Как убрать живот за неделю: упражнения в домашних условиях

1.Программа тренировок для похудения в домашних условиях
1.1.Упражнения для похудения живота в домашних условиях
1.2.Как убрать лишний жир с рук
1.3.Делаем красивыми ноги
1.3.1.Делаем ягодицы и бедра упругими
1.3.2.На очереди икры и лодыжки
1.4.А что со спиной?
1.5.Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины
2.Силовые тренировки для похудения в домашних условиях
2.1.Как похудеть на турнике
3.Кардио тренировка для похудения
4.Что еще нужно знать

Как узнать есть ли у Вас избыток

жировых отложений на животе?

Самый простой способ, это защипнуть живот пальцами.

Если прослойка около пупка больше 3- 4 см. то это значит, что, занимаясь можно её уменьшить. Исключение составляют люди полные от природы.

Другими словами полным людям, форсированное похудение, принесёт организму только вред.

Как это не парадоксально звучит, но при занятиях на тренажёрах, взвешивание не всегда поможет вам определить, насколько вы избавились от излишков жира.

Потому, что натренированные мышцы становятся гораздо тяжелее. Другими словами, занимаясь, вы можете снизить вес незначительно, но визуально будете выглядеть гораздо худее и подтянутее.

А поскольку, глядя на себя в зеркало каждый день, значительных изменений не увидишь, рекомендуется фотографироваться после каждых трёх месяцев тренировок. Убрать живот. Для похудения можно применить счётчик калорий. Счётчиков калорий много в интернете. Вот один из них. Счётчик калорий.

Только фотография даст Вам полную картину изменений,

происходящих с Вашей фигурой.

Значит, при тренировках мышц пресса обращаем внимание на два момента.

Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий.

Для сжигания калорий нужно обратиться к упражнениям. В первую очередь это аэробные упражнения. Эллиптический тренажёр и беговая дорожка. Велосипедный тренажёр стоит в этом списке последним.

Чтобы получить явный результат от аэробных нагрузок, нужно применять рваный или ещё его называют интервальный бег. Интервальный бег выполняется следующим образом. Вы сначала бежите не спеша. Примерно со скоростью 7 — 8 км/час. После 10 мин пробежки вы ускоряетесь до 12 км/час и пру минут бежите с этой скоростью. Затем опять снижаете скорость до 7 — 8 км/час. Отдохнув на этой скорости 2 — 5 минут, снова делаем ускорение. За одну пробежку у вас должно получиться 7 — 8 ускорений.

Визуальный результат пробежки будет в обильном потоотделении. Хоть мы и считаем, что выделение пота — это не признак похудения. Но зато это признак хорошего разогрева организма. А разогрев организма — это и есть ускорение метаболизма (обмена веществ). Ускоренный метаболизм приводит к уменьшению жиров в теле.

Точно так же можно тренироваться на эллиптическом тренажёре.

Польза ходьбы на эллиптическом тренажере.

Ходьба на эллиптическом тренажере – очень полезное упражнение, разнообразить которое можно до бесконечности. Регулярные занятия позволят вам чувствовать себя куда лучше во многих аспектах, потому что:

  • Это отличный кардиотренажер, занятия на котором укрепляют сердце и дыхательную систему, а значит – предупреждают развитие инфаркта и инсульта.
  • Развивается выносливость.
  • Тренируются практически все группы мышц в зависимости от выбранного упражнения.
  • Здесь можно двигаться и вперед, и в обратную сторону.
  • Вы можете задавать свой ритм тренировок на эллиптическом тренажере по скорости и технике. Так вы совместите кардионагрузки с силовыми упражнениями.
  • Ускоряется обмен веществ, а значит – мы худеем. За получасовую тренировку можно избавиться в среднем от 300 килокалорий.

Кроме того, не забывайте, что вы экономите время, ведь если вы тренируетесь на эллипсе дома, вы можете одновременно прослушивать аудиокнигу или смотреть телевизор, совмещая полезное и приятное с приятным и полезным.

Сколько нужно бегать на эллиптическом тренажере для получения результата?

Ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать на эллиптическом тренажере, для каждого индивидуален. Все зависит от того, какие вы преследуете цели. Сжигание калорий подразумевает более долгие тренировки, также развивающие выносливость. Для набора мышечной массы необходимы силовые упражнения, а значит – время тренировки будет не таким длительным.

