Техника и правила упражнения жим лежа

Базовые, На грудь, Упражнения, Упражнения ПЛ

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

  • Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
  • Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
  • Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
  • С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
  • Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
  • Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
  • Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
  • Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
  • После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
  • Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
  • Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
  • На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
  • Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
  • Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
  • Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.
Техника выполнения жима лежа

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Практические советы при выполнении:

  1. Когда делаете жим штанги лежа на горизонтальной скамье, старайтесь не прогибаться в спине. Как правило, прогиб в спине делают пауэрлифтеры для того, чтобы поднять больший вес. Это очень сильно травмирует позвоночник. Наша же цель – развить мышцы, избегая возможных травм. Поэтому прогиб в спине делать не нужно. Во время жима лежа, ваш таз и лопатки должны находиться на скамье, а ноги находиться на полу, либо их можно поднять в верх. Если у вас все еще осталось пространство между поясницей и скамьей.
  2. Расположение. Когда вы легли на лавку, штанга должна находиться на уровне глаз. Если вы слишком далеко ляжете, то стойки будут вам мешать выполнять упражнение, ну а если недостаточно близко, то вам будет трудно брать и ставить штангу на стойки. Таким образом, вам нужно лечь так, чтобы штанга находилась на уровне глаз. В этом положении вам будет удобно брать штангу, делать жим и ставить её обратно на стойки.
  3. Ширина хвата. При жиме штанги ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения (когда штанга возле груди) угол в локтях составлял 90 градусов. Если выполнять жим штанги узким хватом, то основная нагрузка смещается с мышц груди на трицепсы, и тогда грудные не получат должной нагрузки. Если взять штангу слишком широко, то уменьшится амплитуда движения и часть нагрузки отнимут дельты. Вы должны самостоятельно подобрать хват, чтобы он был комфортным и подходящим для вас.
  4. Во время выполнения данного упражнения вы должны работать внутри амплитуды. Это значит, что руки в локтях полностью выпрямлять не нужно. Если это сделать, то нагрузка с грудных мышц уйдет в трицепсы. Когда вы делаете это упражнение, штангу останавливайте за пару сантиметров до полного выпрямления, это позволит сохранить напряжение в мышцах и даст более ощутимый эффект.
  5. Дыхание. Когда делаете жим штанги обязательно нужно дышать. Каким образом? Когда вы опускаете штангу, делаете вдох, а подымаете соответственно на выдохе.
  6. Скорость движения. Штангу нужно опускать примерно в два раза медленнее, чем подымаете. Ни в коем случае не наоборот. Почему?:
    • Когда вы опускаете штангу медленно, в грудных мышцах сохраняется напряжение, и таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
    • Если опускать штангу слишком быстро, то есть возможность её не удержать и она ударит в грудь, а это может привести к травме.
Читайте также:  Формирование здорового образа жизни у детей

Мышцы, участвующие в упражнении

Практические советы при выполнении:

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выполняется лежа на горизонтальной скамье.
  2. Необходимо лечь таким образом, чтобы глаза были под штангой.
  3. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
  4. Спину немного прогните в пояснице, лопатки сведены.
  5. Хват на грифе такой, чтобы при выжиме штанги, ваши кисти находились над локтями.

Движение:

  1. На вдохе опустите штангу коснувшись груди в ее нижней части.
  2. Мощно выжмите снаряд обратно до почти полного впрямления рук (это снизит нагрузку на трицепс).

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не отрывайте голову от скамьи, поднимая ее.
  • Не отрывайте от скамьи ягодицы и не прогибайте очень сильно нижнюю часть спины, так как это снимает нагрузку с груди.
  • Не отбивайте снаряд от груди.
  • Не задерживайтесь в нижней точке.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Для большей изоляции нагрузки на грудь рекомендуем выполнять упражнение с поднятыми ногами или, вы можете поставить их на скамью.
  • Партнер обязательно должен вас страховать при работе сбольшими весами.
  • Жмите гриф по дуге – от нижней части груди до уровня глаз.
  • Держите штангу закрытым хватом, если вы новичок.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Варьируя ширину хвата штанги, возможно перемещать векторы нагрузки между различными целевыми группами: при узком положении кистей в большей степени задействован трицепс и средняя область грудных, жим штанги широким хватом – основная нагрузка приходится на наружные участки грудных. Опять же, здесь важно правильно «нащупать» баланс – чрезмерно широкий хват скрадывает амплитуду движения и не дает полноценно проработать целевые мышцы.

[/su_list]

Как выполнять жим лежа эффективно

Рассмотрим некоторые нюансы и тонкости данного упражнения.

Первое на что следует обратить внимание – это ширина хвата. Надо помнить, что чем шире хват, тем меньше высота, на которую необходимо поднять штангу и тем больше в работу включаются непосредственно грудные мышца. Так что, если ваша цель – большой вес – старайтесь браться достаточно широко.

При этом локти должны быть отведены в стороны примерно на 75 градусов. При таком расположении максимально эффективно участвуют грудные мышцы, дельты и трицепс, а при определенном навыке и широчайшие мышцы спины, что позволяет мощно начать движение вверх.

