Как заниматься с эспандером женщинам и мужчинам?

Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.

Как же выбрать снаряд?

С выбором пружинного эспандера все довольно просто выбираете, какой нравится, так как в большинстве можно менять нагрузку, убирая или добавляя пружины. А вот с резиновым эспандером в этом плане все немного хуже. Как говорилось ранее, все они имеют различную степень сопротивления и чтобы выбрать себе подходящий, цвет резины соответствует силе сопротивления.

  1. Жёлтый цвет, слабое сопротивление.
  2. Зеленый цвет, среднее сопротивление.
  3. Красный цвет, для более подготовленных спортсменов.
  4. Синий цвет, для профессионалов.

Упражнение Идеальный бицепс

Данное упражнение с удовольствием будут выполнять мужчины, которые преследуют цель – накачать бицепс и при этом придать рукам рельефа. Но как утверждают специалисты, женщинам тоже будет полезно его выполнение, поскольку руки тоже должны быть в форме.   

Необходимо ступить на эспандер, взять рукоятки, зафиксировать локти и расставить ноги на ширине плеч. По команде “выдох” следует согнуть руки в локтях и попытаться притянуть к груди сами рукоятки. Далее по команде “вдох” нужно принять исходную позицию. В общей сложности, для видимого результата необходимо совершить по 3 подхода по 15 раз.

Рекомендации

С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.

Важные рекомендации:

  • Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
  • Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
  • Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
  • Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.

Специфика и суть упражнений с эспандером

Все эспандеры, независимо от разновидности, подразделяются на 2 большие группы по оказываемому типу нагрузки: сжатия и растяжения. Сопротивление, оказываемое снарядом на мышцы человека, указывается в килограммах. На этот критерий женщины должны обращать особое внимание пи покупке изделия.

Тренировка с эспандером для женщин – хорошая альтернатива наскучившим домашних комплексам и тренировкам в спортивном зале. Рассмотрим основные преимущества работы со снарядом для представительниц прекрасного пола:

  • поддержание тонуса мышц;
  • борьба с жировыми отложениями;
  • отсутствие чрезмерного увеличения мышечного объема;
  • возможность проработки всех группы мышц.
Специфика и суть упражнений с эспандером

Интересный факт! Комплексы упражнений с эспандером используют в качестве утренней зарядки или для разогрева перед усиленными физическими нагрузками. Профессиональные спортсменки используют снаряд непосредственно перед выступлением на соревнованиях.

Особенности тренировки с устройством одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Во время работы со снарядом мышцы получают максимальную нагрузку при сжатии или растяжении  снаряда. Для прокачки мышц необходимо регулярно усложнять комплексы с эспандером. При этом можно менять сами упражнения или количество подходов к их выполнения.

Советы профессионалов

Профессиональные тренеры всегда рекомендуют для тренировки использовать старые добрые и хорошо проверенные пружинные экспандеры. Они советуют заниматься с ним утром и вечером от двух до трех раз в неделю. Большой плюс эспандера — это можно заниматься где угодно: на работе, дома или не природе.

Читайте также:  Как уменьшить боль в мышцах на следующий день после тренировки

Утром с ним достаточно выполнить от двух до четырех упражнений, а если вы включили экспандер в основную дневную тренировку, то комплекс упражнений следует увеличить в десять раз.

Начинать упражнения следует с малой нагрузки одной или двумя пружинами. С ростом тренировок добавляйте и пружины, так чтобы было нетрудно выполнить за один подход от 6 до 10 раз. При такой нагрузке заниматься на протяжение 5-6 тренировок. Впоследствии добавьте нагрузки так, чтобы упражнения можно выполнить 4-5 раз с повторами в два подхода.

Если тренировки три раза в неделю, то этот самый комплекс упражнений выполнять в течение месяца пока, комплекс частично или полностью не заменяется более сложными нагрузками. В общем, упражнения могут быть самые разнообразные. Все зависит от вас и вашего желания, но уже после месяца занятий с пружинным экспандером вы увидите настоящие утешительные результаты.

Для ребят, которые хотят выглядеть красиво и накачено, хочу порекомендовать курс Дениса Борисова « ».

Упражнения с пружинным эспандером для мужчин это лучший способ напрячь свои мышцы, и всегда держать их в тонусе. Купив один раз экспандер, вы убедитесь, что сделали выгодную покупку. Поэтому дорогие читатели, будьте всегда в хорошей форме и в хорошем настроении. Не забывайте подписываться на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях и ставьте лайки. Пока!

Как правильно выбрать эспандер

Определитесь с видом тренажера в зависимости от целей фитнес-тренировок. При выборе эспандера стоит уделить внимание жесткости пружин. Они определяют уровень нагрузки. Для новичков подойдут эспандеры среднего сопротивления, поскольку для начала необходимо выработать технику, а позже увеличивать веса. Можно рассмотреть вариант с регулируемым уровнем нагрузки для постепенного увеличения сложности тренировок.

Отнеситесь с ответственностью к качеству товара. При покупке осмотрите эспандер на предмет брака. Прочитайте о материалах, из которых он изготовлен. Тренировки травмоопасны, поэтому лучше заплатить за бренд, но быть уверенным в качестве.