По большому счету не так важно, сколько времени вы проводите за тренировками на эллиптическом тренажере – 20, 30 или 40 минут, главное, чтобы эти тренировки были методичными и проводились по программе, составленной тренером исходя из вашей физической формы и тех результатов, которых вы хотите достичь.

Мы не говорим, что без такого плана занятия будут напрасными, но вы можете не достичь того эффекта за час на эллиптическом тренажере, занимаясь наобум, как за вдвое более короткий промежуток времени, выполняя определенные упражнения. Не забывайте ставить сопротивление при тренировках. Вам следует установить достойное сопротивление, которое заставит тебя прикладывать достаточное усилие, чтобы сделать шаг.

упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Читайте также:  Упражнения для плеч в домашних условиях задний

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения
  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.
упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.
упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.
упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.
упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

  1. Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
    • в высоту и в стороны;
    • с приседанием и в виде выпрыгивания;
    • с использованием скакалки и без нее;
    • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
  2. Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
    • приставными шагами;
    • высоким подъемом голени;
    • подъемом по лестнице и обратно.
  3. Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
  4. Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
  2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
  3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Против целлюлита

Дамские беды: целлюлит, дряблость кожи, растяжки и «лишняя» кожа

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Читайте также:  Как сесть на шпагат в домашних условиях: советы для начинающих

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.

Против целлюлита

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Против целлюлита

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

  1. Выполняются круговые движения плечами.
  2. Такие же движения производятся руками.
  3. Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
  4. Хождение на носках.
  5. Повороты туловища в обе стороны.
  6. Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
  7. Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы

Совет! Чтобы занятия были более эффективными, необходимо для похудения потреблять следующие продукты: яблоки в качестве углеводов, миндаль уменьшает чувство голода, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, огурцы и арбузы содержат минимум калорий, фасоль снижает чувство голода.

Как делать ИТВИ?

Весь цикл круговой тренировки высокой интенсивности с интервалами занимает 20 минут.

  1. Разогрев – 3 минуты.
  2. Интенсивная быстрая работа на гране возможного – 30 секунд. По пришествии этого времени вам должно быть тяжело дышать, с вас должен катить пот, температура тела должна подняться, а мышцы обязаны гореть от присутствия в них избытка молочной кислоты.
  3. Восстановление – медленная работа в течение 90 секунд.
  4. Повтор этапа 2 и 3 – интенсивной работы и отдыха.

Количество повторов работы-отдыха должно быть 7-8 раз. Но надо учитывать свою физическую подготовку. Возможно, начинать занятия придется всего с 2-3 повторов.

Какие движения выполнять?

Любые, которые задействуют наибольшее количество мышц в организме.

Оптимальное решение — занятия на эллиптическом тренажере. Но поскольку в домашних условиях не все имеют такое спортивное оборудование, для похудения живота можно применять тренинг на беговой дорожке или велотренажере.

Более того. Можно вовсе обойтись без тренажеров. Для этого необходимо на высокой скорости выполнять разнообразные движения. Подходят любые простые упражнение: приседания, прыжки, отжимания. Движения должны быть разными и сменять друг друга.

Контролируем пульс

Во время ИТВИ важно контролировать пульс при помощи монитора сердечного ритма.

Чтобы упражнения были действительно эффективными, частота пульса в конце каждого этапа интенсивной работы должна составлять: 220 – минус ваш возраст + 5-10 ударов.

Только в этом случае вы получите от занятий максимальную пользу.

Как часто заниматься?

2-3 раза в неделю.

Этого количества занятий достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и худеть. В том числе и в области живота и ляжек.

Ни в коем случае нельзя заниматься каждый день. Так как быстрые мышечные волокна требуют досрочно много времени для своего восстановления – не менее 48 часов.

Как питаться после занятий?

Время восстановления организма после интервальных тренировок высокой интенсивности – 2-4 часа. В этот период надо вести себя правильно.

Особое внимание необходимо уделять употребляемым продуктам. Если после тренировки есть не то, что показано, всю пользу занятий можно свести «на нет».

ТУТ вы можете прочесть о том, каким должно быть меню после занятий фитнесом для похудения.

Надо ли дополнять ИТВИ другой физической активностью?

Да. Но не одновременно с выполнением интервальных тренировок. В другие дни.

В идеале, вы должны дополнять ИТВИ широким многообразием движений. Подключая к работе все новые и новые группы мышцы и избегая одних и тех же действий, вы дадите организму тот адекватный физический стресс, который позволит поддерживать идеальную физическую форму.

