Перетренированность: что делать и как выйти из этого состояния?

В нашем стремлении подтолкнуть наши тренировки по бодибилдингу к пределу, иногда мы пересекаем черту и испытываем на своей шкуре последствия перетренированности.

Симптомы перетренированности

  • Появляющиеся травмы
  • Учащённое сердцебиение по утрам
  • Утрата интереса тренировкам
  • Раздражительность
  • Бессонница
  • Головные боли
  • Быстрая утомляемость и нехватка энергии
  • Неполное восстановление мышц от тренировки к тренировке

Также к перетренированности ведет монотонность, связанная с однообразием упражнений, заботы, нервное напряжение, недостаточный сон, плохое питание, тренировки со слишком большими весами, недостаточное наполнение организма углеводами.

Но куда деваться при таком злополучном «спаде»? Домой! Если симптомы перетренированности «на лицо», и ваше самочувствие резко упало то самой верной помощью будет отдых. Не бойся пропустить пару занятий, ничего страшного от этого не случится. Устрой себе недельный отдых, и постарайся его как можно более разнообразить. Больше времени проводи на улице, старайся заняться делом, которое принесет тебе эмоциональный отдых, душевное вознесение, стремись изолировать себя от повседневных хлопот.

Также, после возвращения с небольшого «отпуска» можешь добавить в свои занятия несколько новых элементов, поменять время тренировок, подобрать более подходящую для себя программу. Не бойся что-то менять.

Почему возникает перетренированность?

Что такое перетренированность (overtraining) – это состояние, когда организм не способен переваривать тот стресс, который Вы ему прикладываете на тренировке. На практике это явление проявляется со временем. Каждый новый поход в тренажерный зал, когда мышцы еще не восстановились до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше истощает резервы организма (подробнее о механизмах роста мышц здесь).

График, наглядно показывающий механизм развития перетренированности

Почему возникает перетренированность?

Мышцы недовосстановлены, а Вы их нагружаете. Их силовой потенциал с каждой новой тренировкой падает все ниже и ниже. Но Вы же подпитаны мотивацией, силой воли и большим рвением: «Давай, жми еще! Отдыхать будем позже.» Снежный ком накапливается и со временем проявляются симптомы перетренированности.

Сама по себе перетренированность – это хорошая обратная связь от Вашего организма на чрезмерную нагрузку, при недостатке и плохом качестве восстановления. Именно восстановление управляет силой и ростом Ваших мышц.

Здесь следует понимать под восстановлением:

Почему возникает перетренированность?
  • время отдыха между тренировками одной мышечной группы,
  • обильность (суточный калораж) и качество питания.

По большому счету при должном восстановлении влезть в перетренированность очень сложно. Чтобы загнать свой организм в это состояние придется без перерывов тренироваться несколько суток. И то, организм не даст Вам этого сделать, сработают естественные «предохранители». Таким образом, именно в огрехах восстановления следует искать причины перетренированности.

Практика показывает, что чаще всего перетренированность возникает у тех лиц, в рационе которых есть недостаток калорий, сложных углеводов и витаминов. Стрессы в обычной жизни, плохой сон (качество и длительность) и болезни также оказывают влияние на Ваш тренировочный план. Свою лепту вносят и тяжелые упражнения в 1-2 повторном режиме на каждой тренировке, постоянные рекорды и убийственной интенсивности занятия (много упражнений, много подходов).

Почему возникает перетренированность?

Все это приводит к истощению энергии центральной нервной системы (ЦНС). Именно она является главным фактором перетренированности.

Что такое перетренированность?

Перетренированность — это проблема, с которой необходимо бороться. Перетренированность происходит, когда стресс, которому подвергается тело, превышает способность организма восстанавливаться после тренировок. Как Вам должно быть хорошо известно, подъем тяжестей в зале оказывает огромную нагрузку на мышцы. Это напряжение необходимо для того, чтобы добиться адаптивной реакции, которая нужна для мышечного роста.

