«Пeриод плaто» — диeтологические мeтодики

Килограммы уходили, вы чувствовали себя великолепно и с удовольствием продолжали диету. Однако через несколько недель что-то пошло не так: сначала потеря массы тела становилась все меньшей, пока наконец вы не перестали худеть вообще! Спокойно, это застой веса. Мы расскажем о его причинах и о том, как с ним справиться.

Застой веса в похудении: причины

Почему вес остановился и стоит на месте? Теоретически застоя вообще не должно быть. Если практикуемая нами диета обеспечивает энергетический дефицит (иными словами, если мы поставляем в организм меньше энергии, чем ему требуется), то должны все время худеть.

К сожалению, для организма это не столь очевидно. Для него потеря слишком большого количества килограммов — это чересчур серьезное вмешательство. И, хотя избыток жировой ткани вреден, организм защищается от ее потери. После нескольких недель диеты уставшее от дефицита калорий тело снижает расход энергии — появляется застой в потере веса.

Другие причины застоя:

  • послабление в выполнении правил диеты. Речь может идти, например, о перекусах, несоблюдении графика приема пищи, пропуске трапез;
  • слишком строгие диеты, например, голодание, монодиеты, рационы со слишком большим дефицитом энергии. От таковых организм начинает защищаться еще быстрее и еще больше снижает расход энергии;
  • накопление воды. Даже если организм хорошо справляется со сжиганием жира, скапливающаяся в теле вода влияет на отсутствие изменений в его массе;
  • отказ от физической активности. Снижение ее уровня должно всегда идти рука об руку с изменением калорийности рациона, в противном случае условие энергетического дефицита может быть не соблюдено.

Комментарии

Отличная статья! Султанова — пн., — 14:49

Осталось только применить это в жизни. 🙂

Диеты на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо за информацию Allusya — вт., — 21:26

Спасибо за информацию 🙂

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Не за ,чтобы Ленусе4ка — вт., — 21:32

Не за ,чтобы информация полезной была и применима к жизни.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Отличный пост! Коротко, по Таська13 — вт., — 21:35

Отличный пост! Коротко, по делу и очень полезная информация. СПАСИБО!

ну по-любому- я не сдамся!!!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Приятно слышать комплименты в Ленусе4ка — вт., — 21:43

Приятно слышать комплименты в адрес статьи.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

шагов преодоления эффекта плато:

1. Не уменьшайте количество и объем продуктов.

Если вы не будете добирать количество необходимых веществ в течение дня, вы переведете свой организм в режим голодания, в результате чего замедлится обмен веществ и длительность эффекта плато только увеличится.

2. Ешьте регулярно.

Оптимальным интервалом между приемами пищи является 3 часа. То есть кушать нужно каждые 3 часа. Первый прием пищи в течение часа после пробуждения, затем каждые 3 часа. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

3. Необходимо сделать «качели».

А именно, в течение 3 дней необходимо увеличить количество еды (при этом качество и состав еды должен быть таким же), примерно на треть больше, чем вы ели до этого. Просто увеличьте порции блюд сбалансированного питания. Таким образом вы раскачиваете ваш обмен веществ и эффект плато легко проходит.

4. Необходимо увеличить двигательную активность.

Для преодоления эффекта плато нужно увеличить двигательную активность примерно на треть. То есть если вы ходили пешком 30 мин в день, то нужно увеличить до 40 минут. Это относится к любой кардионагрузке – ходьба, плавание, бег, занятия спортом.

Из-за увлечения изнурительными тренировками при недостатке белка в питании происходит потеря мышечной массы. Сжигание мышечной ткани приводит к замещению ее жировой, которая потребляет меньше калорий. Слишком интенсивные занятия спортом, как и жесткие диеты, являются стрессом для организма, и он переходит в режим экономии энергии.

«Неправильная» физическая нагрузка. Худеющий человек начинает усиленно тренироваться, чтобы заставить мышцы расходовать больше энергии – ведь именно они сжигают 80% жира. И вдруг после недели потогонных занятий обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. А этого следовало ожидать! Интенсивные физические упражнения не увеличивают расход энергии. Наоборот, часто они вызывают его снижение. Дело в том, что на чересчур активные нагрузки тратится энергия, которую организм «черпает» из углеводов: жиры не могут так быстро расщепляться. Углеводы заканчиваются, пополнить их запасы можно только из пищи, организм включает сигнал голода, но мы его мужественно «глушим», и тогда замедляется обмен веществ.

5. Помните о правильном дыхании.

Для эффективного снижения веса, а также для скорейшего преодоления «весостояния» необходимо глубокое дыхание. Подробнее об этом можно прочесть

6. Здоровый сон.

