Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для новичков

Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Подробный обзор

Достоинства гантелей

Гантели играют важную роль в занятиях спортом, наращивании и укреплении мышц как для профессионалов, так и для обычных людей. Практически невозможно вспомнить все упражнения, выполняемые с их помощью.

Рынок спортивного оборудования открывает покупателю ряд разных по виду гантелей, делящихся на две основные группы: с возможностью регулирования веса и без. Разборные гантели будут стоить дороже. Со временем вы сможете увеличить количество блинов на грифе и продолжить укрепление мышц.

Эта статья предлагает каждому заинтересованному познакомиться с миром гантелей, а для опытных пользователей – открыть новую информацию.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Список упражнений для программы тренировок

Для более детального знакомства с техникой выполнения упражнений можно посмотреть видеоуроки.

Как усложнить упражнения

Для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышечную массу дома, потребуется гантель весом более 5 кг. Если же вес гантели небольшой или мышцы привыкли к нагрузке, то есть несколько вариантов, с помощью которых можно повысить нагрузку.

  • В дополнение к гантели можно использовать жгут, эластичную ленту или эспандер. Пример усложнения упражнения «тяга к подбородку». Закрепить один конец эспандера на ручке гантели, а второй конец зафиксировать ступнями. Встать в исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Техника выполнения остаётся той же, что и при обычной тяге к подбородку. Эспандер будет создавать сопротивление движению вверх, что повысит нагрузку. Подобным образом можно усложнить и другие упражнения.
  • Можно использовать динамичные комбинации. Например, отжимания плюс тяга гантели. В исходной позиции одной рукой нужно упереться об гантель, затем сделать отжимание на вдохе и на выдохе вернуться в начальное положение. Снова сделать вдох и на выдохе выполнить тягу гантели к поясу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое на другую сторону.
  • Проводить тренировки в стиле «суперсет». Это похоже на предыдущий вариант, только чередование в типе движения происходит не через повтор, а через подход. Например, «Тренировка 3», описанная ниже, состоит из двух суперсетов.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития. Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями. Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

рекомендует Планы тренировок:

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Питание

Тренировка с гантелями в домашних условиях
Тренировка с гантелями в домашних условиях
Тренировка с гантелями в домашних условиях

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Тренировка с гантелями в домашних условиях
Тренировка с гантелями в домашних условиях
Тренировка с гантелями в домашних условиях

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту тренировку с гантелями в диапазоне 10-15 повторений.

Тренировка с гантелями в домашних условиях
Тренировка с гантелями в домашних условиях
Тренировка с гантелями в домашних условиях

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь. Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Тренировка с гантелями в домашних условиях
Тренировка с гантелями в домашних условиях
Тренировка с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.
Читайте также:  10 лучших упражнений для сжигания жира на животе

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Упражнения с гантелями для женщин

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

Упражнения с гантелями для женщин

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.
Упражнения с гантелями для женщин

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.
Упражнения с гантелями для женщин

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.
Упражнения с гантелями для женщин

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.
Упражнения с гантелями для женщин

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Читайте также:  Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки

ДЕТАЛЬНАЯ СПЛИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА – КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДЕТАЛЯХ

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

ПЕРВЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

  • классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
  • поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
  • французский жим – 3 по 12;
  • тяга в наклоне – 3 по 12.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

  • отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
  • шраги – 3 по 15;
  • скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
  • подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
  • становая – 3 по 12;
  • подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

  • классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
  • подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
  • подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
  • тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
  • тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Сплит

Наиболее популярная система тренировок это сплит-система. Такой метод подразумевает разделение всех мышечных групп на отдельные дни. Основное преимущество заключается в том, что каждая мышца будет проработана более детально. В процессе такой тренировки легче концентрироваться на рабочих мышцах. Эта программа тренировок больше подойдет для спортсменов, у которых стаж тренировок не меньше 6 месяцев.

При составлении своего тренировочного сплита, нужно помнить три правила:

— сколько дней в неделю планируете тренироваться;

— какие мышечные группы будете совмещать;

— акцент на отстающие группы мышц.

Отстающие группы мышц можно тренировать 2 раза в неделю. В первую тренировку работаем с тяжелыми весами, на маленькое количество повторений, во второй день легкие веса и многократные повторы. Пример 4-х дневного сплита с отстающими дельтами.

Понедельник: Грудь + Дельты («Многоповторная тренировка»)

Вторник: Ноги

Среда: ОТДЫХ

Четверг: Спина + Бицепс + трицепс

Пятница: Дельты («Тяжелая тренировка»)

Суббота, Воскресенье: ОТДЫХ

Упражнения на плечи и грудь

Чтобы получить красивое тело, физическая нагрузка, которая затрагивает мышцы плеч и груди, должна быть, как минимум 2 раза в неделю. Упражнения тяга регенерата, жим лежа подходят мужчинам и женщинам.

Девушкам не нужно переживать. Если качать плечи гантелями, то они не будут мощными, широкими.

При правильном выполнении упражнений легко получить привлекательные, рельефные мышцы.

Тяга ренегата с отжиманием

Упражнения на плечи и грудь

Этот вид физической нагрузки со свободным весом помогает накачать спину гантелями, задействовать руки и пресс. Поскольку одновременно работают мышцы груди, плеч, другие стабилизирующие группы, тяга регента с отжиманием – одно из самых тяжелых упражнений. Оно требует больших усилий, высокого уровня спортивной подготовки.

Техника выполнения:

  1. Лягте лицом вниз.
  2. Ногами упритесь в коврик, руки с гантелями расположите на уровне плеч.
  3. Напрягите туловище, поднимитесь, сделав планку.
  4. Опуститесь, коснувшись грудью коврика, выполните отжимание.
  5. Выпрямив руки, вернитесь в начальную позу.
  6. Поднимите левую руку с гантелью к груди, чтобы локоть оказался максимально близко к телу.
  7. Медленно опустите.
  8. Сделайте отжимание.
  9. Выпрямите руки, поднимитесь.
  10. Сделайте мах правой рукой к груди, медленно ее опустите.
  11. Выполните отжимание.
  12. Сделайте 10–15 раз каждой рукой.

Жим лежа

Нагрузка на мышцы груди зависит от положения корпуса. Если жим лежа выполняется с помощью горизонтальной лавки, задействуется средняя часть,

Когда упражнение делают на наклонной плоскости, работает верх груди.

Если лечь вниз головой, удается задействовать нижнюю часть мышц.

Упражнения на плечи и грудь

Базовый жим на горизонтальной плоскости:

  1. Лягте на скамью, поставьте ноги под углом в 50 градусов к полу, упираясь пятками.
  2. Запомните эту позу, сядьте.
  3. Возьмите гантели.
  4. Лягте. Положите утяжеления на грудь.
  5. Руки поднимите , слегка согните.
  6. Начните их медленно опускать, чтобы локти двигались стороны.
  7. Когда в нижней точке почувствуете растяжение в области груди, верните руки в начальное положение.
  8. Сделайте 10 раз по 3 подхода.
Читайте также:  Правильные упражнения с гирями в домашних условиях

Эффективность занятий

Упражнения с гантелями эффективны своей интенсивностью. На организм оказывают комплексное воздействие:

  • Рекомендуется разработку программы и рациона питания проводить с привлечением тренера и диетологаускоряют процесс обмена веществ;

  • способствуют сжиганию калорий на протяжении 4-5 часов после тренировок, уменьшая слой подкожного жира;
  • приводят в тонус мышечную ткань;
  • подтягивают кожный покров, избавляют от растяжек;
  • оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • укрепляют защитные функции;
  • прибавляют энергии, улучшают психоэмоциональное состояние.

Упражнения с отягощениями помогают скорректировать практически любую часть тела: убрать лишний объём или нарастить мышечную массу. Гантели идеально подходят для домашнего применения, так как не требуют дополнительных приспособлений и много места. Занятия не сопровождаются шумовыми помехами, которые могут помешать домочадцам или соседям.

Используя гантели, можно сбалансировать силовую возможность обеих сторон, выработать равновесие, укрепить плечевой пояс.

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

  • Данные сохранены
  • Данные удалены
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы не указали цель тренировок
  • Точно удалить?

Тренировка 1 (грудь и спина)

Тренировка 2 (бицепс и трицепс)

Тренировка 3 (ноги и плечи)

  • Мужская диета для набора веса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных –

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

Важно!

1.

Особенности снаряда

Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.

Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.

Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.

Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:

  1. При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
  2. С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
  3. Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
  4. Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
  5. Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
  6. Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
  7. В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
  8. При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
  9. Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
  10. В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
  11. Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.

Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:

  1. Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
  2. Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
  3. При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.