Как заниматься дома, чтобы качать мышцы спины?

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, не уделяют должного внимания проработке большой круглой мышцы спины, делая упор на упражнения для широчайших и трапеций. Большая круглая мышца, называемая также малым крылом, крайне важна для здоровья и гармоничного развития тела. Проработка этой области обеспечит красивую и здоровую осанку, поэтому разберемся, как накачать большую круглую мышцу спины.

Анатомия вопроса

Помочь разобраться в вопросе, как накачать мышцы спины в домашних условиях поможет знание анатомического строения этой части тела. Кроме того, важно понимать, какое упражнение дает наилучший результат для той или иной мускулатуры. Достаточно выделить четыре основные мышцы, которые и отвечают за получение рельефа и V-образной формы спины:

  • Трапециевидные, располагаются в верхней части, служат для приведения к позвоночнику лопатки, участвуют в ее поднимании и опускании. Получают максимальную нагрузку во время выполнения отжиманий на брусьях.
  • Ромбовидные, размещаются сразу под трапециевидными, приводят в движение лопатку. Их можно тренировать при помощи обычных подтягиваний. Мышцы туловища
  • Поясничные (выпрямители спины) базируются в поясничном отделе, помогают удерживать правильную осанку и равновесие, а также сгибают и разгибают позвоночник. Хорошо прорабатываются становой тягой, обратной гиперэкстензией и наклонами корпуса вперед с весом на плечах.
  • Широчайшие — формируют ту самую ширину и больше известны как «крылья». Они позволяют подтянуть туловище вверх к зафиксированным рукам, поднимают и опускают нижние ребра при дыхании, дают возможность завести руки за спину. Включаются в работу во время подтягиваний, тяги верхнего блока широким хватом и тяги гантели в наклоне с упором одной рукой.
  • Длинная, не придаст спине видимой рельефности, но в ее функцию входят защита и поддержание позвоночника, поэтому для снижения спортивного травматизма крайне важно развивать ее. Хорошо прокачивается гиперэкстензией.

Помимо перечисленных, есть еще более мелкая мускулатура (нижняя и верхняя зубчатые, малая ромбовидная, большая круглая и прочие), которые не менее важны, однако они подключаются к работе вслед за ведущими мышцами, поэтому нет особой нужды нагружать каждую по отдельности.

Важное правило – любой тренировке предшествует разминка

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины

Ни в коем случае не перегружайте мышцы, они от этого расти быстрее не станут, а наоборот, вы тем самым замедлите их рост.

Мышцы растут и восстанавливаются во сне, поэтому здоровый сон – это очень важно для спортсмена.

Правильно питайтесь, особенно полезно для набора мышечной массы употребление белка, без него нарастить мускулы будет сложнее. Пейте протеиновые коктейли.

Многие боятся навредить своему здоровью, поэтому перестраховываются путем уменьшения нагрузки (вес, повторения и так далее). Мышцы устроены так, что по истечению определенного времени они начинают привыкать к стандартной нагрузке, и перестают расти, поэтому для полноценного развития необходимо постепенно увеличивать нагрузку и менять привычные упражнения на другие.

Становая тяга с гантелями

Берем гантели в руки, стоим абсолютно ровно с прямыми ногами, наклоняемся вперед, руки не напряжены (свободно опущены). Ваша задача: плавно, без рывков выпрямить спину. Если вы хотите усилить упражнение, попробуйте сделать все тоже самое, только на одной ноге.

Зачем качать широчайшие?

Эта мышцы спины известны еще как крылья. Они самые крупные на туловище и вторые по величине после мускулов ног во всем теле. Чем лучше они развиты, тем больше тело приобретает форму перевернутого треугольника. Такая форма считается наиболее красивой, с точки зрения людей, которые занимаются спортом.

Зачем качать широчайшие?

