Как заниматься с гирей в домашних условиях?

Укрепляйте мышцы, сжигайте жир и улучшайте вашу мобильность при помощи шести потрясающих упражнений с гирями, которые вы найдете в статье.

Приседание и откат с гирей

Это динамическое сочетание приседания, жима и скручивание. Важно: все движения должны быть плавны, без лишних напряжений в спине и правильной спиной. Итак:1. Встаньте прямо, держа гирю обеими согнутыми руками перед ключицей.2. Присядьте на корточки, делая акцент на напряжении ягодиц.3. Откатитесь назад. Только аккуратно. Прежде попробуйте, не будет ли гиря падать вам на лицо или плечи, сможете ли вы ее удержать. Если не выходит, возьмите что-нибудь полегче. После отката, вернитесь в исходное положение сидя.4. Встаньте, сжимая ягодицы и не выпуская гирю с рук. Когда встанете, гиря должны быть в том же положении, что и в начале. Сделайте так еще 10 раз.

Жим из приседа с выносом гири над головой

Такая разновидность жима гири является мощным упражнением, которое задействует верхнюю и нижнюю части вашего тела, тем самым укрепляя их. Жим из приседа с выносом гири над головой — полноценная тренировка, которая прорабатывает каждый мускул в теле. Это одно из лучших силовых упражнений, не требующее особого оборудования, но оно дает феноменальные результаты. Такая нагрузка также обеспечит гораздо лучшую тренировку кора, которая станет вызовом не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Выполнение:

1) поднимите гирю так, чтобы она могла качаться между ног; 2) упражнение начинается в нижней точке с размашистого движения; 3) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем (позиция «гиря на груди»); 4) из этой позиции вытолкните гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь; 5) плавно опустите вес вниз, в исходную позицию; начинайте следующее повторение без рывков.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

Методика тренировок по гиревому спорту

Гиревой спорт является циклическим спортом. Для него характерны длительные силовые нагрузки, поэтому в процессе тренировочной деятельности уделяется особое внимание развитию силовой выносливости.

Схема тренировок

Для новичков идеально подойдут трехдневные схемы тренировок. В самом начале новички уделяют внимание ОФП. При этом делается упор на развитие силы. Также следует заниматься постановкой правильной техники упражнений с гирями. Методика тренировок по гиревому спорту следующая:

Трехдневная схема

Тренировки производятся три раза за тренировочную неделю. Это нужно для того, чтобы организм адекватно реагировал на нагрузки и успевал правильно восстановиться. Все тренировки описываются таким образом:  количество повторов в шт/ количество подходов в шт. Все упражнения рассчитаны на применение снаряда в 24 кг

Понедельник

Первым упражнением являются выпрыгивания делаемые из малого седа, снаряд  при этом держится за головой – от 10 до 15раз/2шт. Делается жимовой швунг с двумя взятыми в руки приспособлениями стандартное количество раз, производится подряд 2 подхода. Делается рывок с хватом двух рук  то же количество раз, 2 подходов. Производят становую тягу: 10 раз, подходов 2. Рывок одной рукой около 10 раз, в  по двух подходах.

Читайте также:  Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Среда

Приседания с гирями делают 12 раз, обязательно 2 подхода. Жим штанги подходящего веса три подхода, в каждом производят по двенадцать подходов. Полуприседы с двумя снарядами, три подхода по пятнадцать раз. Подъемы гирь на грудь (две штуки) такое число раз. Толчковый швунг делающийся из-за головы  пятнадцать раз в трех подходах. Выталкивание гирь (в каждую руку) и делают выход на носки,  стандартное количество. Вис на турнике 2 подхода. Время 1 мин.

Четверг

Делают тягу  к подбородку в стойке два подхода по десять. Махи снарядом со сменой рук от 10 до 15, необходимо проделать два подхода. Рывок рукой 12раз и 2 подхода. Рывок снаряда (32кг) двумя руками около пятнадцати раз в двух подходах. Наклоны, производимые с гирей в руках, стоя, максимум.

