Как правильно заниматься на беговой дорожке. Пособие для начинающих.

Многие бегуны терпеть не могут беговую дорожку. И если монотонно бежать по ней 30 минут, полюбить это унылое занятие в самом деле трудно. Однако если использовать беговую дорожку для интервальных тренировок, есть все шансы втянуться и к тому же извлечь из этого немало спортивной выгоды.

Как составить план тренировки на беговой дорожке

Прежде всего старайтесь выбирать удобную и комфортную одежду для кардио тренировок, одежда должна быть легкой и пропускать воздух. Выбирайте кроссовки, которые обеспечивают достаточное поглощение ударов при беге, а также поставьте на подставку тренажера бутылку с водой, чтобы вы могли утолять жажду на протяжении всей длительной тренировки.

При тренировках на беговой дорожке сделать их менее скучными и монотонными, а также сохранять мотивацию позволяет динамичная музыка, поэтому можете слушать ваши любимые песни и при этом сжигать подкожный жир.

Данную часовую кардио-тренировку можно делать как на беговой дорожке, так и на улице, например, бегая в парке, если у вас имеется какое-либо устройство для подсчета времени, и пульсометр, чтобы вы смогли знать в какое время менять интервалы тренировки.

Выполняйте разные интервалы в течение определенных периодов времени, которые приведены ниже.

60-минутная тренировка на беговой дорожке

Минуты 0-5. Разминка: начинайте разогреваться с ходьбы в комфортном для вас темпе, однако пульс должен начинать учащаться; воспринимаемое усилие оценивается приблизительно на уровне 3 балла из 10.

минуты 5-10 Легкая пробежка: переходите на достаточно легкую скорость бега и поддерживайте его, на данном интервале мышцы разогреваются; воспринимаемое усилие оценивается приблизительно на уровне 4 или 5 баллов из 10

минуты 10-30 Интервалы ходьбы и бега: меняйте ходьбу на протяжении двух минут и бег трусцой на протяжении одной минуты; повторяйте эти действия, пока не закончится 20-минутный временной интервал тренировки на беговой дорожке.

Минуты 30-40: Интервалы обычной ходьбы и ходьбы боковыми приставными шагами (вправо): выполняйте ходьбу в течение 1-ой минуты и шагайте приставными шагами боком в течение 1-ой минуты (старайтесь контролировать ваши движения и не терять равновесие); повторяйте такие чередования, пока не выполните до нужной временной отметки 40-й минуты.

Минуты 40-50 Интервалы обычной ходьбы и ходьбы боковыми приставными шагами (влево): повторите тренировку интервалами с 30 по 40 минуты, только теперь шагайте в левую сторону.

Минуты 50-60 Шагайте интервалами вперед и назад: выполняйте ходьбу в течение одной минуты вперед и одной минуты ​​назад, чередуя эти действия  тех пор, пока подойдет к концу последние десять минут вашей кардиотренировки на беговой дорожке. делайте шаги назад на такой скорости тренажера, с которой вам удобно шагать и не терять равновесие, но старайтесь при этом не держать руки на поручнях, это сделает тренировку максимально эффективной.

Используйте наручные часы или секундомер для того, чтобы вы могли определить, сколько длится интервал ходьбы на беговой дорожке. Если у вас нет часов или вы забыли их дома, используйте часы на стене, которые должны быть в тренажерном зале.

После выполнения данной тренировки выполните тщательную растяжку, поскольку вы задействовали несколько групп мышц таким образом, чтобы максимально растянуть мышцы.

Преимущества кардио-тренировки

  1. В приведенной 60-минутной кардио-тренировке используется беговая дорожка самыми различными способами, которые позволяют сжигать как можно больше калорий, а также дать нагрузку на большинство мышечных групп вашего тела.
  2. Интервальная тренировка крайне эффективна для сжигания подкожного жира и сжигания лишних калорий, такая тренировка обеспечивают эффективную нагрузку, которая может использоваться как новичками в спорте, так и опытными атлетами. Уровень нагрузки не настолько сложный, что у кого-то не хватит сил завершить тренировку.

Интервалы боковых приставных шагов в этой тренировке направлены на мышцы на внутренней и наружной части бедер и икры. Такие приставные шаги также хорошо развивают координацию и равновесие, а также укрепляют силу ног, вовлекая в работу колени и лодыжки. Ходьба в обратную сторону на беговой дорожке также имеет свои плюсы; она улучшает баланс, вовлекает в работу мышцы нижней части тела иным образом, чем при ходьбе вперед, а также заставляет работать мышцы кора.

Читайте также:  Приседания с резинкой: Красивые бедра быстро и без тренажерного зала!