В максимально тяжелой точке траектории ваши предплечья должны быть перпендикулярно грифу штанги. Это позволит направить всю мощь ваших мышц на подъем снаряда.

Второе на что следует обратить внимание – это положение вашего тела на скамейке. Надо лечь таким образом, что бы глаза были прямо под грифом штанги, находящейся на стойках. При таком положении вы без дополнительных усилий снимите штангу со стоек и при выполнении упражнения не будите задевать за стойки.

Как выполнять жим лежа эффективно

После того как мы определились с положением на скамейке, встаем на «мост». Тут надо пояснить что такое «мост». Это такое положение, когда имеется прогиб в спине, а точками опоры являются ваши ступни и сведенные вместе лопатки. Остальная часть спины и ягодицы точками опоры не являются. Ягодицы только лишь касаются скамейки.

Поза должна быть достаточно жесткой и устойчивой, иначе можно утратить контроль над штангой и получить травму.

Вы спросите, зачем нам нужны все эти сложности с прогибом спины? Разве нельзя просто лечь и выполнять жим штанги. Конечно можно, но жим с прогибом имеет ряд преимуществ.

Во-первых, наличие прогиба спины существенно сокращает расстояние, на которое надо поднять штангу. Следовательно, вы можете выжать больший вес.

Во-вторых, в движение включаются широчайшие мышцы спины, позволяющие мощно начать движение вверх.

В-третьих, в жиме лежа с прогибом основная нагрузка ложиться на нижний пучок грудных мышц, являющийся самым сильным.

Читайте также:  Как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях.

Следующее правило – необходимо максимально свести лопатки вместе и развести плечи назад. Это необходимое правило правильного жима.

При соблюдении всех правил жима с прогибом, вам предельный максимум гарантированно вырастет на 10-20 кг в зависимости от вашего уровня.

Как выполнять жим лежа эффективно

Третье на что следует обратить внимание – это положение ног. Ноги должны плотно стоять на полу всей поверхностью ступни. Если ваш рост не позволяет твердо стоять на полу, сделайте подставки под ноги.

Далее определяемся с положением рук на грифе. Открытый хват более травмоопасен. Я всегда использую закрытый хват. И вам советую всегда использовать закрытый хват.

После того как вы определились с положением тела и рук на грифе, начинаем упражнение. После снятия штанги со стоек медленно опускаем штангу в нижнюю часть грудных мышц, после касания штангой груди мощно выжимаем ее вверх.

Частая ошибка всех новичков – это опускание штанги в область верхней части грудных мышц близко к шее. Это неправильно, т.к. при этом на плечевые суставы ложиться ненужная повышенная нагрузка. Во-вторых, основную работу выполняет верхний, слабый пучок грудных мышц. Вас просто может задавить штангой.

Правильная техника жима лежа

Если Вы выполняете классический жим лежа, лягте на спортивную скамью и зафиксируйте следующее положение тела:

  1. Положение кистей рук

Возьмитесь за гриф обеими руками. Кисти должны обеспечивать поддержку грифа и располагаться на расстоянии 55-60 сантиметров друг от друга. Следите, чтобы большой палец располагался сверху грифа.

  1. Положение лопаток

Лежа на скамье, плотно сведите лопатки. Руки должны вытягиваться вверх перпендикулярно скамье. Обязательно зафиксируйте локти.

  1. Положение локтей

Локти по отношению к телу должны образовывать угол в 75 градусов. Слишком плотное прижатие к телу будет мешать движению, а слишком расставленные локти могут привести к травме.

  1. Положение спины

Спина должна быть плотно прижата к скамье. Необходимо найти золотую середину: нельзя сильно прогибать спину, но и прижимать ее плотно прямой тоже не стоит. Немного выкрутите грудную клетку вперед, а ягодицы плотно сожмите. Таким образом, в спине образуется небольшой прогиб, который поможет увеличить амплитуду движения в упражнении и повысить его эффективность.

  1. Положение ног

Многие ошибочно считают, что ноги никак не участвуют при выполнении упражнения жим лежа. На самом деле, они являются в данном случае опорой и берут часть нагрузки на себя. Расположите ноги на одном уровне с коленями. Ступни ног немного разведите в стороны.

  1. Движение штанги

Движение грифа штанги происходит немного по диагонали. Слегка коснитесь грифом груди и начните движение с небольшим наклоном. Только жим вверх выполняется строго вертикально. Штангу нельзя отклонять ни назад, ни вперед, иначе есть риск получения травмы. Если у Вас никак не получается двигать штангу по правильной траектории, сначала потренируйтесь с пустым грифом.

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Жим лежа – стандарт силы. Если хотите увеличить вес на штанге, добавьте в тренировки следующие техники.

За последние годы в мире упражнений с отягощениями многое поменялось. А многое нет. И (со всем уважением к приседу, становой и другим замечательным упражнениям) для большинства любителей железа жим лежа остается главным движением. Поднятие штанги, увешенной огромными блинами, эта картинка, бесспорно, мотивирует всех, от новичков до динозавров тренажерного зала.

