Шпагат за месяц — это реально?

Шпагат – поза, основанная на разведении ног в стороны и образовании угла 180 градусов между бедрами. Данное упражнение широко известно как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей. Оно является одним из видов растяжки при занятиях йогой, пилатесом, аэробикой, а также элементом гимнастики, акробатики и даже единоборств.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

  1. Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
  2. Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
  3. Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
  4. Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
  5. Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Мотивация для тренировки

Думали ли вы, что пластика тела – это вопрос не физиологии, а вашего выбора? Да! Вы можете стать удивительно стройной при помощи шпагата. Да и муж оценит ваши старания.

Замечали ли вы, что начинать какое-либо дело всегда легко. А вот найти причины продолжить – намного сложнее. Особенно тогда, когда все вокруг охают: «зачем» и «почему». Да ладно все вокруг, но порой и в наш мозг может закрасться подобная мысль, что нам и так хорошо жилось, а тут придумалось такое, что даром не нать.

Вот для того, чтобы прогнать все эти глупости с нашей головы:

А теперь несколько слов о пользе:

  • Мышцы живота укрепляются.
  • Благоприятно влияет на кровообращение. А это, в свою очередь, улучшает мозговую активность, поддерживает весь организм в тонусе и даже в какой-то мере омолаживает.
  • Упражнения эффективные и для нервной системы. Быстро снимается напряжение, легко расслабиться.
  • Улучшается работа мочеполовой системы.

Давайте посмотрим, с чего можно начать заниматься. От простого к более сложному.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы сесть на шпагат

Если есть хорошая растяжка и опыт в спорте, сесть на шпагат будет довольно просто. Абсолютным новичкам в спорте без надлежащей физической подготовки, придется работать дольше и усерднее, нежели людям, занимающимся каким-то видом спорта на регулярной основе.

Читайте также:  Как развить гибкость спины в домашних условиях

На то, как быстро человек сядет на шпагат, влияют некоторые факторы

Существуют факторы, влияющие на физическое состояние тела человека, которые следует учитывать, составляя план тренировок, чтобы сесть на шпагат:

  1. Генетическая предрасположенность — врожденная гибкость тела, которая зависит от длины связок, количества саркомеров и эластина в мышцах.
  2. Частота и длительность суставной разминки перед тренировкой, а также правильность техники выполнения тренировок, чтобы сесть на шпагат.
  3. Дневник тренировок, благодаря которому можно следить за своим развитием не только психологическим, но и физическим.
  4. Правильное здоровое питание, которое должно включать достаточное количество воды, рассчитанное на вес и возраст человека.

Когда достигается гибкость, происходит изменение мышц, суставов и связок. На это, конечно, требуется время и силы. Поэтому нельзя надеяться на то, что можно сесть на шпагат за день или даже за 1 месяц.

Растяжка не должна сопровождаться болью

Упражнения следует делать не через боль. В основном за день садятся те, кто имеет и так хорошую гибкость или же дети, так как их организм не сформирован до конца.

Но все же хочется знать, сколько времени уйдет на тренировки и зависит ли сильно это от возраста. Специалисты говорят, что если начать заниматься до 30 лет, то в основном на регулярные занятия уходит 3-5 месяцев. Людям после 30 понадобится больше полугода интенсивных тренировок.

Эти цифры рассчитаны на людей со средними физическими данными. На сроки повлияет только степень гибкости, терпение и настрой.

Топ упражнений

Первое упражнение. Выпады

Согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для начала сделай 30 выпадов на каждую ногу, а затем в этом же положении потяни мышцы в течение одной минуты на каждую ногу.

Второе упражнение. «Бабочка»

Сядь на пол, согни колени и соедини стопы. Колени тяни к полу, постепенно растягивая мышцы.

Третье упражнение. Наклоны к ногам

Вытяни ноги вперед – стопы и колени вместе. Сохраняя спину прямой, наклонись к носочкам и задержись в таком положении не менее чем на 30 секунд.

Четвертое упражнение. Поза «Голубя».

Из выпада вытяни прямую ногу вперед, а заднюю оставь в неподвижном положении. Наклонись вперед и положи локти на пол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Следи, чтобы спина оставалась прямой, и не забывай глубоко дышать. На выдохе встань и сделай мах ногой вверх.

Пятое упражнение. Силовая растяжка в положении стоя

Топ упражнений

Встань прямо и соедини стопы. Перемести вес на правую ногу, а левую согни в колене и отведи в сторону, постепенно ее выпрямляя и поднимая вверх. Задержись в таком положении на пять вдохов и медленно опусти ногу.

Где купить и чем заменить необходимый инвентарь?

Топ упражнений

Для некоторых упражнений тебе понадобится вспомогательный инвентарь. Рассказываю, какой и где его купить.

Блок для йоги, 349 р. ()

Подушка, 49 р.()

Эспандер Nike Accessories Universal, 1699 р. ()

Топ упражнений

1. Два блока для йоги (кирпичики)

Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер» (онлайн или офлайн).

Топ упражнений

Чем заменить в домашних условиях? Книгами.

2. Две подушки

Топ упражнений

Где купить? В магазинах «Икеа», «Ашан», «Декатлон», «Спортмастер».

Чем заменить в домашних условиях? Плотным полотенцем.

Топ упражнений

3. Трубчатый эспандер среднего натяжения

Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер».

Топ упражнений

Чем заменить в домашних условиях? Обычным ремнем.

Итак, за полгода ты получишь не только хорошую растяжку и гибкость, но еще гладкую кожу и подтянутые мышцы. Кроме того, это отличная форма профилактики варикозного расширения вен и целлюлита. Главное, не забывай про регулярность тренировок!