Не только эстетическая красота является причиной необходимости тренировки широчайших мышц спины. Развитие этих мускул приводит к следующему:

  • Улучшается кровообращение в организме.
  • Укрепляется позвоночник.
  • Предотвращается появление и развитие остеохондроза.
  • Предупреждается ожирение.
Зачем качать широчайшие?

Хорошо развитые мышцы снижают нагрузку с позвоночника. Из-за этого уменьшается риск смещения сочленений этого несущего элемента скелета. Осанка легко удерживается ровной, а это стимулирует повышенное потребление организмом кислорода.

Мускулы потребляют большое количество калорий, тем самым на жировые отложения их остается меньше. Это необходимо учитывать всем людям, желающим похудеть. Например, чтобы сделать пресс рельефным, многие активно тренируют эту область, воздействуя на нее большим количеством упражнений. Пресс действительно становится сильным, но под слоем жировых отложений его не видно.

Зачем качать широчайшие?

Мышцы брюшной полости небольшие, и чтобы они стали заметны, необходимо убрать жир с талии. А сделать это можно, если устранить его со всего тела. Нельзя увидеть хоть одного обладателя «гладильной доски», у которого был бы двойной подбородок или грудь со складками жира. Про его тело можно сказать, что оно высушено. И великолепно помогает в этом тренировка больших мускулов, в том числе и широчайших.

Читайте также:  9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

Лучшие упражнения, с помощью которых тренируются крылья:

Зачем качать широчайшие?
  • Подтягивание.
  • Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом.
  • Тяга Т-штанги.
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне.
  • Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом.
  • Горизонтальная тяга блока к животу или груди.
  • Пуловер.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Упражнения для тренировки спины дома

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А). Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц. Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Упражнения для тренировки спины дома

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение. Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Упражнения для тренировки спины дома

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук. Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу. Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Упражнения для тренировки спины дома

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Упражнения для тренировки спины дома

Анатомия

Как вы видите, существует и несколько мелких мышечных групп, играющих незначительную роль, таких как большая, малая, круглые и подостная. На этих мышцах также нужно сосредоточиться, так как они будут стабилизировать и укреплять плечи, а также придавать вашей спине глубину и рельеф.

Если концентрироваться на развитии вышепоказанной мускулатуры, то вы сможете добиться следующего:

  • Крупные, но не гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы
  • Объемные и сильные широчайшие, которые тянутся вниз и образуют форму латинской буквы V
  • Мощные ромбовидные и нижние трапециевидные
  • Хорошо развитые подостные и большие круглые мышцы
  • Развитые нижнюю часть широчайших и мышц выпрямляющие позвоночник, придающие нижней части спины структуру «елочки».
Читайте также:  Как правильно выполняется подъём ног в висе?

Вы можете видеть все вышеперечисленные признаки на фотографии:

Анатомия

Развитая спина

Именно эти признаки делают спину привлекательной. Это даже можно назвать «секретной формулой» для достижения вашей цели.

Но как накачать спину в тренажерном зале и добиться таких результатов? Сейчас мы начнем обсуждать лучшие упражнения, а также узнаем, как их скомбинировать в оптимальную программу тренировок на спину.

Упражнения с собственным весом

Начать рекомендуется с выполнения простых упражнений с собственным весом. Они имеют ряд несомненных преимуществ:

  • легко освоить;
  • не нужен вспомогательный инвентарь;
  • можно выполнять в любом месте;
  • эффективно развивают общую выносливость и силу.

Разберем подробнее, как накачать большую круглую мышцу спины, занимаясь с собственным весом.

На турнике

Мало кто понимает, как накачать боковые мышцы спины, а ведь привычные подтягивания направлены именно на развитие этой зоны. В целом, это лучшее базовое движение для комплексного развития спины. Подтягивания выполняются либо широким хватом на прямых руках (с полным выпрямлением руки), либо на полусогнутых руках. Второй вариант дополнительно задействует ромбовидную мышцу спины.

