Во втором блоке можно задействовать живот и талию. Третий набор упражнений естественно захватывает оставшиеся части тела: ягодицы и нижние конечности.

Программа тренировок для девушек

Предлагаем один из вариантов занятий в спортивном зале, который направлен на уменьшение объемов ног и укрепление мышц. План рассчитан на три посещения в неделю, дни указаны ориентировочно с учетом того, что две тренировки не должны идти друг за другом, а иметь однодневный интервал.

Этот вариант хорошо подойдет для фигуры груша, поскольку в него входит две тренировки на ноги. Схема приблизительная, поэтому в любом случае обсуждайте особенности своих занятий с тренером. Ведь каждая девушка уникальна, и универсальных программ для изменения фигуры не существует.

Вторник

Работаем на ноги и плечи. Список упражнений:

  • 5 минут разминки на беговой дорожке, небольшая растяжка ног и рук.
  • Приседания с грифом или небольшим весом на нем 4×15.
  • Подъем гантелей (по 3-6 кг) или бодибара из-за головы (20 раз) и зашагивания на высокую опору с подниманием гантелей перед собой (25 раз) — чередуем эти два упражнения без отдыха в 3-4 подхода.
  • Тяга гантели в наклоне стоя 3×15.
  • Жим ногами 4×12.
  • Сгибание ног в тренажере и разгибание сидя — по 15 раз каждое (поочередно без отдыха в 3 подхода).
  • Кардионагрузка 30-40 минут (бег или занятие на велотренажере).

Четверг

Программа тренировок для девушек

Самая легкая тренировка на неделе. Прорабатываем руки и грудь по такому плану:

  • Пятиминутная разминка на эллипсоиде или беговой дорожке.
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15.
  • Разведение рук в тренажере 4×12.
  • Французский жим 4×15.
  • Жим гантелей лежа на скамье 3×12.
  • Обратные отжимания 4×12.
  • Качаем пресс лежа на спине до чувства жжения в 3-4 подхода.
  • Занимаем беговую дорожку на полчаса-час.
Читайте также:  Диета и упражнения для желающих набрать вес

Суббота

Занимаемся на ноги и спину:

  • Привычная разминка.
  • Приседания со штангой 12 раз и тяга блока к поясу сидя 15 раз — чередуем эти упражнения без отдыха, всего 3-4 подхода.
  • Разгибание ног сидя в тренажере 15 раз и сгибание лежа 15 раз — выполняем попеременно без передышки в 3 подхода.
  • Тяга блока за голову 12 повторений и жим ногами 12 раз — чередование без отдыха в три подхода.
  • Выпады с гантелями 3×12.
  • Махи ногами в тренажере (отведение) 4×15.
  • Гиперэкстензия 3×15.
  • Прямые скручивания на пресс лежа до жжения.
  • 30-60 минут кардио.

После каждой тренировки также выполняйте хотя бы самый простой комплекс на растяжку всего тела.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Тренажеры для похудения рук

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

  • тренажер Смитта;
  • гравитрон;
  • «бабочка»;
  • тяговые блоки;
  • блочная рама;
  • гребной тренажер;
  • климбер;
  • райдер;
  • скамья Скотта;
  • Т-тренажер.