Но слишком много «хорошего» может быть вредно. Слишком большая нагрузка может привести к перетренированности определенной группы мышц, а слишком много перетренированных групп мышц приводит к перетренированности всего тела и сводит весь прогресс на нет.

Процесс роста мышц происходит по очень простому принципу: «шаг назад, два шага вперед». В тренажерном зале, когда Вы качаетесь, Вы подвергаете мышечные ткани напряжению и стрессу (шаг назад). За пределами зала Вы отдыхаете, правильно питаетесь и мышцы начинают адаптироваться к стрессу (два шага вперед). Конечным результатом является то, что мышцы продолжают становиться больше и сильнее, а Вы продолжаете прогрессировать от тренировки к тренировке.

Читайте также:  Как убрать жир со спины в домашних условиях, упражнения для женщин

Теперь, если Вы перетренируетесь, то «шаг назад» становится «тремя шагами назад» и время восстановления вне тренажерного зала значительно увеличивается. Короче говоря, Вы»разрушаете слишком много» и не «создаете» столько, сколько необходимо. Тренировка на пределе своих возможностей — это хорошо, потому что это единственный способ, которым Вы сможете делать прогресс в бодибилдинге. Однако, Вы должны быть осторожны и не переступать черту, за которой Вас встретит с распростертыми руками

Симптомы перетренированности

Вот несколько симптомов перетренированности, которые помогут в ее выявлении:

  • Ощущение болезни: простуда, насморк
  • Потеря интереса к тренировкам
  • Хроническая боль в суставах и чрезмерная боль в мышцах
  • Потеря аппетита
  • Нервозность и неспособность заснуть
  • Упадок сил
  • Депрессия и отсутствие мотивации

Таковы лишь некоторые из наиболее распространенных симптомов перетренированности. Другими очень заметными признаками являются потеря мышечной массы и/или снижение веса тела.

Более научный инструмент, который можно использовать для мониторинга перетренированности, является Ваш пульс. Если рано утром Вы обнаружите, что пульс повышается более чем на 8-10 ударов в минуту, чем Ваш обычный диапазон, то вполне возможно, что Вы подвергаетесь перетренированности. Вашими ответными действиями должны стать уменьшение нагрузок в течение нескольких тренировок. Используйте более легкий вес и придерживайтесь большого количества повторений, чтобы обеспечить себе «активное восстановление».

Что такое перетренированность?

Термин «активное восстановление» используется для описания периода, когда упражнение выполняется с меньшей интенсивность и нагрузкой, чтобы дать организму время восстановиться. «Пассивное восстановление» представляет собой термин, используемый для описания полного покоя.

Увеличенное количество повторений позволит простимулировать повышенный приток крови к мышцам (чтобы клетки мышц получили дополнительное количество кислорода и нутриентов, регулирующих жизненные процессы) и повлиять на многие другие мышечные составляющие, которые обычно не так активно участвуют в тренировках с большими весами и низкими повторениями.

Как избежать перетренированности

Парочка способов:

  • Увеличенное потребление калорий
  • Увеличенное потребление белка
  • Добавление глютамина в свой рацион. Больше отдыхайте и спите
  • Массаж
  • Чередование холодного и горячего душа (30 секунд холодной воды, затем 1 минута горячей воды), чтобы улучшить кровообращение и циркуляцию к больной области
  • Периодическое изменение нагрузки в программе (см. выше)
  • Использование креатина моногидрата
  • Использование витамина С
  • Увеличенное потребление жидкости
  • Мыслите позитивно!

Самое главное — это не забывать про периодизацию в своих тренировках. Если Вы решите постоянно следовать объемным тренировкам, в конечном счете Ваше тело достигнет такой точки, в которой больше не сможет восстанавливаться. Периодизация варьирует тренировки чередованием недели большого объема и недели высокой интенсивности.