Выбирайте эспандер с ручками по форме ладони с шероховатой поверхностью. Они гарантируют надежное сцепление даже при вспотевших руках.

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Динкс формирует абсолютную основу всего. Разумеется, они будут заменены заполненными водой пластиковыми бутылками, но они весьма непрактичны, особенно если мы ищем большую нагрузку. Мы можем получить гантели в любом спортивном магазине с большим весом в 0, 5 кг выше.

Мы можем различать гантели и двуручные гантели. Мы берем одну руку в одной руке, одну в обеих руках – они тяжелее и больше, крепко держась обеими руками. Гантели помогают укрепить мышцы рук и мышц спины и грудной клетки. Вы также можете использовать его для укрепления бедер и ягодиц – при приседаниях вы можете получить более тяжелый и большой штангу за горло, чтобы создать больший нажим на ваши бедра и ягодицы.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Читайте также:  «Пeриод плaто» — диeтологические мeтодики

Гиревое снаряжение продается в разных вариантах взвешивания от 2 до 48 килограммов, а затем продается цена каждой части. Женщины и новички должны всегда тренироваться с меньшим весом. Как только вы начнете тренироваться с фитболом, вы даже не поймете, какие мышцы вы задействовали. Выбирая фитбол, это зависит прежде всего от вашего роста.

Эспандеры и тренажеры/свободные веса – сравнение по науке

В 2010 году, проводилось исследование (8), целью которого было сравнить эффекты краткосрочной программы с использованием силовых тренажеров, свободных весов и эластичных эспандеров.

В исследовании участвовали 43 физически развитые женщины, средний возраст которых был 21-22 года. Они были разделены на 3 группы:

1. Занятия с эспандерами Thera-Band, 2. Занятия на тренажерах и со свободными весами, 3. Контрольная группа, которая ничего не делала.

Эспандеры и тренажеры/свободные веса – сравнение по науке

Каждая группа следовала схожей периодизированной программе тренировок, которая длилась 8 недель. 2-4 занятия в неделю, 3-4 подхода в упражнениях по 8-15 повторов.

Thera-Band – это обычный жгут, который можно растягивать, как вам угодно.

В результате через 8 недель с помощью специальных приборов измерили максимальное изометрическое произвольное сокращение (Maximum Isometric Voluntary Contraction) в 3 упражнениях:

Вертикальная тяга (Vertical rowing): улучшение результата на 19.9% (у занимающихся со жгутами) и +19.8% (у тех, кто занимался на тренажерах и со свободными весами),

Приседания: +14.1% (жгуты) и +28.9% (тренажеры и свободные веса),

Разгибание спины: +14.4% (жгуты) и +14% (тренажеры и свободные веса).

Эспандеры и тренажеры/свободные веса – сравнение по науке

Вывод: занятия с эспандерами могут быть сопоставимы с традиционным тренингом по результатам улучшения в изометрической силе (если используется нагрузка, сопоставимая с аналогичным упражнением со свободными весами).

Есть еще одно исследование (8), в котором сравнивали эффект от эспандеров и силовых тренажеров. В ходе этого исследования 45 здоровых женщин среднего возраста разделили на 3 группы (эспандеры, тренажеры и контрольная группа). Первые две тренировались 10 недель 2 раза в неделю. Результат аналогичный: вне зависимости от используемого устройства, в условиях равного сопротивления, происходят аналогичные мышечные адаптации.

Тренировка с грудным эспандером

Эспандер для мышц груди является конструкцией, которая состоит из 2 ручек, соединенных друг с другом с помощью пружины.

Жим с эспандером

Тренируемся стоя. Не выйдет отжиматься на полу, так как ваши локти при этом упражнении могут оказаться ниже его уровня. Вы не сумеете выполнять движения в полной амплитуде. По этой причине выполняем все стоя.

  1. Встаем прямо, ноги разводим до ширины плеч. Расправляем плечи, нужно прогнуть поясницу. Для того чтобы контролировать стоит подойти к области стены и прижаться к ней таким образом, чтобы пятки вместе с ягодицами, лопатками и затылком оказались на стене. Запоминаем это положение и делаем еще пару повторов.
  2. Закрепляем пружину на спине на уровне нижней области лопаток и выпрямляем руки вперед, при этом держимся за ручки. Для поднятия пружины больше — она вероятнее всего соскочит на область шеи. Ладони рук разворачиваем вниз. Исходное положение – руки вытягиваем вперед, натягиваем эспандер. Если вам удастся закрепить хотя бы 59% пружины позади себя на уровне лопаток – окажется комфортнее.
  3. Начинаем сгибание рук, удерживая локти только по бокам. Направляем локти параллельно напольному покрытию. Пружина должна натягивать ваши конечности именно в том положении.
  4. Как можно больше сводим локти назад, растягиваем мышцы груди. Потом задерживаем в таком состоянии около 1–2 секунд.
  5. Распрямляем руки до исходного положения.
  6. Делаем как минимум 10 повторений по несколько подходов, как минимум 3. На массу тут работать трудно, а вот на рельеф – очень возможно. Если будет достаточно сил, то можно начать примерно с 30 повторов.