Замечания:

Это продвинутая программа тренировки на беговой дорожке, включающая в себя нагрузку в течение продолжительного периода времени, чередования направлений и использование кардиотренажера необычными способами (т. е. назад и в стороны). Если у вас не получается какие-либо движения или испытываете дискомфорт при ходьбе на беговой дорожке, выполняйте обычную ходьбу и бег трусцой на беговом тренажере, покаваши мышцы не привыкнут к нагрузке, прежде чем выполнять вышеуказанную часовую кардио-тренировку. Для начинающих эфективна, например, 30-минутная тренировка беговой дорожке с небольшим наклоном. В приведенной 60-минутной кардио-тренировке используется беговая дорожка самыми различными способами

Смотрите также:

  • 15 минутная домашняя кардио тренировка
  • 10-минутная тренировка со скакалкой — Как сжечь жир с помощью прыжков
  • Домашняя тренировка верхней части тела

Тренировка на переключение скорости

Тренировка займет всего 10–20 минут. Весь фокус — в увеличении скорости по мере уменьшения интервалов. Это учит вас управлять длительностью и скоростью бега.

Тренировка на переключение скорости

3 мин. бега на 75% от максимального пульса 1 мин. восстановительного бега в легком темпе 2 мин. бега на 80–85% от максимального пульса 1 мин. восстановительного бега в легком темпе 1 мин. бега на 90% от максимального пульса 1 мин. восстановительного бега в легком темпе 10–20 мин. восстановительного бега трусцой.

10 минут для сжигания жира и прокачки выносливости

В этой тренировке пять суперинтенсивных беговых интервалов чередуются с восстановительными упражнениями на низкой скорости. Вы получите ударную нагрузку, заставите организм усиленно жечь жировые запасы, а сердце и лёгкие — работать изо всех сил.

Тренировка требует максимальной отдачи и может навредить при заболеваниях сердечно‑сосудистой системы или проблемах с суставами. Поэтому стоит пробовать её, только если вы полностью здоровы.

Установите наклон дорожки 3% и выполняйте следующие интервалы по порядку без отдыха:

  1. Бег со средней скоростью — 30 секунд.
  2. Спринт — 30 секунд.
  3. Приставной шаг — по 40 секунд в каждую сторону.
  4. Бег со средней скоростью + 0,5 км/ч — 30 секунд.
  5. Спринт — 30 секунд.
  6. Бег спиной вперёд  — 40 секунд.
  7. Бег со средней скоростью + 1 км/ч — 30 секунд.
  8. Спринт — 30 секунд.
  9. Наклонные отжимания от ручек — 50 секунд.
  10. Бег со средней скоростью + 1,5 км/ч — 30 секунд.
  11. Спринт — 30 секунд.
  12. Бег с захлёстом — 30 секунд.
  13. Бег с высоким подниманием бедра — 30 секунд.
  14. Спринт — 60 секунд.

Бег со средней скоростью

Подберите среднюю скорость, на которой вы сможете продержаться долгое время. Для большинства людей это будет 8–10 км/ч. Учитывайте, что в процессе тренировки средняя скорость будет расти по 0,5 км/ч за интервал. Таким образом, если первый отрезок вы бежали со скоростью 8 км/ч, в четвёртом будете работать на 8,5 км/ч, в седьмом — на 9 км/ч, а в десятом — на 9,5 км/ч.

Спринт

Если вы используете инерционную дорожку, проблем не возникнет — просто бегите настолько быстро, насколько можете. Если же тренажёр не подстраивается под вашу скорость, сначала нужно выбрать быстрый темп, на котором вы способны продержаться все 30 секунд.

Если ваша средняя скорость составляет 8–10 км/ч, попробуйте установить 14–15 км/ч. Будьте осторожны во время спринта: если чувствуете, что силы кончаются, опирайтесь на ручки тренажёра и поднимайте ноги с полотна.

Приставной шаг

Установите скорость дорожки 5 км/ч, повернитесь боком и выполняйте приставной шаг на полупальцах. Сделайте по 40 секунд в каждую сторону. Можете придерживаться одной рукой за тренажёр.

Бег спиной вперёд

Установите скорость 4 км/ч и бегите назад. Если движение кажется вам непривычным и опасным, снизьте скорость до 2 км/ч и идите спиной, придерживаясь за упоры.

Наклонные отжимания от ручек

Упритесь в поручни тренажёра, поставьте ноги по краям от полотна и выполняйте отжимания. Чтобы усложнить упражнение, добавьте отталкивание от ручек и хлопок перед грудью.

Бег с захлёстом

Установите скорость 5–6 км/ч и бегите на полупальцах, стараясь достать пятками до попы.

