Как убрать жир со спины и боков у женщин упражнения

Привет, друзья! Наши плечи, подмышки и бока, область под лопатками, жировые «ступеньки» на пояснице, на которые спокойно можно поставить ребёнка — всё это серьёзная, но вполне решаемая проблема. В вопросе — как убрать со спины наросшее сало — важен комплексный подход. О нём я и расскажу ниже.

Причины появления проблемы и способы ее решения

Жир на спине может мешать не только женщине, но и мужчине, но из-за физиологических особенностей, у прекрасной половины человечества складки более выражены. Важно не пускать проблему на самотек, а искать пути решения. Складочки под бюстиком являются частыми спутниками жировых отложений на боках, в верхней части рук и подмышками. Они ограничивают людей и заставляют их чувствовать себя неуверенно в облегающей одежде.

Чтобы подобрать упражнения, которые смогут сжечь жир и придать мускулатуре спины выраженный рельеф дома или в тренажерном зале, необходимо разобраться с причинами возникновения этого эстетического дефекта. Основными факторами, которые способствуют скоплению жировой ткани в области спины, являются:

  • пассивный образ жизни;
  • неправильное питание;
  • стрессы;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • мышечная дистрофия.
Причины появления проблемы и способы ее решения

Важно понимать, что сжечь жировые отложения только в одной зоне не получится. Для достижения эффекта нужно прорабатывать все тело. Отличным решением станет сочетание кардио тренировок (бег, плавание, скакалка, велотренажер) и силовых упражнений с утяжелением или собственным весом.

Немаловажным условием успеха является корректировка рациона. Старайтесь избегать нервного перенапряжения, больше двигайтесь, вместо подъема в квартиру на лифте, выберите лестницу, качественно отдыхайте (оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов).

Как убрать складки на спине и вернуть себе гладкую кожу?

Если человек набирает лишний вес, то жир не откладывается в одном месте. Он равномерно распределяется под кожей по всему телу. У кого-то его больше на боках, у кого-то на животе, у кого-то на бедрах. И у всех полных людей он есть на спине.

Просто собственную спину в зеркало мы практически не видим. Но когда наступает время носить одежду с открытой спиной, то поневоле начинаем обращать внимание на складки, которые там образовались.

Естественно, у многих возникает вопрос, а как убрать складки на спине? Спешу обрадовать – это вполне реально.

Конечно, у многих женщин полнота наступает после рождения ребенка. Но в большинстве случаев, ожирение – это следствие отсутствия физических нагрузок и неправильного питания. Поэтому и избавляемся от складок на спине, используя одновременно два способа:

  • изменение питания (подразумевается диета);
  • специальные физические упражнения.

Если использовать только что-то одно, то эффективность будет очень мала. А нам ведь нужно убрать складки со спины (подразумеваем лишний жир), как можно скорее.

Ведь диета нужна для того, чтобы ушел лишний подкожный жир, а выполнение упражнений необходимо, чтобы там, где были складки, появилась мышечная ткань. Вот в таком комплексе и следует работать.

Следует знать, что когда человек начинает худеть, то, в первую очередь, жир начинает уходить именно со спины. Поэтому результат вы увидите довольно быстро.

Питание

В первую очередь снижаем калорийность своего рациона. В первую очередь за счет углеводов. Говоря популярным языком, если вы любитель сладкого – вам не повезло. В идеале от сладкого вообще отказаться. Именно сладкое провоцирует выброс инсулина поджелудочной железой в ответ на глюкозу, которая попала в организм.

А что, собственно, делает инсулин? А он дает организму команду откладывать углеводы в качестве жиров под кожу. Вот и получается, что полезнее съесть кусок свиного сала, чем конфету. По крайней мере, с точки зрения накопления жиров. Привыкайте пить чай без сахара. Сокращайте в рационе количество макаронов и картофеля.

Внимание!

Привыкайте к гречневой каше и гарниру из овощей. Такого изменения рациона будет вполне достаточно, чтобы при наличии физической активности пошел процесс похудения. Но без фанатизма. А то многие вообще прекращают питаться. Не следует путать диету с голоданием. Это разные вещи.

Если ваша диета правильная, то она у вас не будет вызывать дискомфорта – вы ведь не профессиональный спортсмен.

Читайте также:  Разгибание рук в локтевых суставах с гантелями

Физические упражнения

Большинство упражнений, которые помогут избавиться от складок на спине, присутствуют в такой модной в наши дни системе, как пилатес. Кстати, и в бодибилдинге есть немало полезных для спины упражнений. Итак:

  • поза – на четвереньках. Опираетесь на колени и ладони. Одновременно вытягиваете левую ногу и правую руку. В этой позе следует несколько задержаться, и затем вернуться в исходное положение. Повторяете все то же другой ногой и рукой. Повторяете 10 раз на каждую пару, чтобы всего получилось 20 повторов;
  • ложитесь на живот на пол. Руки располагаются вдоль тела. На вдохе пытаетесь оторвать от пода ноги, руки и плечи. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, опуститься на пол и расслабить все мышцы. Это, пожалуй, самое сложное, но и самое эффективное упражнение для спины. Повторяем его 10 раз;
  • садитесь в положение по-турецки и над головой складываете ладони навстречу друг другу. Затем ладони следует сильно сжать и зафиксировать такое положение на несколько минут. Повторить 70-10 раз;
  • упражнение с гимнастической палкой. Становитесь прямо, ноги расставлены на ширину плеч. Берете в руки гимнастическую палку и заводите ее за спину. Палку руками держите на уровне плеч. Поворачиваете тело в разные стороны. Все мышцы, кроме косых мышц спины, следует расправить. Вся нагрузка приходится именно на косые мышцы;
  • обычные наклоны вперед, не сгибая ноги в коленях.

Теперь немного атлетизма:

  • разводка гантелей в сторону. Следует лечь на скамью, в руках гантели. Руки с гантелями медленно разводим в стороны;
  • тяга в наклоне. Стоите прямо, штанга перед вами на полу. Корпус наклоняете вперед, пока не образуется прямой угол, берете штангу и поднимаете ее в район живота. Локти направлены вверх и назад. Лопатки при выполнении упражнения следует сводить. Выполнить упражнение 20-30 раз.

Вот такие несложные упражнения. Упражнения с отягощениями делаете через день. Простые упражнения выполняете 2 раза в день. Утром и вечером. Главное – не прекращать занятия и соблюдать диету.

Конечно, никто не ласт гарантии, что через 3 дня у вас будет совсем другая спина. Но через месяц изменения станут очень заметны. Главное, чтобы такие занятия теперь стали у вас традиционными.

Ведь правильное питание и физическая активность – это не только ответ на вопрос, как избавиться от складок на спине. Это путь к здоровью и долголетию.

Складки на спине: физические упражнения

Перед тем как начать делать физические упражнения, нужно подготовить организм. Разогреть тело и поработать над каждой группой мышц. Тренировка позволит быстрее сжечь калории, равномерно распределить нагрузку на организм.

  • Обязательно выполняйте занятия по аэробике. Можно записаться на специальные тренировки, чтобы инструктор подобрал оптимальную нагрузку для вашего тела. Можно также купить диск с записью спортивных упражнений и заниматься в домашних условиях. Аэробика помогает одновременно тренировать тело, сжигать подкожный жир и укреплять сердечную мышцу. При регулярных упражнениях, Вы избавитесь от жировых складок на спине.
  • Одним из наиболее эффективных упражнений является наклон вперед с подтягиванием. Во время выполнения ноги должны быть прямыми, в противном случае, Вы не достигните необходимого результата. Благодаря работе мышц спины, упражнение помогает быстро восстановить фигуру.
  • Еще одно эффективное упражнение – вращение корпусом. При его выполнении работают спинные мышцы и брюшной пресс. Вращение должно быть полным, чтобы достичь максимального результата.
  • Лягте на живот. Вытяните руки и ноги перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги от пола примерно на 15 – 20 см. Старайтесь удержать положением хотя бы на 10 секунд (если получается, можно задержать подольше). Сначала можно делать по 5 подходов, увеличивая с каждым днем на 1 подход.
  • В том же положении на животе сделайте упор на руки и поднимайте корпус так, чтобы можно было максимально выгнуться. Продержитесь в таком положении минимум 10 секунд. С каждым разом увеличивайте подходы до 10 раз.
  • Можно делать упражнения с гантелями. Оно делается лежа на спине. Лягте спиной на невысокую скамейку (или любую другую поверхность). Возьмите в руки небольшие гантели. Уприте ноги с обеих сторон скамейки и разведите руки в сторону. На вдохе – поднимите руки вверх и соедините над головой. На выдохе – опустите руки вниз. Проделайте такое упражнение 10 раз. В день нужно сделать минимум 2 подхода по 10 раз. Чередуйте гантели с бегом на месте. Во время бега работают руки и лопатки, что помогает убрать скопление жира в области спины.
  • Запишитесь в бассейн. Плавание прекрасно тренирует мышцы спины и рук. Лишние жировые отложения вскоре исчезнут сами.
  • Как избавиться от ушек на бедрах?
  • Жиросжигатели в домашних условиях
  • Как убрать жир с ляшек?

