Как убрать жир со спины в домашних условиях, упражнения для женщин

Часто женщины недовольны своей талией, животом, бедрами. Ведь именно в этих местах в первую очередь откладывается лишний жир. Но бывает и так, что лишние жировые отложения появляются в области спины.

Почему жир откладывается на спине

Чаще эта проблема беспокоит женский пол, ведь из-за особенностей телосложения жировые складки у женщин более видны, чем у мужчин. Они часто сопровождаются аналогичными отложениями подмышками, верхней зоне рук, боков. Чтобы чувствовать себя уверенно в облегающей одежде, нужно постараться выяснить, где проблемные зоны, начать работать над жировыми отложениями. Причины складок на спине:

Статьи по теме Высокобелковая диета для похудения Эффективное средство для похудения Как быстро похудеть в домашних условиях

  • отсутствие физической активности;
  • вялость мышц под скоплением жира;
  • постоянно сгорбленная спина;
  • сидячий образ жизни;
  • неправильное питание;
  • избыточный вес.

Правильное питание – залог стройности

Для того чтобы лишиться складок на спине. можно выбрать одну из подходящих диет. Например, зарекомендовала себя жировая диета Квасневского .

Но если лишнего веса не так много, достаточно следовать простым рекомендациям:

  • Пересмотреть рацион и убрать из него лишнее, снизив потребляемое количество калорий.
  • Уменьшать калораж желательно постепенно, устраняя из меню пищевой «мусор». В первую очередь, стоит удалить из рациона простые углеводы – кондитерские изделия, сахар, мучное. Именно при их переизбытке и появляются жировые отложения.
  • Необходимо ввести в ежедневный рацион овощи, фрукты, белок в виде мяса, рыбы, молочные продукты. А сложные углеводы следует добирать из каш, хлеба грубого помола.

Как похудеть в спине: общие рекомендации

Основой в такой задаче, как убрать жир со спины и боков, должна стать физическая активность и занятия спортом – именно в сочетании эти меры творят чудеса, причем позволяют похудеть достаточно быстро. Довольно тяжело похудеть локально в одной только области, поскольку вес обычно равномерно уходит по всему телу.

Чтобы убрать жир на спине, вам нужно строить свою программу на следующих принципах:

  • Похудение невозможно без кардиотренировок. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира. Для начала достаточно посвящать кардио 10-15 минут в день, постепенно увеличивая эту продолжительность по мере того, как повышается уровень выносливости вашей сердечно-сосудистой системы. Отличный вариант для кардионагрузок – бег, езда на велосипеде, плавание. Также полюбите ходить пешком и подниматься по лестнице ногами вместо лифта. Кардио прекрасно улучшает обменные процессы, способствует жиросжиганию по всему телу. Если говорить о том, что полезно именно для спины, то это может быть гребля, бокс либо эллиптический тренажер.
  • Силовые тренировки также очень важны для построения мышц и сжигания жира. Если вы хотите подтянуть спину, стоит делать упор на упражнения именно для этой области. Они помогут вернуть мышцам тонус, укрепить их, сформировать красивый силуэт.

Однако помните, что при наличии лишнего веса только силовые упражнения без кардио будут неэффективны, так как мышцы под жиром просто не будут видны. Поэтому нужно совмещать оба эти вида активности.

  • В комплексе силовых тренировок будут полезны такие упражнения, как подъемы гантелей, тяга штанги в наклоне, подтягивания, а также растяжка. Постепенно количество повторений и подходов нужно увеличивать.
  • Также не обойтись без правильного питания. Не нужно морить себя голодом и жесткими диетами – лучше придерживаться правильного сбалансированного питания. Вам необходимо создать дефицит калорий для похудения. Если он будет составлять около 500 ккал, то вы сможете терять 1-2 кг в неделю без особых усилий. Важно исключить из рациона всевозможные вредности и обогатить его действительно полезными для здоровья и для фигуры продуктами.

Правильная диета

Убрать жир со спины поможет диета, устраняющая складки на животе. Ведь жировая прослойка с талии, если за ней не следить, через какое-то время плавно распространится и на спину. Поэтому свой рацион необходимо пересмотреть следующим образом.

Читайте также:  Ночные обертывания от целлюлита пленкой для похудения

Из употребления полностью исключается соль, продукты, в которых много углеводов: сладости и мучное, в том числе белый хлеб. Прием жирной белковой пищи должен быть минимизирован. Питание должно быть регулярным и сбалансированным, включать фрукты и овощи. Необходимо ограничить потребление кофе и пить больше воды.