Во время сна выделяется важный гормон соматропин, который способствует скорейшему снижению веса, так как участвует в процессе сжигания жира. О том, как сон влияет на процесс похудения можно прочесть .

7. Не забывайте пить воду!

30 мл на 1 кг массы тела или не менее 2 литров чистой воды в день не только помогут расстаться с лишними кг, но и скорее преодолеть эффект плато. Очень часто вес встает только от того, что человек забывает пить воду.

Вода выводит из организма токсины, при обезвоживании страдает внешний вид и состояние организма. Похудение с помощью выведения воды из организма – фикция, все лишние килограммы при этом остаются на месте, поэтому не стоит применять для коррекции веса слабительные и мочегонные средства.

Подведем итог: когда вес стоит на месте, нужно не волноваться, так как это естественный процесс. Для того, чтобы его преодолеть, нужно применить 7 шагов преодоления эффекта плато.

Перетренированность и эффект плато

Еще одной распространенной причиной возникновения застоя в мышцах является перетренированность. Она наступает при чрезмерном увеличении нагрузок или продолжительности тренировок. Тело не успевает восстанавливаться и при угрозе здоровью включает защитные механизмы. При этом далеко не всегда можно понять, перестарались вы во время занятий, либо просто хорошо поработали и устали. Разберем типичные признаки перетренированности.

Снижение работоспособности

Едва ли не главным показателем того, что вы переусердствовали на тренировках, является чувство, что накопилась усталость. В этом случае даже привычные нагрузки даются с трудом. Пытаясь выполнять упражнения через силу, вы только навредите своему здоровью. Прекратите тренировки и дайте телу необходимый отдых.

Отсутствие мотивации

Подобная ситуация нередко также свидетельствует о начале тренировочного кризиса. Не можете настроиться на тренировку – и не нужно. Отдохните и непременно вернетесь в нужный рабочий ритм.

Повышенная раздражительность

Излишняя эмоциональность при отсутствии очевидных источников стресса тревожный сигнал о том, что ваши тренировки зашли в тупик. При стрессе наш организм выделяет в большом количестве кортизол, мешающий мышцам расти.

Снижение аппетита

Зачастую в результате перетренированности у спортсмена пропадает желание есть. Перегруженный тренировками организм начинает работать медленнее, а как следствие – замедляется и обмен веществ.

Как быть, если кризис уже наступил, а забрасывать тренировки не хочется? Преодолеть застой, вам помогут следующие рекомендации.

Недельный отдых крайне необходим в случае сильного переутомления. Через каждые 6-8 недель упорных тренировок следует дать организму разгрузку. Обычно 4-7 дней бывает достаточно, чтобы восстановиться и вернуться к занятиям.

Так называемый принцип шокирования, при котором вы подвергаете организм минимальному стрессу, позволяет стимулировать мышцы и подготовить их к усиленным тренировкам. Для этого можно увеличить число повторений, либо рабочий вес. Главное, чтоб процесс проходил плавно, без лишнего фанатизма. При увеличении веса для жима штанги лежа, обязательно просите вас страховать.

При входе в эффект плато необходимо поменять тренировочную программу. Вообще это рекомендуется делать каждые 6 месяцев.

Итак, мы рассмотрели основные способы профилактики и преодоления мышечного застоя. Надеемся, что они помогут вам приятно и с пользой проводить свои тренировки.

Что делать, когда остановилось похудение

Предполагая, что до этого момента вы урезали калорийность, сбалансированно питались, убрали простые углеводы и вредные жиры, включили физическую активность.

Если все так, тогда переходим к таким действиям:

  • сделайте раз в неделю день с увеличением калорийности на 20-25%, но за счет исключительно правильной пищи (белков и сложных углеводов). Для организма такая акция щедрости послужит сигналом к тому, что можно не запасать жирок “про запас”, в свете последних недель ограничений
  • также можно сделать раз в неделю разгрузочный день, уменьшив количество калорий на 20-25%. Разгрузочными днями не стоит увлекаться чаще, чем 1 раз в неделю, в связи с тем, что это определенный стресс для организма
  • измените вид тренировок, например, включите эффективные жиросжигающие интервальные комплексы Табата с временным таймером. Если Вы тренировались в тренажерном зале, можете увеличить вес, количество повторений или количество подходов. Также можно увеличить количество самих тренировок. Помните, чем меньше мышц, тем меньше расход энергии. Ведь поначалу во время похудения теряется мышечная масса, это нужно учитывать.  Наращивая мышечную массу, происходит процесс сжигания жира даже в состоянии покоя.
  • еще круто работает смена рациона и продуктов: мы продолжаем кушать сбалансированно, но, например, курицу с ужина переносим на завтрак, а гречку, допустим, на полдник. Или вводим другие белки, например, убрав на неделю животные, мспотзуя лишь растительные
  • пройдите курс массажа
  • походите в баню или сауну. эти процедуры увеличивают потребность организма в кислороде, что ускоряет метаболизм и повышает расход калорий
Читайте также:  Кардиотренировка в тренажёрном зале: программа для похудения

Как преодолеть «плато»?

