Становая тяга – 12-недельная программа тренировки

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Прежде чем приступить к прокачке плеч, давайте узнаем, какие мышцы входят в эту группу. За движение плеч отвечают мышцы плечевого пояса, идущие от лопаток/ключиц вдоль плечевой кости, и прилегающие мышцы других отделов.

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Мышцы, прилегающие к плечевому поясу

Трапециевидные

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Трапециевидные мышцы имеют треугольную форму и располагаются поперек лопаток по обе стороны позвоночника. Они поддерживают руки и плечи, участвуют в подъеме рук.

Широчайшие

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Это самые крупные мышцы спины. На них частично заходят трапециевидные. Тренировка широчайших мышц очень важна в бодибилдинге.

Мышцы, поднимающие лопатки

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Мышца, поднимающая лопатку, расположена в задней боковой части шеи, и ее основная функция отражена в названии. Лопатка – треугольная кость, соединяющая плечевую кость с ключицей.

Ромбовидные

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины между лопаток. Отвечают за сведение лопаток.

Мышцы плечевого пояса

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Дельтовидные

Дельтовидные мышцы образованы тремя пучками волокон (передний, средний и задний), сходящимися в одной точке и соединенными общим сухожилием. Основная функция дельтовидной мышцы – движения руки в плечевом суставе. Эта мышца предотвращает смещение и травмы плечевой кости при переноске грузов.

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Большие круглые мышцы

Большие круглые мышцы – небольшие мышцы, расположенные с внутренней стороны плеч. Их иногда называют «маленькими помощницами широчайших мышц спины», так как они вместе выполняют общую функцию.

Читайте также:  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Вращательная манжета плеча

Вращательная манжета – это группа мышц и сухожилий, включая малые круглые мышцы, расположенных вокруг плечевого сустава. Они удерживают головку плечевой кости в суставной ямке лопатки.

Техника тяги гантели в наклоне

Правая и левая половины широчайших мышц тренируются последовательно. То есть, сделали подход на правую сторону, затем на левую. Это упражнение позволяет более акцентировано прорабатывать обе половины широчайших мышц.

Прежде всего, необходимо занять правильное исходное положение. Начнем с правой половины спины. Для этого левое колено ставим на скамейку, правая нога плотно стоит на полу, несколько отведена назад, чуть-чуть согнута в колено суставе. Нагибаемся таким образом, чтобы ваш торс был практически параллелен полу. Левой рукой опираемся на скамью на одной линии с левым коленом. Правая рука свободно свисает вниз. Спина слегка прогнута в пояснице.

На полу справа от скамейки лежит заранее приготовленная вами гантель (я на это надеюсь). Немного согнув правое колено, берем гантель с пола и возвращаемся в исходное положение. Хват используем нейтральный (ладонь смотрит в сторону туловища). В этом положении рука с гантелью свисает вниз и гантель не касается пола. Это наше исходное положение.

Далее начинаем непосредственно само повторение. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинаем тянуть гантель вверх усилием мышц спины. Тянем гантель в область нижней части живота. Хват на протяжении всего подхода остается нейтральным.

Техника тяги гантели в наклоне

Выполняя упражнение, важно почувствовать, как работают ваши широчайшие, для этого гантель необходимо поднимать как можно выше, но при этом держать предплечье перпендикулярно полу.

Достигнув верхней точки, делаем паузу в пару секунд, максимально напрягая мышцы спины, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. В нижней точке полностью расслабьте широчайшие и почувствуйте, как они растягиваются под весом гантели. Затем приступаем к следующему повторению. Делаем запланированное количество раз. Затем меняем сторону.

Читайте также:  Как девушке научиться отжиматься от пола?

При выполнении тяги гантели в наклоне важно подобрать правильные рабочие веса. При использовании слишком тяжелой гантели вам придется начинать движение с рывка туловищем, в верхней точке траектории вы не сможете поднять тяжелую гантель на необходимую высоту (локоть должен быть выше спины) и при опускании гантели, она практически будет падать вниз. Все это ведет к нарушению техники данного упражнения, а, следовательно, и к снижению его эффективности.

Так что, потренируйтесь пару недель с небольшим весом, освойте технику и только потом наращивайте рабочие веса. В этом случае вам обеспечена широкая и мощная спина.

Тягу гантели в наклоне можно выполнять вместо тяги верхнего блока или Т-образного грифа в день тренировки спины, либо можно чередовать с жимовыми упражнениями. Все зависит от выбранной вами программы тренировок. Достаточно делать по 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Тяга гантели в наклоне – это еще одно эффективное упражнение для построения широкой и мощной спины. Советую вам обязательно включить его в свою тренировочную программу.

Техника тяги гантели в наклоне

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем напишу полный обзор всех упражнений для развития мышц спины. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов