Прыжки на «скaкалке» для нaчинающих

Сегодня скакалка является неотъемлемым атрибутом фитнеса. Она помогает поддерживать тело в форме, вырабатывать выносливость и координацию.

Преимущества тренировки со скакалкой

С началом работы над своим телом может возникнуть вопрос о том, что лучше — бег или скакалка. Отметим, что оба варианта являются несложными в выполнении. Польза прыжков оправдана не только простотой выполнения движения, но и рядом других достоинств:

  1. Польза скакалки для похудения заключается в обеспечении современного человека недостающей физической активностью.
  2. Для того чтобы начать упражнение, не нужно куда-то ехать и тратить деньги на абонемент в тренажерный зал.
  3. Благодаря прыжкам на скакалке можно нормализовать работу многих внутренних органов: кишечника, желудка, сердца.
  4. Упражнения на скакалке для похудения способствуют борьбе с целлюлитом и возникновению гормонов счастья — эндорфинов.

В это сложно поверить, но, прыгая на скакалке, можно улучшить не только внешний вид, но и состояние здоровья в целом.

Кому не рекомендуется прыгать со скакалкой?

Казалось бы, столь популярная у детей скакалка не должна иметь противопоказаний. Тем не менее, этот вид деятельности не рекомендуется для людей с серьезным избыточным весом. Это также может усугубить проблемы с суставами. Специалисты, также не советуют прыгать на скакалке больным сердечной недостаточностью и проблемами с кровообращением.

Начните приключение со скакалкой сегодня и улучшите свое самочувствие и свое тело! Или, может быть, после регулярных тренировок вы сможете побить мировой рекорд прыжков со скакалкой, который составляет 136 повторений за 15 секунд.

Тренировки для начинающих: программа прыжков

Программа занятий со скакалкой рассчитана на двадцать один день. Целью тренинга является увеличение выносливости и гибкости.

Не забывайте о том, что до занятий следует размять мышцы в течение десяти минут. После окончания тренинга следует дать мышцам остыть, хорошенько растянув их. Икры, плечи, сухожилия нуждаются в расслаблении.

Первая неделя

Базовые прыжки в интервальном режиме – чередуйте отдых с работой.

  • Следует отдыхать вдвое больше, чем прыгать. С учетом развития силы выполняйте от пяти до двадцати пяти прыжков за сет.
  • Продолжительность тренировки – не более семи минут. В неделю выполняйте три-четыре тренинга со скакалкой.

Вторая неделя

С увеличением выносливости число прыжков станет больше.

  • Попробуйте работать в соотношении 1:1, то есть время работы равняется времени отдыха. Суммарно вы потратите на тренинг около шести-семи минут.
  • Четыре тренировки в неделю – хороший результат. Замечательно, если вы можете прыгать без остановки в течение трех минут к концу второй недели.
Читайте также:  Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут или дней

Третья неделя

Частота выполнения – два прыжка в секунду.

  • Теперь вы должны работать над тем, чтобы уменьшать время отдыха и увеличивать продолжительность совершения прыжков.
  • Пусть целью тренинга станет десятиминутный сет. Занятия с третьей недели могут стать каждодневными.

Упражнения на скакалке

Начинать занятия необходимо после проведения интенсивного разогрева всех мышечных волокон, посредством выполнения круговых движений руками, голеностопами, а также выполнения махов, подробнее в статье разминка перед тренировкой. Выполнять прыжки необходимо в медленном темпе на протяжении первых 2-х минут, чтобы все тело успело, как следует разогреться, после чего рекомендуется переходить к выполнению упражнений.

При выполнении каждого необходимо совершать не менее 100 прыжков:

  • прыжок на 2-х ногах со средней скоростью,
  • прыжки с попеременной сменой ног, выполняя имитацию бега с кордом,
  • выполнение двойных прыжков, т.е. в один оборот корда нужно прыгнуть два раза,
  • прыжки на одной ноге, затем на другой.
Упражнения на скакалке

При вращении корда с соблюдением скорости, равной 70-ти прыжкам в минуту, за 20минутное выполнение данного упражнения будет активизироваться интенсивное похудение всего организма и сжигаться 200 ккал, а за 60 минут такого занятия можно избавиться от 800 ккал. Но, эти показатели не окончательны, все зависит от массы тела, с ростом которой увеличивается и число сжигаемых калорий.