Приведение руки к средней области спины

  1. Закрепляем одну ручку эспандера на области стены либо иной опоре на уровне лопаток.
  2. Встаем к области крепления боком, беремся за свободную ручку рукой, которая немного сгибается в локтевом суставе. Отступаем в сторону настолько, чтобы во время отведения в стороны рабочей руки вы могли ощущать пружинное сопротивление.
  3. Затем приводим рабочую руку в область впереди к средней области спины. Вторую руку ставим на пояс. Можно выполнять в горизонтальной области. Так можно проработать различные группы грудных мышц.
  4. Выполняем по 10 повторов на каждую из рук. Повторяем по 3 подхода.
Читайте также:  3 главных правила девушкам во время сушки ног в домашних условиях

Лучшие упражнения с эспандером

Для мышц плечевого пояса

Положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч. Руки подняты вертикально вверх и держат ручки эспандера. На выдохе развести руки в стороны, максимально растягивая «резинку», которая при этом опускается перед лицом или позади затылком.

Для бицепса

Положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч, правой ногой наступить на рукоятку эспандера и зафиксировать, вторую рукоятку взять в правую руку. Сгибать руку по направлению к правому плечу, вовлекая в работу только бицепс. Сделать необходимое количество упражнений и поменять сторону.

Для груди

Положение лежа на скамье, жгуты проходят под скамьей, в обеих руках ручки снаряда, руки на уровне груди, локти обязательно разведены в стороны. Руки выпрямляются медленно вверх, максимально растягивая «резинку», после чего возвращаются в исходное положение.

Для ног

Положение лежа на спине, для удобства подложить спортивный коврик, правая нога согнута в колене, стопа зафиксирована с рукояткой снаряда, правая рука на уровне бедер держит вторую рукоятку. Нога с эспандером медленно выпрямляется, преодолевая сопротивление до пикового показателя, после чего принимает исходное положение. Сделать необходимое количество упражнений и поменять ногу.

Для трицепса

Положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч. Левая рука опущена вниз, прижата к телу и держит рукоятку снаряда, правая рука поднята вверх и согнута в локте, держит вторую рукоятку на уровне шеи. Жгут эспандера проходит за спиной по диагонали. На выдохе выпрямить правую руку, максимально растягивая «резинку». Внимательно следить за техникой движения, чтобы в работу вовлечена была только мышца трицепса. Сделать необходимое количество повторов и поменять сторону.

Для пресса

Надежно зафиксировать жгут снаряда на уровне груди на расстоянии около 1,5 м. Исходное положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки выпрямлены перед собой и держат одним хватом обе рукоятки. На выдохе сделать поворот в правую сторону, не сгибая локтей (в противном случае будут задействованы мышцы спины), затем вернуться в исходное положение и сделать поворот в левую сторону. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота.

Важно знать: каждое действие необходимо выполнять 8–12 раз по 3 подхода. Исключение составляют упражнения для пресса, при их выполнении количество повторений следует увеличить до 15-25 раз, так как мышцы живота нуждаются в большей нагрузке.

Упражнения с эспандером лыжника

Упражнения с эспандером лыжника дают возможность тренировать разные группы мышц. Модели этого тренажера состоят из нескольких резинок. Их количество зависит от цели тренировки. Повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз в начальный период занятий. Через время можно увеличивать количество упражнений с эспандером лыжника.

Чтобы укрепить мышцы спины, встаньте ногами на середину резинки. Ручки эспандера держите ладонями чуть выше линии плеч. Резинка должна быть натянута. Выдыхая, вытяните руки вверх, растягивая тренажер, и верните их обратно.

Чтобы подтянуть мышцы ягодиц, поставьте ноги шире плеч на середину резинки. Ее края держите разведенными руками на уровне плеч. Резинка должна быть натянута, колени слегка согнуты. Поднимайтесь вверх, выпрямляя ноги и напрягая мышцы ягодиц. Повторите приседания. Такие упражнения с эспандером лыжника позволяют хорошо подтянуть мышцы ягодиц.

Упражнения с эспандером лыжника

Чтобы укрепить мышцы рук и груди, закрепите эспандер лыжника за середину резинки к стене или другой устойчивой поверхности. Делать это нужно с помощью специального фиксатора. Края тренажера держите в руках, натягивая его. Стоя спиной к стене делайте движения руками имитирующие лыжника на трассе. Можете представить, что в руках у вас лыжные палки.

Чтобы сделать нижнюю часть тела красивой, делайте упражнения с эспандером лыжника для ног. Закрепите тренажер на стене и сядьте на стул спиной к нему. Края резинки зафиксируйте на ногах. Медленно выпрямите ногу, натягивая эспандер. Через секунду не спеша возвращайте ее в стартовую позицию.

Упражнение для ног с эспандером лыжника. Тренажер закрепите на стене. Лягте на живот. Края резинки зафиксируйте на ногах. Растягивайте эспандер, поднимая ноги к ягодицам. Это упражнение формирует заднюю мышцу бедра.