На завтрак подойдут диетический йогурт и апельсин, мюсли, хлопья.

Обед может состоять из овощей и вареного мяса или рыбы без соли.

Ужин может быть аналогичен обеду.

Опубликовано: 22 августа 2012

Упражнения с гантелями

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома могут быть с использованием утяжелителей), чтобы развить мышечную ткань спины и расщепить лишние жировые прослойки, будет рассмотрено далее.

Выпады с использованием гантель:

  • Удерживать гантели в ладонях опущенных рук. Ступни ног расположить на ширине тазобедренных суставов.

  • Вдыхая, шагнуть левой ногой вперед. Массу тела перенести на левую ступню. Согнуть ее в колене. Упражнение выполнять не спеша, удерживая равновесие. Шагнуть нужно мягко и упруго. Нельзя резко опускаться на левую ногу. Колену передней ноги не следует выступать за носок ступни. Угол между голенью и бедром левой ноги не должен превышать 90 градусов. Правая согнутая нога опирается на носок.
  • Выдыхая, упруго толкнуться поверхностью пятки левой ноги от пола. Занять начальную позицию.
  • Выполнить выпад другой ногой.
  • Сделать 19-26 повторений.
  • Отдохнуть и сделать еще 1 подход.

Разведение гантелей в разные стороны:

  • Начальная поза, как в упражнении с выпадами.
  • Выдыхая воздух, развести руки с гантелями в стороны. На уровне плеч сделать выдержку. Кисти рук не должны быть выше локтей.
  • Вдыхая воздух, вернуть руки в начальное положение.
  • Сделать разведение рук 20-25 раз.
  • Восстановиться и выполнить повтор упражнения.

Подъем гантели в наклоне:

  • Опереться левым коленом и левой рукой на скамью. Корпус в горизонтальном положении. Глаза смотрят вперед, спина ровная. Правая рука с гантелью опущена вниз.
  • Выдыхая, не спеша согнуть правую руку в локте и поднять гантель на уровень корпуса. Гантель движется к тазу.
  • Опустить руку в начальное положение, сделать вдох.
  • Выполнить 20-25 повторений.
  • Сменить руку и выполнить цикл движений.
  • Отдохнуть, сделать следующий подход.

Для эффективного жиросжигания следует делать по 20–25 повторений, используя не тяжелые гантели, но в достаточно быстром ритме.

Диета

Как убрать жир со спины у женщин, соблюдая правильный рацион питания, можно узнать у диетолога или личного тренера. Прежде всего, нужно пересмотреть рацион питания. Присутствие большого количества быстрых углеводов и большие порции всегда будет способствовать жировым складкам на спине. Важно не только исключить быстрые углеводы, но и правильно выработать график питания.

Разрешенные продукты

При выборе правильных продуктов следует учитывать их калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Совсем исключать жиры и углеводы категорически запрещено. Жир необходим женскому организму для здоровья волос, ногтей, кожи, а также для регулярного менструального цикла.

Углеводы – источник бодрости и энергии, преобладать в рационе должны медленные углеводы (макароны твердых сортов пшеницы, гречневая крупа и пр.).

Перечень разрешенных продуктов, способствующих сжиганию жировых складок на спине:

  • индейка и курица – самое диетическое мясо, готовится на пару или отваривается в слегка подсоленной воде, у индейки достаточно низкая калорийность;
  • яйца – богатый источник белка, в 1 яйце содержится 6 г белка, а суточная потребность белка 30 г. Яйцо можно есть как на завтрак, так и на ужин;
  • красная и постная рыба – источники полезных жиров Омега-3, готовится методом тушения или на гриле без добавления масла;
  • морепродукты – отличная альтернатива мясу, богатая белком;
  • кисломолочные продукты – ценный продукт для пищеварения;
  • твердый сыр;
  • овощи – источник клетчатки и жизненно важных нутриентов;
  • фрукты – отличная замена сладостям, но употреблять фрукты рекомендуется в первой половине дня;
  • орехи – содержат полезные жиры, но довольно калорийны, достаточно употреблять 30 г орехов в сутки;
  • крупы, злаки – источник клетчатки, отлично подходят как в качестве гарнира, так и в качестве добавки к салатам.

Приемов пищи в течение дня должно быть около 5, включая перекусы между основными приемами пищи.

Запрещенные продукты

Залогом успешного похудения служит исключение тех продуктов, калорийность которых способствует образованию жировых запасов.