В погоне за результатом в этом движении, вы можете перепробовать кучу сложных схем. Но прежде, попробуйте эти четыре стратегии, которые помогли тысячам атлетов добавить вес на штангу.

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Стратегия 1: кластерные сеты

Кластеры подразумевают поднятие тяжелого веса на несколько повторений, мини-отдых, и еще несколько повторений. Заставляя мышцы поднимать более тяжелые веса, чем обычно, даже с использованием кластерных подходов, вы перегружаете мышцы и заставляете их адаптироваться к увеличенной нагрузке. Можно считать это силовой версией техники «отдых-пауза».

Чтобы выполнить кластерный подход, разомнитесь, затем установите на штангу вес, позволяющий вам выполнить 4-5 повторений. Сделайте с ним 3 повторения. Это ваш первый «кластер». Повесьте штангу и подождите 20-25 секунд. Затем сразу сделайте еще 3 повторения и отдыхайте столько же. Повторите еще один-два раза и готово.

Вот почему это работает: вы выполнили 9-12 идеальных повторений с весом, с которым обычно сделали бы 4-5, последний из которых вам дался бы с нарушением техники. Без шуток! Со временем этот дополнительный объем перейдет в дополнительную силу и улучшит ваш одноповторный максимум.

Стратегия 2: форсированные повторения

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Есть еще один способ заставить мышцы поднимать больший вес, чем обычно. Форсированные повторения.

Вы самостоятельно выполняете негативную фазу движения (опускаете штангу), а товарищ по залу помогает вам в позитивной фазе (поднять вес). Главное удостовериться, что ассистент только помогает поднять штангу, а не выполняет тягу в наклоне или шраги, поднимая весь вес за вас!

Читайте также:  Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Итак, что делаем: возьмите вес, с которым вы сделаете 5 повторений, и добавьте к ним еще два форсированных. Если вы сделаете по 2 форсированных повторения в каждом из трех сетов, получится 6 дополнительных повторений. А значит дополнительная работа, больший тренировочный объем и увеличенная сила.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании двух стратегий, позвольте посоветовать вам избегать соблазна совмещать данные техники. Крайне нежелательно выполнять в один день форсированные и кластерные повторения. Выполняя их поочередно на разных тренировках, вы получите выгоду от обеих техник.

Стратегия 3: контролируемая сила

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Сила выражает не только вес, который вы можете передвинуть, но и скорость, с которой вы можете его передвинуть. Много пауэрлифтеров посвящают целые тренировки развитию скорости с использованием легких весов в специфичной манере.

Для применения этой стратегии в своей тренировочной программе, нагрузите штангу весом, составляющим 45-55% одноповторного максимума. Да, это легко, но в этом весь смысл. Подконтрольно опускаете вес и выжимаете его с максимально возможной скоростью. Позитивная фаза движения должна быть мощной, взрывной. Можно сделать два, три или даже четыре повторения, но не больше. Отдохните 30-45 секунд и повторите.

Сделайте 6-10 сетов в зависимости от располагаемого времени и желаемого объема тренировки. Повторюсь, не пытайтесь совмещать техники. Это должна быть отдельная тренировка через 3-4 дня после тяжелых жимов лежа.

Стратегия 4: возьмитесь за наклонный жим

Некоторые люди верят, что наклонный жим не улучшает результат горизонтального, и, возможно, для них так и есть. Но другие говорят, что это лучшее вспомогательное движение для увеличения силы в жиме лежа.

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

В тренировках грудных мышц используйте наклонные жимы, варьируя угол скамьи и попеременно используя гантели и штангу. Например, после тяжелого жима лежа можно выполнить несколько подходов наклонного с увеличенным числом повторений. Или можно несколько недель выполнять тяжелые наклонные жимы с последующим горизонтальным в качестве дополнительной работы с повышенным количеством повторений.

Какой бы подход вы ни выбрали использование разных углов и техник хороший способ удивить себя в следующей попытке жима на рекорд.

В каких видах спорта используется жим лежа

Жим штанги лежа является соревновательным движением в пауэрлифтинге и русском жиме.

В пауэрлифтинге разрешается выступать только в этом отдельном движении и выполнить спортивный разряд вплоть до МСМК.

Как упражнение развивающее верхнюю часть тела его включают в тренировки атлеты следующих видов спорта:

  • Борьба
  • Бокс
  • Ударные виды восточных единоборств
  • Плавание
  • Регби
  • Армрестлинг
  • Хоккей
  • Бодибилдинг
  • Легкая атлетика. Спринт. Толкание ядра. Метание диска, молота, копья.
  • Водное поло

В кроссфите есть комплексы, которые включают жим штанги лежа.

Упражнение выполняется не только на прямой скамье, но и на наклонной или под отрицательным углом для дополнительной проработки отдельных мышечных групп.

Если болят колени после

  1. Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями — чтобы они не «заезжали» за линию носков. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.

  2. Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.

  3. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.

    Ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре! Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

  4. Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов. При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может травмировать.

    Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах. Так что следите за техникой внимательно.

Если болят колени после
  • Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

  • Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

  • Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

Если болят колени после

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Если болят колени после

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.