Дополнительные упражнения

Обязательным видом тренировок являются упражнения на выносливость. Чаще всего для этого используются кроссы. Бегать следует около трех раз в неделю. Кроссовая подготовка может выполняться как в одни дни с основной программой, так и в свободное время. Идеальным вариантом будет пробегать пять километров по пересеченной местности.

Обязательным условием является завершающая часть тренировок. В нее чаще всего включают упражнения без нагрузки. Особое внимание уделяют растяжке.

Заключение

Тренировка заключает в себе три этапа.

В первой части делаются упражнения разогревающие мышцы. Сюда включается кросс. Во время этого этапа организм подготавливается к тренировке. В основной части делаются упражнения, относящиеся именно к гиревому спорту. Учитывайте возможность смены порядка упражнений. Это дает возможность мышцам развивать и улучшает эффективность тренинга. Заключительная часть это растяжка и плавный переход  к спокойному состоянию.

Поделится

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

  • При любых проблемах с сердцем.
  • Болея гипертонией.
  • При травмах позвоночника или плечевых суставов.
  • Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

Важные замечания при тренировках

Все упражнения нужно делать технично без рывков иначе можно получить травму так и не начав нормально тренироваться.

Лучше сделать несколько хороших качественных повторений, чем много, но с рывками такое выполнение не принесет пользы, а только отстрочит результат.

Несколько рекомендаций для тренировочного процесса.

  1. Если вы новичок и только хотите начать тренироваться, то нужно понимать, нет ли у вас каких-то противопоказаний, так как тренировки с гирей очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему и сердце.
  2. Тренировки с гирями очень эффективны, они не только помогут привести тело в тонус и укрепить ваши мышцы, а также повысить вашу аэробную выносливость. Также тренировки с гирей позволяют сжигать примерно 20 калорий в минуту, это очень хорошо поможет сбросить вес.
  3. Но самое главное не переусердствуйте с тренировками. Не тренируйтесь каждый день давайте отдых мышцам и своему сознанию, так как можно быстро получить перетренированность.
Читайте также:  10 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Но тренировки, как известно это только небольшая часть вашего прогресса. Нужно помнить и про питание от него будет зависеть большая часть вашего успеха от занятий в домашних условиях. Так что если вы будете придерживаться этих простых правил, то результат не заставит вас ждать.

Поделиться:

Кроссфит с гирей: лучшие упражнения и эффективные программы тренировок

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки). Гиря – это эффективное отягощение для тренировки, но согласитесь не полноценное.

Если ваши тренировки будут включать только упражнения с использованием гири, то проработать весь спектр мышечных групп не удастся.

Отсюда вывод – гиревые тренировки не подходят для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но они отлично подходят для кроссфита.

Если сравнивать гирю со штангой и гантелями, то последние намного удобнее (особенно для новичков). Используя штангу или гантели, у атлета есть возможность повышать рабочие веса, а вот с гирей дело обстоит иначе.

Совет

Использование гантелей или штанги также гарантирует равномерное распределение веса снарядов. В то время как центр тяжести гири располагается чуть ниже рукоятки. Это и усложняет технику выполнения того или иного упражнения.

Вот почему гиревые упражнения и тем более программы тренировок больше подойдут для спортсменов со стажей.

Кроме того, если вы новичок в кроссфите, то профессионалы не рекомендуют начинать работу с гиревых упражнений. Такие тренировки больше подходят для продвинутых атлетов, которые хотят разнообразить свой тренинг и поработать над силой выносливостью.

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки) своей целью ставит не увеличение мышечной массы, а развитие силы и выносливости, а также повышение скорости. С помощью такого тренинга у спортсмена есть возможность улучшить показатели физической формы и укрепить общее здоровье организма.