Например:

  • сладости и сахар – быстрые углеводы, попадая в организм, практически на 100% уходят в подкожный жир, но самое неприятное, что они вызывают привычку и даже зависимость. Тягу к сладкому помогут устранить фрукты;
  • переработанное мясо (колбасы, сосиски) – эти продукты содержать большое количество консервантов и вредных жиров;
  • пищевой «мусор» (чипсы, майонез, газированные напитки) – продукты с высокой калорийностью, вызывающие переедание и зависимость. Злоупотребление такой продукцией грозит заболеваниями ЖКТ и ожирением;
  • мучные изделия – наряду со сладостями главный спутник жировых складок на спине и в области живота;
  • алкогольные напитки – они довольно калорийны, а также при употреблении алкоголя часто происходит переедание.

Примерное меню на неделю

В период снижения веса следует придерживаться правильного питания, нежели пробовать различные диеты. Именно чистое питание поможет рационально употреблять полезные продукты. Любая диета приводит к дефициту полезных микроэлементов поэтому, теряя вес, можно потерять и здоровье.

Конечно, для того, чтобы избавиться от жировых складок на спине, нужно составить примерный рацион питания и план на день, ориентируясь на распорядок дня и вкусовые предпочтения.

Например:

День недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Поне-дельник овсяная каша на молоке;

черный хлеб с маслом и сыром

банан гречневая каша;

отварная куриная грудка;

овощной салат (заправ-ленный маслом)

хлебцы;

овощи

тушеная рыба;

овощное рагу

Вторник мюсли;

куриное яйцо

яблоко борщ без зажарки;

черный хлеб

творог;

орехи

отварное мясо;

тушеная капуста

Среда омлет;

хлебец с сыром

творог;

зеленый чай

макароны;

овощной салат;

куриные тефтели на пару

кефир рыбные котлеты;

омлет

Четверг пшенная каша на воде;

творог;

банан

нату-ральный йогурт;

киви

грибной суп;

черный хлеб

творо-жная запе-канка;

орехи

запеченная курица;

свежий огурец

Пятница рисовая каша на воде;

черный хлеб с сыром

свежий огурец;

куриное яйцо

куриный бульон;

тушеная куриная грудка

томатный сок;

хлебцы

котлеты из индейки на пару;

салат из свежих огурцов и помидоров с растительным маслом

Суббота омлет с зеленью;

банановый смузи

творог;

яблоко

рыбное филе;

овощной салат

кефир;

мед

спагетти из твердых сортов пшеницы;

отварное филе индейки;

свежие овощи

Воскре-сенье творожные сырники;

банан

яблоко;

сухофрукты

рисовый суп;

куриная запе-ченная котлета

свежий огурец перловая каша на воде;

тушеная рыба

Размер каждой порции зависит от индивидуального калоража. Перекусы обязательны, поскольку чувство голода недопустимо. Во время голодовки организм запасает жир с большим усилием.

Массаж для сжигания лишнего жира

Массаж во время похудения очень важен для достижения наилучшего результата. Такие манипуляции помогут усилить общий кровоток в проблемной зоне, простимулируют отток лишней жидкости и улучшат общее состояние кожи. Вместе с обёртываниями согревающего типа такой метод очень важен. Лимфодренажный, антицеллюлитный либо вакуумный массаж могут сделать в любом хорошем массажном салоне, главное, чтобы такую процедуру выполнял именно специалист — так можно минимизировать опасности для организма и здоровья.

Дома можно выполнять самостоятельные массажи с помощью роликового массажёра-дорожки. Его нужно установить на нужный участок спины (при этом можно обработать и область шеи) и осуществлять протягивающие движения в две стороны попеременно. Это не только просто, но и приятно.

Массаж для сжигания лишнего жира
Массаж для сжигания лишнего жира
Массаж для сжигания лишнего жира

Видео

Жир, который откладывается в области поясницы, обычно является следствием избыточного веса всего организма, поэтому нужно предпринимать меры по снижению общей массы тела.

Физические упражнения являются эффективным средством в формировании стройного и подтянутого торса, способствуют формированию мышечного корсета, снижению веса, и как следствие, помогают похудеть в поясничной области. Существует множество хорошо зарекомендовавших себя методов, которые могут помочь справиться с накопившимся жиром в нижней части спины у женщин.

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическую палку держат двумя руками, расстояние между ним больше ширины плеч. Упражнения выполняют на 4 или 8 счета. Движения начинают делать с небольшой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Повторение упражнений варьируется от 10 до 20 раз.