Жировые складки на спине — это не красиво, особенно в разгар пляжного сезона. Чтобы не скрывать свое тело за мешковатой одеждой и сплошными купальниками, стремитесь к идеальным формам. Приложите усилия, займитесь спортом, подберите диету и уже через несколько недель Вы получите отличные результаты!

Питание для сжигания жиров со спины

Рациональное и сбалансированное питание – это залог здоровья и красивого тела. Как убрать жир со спины дома, покажет правильный рацион питания, который предполагает наличие и отсутствие тех или иных ингредиентов. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, активизировать обменные процессы, из рациона стоит исключить следующие продукты:

  • Жирные сорта мяса;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Копченые продукты;
  • Колбасы;
  • Кондитерские изделия;
  • Жирные молочные продукты;
  • Сухарики, чипсы, фаст-фуды;
  • Полуфабрикаты.
Питание для сжигания жиров со спины

Все это только накапливает холестерин и способствует увеличению массы тела. Они не будут полезными в процессе похудения, так как только повышают нужную калорийность и забирают много энергии на переваривание.

Рацион человека, который хочет сбросить лишние килограммы и укрепить мышечный корсет, должен включать следующие продукты:

  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Мед, орехи;
  • Нежирные сорта мяса;
  • Нежирные молочные продукты;
  • Зелень;
  • Зеленый чай, воду без газа.
Питание для сжигания жиров со спины

Готовить блюда необходимо преимущественно на пару или в духовке, такой вариант позволит сохранить вкусовые особенности, а также полезные компоненты, которые в них присутствуют. Прием пищи должен быть не менее 3 раз в день, в идеальном варианте отдают предпочтение завтраку, обеду и ужину, а также нескольким легким перекусах между ними. Правильное питание в течение 1-2 месяца позволит убрать жировые отложения на спине, разгладить складки, сделать красивый рельеф.

Правильный образ жизни с целью предупреждения появления жировых складок на спине

Правильный образ жизни представляет собой хорошо продуманную систему питания, в которой исключено употребление алкоголя, курение и рекомендовано употреблять только здоровую еду, а также выполнять разнообразные физические упражнения. Правильный образ жизни — это не просто временная диета, это системный подход к питанию и организации свободного времени, распорядка дня, которому человек следует на протяжении всей жизни. Такое отношение к своему организму, телу и жизни позволяет следить за своей формой, заботиться о внешности, красоте, здоровье. Поэтому здоровый образ жизни — это система ценностей, убеждений и образа мыслей. Как правило, в эту систему входят утренняя зарядка, употребление только натуральных продуктов, богатых витаминами и минералами, исключение из рациона синтетических продуктов, отказ от пагубных привычек, занятия различными видами физической активности — пилатес, фитбол, йога, шейпинг, фитнес и тому подобное. Таким образом, исследования говорят о том, что люди, ведущие здоровый образ жизни, в среднем снижают массу тела на 10%, и замечается снижение в их организме содержания холестерина и артериального давления, а продолжительность жизни в общем увеличивается. Поэтому следование правильному образу жизни поможет предупредить появление жировых отложений на спине в будущем. И вопроса о том, как убрать складки на спине, больше не возникнет. При этом спина будет грациозной и изящной.

Планка

Выполняется на прямых руках или на локтях под углом 90 градусов. Тело вытягивается как при отжимании от пола, но при этом статично. Не прогибайтесь в пояснице и не округляйте спину. Удерживайте такое положение несколько секунд. Можете повторить после небольшого отдыха.

Чтобы максимально прокачать спину, выполняйте планку не только прямо, но и на боку. Упор делается на локте и ступне. Вторую руку держите на поясе или поднимите вверх. Тело должно должно быть вытянуто в косую линию без прогибов в талии и бёдрах.

Планка

Планка помимо спины прокачивает руки, ягодицы, бёдра и пресс.

Как убрать складки на спине: упражнения для занятий в домашних условиях от fitnessera

Спина – это область, в которой жир сам по себе откладываться не склонен, потому основная причина складок – это лишний вес, при котором отложения распределяются по всему телу.

Ну а причины лишнего веса, собственно, очевидны, и большинство из них относится к единой группе, именуемой «неправильный образ жизни».

Это и несбалансированное питание, и недостаток активности, и наличие вредных привычек и так далее.

К лишним отложениям в области спины и боков приводит сидячая работа. При недостатке активности мышцы теряют тонус, и спина становится одним из тех мест, где активно откладывается жир. Это особенно актуально для девушек с типом фигуры «яблоко», которые в принципе склонны к накоплению всего лишнего в верхней части тела.

Один из моментов в отношении складок на спине заключается в том, что образуются они медленно, и этим и коварны. Сзади мы видим себя нечасто, и небольшие изменения просто не замечаем.

