Шейпинг для похудения: твой путь к совершенству

Для выполнения упражнений может понадобиться некоторый инвентарь. Однако начинать тренировки можно и без него. Шейпинг в домашних условиях для похудения и коррекции фигуры является достойной альтернативой походам в спортзалы (во всяком случае на начальном этапе). Но надо учитывать, что одних тренировок недостаточно. В комплексе с ними придется соблюдать определенные правила питания.

Программа упражнений для шейпинга

Каждое занятие шейпинга должно состоять из комплекса упражнений:

Программа упражнений для шейпинга
  1. Разогрев. Чтобы мышцы стали эластичными, необходимо сделать круговые обороты головы, попрыгать на скакалке, бег на месте, наклоны.
  2. Упражнение для спины. Корректировку спинных мышц выполняйте лежа на животе, вытянув руки перед собой. Далее старайтесь приподнять тело вверх, а потом опустить. Движения повторяйте до 20 раз.
  3. Формирование пресса. Для этого необходимо лечь на спину, руки закинуть за голову, а ноги согнуть в коленях. Приподнимите корпус тела на 45° и удерживайте себя в таком положении 5 секунд. Повторите такое упражнение 12 раз, увеличивая нагрузку до 10 секунд.
  4. Упражнения для бедер и ягодиц. Шейпинг сочетает в себе элементы аэробики, поэтому чтобы накачать нижние части тела станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой и в таком положении присядьте вниз. Упражнение повторяйте до 30 раз.

Полезные знания по теме

Заниматься шейпингом можно не только в спортивном зале, но и дома. Главное – выполнять каждое упражнение не менее 20 раз. Начать можно с 10-15, постепенно увеличивая число повторений до 20-30.

Периодически необходимо измерять пульс. Если он менее 120 ударов в минуту, значит, кардионагрузка недостаточная. Нужно увеличить темп, чтобы пульс был на уровне 120-140 ударов в минуты. Конечно, при условии, что человек здоров, и нет никаких запретов лечащего врача.

В любом случае, выполняя шейпинг-упражнения для похудения, следите за своим состоянием. Если вы почувствовали небольшую усталость, но у вас еще есть силы, продолжайте занятие. Если понимаете, что нужно его завершить, сделайте дыхательное упражнение и закончите тренировку.

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Читайте также:  Как убрать растяжки на животе после родов

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

популярное:

  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

О пользе планирования

Понятно, что одна программа питания, даже идеальная, это не волшебная палочка, и всех вопросов не решит. Обязательно двигаться, бывать на свежем воздухе, соблюдать грамотные пропорции труда и отдыха, избегать стрессов, то есть задуматься об образе жизни вообще, по возможности упорядочить его.

Проще всего неделю планировать с выходных, когда есть лишняя минутка для стратегии. Продумайте дробное питание на каждый день следующей недели или попросту скопируйте меню из интернета, чуть подкорректировав его с учетом ваших вкусов и материальных возможностей. Это сэкономит вам и денежные средства, и время, и нервную энергию.

Статья в тему:

Есть один маленький нюанс: нельзя ходить за покупками голодными. Иначе вместо полезных и недорогих продуктов накупите очередные суррогаты с сюрпризами для желудка и бюджета.

Если все же смело решили составить алгоритм пятиразового питания на неделю, имейте в виду: на завтрак должно приходиться около 2/3 суточной потребности углеводов, а по белкам и жирам «доза» скромная, соответственно, 1/3 и 1/5 общего дневного объема.

Если завтрак организован правильно, дальше уже легче. В обед главное, чтобы продукты были сочетаемыми, не мешали усвоению друг друга. Ужин, как и требуют диетологи, должен быть легким, чтобы переваривание не шло всю ночь, сопровождаясь кошмарами.

В схеме правильного питания для похудения обязательно учитывайте ланч и полдник, не забывайте, что промежутки между приемами пищи желательно делать равными.

Шейпинг-диета помогает не только сбросить лишний вес, но и построить красивую фигуру. Естественно, ее следует применять в сочетании с одноименной тренировкой. Под шейпинг-диетой понимают специфическую систему питания, которую рекомендуют своим клиентам в шейпинг-клубах. Рационы бывают двух видов – для похудения (катаболический) и для набора мышечной массы (анаболический). Путаница заключается в том, что существует еще методика похудения Сандры Каббот, название которой перевели так же, хотя точнее ее книга называется «диета для красивых форм». Тут имеет место простой маркетинговый ход – Федерация Шейпинга России ревностно охраняет суть методики, и обзавестись ее оригиналом может только член одного из клубов Федерации.

Занятия шейпингом дома

Занятие шейпингом дома следует начать с разминки. Если пропустить разминку и сразу перейти к выполнению упражнений, то можно повредить связки и мышцы. Во время занятия необходимо следить за дыханием и частотой сердечных сокращений. Надо стараться дышать равномерно, дыхание не задерживать. Во время занятий очень важно пить много негазированной воды. Хорошая ритмичная музыка во время занятий поможет снять головную боль, улучшить настроение и избавиться от депрессии. При правильном выполнении упражнений должна чувствоваться нагрузка на определенную группу мышц. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее четырех минут. Две минуты надо выполнять упражнение с максимальной интенсивностью, затем прерваться, чтобы растянуть мышцы, участвующие в тренировке. После занятий шейпингом дома обязательно должна ощущаться усталость.

Шейпинг дома: упражнения

Основной принцип шейпинг-тренировки – многократность повторения упражнений. Каждое упражнение отрабатывается как минимум в течение 1 минуты, каждая группа мышц – 4-5 минут.

Шейпинг-разминка. Обязательное условие шейпинга – 10-минутная разминка. Сначала легкая пробежка или вращение утяжеленного обруча. При учащении пульса, наклоняйтесь вперед и в стороны. Разминка заканчивается прыжками.

Шейпинг дома: упражнения

Шейпинг для мышц спины и пресса. Для начала выполняется целевое движение для разогрева спины. Лягте на спину, подтяните колени к груди, проделайте перекаты вдоль позвоночника. Время упражнения – 1 минута.

Лежа на животе, соедините руки за спиной в замок. Поднимайте корпус вверх — назад. Поднимаясь на 3 счета, опускайтесь на 1. Во втором подходе упражняясь, положите голову (лоб) на руки. Время для двух подходов – 2 минуты.

Стоя на коленях, прямые руки опираются об пол. Левую руку вытяните в сторону, одновременно в противоположном направлении вытяните правую ногу. Чуть прогнитесь, чувствуя напряжение. Делайте эти движения для каждой стороны по 30 секунд. Упражнение заканчивается двойной экстензией. Лежа на спине, прямые руки и ноги вытягивайте вверх, удерживайтесь 1 минуту, напрягитесь вверх.

Для пресса выполните классические скручивания в течение 1 минуты, затем скорость движения увеличьте вдвое. Жжение в мышцах должно появиться через 30 секунд после выполнения упражнения.

Шейпинг дома: упражнения

Шейпинг для косых мышц, талии. Встав на колени, вытяните и держите в напряжении руки — под углом 90о. Пружинясь, наклонитесь влево 30 раз. Тянитесь за рукой, но не опускайте ее. Повторите вправо.

Встаньте на ноги, в течение 2 минут быстро наклоняйтесь, заводя руки за ухо, обратное стороне наклона. Не сгибайте позвоночник и таз, стараясь себе помочь. Наклоняйтесь энергично.

Далее – такие же наклоны в сторону, но с легкой гимнастической палкой на плечах, повторите в течение минуты.

Сядьте на коврик, разведите ноги (угол 90о). За счет мышц живота наклоняйте туловище к коленям.

Шейпинг дома: упражнения

Шейпинг для верхнего пресса. Лягте на спину, фиксируйте носки опорой (кровать). В течение минуты поднимайтесь вертикально и опускайтесь вниз. Упражняйтесь прессом, а не руководствуйтесь инерцией рывка.

Шейпинг для нижнего пресса. Лягте на спину. Ноги широко расставьте в стороны. Из такой позиции сядьте на пол, руки за спину. Быстро отрывая ноги от пола, попеременно выбрасывайте их как можно выше.

В таком же положении широко разведите ноги (как сможете), после сведите. Повторите в течение 1 минуты.

В этой же исходной позиции поднимите от пола обе ноги. Упор локтями. Подтягивайте к животу оба колена и выпрямляйте ноги. Время – 2 минуты. Закончите упражнением «велосипед».

Шейпинг дома: упражнения

Шейпинг для бедер. Лягте на док. Резкие махи вверх ногой делайте 2 минуты. Повторите еще с другой стороны.

Выполните пульсирующее приседание для внутренней стороны бедра. Носки вывернуты в стороны, ноги шире плеч. Присядьте и быстро встаньте. Поупражняйтесь 1 минуту. Еще минуту занимайтесь в режиме «вниз середина вниз наверх».

Шейпинг для рук и икр. Упражнения для рук и икр выполняются в случае необходимости коррекции данной зоны. Возьмите небольшие гантели. Упражнение делайте сидя, в течение 1 минуты. Отведите руку с гантелью из позиции «рука параллельна туловищу». Следующая минута – работает другая рука.

Шейпинг для икр – в течение минуты поднимайтесь на носочки.

Шейпинг дома: упражнения

Видео для самостоятельных занятий шейпингом для похудения

Видео для самостоятельных занятий шейпингом для похудения

В заключении, предлагаю вам заниматься под это видео дома. Потому что здесь отлично подобраны упражнения для всех групп мышц.

Видео для самостоятельных занятий шейпингом для похудения

Смело начинайте заниматься по этой формуле, повторяя движения.

Видео для самостоятельных занятий шейпингом для похудения

Занятия проходят 1 час. Занимайтесь 2 раза в неделю и вы вскоре удивитесь результату!

Видео для самостоятельных занятий шейпингом для похудения
Видео для самостоятельных занятий шейпингом для похудения

И самое главное, начните утро со стакана воды. Жмите!

Видео для самостоятельных занятий шейпингом для похудения
Видео для самостоятельных занятий шейпингом для похудения

Рекомендую:

Видео для самостоятельных занятий шейпингом для похудения

Самые востребованные курсы экспертов «Академии Времени» в одной библиотеке.

Видео для самостоятельных занятий шейпингом для похудения

Здесь собраны закрытые курсы наших специалистов по ключевым сферам жизни: здоровье, отношения, финансы, энергия, предназначение.

Видео для самостоятельных занятий шейпингом для похудения

Авторские методики и консультативный опыт в основе программ помогли тысячам слушателей изменить жизнь к лучшему.  Жмите! 

Если понравилась статья. поделитесь с друзьями. жмите на кнопки соц. сетей!

Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях

Похожие записи

  • 5 упражнений для подтяжки ягодиц
  • все статьи блога
  • Нумерология характера: какой вы на самом деле?
  • Что ожидает каждый знак зодиака по гороскопу в 2020 году?
  • Какой славянский гороскоп по числу рождения человека ?
  • Нумерология имени: скрытые страсти, тайные страхи,…
  • Как выполнять и управлять правилом Вселенной?
  • Гороскоп по-славянски по дате рождения.
  • Что кушать правильно по группе крови?

Одежда

Чтобы было комфортно заниматься шейпингом в спорт-клубе, необходимо приобрести удобную и не сковывающую движение одежду. Лучше всего отдавать предпочтение хлопковой одежде с добавлением эластана. Она лучше пропускает воздух и не прилипает к телу.

Одежда должна плотно облегать тело и не висеть. Предпочтение стоит отдавать майке или топику и легинсам или плотным шортам. Большое внимание стоит уделить спортивному белью, особенно для девушек с грудью больше 2 размера.

Спортивную обувь нужно подбирать такую, чтобы она не скользила и хорошо сидела на ноге. Подошва должна быть гибкая и с хорошей амортизацией, что позволит выполнять многие упражнения. В некоторых клубах можно заниматься в носках, но в них удобно делать не все упражнения.

При интенсивной тренировке не лишним будет купить повязку на лоб. Она защитит глаза от пота.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Подготовительный этап – разминка-разогрев в течение пятнадцати минут. Она подготавливает мышцы к дальнейшей нагрузке.

Домашняя программа тренировок состоит из:

Упражнения Подходы и количество раз
Отжиманий 3 х 10
«Близких» отжиманий 3 х 10
Жима на бицепс (гантели) 3 х 20
Подъема прямых рук в стороны с гантелями 3 х 15
Становой тяги 3 х 20
Жим руками вверх со штангой 3 х 15
Подъема корпуса на 30 градусов 3 х 15
Подъема корпуса на 90 градусов 3 х 15
«Ножниц» (в трех вариантах) Вид «ножниц» х 40 секунд
Подъема ног на 90 град. на спине 3 х 15
Подъема корпуса на животе 3 х 10
Приседаний 3 х 15
Подъема на «цыпочки» 3 х 20
Выпадов в стороны 3 х 15
Джампинга Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Шейпинг для похудения подходит всем

Так как, он считается безопасным видом спорта, то подходит для тренировок практически всем. Им могут заниматься люди любого возраста, и самое главное, даже очень толстые люди.

Потому что, повторяю, шейпинг для похудения, это отличный метод скинуть лишние килограммы.

И ещё хорошо, что нет большой нагрузки на позвоночник и суставы. Полезен шейпинг для похудения так же тем, у кого проблемы с венами.

И, конечно если вы решили похудеть при помощи шейпинга, то следует придерживаться диеты.

Самое главное, что не надо сразу после еды начинать занятия.

А после занятий не кушайте, примерно, полтора часа, чтобы не нарушить обмен веществ.