Отжимания от пола: базовые и баллистические, кроссфит

Тренировка на турнике и брусьях — одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.

Тренировка сильных рук

Перед началом тренировки узнайте свой уровень «мастерства», так сказать. Отожмитесь средними отжиманиями максимально, сколько сможете. Это позволит наблюдать за прогрессом развития. Проверка силы трицепсов. Если вы отжались: От 1 до 10, то уровень подготовки начальный. От 10 до 40, то уровень подготовки средний. 40+ уровень хороший, у вас сильные трицепсы и отжимания надо выполнять просто для сохранения подтянутости мышц. Проверка грудных мышц. Выполните широкие отжимания. От 1 до 15 начальный уровень. От 15 до 45 средний уровень. Выше 45, то уровень хороший. Тренировки производите от 1-6 раз в неделю. Тренировка на брусьях: Тренироваться на брусьях надо по неделям. На тренировках надо работать до конца, программу выполнять качественно и с правильной техникой. Неделя Первая (начальный уровень). Выполняется шесть подходов, первые два подхода по 2 раза, третий и четвертый по 4 раза, пятый и шестой по 5 раз. Всего: 28. Неделя Вторая Первые два подхода по 4 раза, третий и четвертый по 6 раз, последние два по 8 раз. Всего: 36. Так делаете прогрессивно, с каждой неделей на каждый подход прибавляете 2 упражнения. На следующую неделю переходите после того, как точно выполнили прошлую, если надо зациклите одну неделю и повторяйте ее столько раз, пока не выполните ее с легкостью. Программа отжиманий. Программу отжиманий можете составить по такой же методике, от меньшего к большему. Тренировать можете любые отжимания, какие вашей душе угодно.

Поделиться

Тренировка сильных рук

Нравится

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
  2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
  3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.
Техника выполнения и основные ошибки

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

Техника выполнения и основные ошибки

5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Полезные советы при выполнении

Все не так просто, как может показаться. У этого упражнения есть очень много важных моментов. Именно благодаря их соблюдению можно добиться колоссального результата.

Необходимо подобрать оптимальную ширину брусьев. Если вы собираетесь прорабатывать трицепсы, ширина брусьев должна соответствовать ширине плеч. А для накачки груди они должны быть чуть шире — примерно на 10 сантиметров.

На многих спортивных площадках есть v-образные брусья. Они предназначены для того, чтобы во время подхода заставить работать «уснувшие» мышечные волокна груди. Периодически необходимо заниматься на таких брусьях. Однако не стоит забывать про их ширину. На чересчур широких брусьях лучше не заниматься.

В интернете есть масса статей об этом упражнении. В них написано, что оптимальное время перерыва между подходами — 2 минуты. Это неправда. У каждого человека индивидуальное время перерыва. Приступать к следующему подходу можно при соблюдении двух условий:

  • У вас восстановилось дыхание.
  • Жжение в мышцах должно пройти.

У кого-то это наступает через полторы минуты, а у кого-то — через пять. Так что подбирать время перерыва между подходами необходимо, опираясь только на свои ощущения.

Для работы на рельеф необходимо выполнять максимальное число повторений. Можете 30? Полный вперёд! Можете 100? Выполняйте! Главное, чтобы вы чувствовали жжение в мышцах во время выполнения подхода. Именно это является показателем того, что вы все делаете правильно.

Для увеличения мышечной массы необходимо работать с таким весом, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений. То есть вам в любом случае понадобится дополнительный вес. Идеальный вариант — гантель или гиря, подвешенная к поясу. Если у вас её нет, и вы не хотите тратить деньги — включите фантазию. Например, можно положить в рюкзак книги, бутылки с водой или песком, и использовать этот рюкзак в качестве отягощения.

Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Если тренироваться реже, результата практически не будет. А если заниматься чаще, можно перенапрячься, что тоже снизит ваши результаты. Профессиональным спортсменам, которые могут отжаться более ста раз за подход, нужно тренироваться 3 раза в неделю.

Если вы абсолютный новичок, и не можете выполнить ни одного повторения, оптимальный вариант для вас — тренажёр, который имитирует отжимания. В этом упражнении работают те же мышцы, что и при отжиманиях на брусьях, но нагрузка гораздо меньше. Вы сами выбираете вес, с которым будете работать. Выполняйте по 10−12 повторений за подход и постоянно увеличивайте вес. Когда дойдёте до веса, равного вашему, переходите на брусья.

Читайте также:  10 упражнений, которые исправят последствия сидения весь день в офисе

Очень хорошее упражнение для новичков — отжимания с короткой амплитудой. Его суть в том, что вы залезаете на брусья и становитесь в положение верхней точки. Ваша задача — опускаться на 10−15 сантиметров, после чего подниматься. Со временем необходимо увеличивать глубину опускания, и тогда у вас получится сделать полноценное повторение.

Если вы застряли на определённом количестве повторений и не можете вырасти, вам помогут избавиться от этой проблемы тройные отжимания на брусьях. Они выполняются в три этапа:

  1. Неполные отжимания возле верхней точки.
  2. Неполные отжимания возле нижней точки.
  3. Полноценные отжимания.

Например, ваш максимум — 20 раз. Как его увеличить? Необходимо взять половину от максимума и выполнить это число повторений в каждом из этапов. В результате вы утомляете мышцы короткими движениями, после чего вам трудно полноценно отжиматься. Именно в такие трудные моменты рождается настоящая сила. Старайтесь как можно чаще ловить эти моменты на тренировках.

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

  • Акцент на трицепс

Упражнения

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

  • Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

  • С отягощением
Упражнения

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

  • Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

Упражнения
  • В тренажёре

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

  • С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Упражнения

Отжимания: эффективная программа тренировок

Программа тренировок отжиманий от пола – эффективный комплекс для увеличения показателей силы и выносливости, а также прорисовки рельефа целевых мышц.

Мышечный атлас

Отжимание от пола – базовая техника, в которой задействованы грудные мышцы и трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, спина, частично мышцы живота. Нагрузка на ту или иную группу варьируется в зависимости от расстояния между ладонями. К примеру, узкая постановка кистей «прокачивает» трицепс, широкая – акцентирует работу на грудных мышцах.

Наглядно это можно увидеть на картинке:

Техника выполнения упражнения

Прежде чем приступить к программе тренировок, рекомендуем обратить ваше внимание на 3 ключевых аспекта:

  1. Постановка спины. В стартовой позиции линия корпуса (от плечевого пояса до ступней) должна составлять одну прямую линию. Только так вы сможете правильно распределить нагрузку. Во время работы также держите спину ровно, не прогибаясь в поясничном отделе.
  2. Положение шеи. Она должна продолжать прямую линию корпуса. Если вы будете выгибать шею, то не сможете выполнить отжимание в полную амплитуду.
  3. Постановка рук. Выберите тот вариант упражнения, который вам подходит (смотрите картинку выше).

Немного о технике отжиманий от пола:

Уровень подготовки

Теперь выберите свой уровень физической подготовки. Для этого вам поможет следующая схема:

Если вы будете соблюдать режим тренировок (как указано в одной из таблиц), то уже вскоре вы увидите первые результаты. По окончанию программы вы сможете отжиматься от пола более 100 раз. И это всего лишь за один сет.

Частота тренировок

Согласно всем вариантам программы отжиманий заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Между тренировками должен быть промежуток для отдыха не более одного дня. Так у вас будет достаточно времени для восстановления.

Читайте также:  Как заниматься с эспандером женщинам и мужчинам?

Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты. Если же этого времени вам недостаточно, чтобы восстановить дыхание, продлите отдых до 2 минут. Если ваш перерыв между подходами слишком затянется (больше 3-х минут), то эффективность тренировки снизится.

Число отжиманий будет зависеть от поставленных перед вами целей. Хотите увеличить выносливость организма – увеличьте число повторений техники. А вот для развития рельефности мышц сократите повторы, но увеличьте количество сетов.

Таблица подходов – график программы тренировок по отжиманиям от пола.

Отжимания: эффективная программа тренировок

Его основная цель увеличение физических показателей силы и выносливости организма атлета. Есть несколько вариантов графиков, которые различаются по количеству сетов и повторений, а также продолжительности включает в себя постепенную прогрессию нагрузки. В нем четко прописано число подходов и повторений в день.

Здесь вы также найдете предполагаемый конечный результат тренировок.

Вариант №1

Такой вариант программы тренировок подойдет и для женщин. Вместо классической техники можно выбрать отжимания с колен или с опорой для рук (к примеру, на степ-платформу или скамью).

Вариант №2

Если вы новичок и у вас не выходит следовать плану с первых дней, то попробуйте для начала освоить программу отжиманий для новичков.

Вариант №3

Для увеличения эффективности отжимайтесь на кулаках или с хлопком.

И напоследок несколько рекомендаций по выполнению программы отжиманий:

  • Последовательно выполняйте план тренировок, начиная с первой недели (даже если у вас имеется определенный опыт в бодибилдинге).
  • Выделяйте достаточно времени для отдыха от физической нагрузки – это дает прогрессию.
  • Помните о правильном и сбалансированном питании.
  • Не забывайте о полноценном сне.

Упоры для отжиманий

Чтобы эффективнее нагрузить грудные мышцы, можно приобрести специальные упоры для отжиманий. К примеру, Push Up Stands. Такое оборудование обеспечивает качественную работу целевых мускулов и, соответственно, их рост. Плюс вы получаете возможность хорошо растянуть грудные мышцы.

Push Up Stands изготовлен из высококачественного материала. Размеры снаряда – 22*14*12 см. Есть возможность регулировать высоту упоров. Ручки покрыты специальной резиной. Это обеспечивает цепкое сцепление и защищает руки от скольжения во время выполнения упражнения

Преимущества:

  • Хорошая нагрузка и растяжка грудных мышц;
  • Легкость в транспортировке (удобно носить в спортивной сумке);
  • Наличие съемных деталей обеспечивает удобство хранения;

Push Up Stands – качественный, безопасный, а главное эффективный тренажер для отжиманий.

  • Комментарий в ВКонтакте

Советы для начинающих

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты, которые также используются в воркаут-программе для тренировок на турнике и брусьях.

К основным видам хватов на турнике относятся:

  • Прямой (ладони направлены от себя);
  • Обратный (ладони повернуты к лицу);
  • Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
  • Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
  • Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
  • Средний (руки на ширине плеч);
  • Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Тренируйся круглый год – купи снаряжение для дома:

Баллистические упражнения и кроссфит

Отжимания от пола способствуют укреплению кистей и подготавливают их к ударам по груше или партнеру по спаррингу. Приступать к самым крутым и, вместе с тем, самым травматичным типам отжиманий, в которых в качестве опоры используются тыльная сторона ладоней, кулаки и пальцы, можно только после детальной проработки всех вышеуказанных групп мышц.

Развитие взрывной силы

Баллистические упражнения и кроссфит

Плиометрические (еще их называют «баллистические» или «взрывные») упражнения позволяют обеспечить максимальную работу мышц за минимальное время. Must have для спортсменов, относящих себя к разряду «продвинутых». Включают в себя два базовых вида отжиманий:

  • Жимы от пола с хлопками кистей рук. Старый добрый «спартанский» жим от пола. Обе руки на ширине плеч, одна рука по отношению к другой располагается чуть впереди. При отжимании после хлопка происходит смена положения кистей рук.
  • Бурпи (burpee) относится к упразднениям из системы кроссфита, алгоритм которого выглядит так: присед, ладони на полу перед собой; толчком ноги выпрямляются, корпус располагается параллельно полу в позе жима; отжимание; возвращение в присед; выпрыгивание с вытягивание рук вверх; возвращение в исходное положение.

Все отжимания от пола, направленные на развитие взрывной силы, выполняются на высокой скорости, без пауз и при максимальной работе мышц в их позитивной и негативной фазе.

Отжимание с хлопками важно выполнять на высокой скорости

Баллистические упражнения и кроссфит

Стимулирование роста мышц

Чтобы стимулировать рост мышц, при жимах нужно использовать дополнительную нагрузку в виде веса. Это может быть блин от штанги, тяжелый рюкзак, утяжеленный жилет или девушка. При этом рекомендуется выполнять отжимания как с широкой, так и с узкой постановкой рук поочередно.

Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс: 3 упражнения вам в помощь

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8).  Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.

Как себя мотивировать, чтобы не забросить отжимания

Если вы решили начать отжиматься, то, вполне вероятно, вам нужна будет какая-то веская мотивация, чтобы не бросить.

Большинства людей быстро загораются, но также быстро и теряют интерес, если нет достаточной мотивации.

Причем внешняя мотивация (сравнение себя с кем-то, докажи, что мужик и т.п.) обычно плохо работает. Вам нужна именно внутренняя мотивация.

Когда я начал отжиматься от пола, после долгого перерыва, я несколько раз бросал, пока не нашел то, что зажигало меня и несло вперед. Только тогда я попер и занимаюсь до сих пор.

  1. Подумайте, а для чего вам нужны эти занятия.
  2. Чего вы получите от них (здоровье, сила, выносливость, энергия…)
  3. Чего вы лишитесь, если не будете отжиматься
  4. А потом подумайте, а для чего вам то, что вы нашли на шаге 2.
Как себя мотивировать, чтобы не забросить отжимания

Если вашей мотивацией будет что-то типа:

  • доказать кому-то (или себе) что-то
  • чтоб кому-то понравиться
  • чтоб заслужить уважение
  • чтоб поднять свою значимость в чьих-то глазах

и тому подобное, то это полная фигня. Такое будет работать, но, как правило, это не будет настоящим вашим желанием. И велика вероятность, что вы бросите, как только найдется что-то более интересное.

Вам нужно найти именно то самое ваше. То, что вас зажигает и тащит отжиматься, даже если вас ни в какую не прет сегодня заниматься этим.

Вот тогда, вы будете фигачить и получите очень большую пользу от отжиманий от пола.

Варианты выполнения

Существует большое множество вариантов отжиманий. Мы же разберем лишь несколько из них. Начнем от самых простых и закончим более профессиональными вариантами.

Отжимания от стены или высокой перекладины

Данная версия отжиманий, больше всего подходит для начинающих атлетов. Техника выполнения очень проста. Делая отжимания от стены, мы подготовим свои мышцы и суставы к более сложным вариантам. Если у вас есть возможность заниматься вблизи невысоких турников. Тогда лучше всего воспользоваться ими, вместо стены. Так как отжиматься от перекладины более комфортно. Так же хорошо для этого подойдёт тренажёр Смита. Просто установите гриф на нужную высоту, и используйте его в качестве опоры.

Варианты выполнения

Техника выполнения.

Встаньте возле стены или перекладины. Сделай один шаг назад. Руки ставим широко, чтобы при сгибании в локте образовался угол в 90°. Тело должно быть ровным. Если у вас не очень эластичные мышцы голени, то лучше всего встать на носки. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем за счёт работы грудных мышц.

Отжимания стоя на коленях

После того как вы освоите предыдущий вариант, стоит понемногу начать усложнять упражнение. В этом нам помогут отжимания стоя на коленях. Они очень сильно напоминают классический вариант. Стоя на коленях мы немного уменьшаем вес тела, тем самым снижается нагрузка на работающие мышцы.

Варианты выполнения

Техника выполнения.

Точно такая же, как и в классическом варианте. Руки шире плеч. Тело ровное. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем.

Псевдо отжимания

Данный вариант выполняют крайне редко. Но это не значит, что он не эффективен. Разворот ладоней, позволяет сместить нагрузку с середины грудных на их нижнюю часть. То есть, данное упражнение является упрощённой версией ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ. Для того, чтобы сделать выполнение более комфортным, можно использовать небольшую возвышенность в виде дивана или перекладины.

Варианты выполнения

Техника выполнения.

Примите упор лежа. Отведите локти назад и разверните ладони в сторону ног. И ставим их на одной линии с серединой живота. На вдохе согните руки, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышенность

Это самый сложный из вариантов. Он позволяет проработать верх грудных мышц. Для этого, ноги надо поставить на какую-то возвышенность, чтобы они оказались выше головы. Но главное, не переусердствовать. Чем выше вы поднимите ноги, тем сильней нагрузка сместится с грудных на переднюю дельту.

Варианты выполнения

Техника выполнение.

Установите стул или скамью для жима. Положите на нее ноги, а ладонями упритесь в пол. Тело должно оставаться полностью прямым. Далее сгибаем руки на вдохе и разгибаем на выдохе.