Особенностями тренировок по кроссфиту с использованием гирь являются следующие:

  • Значительные энергетические затраты;
  • Достижение высокого уровня силы и выносливости;
  • Развитие силы кора (мышцы пресса, спины и бедер);
  • Расширение диапазона движений;
  • Минимальный риск травмирования кистевых суставов;

Сейчас разработана масса программ кроссфита с гирей. К примеру, для атлетов силовых единоборств, для продвинутых спортсменов и атлетов со средним уровнем подготовки. Лучшие упражнения с использованием гири выполняются в положении стоя – рывки, подъемы, толчки, жимы, приседания и так далее.

Кроссфит с гирей – упражнения и программы тренировки для всех мышечных групп (четыре варианта на выбор):

Вариант №1:

Заброс гири с толчком – 3*12-22 лежа (поочередно) – 3*12-22 отягощения одной рукой – 3*12-22 гирей – 3*12-22 раза.

Кроссфит с гирей: лучшие упражнения и эффективные программы тренировок

Приседания со снарядом на груди – 3*12-22 раза.

Вариант №2:

Становая тяга с высокой протяжкой – 3*18 разВоздушные приседания – 3*12 раз

Махи гирей – 3*18 разРумынская тяга – 3*12 раз

Тяга Ренегата – 3*18 разПодъем на грудь – 3*12 раз

Вариант №3 (упражнения для девушек):

Приседания с выталкиванием снаряда – 3*3-5 разБоковые выпады – 3*8 раз (в каждую сторону)Жим снаряда над головой – 3*3-5 раз

Тяга гири лежа в упоре – 3*8 раз (в каждую сторону)

Вариант № 4 (разработан для новичков с использованием минимального веса отягощения):

Махи с гирей – 2*8-15 разПриседания с гирей – 2*8-15 разЖим гири вверх – 2*8-15 раз

Скручивания с гирей – 2*8-15 раз

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться результата от высокоскоростных тренировок с гирей, необходимо работать по следующим правилам:

  1. Работать надо на время, все упражнения необходимо делать быстро, с небольшим отдыхом.
  2. Тренироваться надо как можно чаще, поэтому рекомендуется заниматься каждый день.
  3. Включать в комплекс надо такие упражнения, чтобы во время высокоскоростной тренировки задействовать все группы мышц. Поэтому важно знать, как задействуются мышцы у женщин и у мужчин во время выполнения определенных упражнений.
  4. Нельзя включать в комплекс упражнения только одного вида (например, или силовые, или кардио). В комплекс высокоскоростных занятий должны быть включены упражнения, относящиеся и к силовым программам, и к кардио.
  5. Прежде чем начинаться тренироваться по такой программе, необходимо сначала отработать технику выполнения всего комплекса упражнения и только после начать делать их с гирями, весом 16 килограмм, и постепенно увеличивая скорость.
Читайте также:  Планка для мужчин: техника выполнения, график на месяц, результаты

Важно следовать этим правилам, в противном случае от такой программы не будет результата. Кроме этого, в комплекс включены упражнения, во время которых мужчина будет делать резкие рывки. И если нарушать технику безопасности, то рывок утяжелителя весом 16 кг может привести к получению травмы.

Совет от эксперта.

Уделите повышенное внимание технике выполнения упражнений. Постарайтесь первые тренировки проводить под присмотром квалифицированного тренера. И помните, что одного занятия с тренером практически всегда недостаточно. Для тех, кто считает себя гуру кроссфита после пары занятий, рекомендуем прочитать интервью с врачом-реабилитологом.

Рекомендации по составлению тренировочной программы[править | править код]

Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.

Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.

  • Тренируйтесь по программе посвящения в гиревой спорт 12 недель, затем переходите постепенно к более профессиональной программе .
  • Вы можете тренировать отжимания на одной руке и прочие упражнения с собственным телом.
  • Для улучшения общефизической подготовки в тренировки добавьте прыжки на скакалке и/или спринтинтервалы.

Вот спринт-интервал

, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».

Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.

Тренировка пресса

  • Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
  • Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
  • Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.