Если Вы серьезно относитесь к бодибилдингу и постоянно двигаетесь вперед, то вы регулярно подвергаете опасности свой «внутренний двигатель». Если Вы делаете слишком много, то в конечном итоге рискуете навредить себе. Надеюсь, что это руководство поможет Вам в выявлении и лечении перетренированности, а в лучшем случае — вовсе избежать ее.

  • Что делать, если после тренировки болят мышцы
  • 8 ПРИНЦИПОВ восстановления после тренировок
  • Как снять боль в мышцах после тренировки
  • Недостаток сна

Вы просыпаетесь с повышенным сердцебиением

Другой признак перетренированности – пробуждение с повышенным уровнем сердцебиения. Если вы измеряете ваш пульс на регулярной основе, и заметили, что он начинает увеличиваться, когда вы просыпаетесь, это означает, что ваше тело работает с большей нагрузкой, чем обычно.

Если вы просыпаетесь с повышенным пульсом в течение трех или более дней подряд, то рекомендуем на неделю отдохнуть от тренировок.

Вы просыпаетесь с повышенным сердцебиением

Мониторинг сердечного ритма является одним из лучших способов предотвратить перетренированность, так что задумайтесь над этим.

Симптомы

Перетренированность, симптомы которой довольно различны, встречается всё чаще не только среди спортсменов, но и просто людей, занимающихся любыми физическими нагрузками.

Симптомы перетренированности – это снижение работоспособности, несмотря на интенсивные и частые тренировки. Организм получает нагрузку за пределами своих возможностей. Это длится в течение длительного периода. Перетренированность проявляется в разных аспектах.

Наиболее распространенными признаками являются:

  • хроническая усталость;
  • вялость;
  • потеря аппетита;
  • снижение производительности;
  • низкий пульс;
  • повышенное кровяное давление;
  • общая слабость;
  • нарушение сна;
  • головные боли;
  • восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
  • боль в опорно-двигательном аппарате.
Читайте также:  Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин

Симптомы перетренированности 1 и 2 стадии

Перетренированность, симптомами которой являются частые травмы, приступы усталости, может вызвать депрессию.

одним из наиболее явных признаков является отсутствие производительности. То есть, когда упражнения не дают нужного эффекта (например, снижение веса, увеличение мускулатуры). Заметен, наоборот, обратный эффект.

Если к этому добавляется плохая концентрация, частые инфекции, аллергические реакции и слабость в целом, то это сигнал организма, что он нуждается в отдыхе и восстановлении.

Потеря мышечной массы

Перетренированность имеет много симптомов и поэтому может быть обнаружена на ранней стадии. Однако, если сигналы организма игнорируются, то это может привести к потере мышечной массы. То есть, прямо противоположному от того, что должно было быть достигнуто путем тренировок. Обычно это происходит из-за отсутствия времени на восстановление сил.

После тренировки организму нужно предоставить перерыв, чтобы он восстановился. Если перерыв очень короткий, то организм не успевает восстановиться на 100 %. Затем вместо фазы регенерации может быть снова тренировка, новая нагрузка для мускулатуры.

Тело и мышцы, не отдохнувшие от первой тренировки, не справляются с новой нагрузкой. При постоянных изнурительных занятиях регенерация не происходит. Из-за физического ослабления нарушается гормональный баланс. Организм начинает разрушать мышечные клетки.

Диарея

Одним из симптомов перетренированности является диарея. Эта проблема почти всегда недооценивается и среди тренирующихся затрагивается редко и неохотно из-за деликатности темы. Спазмы желудка и ощущение необходимости опорожнения кишечника так же часто возникают при перетренированности.

Это связано с изменениями в организме. Уровень тестостерона падает, клетки мышц разрушаются, психика страдает от слишком сильной перегрузки. Эти изменения могут оказать негативное влияние на переработку пищи в желудке и кишечнике.