Техника очень простая: взяться за перекладину так, чтобы руки были согнуты под прямым углом, из этого положения подтянуться к груди, и плавно опуститься. Секрет эффективности движения прост: опуская тело, нельзя терять правильный сгиб руки, то есть не выпрямлять ее полностью. Подтягивание выполняется широким хватом, руки располагаются шире плеч.

Отжимания

Все знают, что нет ничего лучше для мускулов груди, чем отжимания от пола. Однако для большинства людей, посещающий тренажерный зал, сюрпризом является тот факт, что классическое отжимание от пола задействует еще и глубокие мышцы спины. Заставить их работать помогут следующие техники выполнения движения.

  1. Отжимания с широкой постановкой рук: принять упор лежа, руки выпрямить и расставить шире плеч, стопы вместе. Согнуть руки в локтях и опустить тело почти до соприкосновения с полом, затем выпрямить руки.
  2. Алмазные отжимания: кисти располагаются так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовали треугольник.
  3. С хлопком: выполнить отжимание с широкой постановкой рук, совершая хлопок в момент разгибания рук. Упражнение выполняется с интенсивным отталкиванием тела от пола.

Отжимания с хлопком являются более тяжелым вариантом упражнения, но такая техника задействует еще и широчайшие.

Планка

Лучшее упражнение для укрепления позвоночника – это планка в различных вариациях. При выполнении нагружаются еще и ромбовидная мышца, отвечающая за осанку.

Выполняется очень просто: принять упор лежа, согнуть руки и опуститься на предплечья. Поясницу немного округлить, напрячь пресс, подтянуть ягодицы. Упражнение статично, в таком положении необходимо простоять не менее 30 секунд. Лучше всего выполнять в несколько подходов по полминуты с небольшим отдыхом между повторениями.

  • Еще один вариант выполнения – стоя на вытянутых руках. Эта техника немного легче, поэтому время нахождения в планке следует увеличить до одной минуты и больше.
  • Планку можно выполнять в движении: опереться на предплечья, затем разогнуть руки, снова опуститься на предплечья. Повторить 10-15 раз.

Часто спортсмены интересуются, как накачать подостную область и косые мышцы спины. Эта зона располагается под лопаткой и прорабатывается во время выполнения боковой планки. Чтобы занять правильное положение, следует опереться на предплечье одной руки и стопу, развернув корпус и вытянув вторую руку над головой. В таком положении задержаться на полминуты, затем повторить для другой стороны тела. Движение растягивает косые мышцы спины и улучшает осанку.

Накачать мышцы: базовые упражнения для мужчин

Прокаченные широчайшие спинные мышцы у мужчин способствуют созданию красивого рельефного торса. Для повышения эффективности в занятиях необходима интенсивность. Отдых между каждым базовым упражнениям должен быть не более 1 минуты. Количество повторов должно быть достаточно большим. При соблюдении таких правил организм начнет вырабатывать больше гормона роста, что приведет к увеличению широчайших мышц спины.

Сегодня существует довольно много программ, подробно объясняющих как накачать мышцы спины в домашних условиях. Все они основаны на использовании основных базовых упражнений. Наиболее часто используются подтягивания на турнике, различные виды тяги и упражнения на блоке.

Подтягивание

Накачать мышцы можно включая в программу тренировок подтягивания, так как они считаются одними из самых результативных для прокачки мышц спины. Хват может быть узким или широким. Правила выполнения:

Накачать мышцы: базовые упражнения для мужчин
  • повиснуть на перекладине, расположив руки шире плеч;
  • подать корпус вперед и скрестить ноги;
  • свести лопатки и подтянуться в верх до достижения грудью перекладины;
  • вернуться в исходное положение.

Подробнее о начале занятий на турнике >>

Подтягивание должно быть плавным, нельзя допускать чрезмерных порывистых движений. Идеально, если турник при выполнении упражнения касается груди на уровне ключицы.