Цикл упражнений для спины:

  • Встать ровно, ноги поставить на ширину плечевого пояса. Спортивный снаряд разместить за головой на одной линии с плечами.
  • Зафиксировать таз и ноги. Делать повороты корпусом в разные стороны.
  • Палку поднять вверх. Руки прямые. Совершать боковые наклоны в разные стороны.
  • Гимнастическую палку держать над головой в выпрямленных руках.
  • Сделать наклон вперед, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника и отклоняя руки вверх.

Гимнастическую палку необходимо выбирать, исходя из роста занимающегося и веса:

  • Начинающим — около 1,5 — 3 кг.
  • Спортсменам – от 6 до 9 кг.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Как убрать бока

Свисающие бока – проблема, которая волнует многих. Не только девушки мучаются вопросом, как убрать бока, но и мужчины. У большинства людей набранные килограммы откладываются именно в области талии и поясницы. Даже стройные девушки часто жалуются на складочки, свисающие по бокам джинсов.

Как убрать бока за неделю с помощью упражнений

Чтобы решить эту проблему за столь короткий срок, необходимо подключать физические упражнения и диеты. Лучший друг тонкой талии – это обруч. В любом специализированном спортивном магазине можно купить этот простейший тренажер самых разных конфигураций.

Особенно эффективными являются обручи с массажным эффектом. Заниматься с хула-хупом нужно ежедневно по 20-30 минут. У многих в квартире сохранился советский тренажер – диск «Здоровье». Он также поможет убрать лишние сантиметры с талии и избавиться от боков.

Заниматься на тренажере необходимо не менее 20 минут в день.

И обруч, и диск могут стать отличной разминкой перед началом основного комплекса упражнений. Если вы думаете, как убрать бока за неделю, вам помогут все упражнения для косых мышц живота и пресса. Выполняйте каждое из них по три подхода. Вот самые эффективные:

  1. Исходное положение – стоя, ноги расставьте на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантеле. Делайте наклоны в стороны, руки с гантелями должны скользить по бокам. Сделайте в каждую сторону по 50 наклонов;
  2. Встаньте, как в первом упражнении. Руки с гантелями держите перед грудью. Разворачивайте корпус назад по очереди в каждую сторону. Таз и ноги должны быть полностью зафиксированы. Повторить по 50 поворотов в каждую сторону;
  3. Скручивания. Это классическое упражнение направлено на мышцы пресса, оно напрямую не затрагивает бока, но без сильного пресса невозможно иметь тонкую и красивую талию. Скручивания выполняются лежа на полу, ноги можно согнуть или положить на возвышенность под прямым углом. Руки соединить за головой и поднимать корпус. Выполнить 30 раз;
  4. Как убрать бока? Самое эффективное упражнение – боковые скручивания. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только тянуться нужно правым локтем нужно к левому колену, и наоборот. Выполнить по 30 раз в каждую сторону.

Мучаетесь, не зная, как убрать бока сзади? Наиболее эффективная методика в борьбе с лишними сантиметрами – это дыхательная гимнастика бодифлекс.

Она помогает избавиться от лишних объемов, подтянуть фигуру и скорректировать проблемные зоны за довольно короткий период времени. Такая сложная задача, как убрать бока сзади, волнует многих. И решить ее с помощью обычных упражнений непросто.

Нужно долгое время сидеть на диете и заниматься физическими упражнениями. Бодифлекс дает результат уже за 1-2 недели.

Как убрать бока мужчине

Мужчины страдают от проблемы с талией не реже, чем прекрасные девушки. Сидячий образ жизнь, любовь к калорийной пище и пиву – вот основные причины живота и полной талии у мужчин. В первую очередь придется изменить свою систему питания, а затем срочно записываться в тренажерный зал.

Как убрать бока мужчине с помощью физических упражнений? Если по каким-то причинам посещать тренажерный зал пока не получается, поможет бег. Бегать нужно каждый день по 40-60 минут.

Также полезны подъем в гору или ходьба по лестнице. Самый простой способ, как убрать бока мужчине, – это прыжки со скакалкой.

Их можно использовать как самостоятельную тренировку, так и в качестве разминки перед основным комплексом упражнений.

Совет!

Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для косых мышц живота и для пресса это:

  1. Скручивания пресса;
  2. Упражнение «велосипед», которое выполняется лежа;
  3. «Уголок» – подъем ног до прямого угла, в висе на турнике;
  4. Боковое удержание;
  5. Отжимания;
  6. «Гребля».

Силовые упражнения всегда нужно чередовать с кардиотренировками. Беговая дорожка, велосипед или плавание – выбирать только вам. 

Оставьте свой комментарий: