Классический пауэрлифтинг (силовое троеборье): польза и вред

Главная » Питание » Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале: составляем фитнес-рацион

Спортивное питание для женщин: особенности организма, которые стоит учитывать

Женский организм отличается от мужского не только внешне, но и внутренне. И эти различия куда весомее, чем может показаться на первый взгляд. Самое первое, о чем хочется поговорить в этом разделе – это количество мышечной массы. Увы, как бы феминистки не были против такого расклада дел, но природой установлено так, что основной функцией девушек является рождение потомства. Именно поэтому у женщин куда меньше мышечной массы, больше жировая прослойка, а также все метаболические реакции проходят немного медленнее, чем в мужском организме. Скорость метаболизма напрямую зависит от процента мышечной массы в теле – это правило действует и в обратную сторону. Поэтому женщинам будет куда труднее набрать мышечную массу.

У женщин и мужчин отличаются основные гормоны в организме. Мужской гормон, или тестостерон, заставляет организм уничтожать запасы жира, быстрее и лучше накапливать мышечную массу, и увеличивает силу. У женщин же наоборот, эстроген принуждает организм к накапливанию жира, и задержке жидкости в теле. Поэтому, многие женщины-спортсмены специально используют мужские гормоны, чтобы улучшить прирост мышечной массы. Но делать это надо с умом, иначе будут побочные факторы.

Ещё одним особым фактором является менструальный цикл. Начнем с того, что в первые дни этого цикла чувствуются постоянные перепады настроения, уменьшение мотивации, а также часто бывают боли, которые могут помешать тренировкам. Кроме того, некоторые фазы значительно усиливают аппетит, что тоже нужно учитывать при составлении рациона.

Спортивное питание – это та же самая пища, только уже в переработанном виде. Всё, что остается Вашему организму, это усвоить и начать использовать её. Поэтому спортивное питание для девушек может оказаться очень полезным в качестве дополнения рациона, или же полной замены вредным продуктам. Прежде чем купить спортивное питание давайте разберёмся в этом вопросе.

Польза силового тренинга для женского здоровья

Для начала, наверное, стоит сказать, что такое силовой тренинг. Многие девушки боятся его, потому, как думают, что злой дядька- тренер поставит под штангу весом в 100 кг и скажет: “Приседай!” Но… Силовая тренировка – это, по сути, движение с сопротивлением. С сопротивлением веса, установленного на тренажере, свободного веса (гири, штанги, гантели) или же веса собственного тела.

Силовая нагрузка направлена на укрепление мышц, сухожилий, связок и должна помочь избежать травмы.

Истории по типу “ Вот Ксюша потренировалась с весом и потянула спину ” скорее говорят о:

  • несоблюдении техники,
  • взятии неверно подобранного веса

В копилку к этой же истории можно добавить опущение матки от тяжести. Чаще из-за этого предрассудка демонизируют приседания и становые тяги с большим весом. Да, силовой тренинг может спровоцировать опущение внутренних органов, тем самым дать слишком сильную нагрузку на мышцы тазового дна. Но. При соблюдении ритма дыхания, правильной постановки стопы, согласованном движении суставов, максимально стабильном положении позвоночника и взятии адекватного веса, такое навряд ли произойдет.

И пояса для талии, девушки дорогие, выбросите, пожалуйста. Эти “помощники” провоцируют нарушение венозного оттока и перегруз мышц тазового дна. Не можешь держать спину или ноги — снижай вес.

На самом деле адекватные, “умные” тренировки принесут женскому организму только пользу. Снижение риска диабета второго типа, профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, профилактика остеопороза и многое-многое другое, что справедливо для обоих полов.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы. Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

  • Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
  • Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.
Читайте также:  Планка для мужчин: польза и вред, программа и эффективность упражнения

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

  • Наращивает мышечную массу.
  • Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
  • Увеличивает силу и выносливость.
  • Укрепляет спину и поясницу.
  • Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

  • Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
  • Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
  • Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
  • Повышает силовые показатели в других упражнениях.
  • Сжигает жировые отложения.
Польза становой тяги для мужчин и женщин

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

Принципы питания для женщин, занимающихся в зале

На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.

 

Что есть нужно?

Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.

Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.

Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.

Принципы питания для женщин, занимающихся в зале

Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.

Без белка твои мышцы никогда не будут расти, а значит толку от твоих тренировок будет мало, ведь тело с вялыми мышцами, пусть даже без жира, имеет не самый привлекательный вид.

Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.

Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.

Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.

А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.

Читайте также:  Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.

Что есть не нужно?

Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.

Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.

 

Как часто нужно принимать пищу?

Принципы питания для женщин, занимающихся в зале

Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.

Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.

Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.

Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.

А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.

Что выбрать и как тренироваться

Главные ошибки новичков, которые часто приводят к травмам – слишком высокие нагрузки в первые дни тренировки. Если вы раньше не делали даже зарядку, начинать нужно постепенно, час в день, затем два и так далее. Большие перерывы между занятиями делать не стоит. Сначала выбирайте программу попроще. Через месяц–два переходите на другую – более усиленную, постепенно увеличивая нагрузки.

Интересно! По проведенным исследованиям физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови за семь минут.

Виды фитнеса

Что выбрать и как тренироваться

Фитнес произошел от английского «fit» – здоровый, пригодный, подходящий. Основу его составляют физические нагрузки, правильное питание, отказ от вредных привычек. Фитнес после 40 лет для женщин нацелен на улучшение ни сколько внешнего вида женщины, сколько на ее здоровье и самочувствие.

Интересный факт! Заниматься под музыку начали еще древние греки, они заметили, такие упражнения более эффективные. Популярная йога (философия гармоничного развития души и тела) пришла к нам из Древней Индии.

Для дам после 40 лет специалисты советуют щадящие виды, это – аквааэробика, йога, пилатес, стэп-аэробика, танцы, стрип-пластика, скандинавская ходьба, бодифлекс, плавание, езда на велосипеде. Силовые тренировки делать 2 раза в неделю, если нет противопоказаний. Главное – ваше желание и нацеленность на результат.

Как заниматься правильно

Чтобы не разочароваться в занятиях и добиться результатов, нужно соблюдать некоторые правила.

Они простые, но очень важные:

  1. За 1,5–2 часа до тренировки поесть, не голодать.
  2. Добавить в рацион витаминные комплексы.
  3. Не стоит ждать быстрых результатов, они станут заметны только через 1–2 месяца.
  4. Делать в начале разминку.
  5. Тренироваться умеренно, без ущерба для здоровья, через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
  6. Следить за самочувствием, не переутомляться.
  7. Не делать резких, порывистых движений.
  8. Нагрузки увеличивать постепенно.
  9. Во время занятий пить воду маленькими глотками.
Что выбрать и как тренироваться

Важно выполнять упражнения без ошибок. Для этого внимательно смотрите видео, если занимаетесь самостоятельно дома. Или следуйте рекомендациям тренера, если посещаете спортзал.

Питание

Питание также нуждается в серьезной корректировке: включите в меню нежирное мясо, рыбу, творог, кефир, гречку. Готовьте на пару, в духовке или мультиварке. Не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Важно не голодать, но и не переедать. Утверждение, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода очень актуально для тех, кому за 40.

Эксперт Надежда Колтырина, @dietolog_nadezhda, диетолог-нутрициолог, г. Псков: «Как не банально прозвучит, но движение – это жизнь. А гиподинамия, как раз болезнь современного общества, когда прогулке на свежем воздухе предпочитается просмотр телевизора и зависание в гаджетах. В молодом возрасте это не настолько ощущается, в силу того, что организму хватает внутренних ресурсов, чтобы нормально себя чувствовать. С повышением возраста попустительское отношение к себе и в питании и в физической активности дает свои результаты в виде лишнего веса, проблем со здоровьем и снижения общего тонуса. Активность, какого бы вида она не была, должна присутствовать в жизни человека. После 40 занятия фитнесом будут приносить пользу абсолютно для всего организма. Тут главное не переусердствовать, особенно если вы раньше не были ярым поклонником спорта. Если спортзал, то обязательно под руководством опытного тренера, чтобы избежать проблем из-за неправильно подобранных нагрузок. Если вы не любите ходить в спортзал, есть и другие альтернативы: бассейн, занятия танцами (много разновидностей и возможностей), йога, пилатес, скандинавская ходьба, а то и просто прогулки и игры, например, с детьми на улице. Более того, умеренная и обязательная физическая активность (фитнес или другое) поможет легче переносить гормональные перестройки, происходящие в женском организме во время наступления менопаузы, а для мужчин поддерживать уровень тестостерона. Добавим сюда хороший стабильный обмен веществ, благодаря спорту и, вуаля, вы бодры, прекрасны и полны сил для осуществления всех своих планов!»

Читайте также:  Где расположены мышцы кора и как их тренировать?

Одежда, пояс и кроссовки

Как известно, при нагрузках организм быстро избавляется от лишней воды – происходит, так называемый эффект сауны.

В тренировочном комплекте одежды должно быть комфортно, а потому лучшим выбором станет:

  • Трикотажная футболка с коротким рукавом, а также шорты или спортивные брюки из лёгкого и синтетического материала. Такая ткань быстро впитывает и испаряет влагу.
  • Кроссовки с сетчатыми вставками, предотвращающие проблему потливости и обеспечивающие хорошую вентиляцию ног.
  • Классический пояс из толстой кожи – универсальная вещь с широкой средней частью для фиксации спины и позвоночника, чтобы избежать травм.

Польза и вред занятий

Пауэрлифтинг — спорт, который обусловлен большим риском получения тяжёлых травм. Важнейшее условие долгой жизни в силовом троеборье — отличная физическая подготовка культуриста. Если у спортсмена неподготовленные суставы и связки и уставшие мышцы, появляется опасность попасть в больницу на долгий срок. Грамотный рацион и правильные тренировки продлят жизнь атлету в этом опасном спорте. Польза пауэрлифтинга заключается в следующем:

  • Нормализуется сон, аппетит и иммунитет.
  • Повышается выносливость, улучшается кровообращение.
  • Мышцы спортсмена аккумулируют большую силу.

Важно!

Положительных результатов для здоровья в пауэрлифтинге добиваются исключительно под строгим надзором тренеров и врачей, которые старательно следят за тем, чтобы подопечный соблюдал режим сна, приёма пищи и тренировок. В этом деле важен каждый параметр, будь то вес, пол, возраст или общее состояние.

Неправильное исполнение упражнений принесёт огромный вред. Позвоночные диски спортсменов часто смещаются и возникают грыжи. Некоторые атлеты начинают страдать патологиями сердца, мышц, сухожилий и суставов, злоупотребляя тренировками в пауэрлифтинге. Для детей и подростков нет возможности заниматься этой травмоопасной дисциплиной, так как чрезмерные нагрузки на растущий скелет провоцируют необратимые искривления позвоночника.

Силовая работа

В неделю оптимально выполнять 3-4 силовых занятия с разным объемом. Использование сплит-системы, фулбоди или разделение на верх/низ носит индивидуальный характер, потому атлеты могут выбирать наиболее удобный для них способ. Независимо от типа тренинга, основная часть силовой работы не должна превышать 45-50 минут с целью снижения катаболизма (70 минут при низкоинтенсивном тренинге с большими промежутками отдыха).

Важно исключить излишнюю нагрузку на низ тела, чтобы сушка ног не привела к потере мышечной массы на фоне бега и других движений.

Парфюм в тренажёрном зале

Очень жела­тель­но духа­ми не поль­зо­вать­ся вооб­ще, направ­ля­ясь в спорт­зал. Каж­дый в зале пре­одо­ле­ва­ет себя — тре­бу­ет­ся мно­го све­же­го воз­ду­ха. Когда ты пыта­ешь­ся рабо­тать над собой и чув­ству­ешь, как в обо­ня­ние бьёт кон­цен­три­ро­ван­ным аль­де­гид­ным обла­ком, это очень непри­ят­но. Кро­ме это­го, в зал ходят люди с аллер­ги­че­ски­ми забо­ле­ва­ни­я­ми, аст­мой. Для таких людей ваш пар­фюм может ока­зать­ся источ­ни­ком при­сту­па и обмо­ро­ка. Это жесто­ко и нрав­ствен­но недопустимо.

Программы

Предлагаемые ниже схемы тренировок ориентировочны. Их можно менять в соответствии со своими физическими данными, индивидуальными предпочтениями, целями и задачами, местом проведения занятий. Можно дополнять своими упражнениями, корректировать нагрузку. При этом главное — не нарушать принципы фулбади, не допускать перетренированности и акцентировать внимание на технике выполнения, а не в бесконечном количестве подходов и повторов.

Программы

Для всех

Это универсальная тренировочная программа для всех, без возрастных и физических ограничений.

Программы

Программа для новичка

Программы

Программа для продвинутых

Программы

Программа для мужчин (с микропериодизацией)

Программы

Понедельник и пятница — высокий уровень нагрузки, среда — умеренный.

Понедельник и пятница:

Программы