Питание для набора мышечной массы для мужчин

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

  • Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
  • Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
  • Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
  • Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
  • 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
  • Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
  • Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% – углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Что делать?

Ну наверное главное, это понять, что парень в вашем зале, за полгода раздувшийся до фантастических размеров, добился этого далеко не только за счет усердных занятий в зале, чтобы при этом он не рассказывал окружающим о курочке, рисе и протеинах. Научное исследование, проведенное в США в 1996 году на 40-ка добровольцах показало, что употребляя тестостерон вообще без физических упражнений мышечная масса растет быстрее, чем занимаясь в зале плотно по три раза в неделю, но «не употребляя». Да, можно пить/колоть лежа на диване, и результат будет лучше, чем усердно пахать с железом по натуральному.

Если же пить/колоть, да еще и тягать железо, тогда набор мышечной массы, в частности показатели по росту объема и массы становятся вообще недосягаемыми для натуралов. Более того, данное исследование показало, что некоторые группы мышц (трицепс, например) вырастали у лежачих тестостеронщиков почти также, как у тех кто химичил в компании с железом.

Добровольцы были разделены на 4 группы, одной давали плацебо и они не занимались в зале, второй давали тестостерон и они тоже не занимались, третья и четвертая ходили в зал по 3 раза в день, получая также либо плацебо либо тестостерон. График питания у всех был одинаков, предусматривающий определенный профицит калорий, в среднем в день потребляли по 36 ккал. на кг веса.

(The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men, N Engl J Med 1996; 335:1-7July 4, 1996DOI: )

Что делать?

По итогам эксперимента в пользу натуралов можно отметить, что силовые показатели у них были немного выше, чем у тех, кто употреблял, но не занимался с железом.

Читайте также:  Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям

Вот такая любопытная информация про набор мышечной массы, что с ней делать решать каждому самостоятельно. Пахать ли в зале или химичить для быстрого результата? Или смириться с тем, что имеется и просто получать удовольствия, потихоньку эволюционируя?

По поводу химии мое мнение отрицательное, на мой взгляд это как читерство в игре. Результат, который при прочих равных, зависит от качества и количества употребляемых веществ. Не говоря уже о последствиях для здоровья, хотя тут особая тема для #интернет-срача, так как сторонников идеи безвредности веществ в миру также хватает.

Немного о построении мышц – как это работает?

Любая скелетная мышца состоит из мышечных волокон. Их количество заложено на генетическом уровне, поэтому повлиять на число волокон не выйдет. А вот по качеству ограничений нет. Во время тренировок мышцы подвергаются высокой нагрузке, в результате чего волокнам наносятся микроповреждения.

После занятий мышцам необходимо восстановление. Именно в это время происходит заживление волокон. Места повреждений рубцуются и затягиваются, вместе с этим увеличивается их толщина. Во время их утолщения образуются миофибриллы – белковые нити. Они работают в качестве «губки», поглощая питательные вещества, поступающие в организм вместе с едой.

Чем большую нагрузку принимают на себя мышцы, тем лучше синтезируются белковые нити. Вместе с этим улучшается их питание и кровоснабжение.

Немного о построении мышц – как это работает?

С эффективным приростом массы тесно связано понятие гипертрофии. Данный термин характеризуется увеличением мышечной массы и площади поперечного сечения мышечных клеток. Со временем мышцы привыкают к определённой нагрузке. Её следует постоянно повышать, стимулируя ткань к дальнейшему увеличению.

Принято выделять два типа гипертрофии, которая зависит от условий тренинга.

  1. Миофибриллярная гипертрофия – приспособление мышцы к силовым нагрузкам. Миофибриллы подвергаются повреждениям, за счёт этого происходит их рост, увеличение площади поперечного сечения и длины. Вы становитесь сильнее, а мышцы увеличиваются в объёмах.
  2. Саркоплазматическая гипертрофия – адаптация мышц к повторениям. Исчерпываются запасы АТФ, креатинофосфата и гликогена, проявляется утомляемость. Изменение объёмов незначительное, зато повышается выносливость, позволяющая дольше выполнять упражнения, не чувствуя усталости в мышцах.

Для начала набора мышечной массы следует определить Ваш тип телосложения, а затем подобрать соответствующий подход к тренировкам.

Принципы построения сухой мышечной массы

Углеводы.