Как же преодолеть эффект «плато»? Возможными методами преодоления «плато» являются:

  • коррекция питания в пользу рациональности, а не снижения калорий;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение и коррекция физических нагрузок;
  • применение специальных БАДов и лекарственных средств для нормализации состояния здоровья худеющего, под присмотром врача;
  • использование внешних мер воздействия – косметические средства, массаж, закаливание и прочее;
  • восстановление режима сна и бодрствования;
  • нормализация психоэмоционального состояния;
  • устранение первопричины застоя веса – лечение хронических и острых заболеваний.

Остановимся на способах борьбы с эффектом «плато» более подробно.

1. Минимальная коррекция. В случае если вы без фанатизма подошли к подбору диеты и физических нагрузок, то победить «плато» можно с помощью небольшой коррекции питания и тренировок. Попробуйте убрать из рациона еще сто-двести калорий, а к занятиям, наоборот, прибавить двадцать-тридцать минут.

2. Изменение режима питания. Если незначительные перестановки не помогли, то задумайтесь о правильном режиме питания, а именно о времени, частоте приема пищи и размере порций. Для ускорения метаболизма и сдвига «плато» необходимо придерживаться дробного питания — пять-шесть раз в день маленькими порциями. При этом завтрак является самой плотной трапезой, а ужин самой легкой.

3. Проанализируйте питьевой режим. Иногда организму просто не хватает жидкости для всех необходимых обменных процессов, которые расщепляют и выводят жиры. Полтора литра простой воды — обязательная норма потребления в день. Однако если вы съели в течения дня много свежих фруктов, пили чай и соки, то этот объем может несколько уменьшиться. Хорошо ускоряют обмен веществ соки огурца, арбуза, чай с молоком, цитрусовые свежевыжатые соки, зеленый чай.

4. Коррекция физических тренировок. Если вы до возникновения «плато» не занимались спортом, то необходимо начать это делать. Если же у вас была своя программа тренировок, значит, она требует изменений. Прежде всего усильте кардиотренировки, сделайте их более продолжительными. Если в вашей диете достаточно белковых продуктов, то и над увеличением силовых тренировок также стоит подумать. Возможно вы просто не перешагнули через лимит своего организма по затрате энергии, поэтому вес перестал уходить. При увеличении физической активности, обмен веществ заработает с новой силой, и килограммы снова начнут уходить.

5. Включение в режим тренировок с чередованием пиков активности. Фитнес, аэробика, кикбоксинг, зумба, бодирок – смена интенсивности ускоряет процессы жирорасщепления.

6. Закаливание. Лучше всего проводить по утрам. Усиливает кровообращение, нормализует работу внутренних органов, поднимает настроение для дальнейшей борьбы с весом. Не стоит проводить, если болеете или недавно вышли с больничного.

7. Лекарственная поддержка. Необходима при наличии острых, хронических заболеваний и сбое гормонального фона. Самостоятельно подбирать препараты не стоит – обратитесь к врачу. Доступные БАДы возможно приобретать лишь как вспомогательное средство снижения веса, но не как основное. Чрезмерное и частое употребление таких средств также может спровоцировать формирование эффекта «плато» при будущих попытках похудения.

8. Баня, сауна, ванна. Из-за сильной интоксикации организма, эффект «плато» практически неизбежен, но при регулярном посещении сауны или принятия ванны с очищающими травами (корень алтея, кора дуба, подорожник, пихта) можно добиться прорыва «плато» и стабилизировать процесс снижения веса. В месяц достаточно одной-двух таких процедур.

9. Косметические средства. Хорошо для ускорения обмена веществ и улучшения состояния кожи во время похудения, а также для возобновления сжигания жиров в проблемных зонах подходят маски и обертывания с разогревающим эффектом. Для стимуляции расщепления отложений не забывайте и про активное скрабирование тела – два-три раза в месяц.

Чтобы преодолеть эффект «плато» при похудении важен комплексный подход, и в случаях с ожирением или сильным набором веса консультация с диетологом и эндокринологом необходимы не меньше, чем строгое соблюдение правил похудения. Иногда остановка снижения веса кроется в куда более серьезных нарушениях работы организма, чем просто недостаток физической нагрузки или сбое в питания.