Это важно! Между прыжками с кордом допускается один 10-секундный перерыв, но этот интервал не должен затягиваться.

Также необходимо следить за пульсом и температурой тела, чтобы не допустить перегрузки работы сердца и перегрева организма.

Противопоказания к использованию скакалки

Несмотря на кажущуюся простоту, прыжки со скакалкой для похудения оказывают на организм большую нагрузку. Поэтому для избежания негативных последствий нужно учитывать некоторые противопоказания, к которым относятся:

  • Болезни позвоночника, сопровождающиеся болями и серьезным смещением позвонков.
  • Заболевания коленного сустава.
  • Повышенное давление.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Проблемы с системой дыхания.

В случае вышеуказанных противопоказаний необязательно полностью отказаться от прыжков на скакалке. Рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, который поможет подобрать оптимальный уровень нагрузок и разработать программу тренировок.

В большинстве случаев, кроме проблем с коленным суставом и позвоночником, тренировки помогут избавиться от некоторых проблем и нормализовать работу организма. Особенно при проблемах с сосудами и системой дыхания.

Originally posted 2018-01-09 09:13:04.

Выбор тренажера по росту

Эффективность занятий скиппингом во многом зависит от длины спортивного снаряда. В длинном изделии легко запутаться, а через короткое трудно прыгать. Как подобрать длину скакалки, чтобы пользоваться ею было комфортно?

Оптимальный размер изделия можно определить несколькими способами. Все они позволяют выбрать длину скакалки по росту.

Читайте также:  Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Способ номер один. Инвентарь складывают пополам, взяв одной рукой за рукоятки. Руку вытягивают перед собой, чтобы угол между ней и туловищем был 90 градусов. Нижний конец изделия должен доставать пола.

Пример того, как выбрать скакалку по длине

Второй способ определения, какой длины должна быть скакалка. Ногами становятся посередине шнура, затем за обе рукоятки поднимают его вверх. Концы изделия должны доставать до уровня подмышек.

Второй вариант, как подобрать скакалку под свой рост

Третий способ, как выбрать скакалку по длине. Следует сопоставить размер изделия с собственным ростом.

Существует спортивный инвентарь с возможностью отрегулировать длину — новичкам рекомендуется приобретать именно такие модели.

Таблица, демонстрирующая какой длины должна быть скакалка по отношению к росту человека

Диаметр шнура для взрослого стандартно составляет 8-9 мм, для ребенка — 4 мм. С тонкими изделиями новичкам тяжело обращаться — они легко запутываются. От толстого шнура быстро устают запястья.

На что обратить внимание при выборе приспособления

Чтобы скакалка подходила конкретному человеку, необходимо при ее покупке обращать внимание на длину. Выбор осуществляется следующим образом: нужно взять скакалку, сложить ей пополам, ручки при этом расположить на уровне подмышек. Если приспособление в месте сгиба касается пола, то можно смело брать этот вариант. Слишком короткие скакалки не позволят полноценно выполнять все упражнения, а длинные будут мешаться под ногами.

Существует множество различных вариаций этого спортивного снаряда. Кроме обычной резиновой с пластмассовыми ручками, в магазине можно встретить и такие:

  • Электронная. Ее ручки оснащены специальными датчиками, которые считывают информацию о сожженных калориях и передают ее на небольшой экран. Подойдет для тех, кто хочет следить за похудением в режиме реального времени.
  • Скакалка с утяжелителями. Ее отличие от обычной в том, что в ручки данного приспособления вмонтированы металлические стержни, весящие от 100 до 150 грамм. Подобный снаряд чаще всего используется боксерами.
На что обратить внимание при выборе приспособления

  • Скоростные скакалки. Они позволяют увеличить количество вращений в секунду до 5 — 6 раз. Это происходит благодаря облегченному тросу и ручкам, в которые встроены специальные подшипники, позволяющие скакалке быстрее прокручиваться.