Дают нам энергию на весь день. Без них мы будем чувствовать себя уставшими и покинутыми. Углеводы это основной источник для тренировок, но их переизбыток может плачевно сказаться на вашем рельефном теле. Лишние углеводы переходят в жир.

Белки.

Те самые кирпичики, из которых состоит наш с вами организм. Способствуют росту и образованию новых мышечных волокон, что в свою очередь добавляет объема телу человека.

Всем давно известно, чем меньше мы едим, тем быстрее худеем и наоборот.

Но в чем же секрет, как найти баланс?

Все очень просто, главное соблюдать несколько правил.

Принципы построения сухой мышечной массы

Углеводы, которые мы едим днем, с большей вероятностью не уйдут в жировые отложения, а дадут необходимую энергию на целый день.

А вот если съесть их перед сном то, скорее всего, мягкие бока и отвисшие щеки вам обеспечены.

Значит углеводы (макароны, крупы, фрукты) стоит есть утром и днем, а вот вечером и ближе ко сну, стоит уделить внимание белкам (яйца, куриная грудка, творог).

Жиры.

Единственное что вам нужно знать о жирах, это что они нужны организму, но в минимальных количествах, так как их переизбыток сразу откладывается в ваши жировые запасы, а избавиться от них очень сложно.

Старайтесь покупать обезжиренные продукты. Избегайте свинины, сливочного масла, сметаны (более 15%).

К тому же придется избавиться от «мусора»: колбаса, сосиски, замороженные полуфабрикаты. Все они накачены жирами.

Немного дополнительной нагрузки

Небольшое добавление нагрузки – отличный способ получить чуть больше от фазы набора массы.

Если какая-нибудь часть тела отстает в своем прогрессе от остальных (например, плечи) можно включить в каждую тренировку дополнительное завершающее упражнение, направленное на проработку именно этой зоны. Например, выполнять в конце каждой сессии разведение рук в стороны в режиме 6*6.

Немного дополнительной нагрузки

Этого вполне достаточно для того, чтобы получить более высокие результаты, не убивая эту группу мышц в день плеч.

Дополнительные рекомендации

● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться». Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.

Читайте также:  Комплекс упражнении на растяжку для начинающих

● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.

● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.

● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.

● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.

● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.

● Придерживайтесь режима тренировок. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.

● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

Теги Набор мышечной массы, Питание, ТренировкиПоделиться

Что важно знать при выборе спортивного питания для массы?

Определить, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы в конкретном индивидуальном случае, поможет знание двух моментов: калорийность рациона (и его состав по БЖУ), а также индивидуальная конституция и физиология.

Для роста мышц важно создать избыток калорий, только при этом условии организм сможет увеличивать их массу. Также важно количество белка. Если вы тренируетесь, питаетесь с профицитом калорий, а мышцы не растут – это может быть признаком недостаточного количества белка. При серьезных тренировках может потребоваться 2 г белка на 1 кг веса тела в сутки, а то и больше. Если белка и так уже достаточно, а калорий не хватает – посмотрите в сторону гейнера.

От индивидуальной физиологии и конституции зависит, какое потребуется спортивное питание, чтобы набрать вес. Если телосложение худощавое и мышцы растут не слишком хорошо – надо выбрать протеин (и даже гейнер), обязательно использовать креатин и аминокислоты. А если телосложение массивное, коренастое, а масса растет хорошо – то бывает достаточно только BCAA.

В данном разделе вы легко сможете подобрать спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин, а также для женщин. Мы собрали лучшие и самые эффективные добавки. Применяйте их правильно – и ваши мышцы будут поражать окружающих.

Полезное видео про бюджетный набор мышечной массы

Изменение интенсивности и определенной порядочности в упражнениях тоже может иметь положительный эффект, да и смена самих упражнений, перерывы между сетами и количество походов в зал. Все это также даст толчок к развитию. Самое главное это не позволять мышцам привыкать к нагрузкам. На самом деле, вы на подсознательном уровне поймете, к каким упражнениям они привыкли, и какие группы мышц нуждаются в переменах. Разнообразие в тренинге не одинаково будет задействовать как медленные, так и быстрые волокна. Они отвечают за силу мышц и объем соответственно. На этой теме останавливаться и рассматривать подробно нет необходимости, в виду ее обширности.