Читайте также:  Как убрать в тренажерном зале внутреннюю часть бедра

Количество повторов должно быть максимальным. При невозможности выполнить даже одно подтягивание инструкторы советуют использовать подставку для ног, позволяющую подняться над перекладиной. В этом случае требуется всего лишь плавно опуститься вниз.

На первом этапе достаточно будет выполнить 3 повторения, после чего перейти к выполнению тяги узким хватом на блоке по схеме 7×12, давая мышцам время на отдых между каждым подходом в 60 секунд.

Тяга в наклоне с гантелей

Для выполнения упражнения необходима скамья, которая используется в качестве опоры. В домашних условиях вместо тренажера можно использовать стул или диван. Техника выполнения:

Накачать мышцы: базовые упражнения для мужчин
  • поставить на скамью левое колено и руку;
  • в правую руку взять гантель;
  • выпрямить руку с гантелью и немного прогнуть спину;
  • по дуге потянуть инвентарь на себя;
  • зафиксировать положение руки и опустить ее вниз.

После выполнения необходимого количества повторов левой рукой, аналогичное упражнение выполнятся правой. При работе следует следить за тем, чтобы гантель тянулась к месту пояса и не уходила к середине живота или груди.

Тяга в наклоне со штангой

Выполнение тяги входит практически во все программы профессиональных спортсменов, что связано с эффективностью этого упражнения. Техника выполнения:

  • взять штангу, используя прямой хват;
  • таз отвести немного назад и наклонить корпус вперед, штанга должна оказаться оказалась на середине голени;
  • потянуть штангу к себе до касания нижней части живота;
  • опустить руки.

Вес штанги подбирается индивидуально. Для облегчения выполнения упражнения и снижения нагрузки на поясничный отдел рекомендуется держать ноги немного согнутыми.

Тяга блока

Накачать мышцы: базовые упражнения для мужчин

В зависимости от техники выполнения можно изменять нагрузку на определенные группы мышц. Наиболее часто в программы включаются следующие виды тяги:

  • тяга с использованием широкого хвата положении сидя;
  • ретракция лопаток сидя с использованием широкого хвата;
  • тяга с применением узкого хвата блока;
  • тяга вертикальная к груди.

Все тяговые упражнения должны выполняться плавно и без рывков.

Как накачать спину дома

Конечно в условиях тренажерного зала возможностей больше, но если вы приобретете себе домой гантели, то для вас откроется возможность выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне, специальная скамья для нее не требуется, достаточно лишь найти подходящую по устойчивости и  длине поверхность, например стул. Кроме того, рекомендуем оборудовать у себя дома небольшой уголок для спорта, в котором вы сделаете для себя перекладину для подтягиваний.  Либо можно сделать эту перекладину в одном из дверных проемов вашей квартиры – сегодня в интернете можно найти много домашних креплений для перекладин. И благодаря перекладине и подтягиваниям, вы сможете добиться неплохих результатов.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу

Для “накачки” спины — это упражнение нужно как воздух. Если не делать тягу к поясу, провал в развитии мускулатуры спины будет прямо-таки вопить о себе!

Делайте здесь всего 3 сета.

Тяга штанги к поясу

Предупреждение. Одевайте страховочный пояс для поясницы.

Сила, мощь “масса” – вот лучшие слова для описания результата упражнения тяга штанги к поясу. Первый сет – 60 кг в 12 повторах, второй – 70 и третий – 80 кг. Скорее всего Вокруг вы только и слышите ахи и охи: “Ну как такими весами можно “накачать” большую спину?!” Секрет, между тем. прост: “качаться” надо по уму! Если бы вы взяли большой вес, то только бы и думали о том, как довести сет до конца. А так вы полностью сконцентрируетесь на мускулатуре спины, чувствуйте каждое мышечное волокно, каждый сосуд! Когда вы бросите штангу на пол, ваша спина должна словно полыхать огнем! Короче, тут надо помнить: вы – культурист!

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

Подтягивания на турнике

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.