Начинающим прыгунам лучше всего отдать предпочтение привычному варианту скакалки или электронному. Второй особенно хорошо использовать, когда поставлена цель похудеть с помощью тренировок, ведь такой снаряд поможет оценить продуктивность занятий.

Кроме самой скакалки опытные спортсмены рекомендуют использовать также бандаж. Он очень эффективен именно при похудении, поскольку плотно стягивает кожу, способствуя ускоренному сжиганию жира.

На что обратить внимание при выборе приспособления

Также важно выбрать подходящую одежду. Самая удобная для прыжков – облегающая и легкая. Излишне свободные футболки и штаны лучше отложить в сторону. Что касается обуви, то оптимальным вариантом для упражнений со скакалкой станут кроссовки. При этом остановить выбор стоит на таких, которые довольно мягки и не сковывают движения стопы.

Читайте также:  Комплекс домашних упражнений для талии и бедер

О том, как выбрать скакалку для тренировок, смотрите в этом видео:

С чего начать?

Подходящую скакалку можно предложить малышу уже в 4 года. Подходящую – это в первую очередь такую, которая подходит по росту. Если стать на скакалку обеими ногами, держа ручки в руках, то в натянутом состоянии она должна заканчиваться подмышками. Такой простой спортивный снаряд желательно не покупать на вырост. Лишнюю длину отрежьте и закрепите скакалку снова. Ручки должны быть удобными, а значит не слишком гладкими, чтобы не выскальзывать из рук. Начинать серьезную учебу удобнее всего с толстой веревки с двумя узелками, именно такой снаряд используют настоящие гимнасты.

С самого раннего возраста учите малыша прыгать на носках, отрываясь от земли примерно на полтора сантиметра и не приземляясь на всю стопу.

Упражнения для похудения ног

Но с единственным условием: каждый день тренировок количество прыжков увеличивается на 20-30. А через каждые 3 дня тренировки проводится день отдыха.

Например, сегодня совершается 100 прыжков, завтра – 130, послезавтра – 160. День отдыха. Затем в первый день – 200 прыжков, на второй день – 230 прыжков, на третий – 260 прыжков. И снова день отдыха. К концу месяца количество прыжков должно достигнуть 830 раз. Время занятий 1 месяц.

Упражнения для похудения ног

Список упражнений:

  1. Бег на месте со скакалкой. Длительность – 4 мин. Ноги меняются каждую секунду, затем темп увеличивается.
  2. Прыжки вперед, назад, вперед-назад. Каждому упражнению – минимум 20 раз.
  3. Чередование приседаний (5) и прыжков (10) — интенсив. Выполняется в течение 10-15 мин.
  4. Прыжки из стороны в сторону, через невидимые препятствия, по диагонали.

Прыжки на скакалке для похудения

Существует несколько видов тренировок для похудения.

Первая тренировка — это прыжки через препятствия. В домашних условиях подойдет стопка книг, высоту препятствия выбираете сами. Для начала подойдет несколько книг. Как прыгать (на одной, на двух ногах или поочередно), выбирать вам. Главное в этой тренировке — преодолеть препятствия.

Вторая тренировка —интервальная. Как известно, интервальный вид тренировки способствует быстрому похудению. Поэтому если вам необходимо срочно сбросить лишние килограммы, тогда скорей начинайте интервальную с бегом.

Схема этой тренировки такова: сначала нужно минуту прыгать в обычном и удобном для вас ритме, потом 15 секунд прыгать на максимальной скорости и так чередовать скорость прыжков на протяжении 15 минут.

По такой программе калории сжигаются быстрее почти в два раза. Это работает за счет смены нагрузки, что приводит к стрессу организма.

Важно! Если у вас нет противопоказаний, такие упражнения не вредны. Мышцы, пытаясь восстановиться, расходуют много килокалорий. Если говорить проще, то интервальный бег ускоряет обмен веществ.