Следуйте предложенным рекомендациям и результат не заставит себя ждать.

5 / 5 ( 1 голос )

Я НЕ ЛЮБЛЮ НЫТИКОВ, и немного откровений

Друзья, я уже сотни раз убеждался, что если человек ХОЧЕТ и ИМЕЕТ ЖГУЧЕЕ ЖЕЛАНИЕ добиться чего-то, то он находит тысячи способов, чтобы сделать что-то, а если имеет просто ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ, то тысячу причин, чтобы не делать.

Я очень не люблю нытиков. Объясню почему: я более чем уверен, если отложить нытьё, взять комплексно и жестко подойти к вопросу – можно достичь результата везде. Я вас уверяю. На моих глазах толстые люди худели, худые становились накаченными, бедные – богатыми, не красивые – красивыми, не уверенные – уверенными и так далее. Я видел такое количество преображений, что уверен на 100%, если иметь жгучее желание и понимание, как достичь желаемого, то вы это получите в ближайшее время.

Читайте также:  Турник для позвоночника: польза и вред упражнений

Давайте немного поговорим по душам, если вы не против. Я вам приведу некоторые примеры из своей жизни, которые, думаю, покажут, что все отговорки – это ерунда.

Я не собираюсь хвастаться, просто не люблю голословный бред, а люблю примеры.

Начну, пожалуй, с перелома руки. ДА, я ломал руку в предплечье ещё в 13 лет. Восстановление заняло у меня более полугода. Если честно, то и сейчас моя рука полностью не разгибается в районе кисти (а мне уже 25 лет!), т.к. сломанные кости оборвали сухожилие. Думаете, я вообще кому-то говорю об этом? Зацикливаю на этом внимание? Нет. Мне всё равно.

Я просто иду и ИЩУ СПОСОБЫ, чтобы сделать свою жизнь лучше.

Я выбираю в зале КОМФОРТНЫЕ и максимально эффективные упражнения для себя.

Накручивал двойное сальто на сноуборде, даже после перелома.

Заново стал играть на фортепиано и окончил музыкальную школу.

Катаюсь и катался на велосипеде (не просто катался, а делал с друзьями всякие трюки).

И, кстати, бодибилдингом я стал заниматься серьёзно именно ПОСЛЕ ПЕРЕЛОМА РУКИ. До этого это было так, баловство.

В армии, я качал пресс ПОД ОДЕЯЛОМ после отбоя, чтобы никто не видел, т.к. старослужащие запрещали заниматься спортом (такой вот армейский «прикол»).

В армии я порвал связку в колене, попал в больницу, но занимался даже там. Приседал на одной ноге, держась за стул, качал пресс на полу в больнице, отжимался, закидывая ногу в гипсе на здоровую ногу и т.д.

Бегал 8-ми километровые кроссы в полном обмундировании после выписки из больницы.

И так далее…

Какие могут быть отговорки, друзья? ИЩИТЕ СПОСОБЫ, А НЕ ОПРАВДАНИЯ!

У меня друг работает на вахте, знаю, что некоторые из моих читателей тоже (привет им), строит дороги, и что вы думаете? Он встаёт на час раньше, чтобы побегать с утра!

После работы, часов в 8-9 он идёт в тренажёрный зал! Занимается 1-1,5 часа, потом ест и ложится спать.

Он купил себе спортивное питание, специально, чтобы переваривать такой объём нагрузки; разобрался, как питаться и т.д. Вы понимаете? ОН НАШЁЛ СПОСОБ!

Ведь 95% парней и мужиков на вахте просто бы жаловались на то, что не могут, не получается и т.д.

Совсем скоро выйдет мой очень крутой курс про формирование отличного пресса. Перед летом это самое то! Вы сможете и похудеть, и сформировать просто потрясающие «кубики» пресса с помощью информации из этого курса.

Там отличные видео на фоне потрясающей первозданной Карельской природы, а именно гор, на которых мы с друзьями зимой катаемся на сноуборде.

В нём всё настолько подробно, что я не представляю, насколько ещё сильнее можно всё разжевать, чтобы у людей, которые давно собирались взяться за себя, не оставалось никаких оправданий.

Я почти год занимался его созданием. Не торопился, чтобы не выпустить в свет полусортный хлам.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном. Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

По теме: Молочные продукты для роста мышц