Топ упражнений

Видеоурок «Шпагат для начинающих»

Топ упражнений

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат,  следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Читайте также:  Как накачать спину мужчине в домашних условиях

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Начиная тренировки, необходимо учится чувствовать тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что поможет добиться лучших результатов.

Как скоро человеку удастся сесть на шпагат?

Данное упражнение не является легким. Чтобы научиться растяжке и сесть на шпагат, потребуется время и усилия. Также многое зависит от возраста.

Если человеку до 30 лет, то первые положительные результаты можно будет демонстрировать через месяц. Людям после 40 для этого потребуется больше времени. Хотя многое зависит от врождённой гибкости. Следует иметь в виду, что женщины по природе гибче мужчин.

Многие хотят освоить это упражнение быстрее, и это вполне реально. Однако подвергать собственное тело риску не стоит, ведь это чревато травмами и растяжениями.

Упражнения для поперечного шпагата

Эта поза намного сложнее для исполнения. Чтобы добиться успеха, нужно немало упорства. Поперечный шпагат требует хорошей подвижности тазобедренного сустава и крестца. Важно все три упражнения выполнять неспеша. Для этого может понадобиться от нескольких месяцев до года при условии, что тренировки для шпагата проводятся регулярно.

Читайте также:  Взрывные отжимания: как они разовьют вашу силу и скорость мышц

Поза счастливого ребенка

Упражнения для поперечного шпагата

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, расслабляет мышцы поясницы. Выполняйте его медленно, не допускайте болевых ощущений в коленях, не запрокидывайте голову. Если трудно дотянуться до стоп, обхватите лодыжки.

Как практиковать позу:

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Прижмите поясницу к полу.
  3. Подтяните стопы к себе.
  4. При вдохе поднимите колени к животу.
  5. На выдохе захватите ладонями стопы.
  6. Широко разведите колени, медленно тяните их к подмышкам.
  7. Удерживайте позу 15–20 секунд.
  8. Вернитесь в исходное положение.
  9. Повторите 6–7 раз.

Лягушка лицом вниз

Упражнения для поперечного шпагата

Это упражнение разогревает внутреннюю поверхность бедер, улучшает подвижность коленных суставов. Поза эффективна при растяжениях связок голеностопа. Регулярная практика этой йоговской асаны исправляет осанку, уменьшает искривление позвоночника. Бонусом станет избавление от стресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте лицом вниз.
  2. Расположите руки вдоль тела.
  3. На выдохе подтяните ступни к тазу и обхватите их ладонями.
  4. Прижмите пятки к бедрам.
  5. Держите позу 15–20 секунд.
  6. Вернитесь к исходному положению.
  7. Повторите упражнение 6–10 раз.

Полный шпагат с блоком

Упражнения для поперечного шпагата

Эта поза для тех, кто готов к завершающему этапу тренировок. Для постепенного перехода к полному раскрытию шпагата поначалу используйте специальный блок для йоги. Приспособление предотвратит травмы и растяжения. Когда поза будет освоена, уберите блок и занимайтесь без вспомогательных средств.

Как выполнять упражнение:

  1. Сядьте в полушпагат.
  2. Поместите под ягодичную мышцу передней ноги блок.
  3. Выпрямите другую ногу.
  4. Удерживайте позу 15–20 секунд.
  5. Вернитесь к исходному положению.
  6. Сделайте 7–10 повторений.

Растяжка на поперечный шпагат

Наиболее эффективными для растяжки на данный вид шпагата считаются следующие упражнения:

  • серия наклонов вперед, спина ровная, кисти рук касаются пола;
  • приседания с выпадом вперед: одна нога, присогнутая в колене впереди, другая прямая сзади. В этом положении требуется сесть как можно глубже;
  • приседания – выпады и перекаты в сторону: вес тела попеременно переносится с одной согнутой ноги на другую;
  • в положении сидя на полу, развести ноги по возможности максимально широко, спина ровная. Руками обхватить щиколотки и тянуться грудью вниз к полу;
  • приседания — Плие: ноги на ширине плеч, колени отведены в стороны. Необходимо присесть как можно глубже, сохраняя центр тяжести своего тела над пятками. Далее следует перенос тяжести тела попеременно с одной ноги на другую, при этом одна нога остается присогнутой в колене, вторая максимально вытянута;
  • в положении сидя на полу, ноги разведены как можно шире, спина ровная. Руки соединяются и тянутся вперед, до прикосновения грудью к полу;
  • ноги расставляются максимально широко, руки присогнутые в локтях ставятся на пол. Задача – правильно распределить массу тела между пятками и локтями и сесть максимально низко до появления ощущения легкой болезненности.
Растяжка на поперечный шпагат

Все положения надо удерживать не менее 30 секунд.

Королевский шпагат

Королевский шпагат считается верхом мастерства в гимнастике. Знаменитый актёр Жан Клод Ван Дамм продемонстрировал этот элемент в рекламном ролике автомобильной компании Volvo.

Основным отличием этого вида является использование опор для двух стоп. При этом тело остаётся на весу. Для исполнения этого элемента требуется не только абсолютная гибкость, крепость и эластичность связок и мышц, но и мышечная статистическая сила.

Ежедневные тренировки, умение контролировать собственное тело, а также дыхание йогов помогут исполнить королевский шпагат. Трюк с дыханием, когда вдох и выдох делаются через гортань, эффективно разогревает тело.

При упорных тренировках и целеустремлённости люди до 45 лет могут успешно выполнить шпагат за пару месяцев.

Жан Клод Ван Дамм

Лучше всего, если человек также найдёт соратников и людей, которые идут к аналогичной цели.