Читайте также:  Спортивный массаж классификация показания и противопоказания

И в один прекрасный момент можно ужаснуться, увидев у себя на спине некрасивые валики. Однако есть и приятная новость: когда мы худеем, спина – одно из первых мест, с которых уходит жир.

Важно только знать, как избавиться от складок на спине, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий диету и физическую активность.

Кардио тренировки для похудения спины и боков

Кардио – это универсальный вид физической подготовки, который приемлем как в рамках занятий в спортивном зале, так и для домашних тренировок.

К числу самых эффективных типов кардио, можно отнести:

  • быстрая ходьба (сжигается до 400 ккал/час);
  • бег, в зависимости от степени интенсивности, можно потратить 300-500 ккал;
  • прыжки (на месте, на скакалке);
  • танцы;
  • плавание – более щадящий вариант для тех, кто имеет проблемы с суставами;
  • занятия на тренажерах: беговая дорожка, степпер, велосипед и т.д.

Большинство опытных спортсменов, для быстрого снижения веса, прибегают к интервальному кардио. Динамичная 25-30 минутная тренировка, построенная на чередовании аэробных движений, в короткие сроки позволяет привести тело в хорошую физическую форму. В неделю, достаточно проводить 3-4 занятия.

Продолжительность тренировки, зависит от уровня физической подготовки и количества свободного времени. Рекомендуется заниматься не менее 25 минут. Время суток, отводимое для тренинга, (утро, день или вечер) ни как не влияет на эффективность похудения.

Тренировка рук и области подмышечных впадин

Давление на ладони

Простое, но эффективное упражнение для руки и груди. Подтягивает грудную мышцу, улучшая внешний вид зоны подмышечной впадины.

  1. Размещаем ладони на уровне солнечного сплетения, соединяем внутренние стороны ладоней, пальцы смотрят вверх;
  2. Выдох: максимальными усилиями рук и мышц груди, сдавливаем ладони. Удерживаем напряжение несколько секунд, при этом не задерживаем дыхание. Продолжаем спокойно дышать;
  3. Вдох: расслабляем руки, уменьшив давление. Не опуская ладони. Пауза несколько секунд;
  4. Повторяем цикл 15 – 20 раз.

Сведение рук в кроссовере

Выполняется в специальном тренажере – кроссовере. Рукояти устанавливаются вверху с обеих сторон.

  1. Становимся по центру, обеими руками обхватываем рукояти с двух сторон;
  2. Слегка сгибаем руки так, чтобы локти были развернуты вверх;
  3. Держим ладони на уровне плеч, не зажимая шею плечами;
  4. Выдох: за счет усилия рук и грудных мышц, сводим рукояти внизу, не меняя угол в локтях. Корпус неподвижен, спина не округляется. Грудная клетка надувается как шар, удерживая такое положение на сведении рук. Ребра не впадают внутрь;
  5. Вдох: разводим руки, поднимая на уровень плеч;
  6. Повторяем 15 – 20 раз.

Отжимания узким хватом

  1. Выполняем на перекладине, установленной на уровне пояса. Ладони обхватывают перекладину по ширине плеч, стопы на полу по ширине таза;
  2. Вдох: опускаемся с ровной линией корпуса, сгибая руки, прижимаем локти к туловищу;
  3. Выдох: отжимаемся, выпрямляя руки. Поднимаемся без прогиба в пояснице.
  4. Повторяем 15 – 20 раз.

Обратные отжимания

  1. Садимся спиной к скамье, устанавливая прямые руки на край скамьи под плечами, ладонями позади корпуса;
  2. Можно выпрямить ноги, для упрощения можно согнуть колени. Упираемся стопами в пол;
  3. Вдох: сгибаем локти, не разводя руки в стороны. Плечи на одной линии с локтями;
  4. Выдох: отжимаемся на счет рук и грудных мышц;
  5. Выполнить 15 – 20 раз.

Разводка гантелей лежа

  1. Лежа на прямой скамье, поднимаем обе руки с гантелями над плечами. Слегка сгибаем локти, разворачивая их в стороны так, будто обхватываем большой шар;
  2. Вдох: разводим руки по сторонам, опуская до уровня плеч. Округляем грудную клетку, ощущая натяжение мышц груди;
  3. Выдох: усилием груди и рук, сводим гантели над плечами. Повторяем 15 – 25 раз.

Заключение 

Снижение общего количества жира в организме с помощью диеты и физических упражнений является лучшим подходом к уменьшению жира на спине. Можно попробовать диету с насыщенными питательными веществами продуктами, которая вызывает дефицит калорий. Упражнения, направленные на различные мышцы спины, также помогают тонизировать данную область. Другие факторы, такие как сон и стресс, важно учитывать, поскольку они могут влиять на состав тела и вес.

Статья по теме: 5 распространенных мифов об ожирении.