Пища больше не переваривается так хорошо, как раньше. Важные питательные вещества попадают в организм в меньшем количестве. Желудочно-кишечный тракт не может работать должным образом. Все это может привести к тому, что в процессе тренировки или после нее появляется чувство тошноты или наступает расстройство желудка.

Меры профилактики

В теории, если вы хотя бы в общих чертах знакомы с симптомами и лечением перетренированности, спортивная болезнь вам не грозит. Однако на практике даже бывалые культуристы не всегда способны вовремя отследить у себя признаки недовосстановления. Чтобы не допустить его развития:

  • составьте грамотный распорядок дня и строго его придерживайтесь;
  • нормализуйте питание;
  • старайтесь избегать стрессовых ситуаций и «авралов» в делах;
  • не упускайте возможности сменить обстановку, внести разнообразие в привычное течение жизни;
  • найдите занятие, которое будет доставлять вам удовольствие и отведите ему время в своём еженедельном расписании;
  • повышайте качество и интенсивность тренировок постепенно.

Наконец, прислушивайтесь к своему организму: учитесь отделять «не хочу» от «не могу» и позволяйте телу и душе заслуженный отдых.

Переутомление. Почему оно возникает?

Переутомление уже нельзя считать физиологической фазой последствия работы, поскольку оно сопровождается не только изменением общего состояния и работоспособности клиента, но и расстройством ряда функций его организма. Переутомление характеризуется ухудшением самочувствия, повышенной утомляемостью после нагрузок, ухудшением координации и точности движений, появлением технических погрешностей, снижением силы, скорости, выносливости, ухудшением приспособляемости к нагрузкам. Нагрузка, которая сравнительно легко переносилась клиентом ранее, при переутомлении становится для него слишком тяжелой, восстановление затягивается. Появляются вялость, апатия, расстройства сна, неустойчивость артериального давления и сердечного ритма и др. Чувство усталости после нагрузки продолжается дольше, чем обычно.

Для устранения переутомления обычно достаточно в течение нескольких тренировочных занятий изменить режим тренировки (уменьшить объем и интенсивность нагрузки, ввести дополнительные дни отдыха, увеличить интервалы отдыха между занятиями. изменения, говорящая, изменить условия тренировки, переключиться на другой характер работы и др.). Ликвидации переутомления способствует и рациональное использование средств восстановления, в частности восполнение энергетических затрат, витаминного баланса, массаж, гидропроцедуры, нормализация сна и общего режима клиента. Любое специальное лекарственное лечение при переутомлении, как правило, не применяется.

Переутомление. Почему оно возникает?

Общее и функциональное состояние клиента, его работоспособность после устранения явлений переутомления быстро и полностью восстанавливаются. Если же вовремя не выявить переутомление и не принять меры к его ликвидации, могут развиться более серьезные нарушения в состоянии клиента — перетренированность и перенапряжение, сопровождающиеся патологическими проявлениями в деятельности различных органов и систем, выраженным и продолжительным изменением общего состояния и работоспособности.

Читайте также:  Домашние тренажеры для похудения живота и боков

Как лечить?

Для устранения перетренированности не только как физической перегрузки, но и как глубинного процесса в организме, необходимо обратиться к комплексу действий:

Остановить тренировки на 7-14 дней. В легких формах нарушений – снизить интенсивность и используемый вес вдвое, исключить многосоставные упражнения.

Заменить посещение тренажерного зала классами растяжки, йоги, подвижными играми, пробежками на короткие дистанции, многочисленными прогулками на воздухе. Избегать совсем пассивного время провождения без какой-либо активности.

Реорганизовать питание. Составить суточный рацион с учетом повышения граммов белка, количества калия, витамина С, полинасыщенных жиров, общей калорийности.