Однако не забывайте, что никакие точечные телодвижения (наклоны, приседания или качания пресса) не являются по-настоящему эффективными упражнениями для похудения. Нельзя похудеть лишь в одной отдельно взятой части тела. Можно лишь перестроить свой организм на сжигание жиров. А поскольку жиров больше всего в области живота и блоков, при их сгорании будет уменьшаться пузико.

Правильный фитнес план должен дополнять интервальные тренировки высокой интенсивности следующими упражнениями:

  • длительной, но неспешной аэробной нагрузкой (ходьбой, бегом, плаваньем);
  • растяжкой;
  • силовыми упражнениями;
  • тренингом для поддержания силы основных мышц тела, например, позой планка.

Заключение

  1. Не существует никаких физических упражнений для точечного похудения в домашних условиях живота и боков.
  2. Однако существуют занятия – это интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ), — которые дают возможность организму начать сжигать жировые отложения повсеместно, в том числе и в области пуза.
  3. ИТВИ помогают худеть при выполнении их всего по 20 минут в день 2-3 раза в неделю.
Читайте также:  5 упражнений для укрепления мышц спины с собственным весом дома

Внимание! Без правильного питания убрать живот жира у человека на 80% зависит от того, что он ест. И лишь на 20% — от его физической активности.

Поэтому никакие упражнения не позволят вам избавиться от животика, если вы не будете правильно питаться. Прочесть о том, что и как есть, чтобы похудеть в области брюшка и снять жир с боков, можно в этом материале.

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

  • Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
  • Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
  • Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
  • В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Гимнастика и физ. упражнения на каждый день

Выполняя несложные физические упражнения дома, можно добиться хороших результатов:

  • Хулахуп. Преображения в зоне живота и боков можно добиться с помощью обычного хулахупа. Этот чудесный тренажер способен сделать талию осиной. Начинать стоит с 15 минут в день, увеличивая это время до 40-60 минут. Для начинающих и тех, кто не умеет крутить хулахуп, подойдет и обычный металлический обруч. Но потом его лучше сменить на массажный или утяжеленный.
  • Прямые скручивания известны еще со школы (пресс), но также эффективны. Обязательная особенность при выполнении — при подъеме округлять спину.
  • Скручивания в обратном порядке, а именно поднятие ног. Это упражнение задействует нижний пресс и эффективно борется с обвисшим внизу животом. Живот становится более упругим уже после первого раза тренировки. Выполнять его нужно лежа на спине. Приподнимая ноги немного вверх, затем согнутые колени притянуть к груди, вернуть в исходное положение и повторить.
  • «Диагональ» — это упражнение активно прорабатывает все косые мышцы. Его следует выполнять энергично в течении 30 секунд. Лежа на спине, ноги прямые и немного возвышаются над полом, делать диагональные скручивания рук и ног, при этом полностью не опускать ноги на пол.
  • «Скалолазка» — эффективное упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота, рук и спины. При выполнении важно напрягать пресс. Исходное положение: на полу на коленях, упор на прямые руки — поочередно следует притягивать колено к груди.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота оказывает ошеломительный, положительный результат. Выполняя простые упражнения в домашних условиях, мышцы будут в тонусе, тело приобретет притягательный вид, а отражение в зеркале будет радовать и вдохновлять на новые свершения.

Гимнастика и физ. упражнения на каждый день

Упражнения для похудения

Важно! Не стоит крутить хулахуп сразу после еды, можно навредить себе.

Как питаться во время тренировок, чтобы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться. Однако важно помнить: тренировки на пресс — это не оправдание для бесконтрольного поедания сладостей. Согласитесь, мало выйдет пользы от занятий, если самостоятельно уничтожать достигнутый результат.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Главный враг хорошей фигуры – алкоголь!

Спиртное увеличивает выработку кортизола, создающий новую жировую массу на талии. Вернее, кортизол не позволяет жиру на животе нормально сжигаться, отсюда выражение «пивное брюшко». Самое интересное, пиво не оказывает большое влияние на лишний вес всего тела, действие кортизола и фитоэстрагена базируется именно на животике.

Алкоголь вызывает неконтролируемое потребление пищи. После пары бокалов 100% появится невыносимое желание заглянуть в холодильник. Вероятно там вы и найдете очередные «лишние сантиметры».