Читайте также:  Бег зимой на улице всё, что нужно знать перед началом тренировок

Зинаида Рублевская для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Если никакая методика не помогает при Плато?

При строгом выполнении всех трех советов относительно похудения можно достичь хороших результатов и преодолеть период застоя. Однако бывают случаи, когда, как кажется, ничто не помогает.

Обратите внимание на несколько основных причин, которые могут спровоцировать затягивание эффекта плато:

  • Желание быстро похудеть может подтолкнуть к мысли резко уменьшить количество употребляемых калорий. Диетологи остро предупреждают, что такого делать нельзя, так как в организме резко замедляется обмен веществ. Отсутствие питательных веществ станет большой трудностью на пути к сжиганию жира.
  • Избыток или недостаток гормонов в организме может стать причиной эффекта застоя. Дисбаланс гормонов приводит к замедлению скорости метаболизма и жировому обмену. Диетологи называют такую ситуацию: «дефект метаболизма жиров». Чаще такой диагноз преследует женщин и очень редко мужчин. В таком случае, нужно обратиться к специалистам за медицинской помощью. Желательно было бы сдать анализы на уровень гормонов надпочечников.

Варьируйте упражнения

Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:

Варьируйте упражнения
  • Становая с ромбовидным грифом
  • Становая в широкой стойке (сумо)
  • Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
  • Становая широким (рывковым) хватом

Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.

Варьируйте упражнения

Приемы для преодоления застоя

Тренировки превратились в рутину и перестали приносить результат? Вернитесь на путь прогресса с помощью семи разрушителей тренировочного плато!

Приветствую всех спортсменов, увлеченных строительством красивого тела!

Сегодня поговорим об отсутствии прогресса, который вы, возможно, с какого-то момента стали наблюдать в своем развитии, несмотря на продолжающиеся интенсивные тренировки, о том, что такое застой в бодибилдинге и как преодолеть его, о причинах такого состояния и путях выхода из него.

Даже если вы не ощущаете признаков перетренированности и считаете, что ее у вас нет, то я все равно рекомендую отдохнуть от нагрузок пару недель, вреда точно не будет.

Следующим шагом после отдыха должно стать применение циклирования и периодизации. Если коротко, то атлет должен снизить вес отягощений во всех упражнениях примерно на 30% от исходных рабочих весов, а затем от недели к неделе повышать их. Предполагается, что после выхода на прошлые рабочие веса, атлет с легкостью их превзойдет.

№ Недель Вес, кг Подходы Повторения
1 55 4 8
2 65 4 8
3 72.5 4 8
4 80 4 8
5 85 4 8
6 87.5 4 8
Приемы для преодоления застоя

В теории атлету должны покориться уже 87,5кг, и от этого веса нужно отсчитывать следующий цикл. Ни в коем случае нельзя увеличивать количество упражнений в первые 2 недели. Да, веса будут легкие, но так и должно быть!

Помимо циклирования и периодизации можно применять и другие способы стимуляции мышечной массы, силы и выносливости.

Растянутые сеты

Очень неплохой прием для преодоления застоя. Суть состоит в том, что вы выполняете подход упражнения на одну группу мышц, отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход упражнения на другую группу мышц. Затем снова отдыхаете и повторяете подход на предыдущую группу и так далее. Например, разминаетесь, выполняете жим штанги лежа, отдыхаете, выполняете тягу штанги в наклоне, снова отдыхаете, опять жмете лежа и повторяете все действия снова. Наиболее эффективно выполнять растянутые сеты на мышцы-антагонисты.

Читать далее: Какие продукты сжигают жир и способствуют быстрому похудению: список лучших

Суперсеты

Суперсет — это два упражнения на мышцы-антагонисты, выполняющиеся друг за другом без пауз отдыха. Например, подъемы штанги на бицепсы и французский жим, жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне, подтягивания и жимы штанги/гантелей сидя. Суперсеты повышают интенсивность тренировки за счет того, что позволяют выполнить больше работы за единицу времени. А еще это экономит время.

Осторожно – не перетренируйтесь

Ни в коем случае не изматывайте себя занятиями фитнесом. Обязательно делайте перерывы по несколько дней между активными тренировками. Давайте мышцам восстановиться.

Некоторые худеющие, особенно тогда, когда они достегают состояния плата, начинают изматывать себя физическими нагрузками. И это только ухудшает положение дел, так как организм входит в состояние стресса и резко снижает скорость метаболизма.

Осторожно – не перетренируйтесь

Поэтому не тренируйтесь ежедневое. NEAT – это физическая активность на каждый день, но не активные занятия спортом.