Включать в пищу нежирные части баранины, говядины, сыр, мясо индейки, куриные субпродукты, цитрусовые, крупы, сухофрукты, томаты, ржаной хлеб, рыбу, все виды капусты, молочных продуктов, перец болгарский, редис, отвары шиповника, мяты, зверобоя.

Подключить оздоровительные процедуры: бассейны, массажи, сауну, бани, ароматерапию, грязелечение и термальные источники. Хорошо провести курс в условиях санатория или вести дневник самочувствия в домашних условиях (вес, пульс, состояния).

С разрешения врача допустимо подключать в терапию кардиологические препараты, ноотропные составы, адаптогены (женьшень, лимонник в виде настоек).

Обратиться к профессиональному тренеру для составления программы плавного возвращения в спортивное русло, подбора оптимального наращивания нагрузок.

Перетренированность в тяжелой атлетике

Занятия с отягощениями характеризуются определенными параметрами, это:

  • выбор упражнения;
  • последовательность занятий;
  • объем сетов и повторений;
  • интенсивность (% от максимального повторения);
  • отдых между занятиями.
Перетренированность в тяжелой атлетике

Тренировочный период предполагает бесчисленное количество сочетаний этих параметров. Вариативность нагрузки в тренировочной программе называется «периодизацией».

Периодизация обеспечивает адекватное поступление стресса в организм для прогресса от занятий и его полное восстановление перед другой тренировкой. Неправильно составленная тренировочная программа, например, завышенные объемы или интенсивность приводят к ухудшению результатов, а через определенный период и к перетренированности.

Как избавиться от перетренированности

Мы вплотную подошли к вопросу, как избавиться от перетренированности. Считается, что спортивную болезнь, как и остальные легче предупредить, чем лечить. Большинство экспертов полагает, что правильно проводимый медицинский контроль во время тренировок и соревнований позволяет выявлять ее на первоначальном этапе.

Но если вы уже довели себя до плачевного состояния, то существует множество видов восстановительных мероприятий, которые помогут преодолеть тренировочный тупик. Безусловно, лидирующие места в этом списке по праву занимают массаж и баня.

Серьезным упущением будет не назвать такой способ восстановления как прием витаминных комплексов, которые увеличивают работоспособность, укрепляют нервную систему, сердце, мышцы. Тем самым они помогают быстро избавиться от перетренированности. В этой связи нужно выделить такую пищевую добавку как «Нерво-Вит». Такие ее компоненты как валериана и синюха голубая дадут длительный седативный эффект, а пустырник окажет благотворное действие на сердце.

Ученые выяснили, что при высокоинтенсивном тренинге центральная нервная система оказывается особенно уязвимой. Это объясняется тем, что энергия и глюкоза, необходимые для мозга, в этом случае тратятся на работу мышц. Чтобы избежать перетренированности, целесообразно использовать препарат «Мемо-Вит». Это прекрасный источник витаминов, который поможет продлить здоровье спортсмена на долгие годы.

Также полезен прием спортивной добавки «Леветон Форте», обладающей анаболическим, антикатаболическим и андрогенным действием. Входящие в ее состав корни левзеисафлоровидной, трутневый расплод и пчелиная пыльца-обножка ускорят рост мышечных тканей. Витамины Е и С, содержащиеся в этом препарате, помогут нейтрализовать свободные радикалы, разрушающие организм.

Рекомендуется взять отдых хотя бы на неделю и за это время пересмотреть методику тренировок. Еще в таких случаях опытные спортсмены обычно советуют новичкам переключиться на другие виды активности. К примеру, летом, когда набирать массу сложнее, культуристу полезно бегать и плавать, чтобы закалить организм в целом. Итак, есть несколько эффективных способов, которые помогут избавиться от перетренированности:

  • баня;
  • массаж;
  • рациональное питание;
  • полноценный регулярный сон;
  • прием натуральных витаминов;
  • положительные эмоции.

Можно сделать вывод, что активное использование средств восстановления позволяет атлету увеличить функциональные резервы организма.