Бег с высоким подниманием бедра

Оставьте дорожку на скорости 5–6 км/ч и бегите на полупальцах, высоко поднимая колени.

Будьте осторожны. Осваивая новые движения, придерживайтесь за поручни и увеличивайте скорость, только когда почувствуете себя уверенно.

Групповые занятия по трекингу проводятся под музыку, так что не забудьте включить плеер с любимыми треками. Бодрые мелодии придадут вам сил и помогут выложиться по полной.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – получите солнечный удар или перегреетесь. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.

Как правильно бегать

Тренирующихся людей интересует несколько главных вопросов: когда лучше бегать, сколько раз в неделю и сколько времени должна длиться тренировка.

Читайте также:  4-минутная табата тренировка – правила проведения

Время суток не столь важно для бегунов. Но тренеры рекомендуют тренироваться в утренние часы, на пустой желудок. Если возможности бегать по утрам нет, то не критично будет тренироваться в вечерние часы.

Как правильно бегать

Тренировки, занимающие меньше 20 минут, считаются неэффективными. За этот период процесс сжигания жира еще не успевает запуститься. Пробежки более 40 минут вызывают сильное чувство усталости, к тому же происходит расщепление мышечной ткани. Профессионалы рекомендуют бегать в течение 30 минут. Это самое оптимальное время для пробежки.

Количество пробежек зависит от желаемой цели. Если тренировка вызвана желанием сбросить вес, то стоит бегать не меньше 3 раз в неделю (в сочетании с силовыми нагрузками достаточно будет 2 раз). Если цель – сушка тела, то количество пробежек увеличивается до 5 раз (это минимальное количество).

Тренировка для мышц ног и ягодиц

Чтобы попа, бедра и живот выглядели более подтянутыми и упругими вновь помогут тренировки на беговой дорожке. Здесь вам нужно пройти программу, которая имитирует спуски и подъемы, так как именно она позволяет добиться отличных результатов.

Переходить на бег или оставаться на ходьбе решать вам, но если необходимо еще и сжигание калорий, то лучше выбрать бег. Ходьба подходит тем, кто хочет прокачать только мышцы.

Что представляет собой программа?

Тренировка для мышц ног и ягодиц
  • Разминка 5 минут бегом в среднем темпе без наклона;
  • 1 этап — бег 2 минуты при угле наклона в 2 %;
  • 2 этап — бег 1 минуту по прямой;
  • 3 этап — бег 3 минуты с углом наклона в 3 %;
  • 4 этап — бег 2 минуты снова по прямой;
  • 5 этап — бег 8 минут с углом наклона в 8 %.
  • Заминка 5 минут бегом в легком темпе, переходящим на ходьбу.

С 1 по 5 этап с увеличением выносливости можно повторить 2 раза.

Постоянное изменение угла наклона полотна то расслабляет, то снова напрягает мышцы, способствует увеличению мышечной массы в области ягодиц и бедер.

Как измерять пульс?

Во время ходьбы периодически проверяйте свой пульс. Это можно делать с помощью датчиков тренажёра, с помощью гаджета (часы-пульсометр) или обычным прикладыванием пальцев в район сонной артерии на шее. Подсчёт следует делать не менее, чем за 30 секунд. Производите подсчёт всякий раз, как Вам начинает казаться, что нагрузка великовата.

Как измерять пульс?

Есть и другой, менее проблемный способ определения нормального пульса – следить за своим дыханием. Во время ходьбы дыхание учащается. Это нормально. Если у Вас не возникает острой одышки, и Вы не пыхтите словно паровоз, значит, пульс находится в пределах нормы. Дыхание глубокое и частое, но не до темноты в глазах. Этот способ особенно удобен, когда Вы занимаетесь ходьбой с гантелями в руках.

Учитывая постепенно увеличивающуюся нагрузку по нашей схеме, Вы можете и не испытывать никаких проблем с пульсом, так как Ваше сердце будет постоянно улучшаться и совершенствоваться. Это и есть наша цель. Ведь тренированное сердце позволяет Вам ежедневно давать себе нормальную физическую нагрузку, столь необходимую для нормализации веса. И эта начальная подготовка поможет Вам вскоре перейти к ещё более эффективным и интенсивным занятиям, если Вы поглядываете в сторону силового тренинга и примеряете на себя фигуру атлета.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

Повышение нагрузок

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

Повышение нагрузок

В сообществе сайта в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Читайте также:  Мышцы антагонисты, синергисты и агонисты: как функционируют, примеры и роль

Варианты кардиотренировки на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба – это физиологическая активность, которая полезна абсолютно всем. Такие тренировки абсолютно безопасны для всех органов и систем организма. Ходьба доступна каждому, ускоряет потерю лишнего жира, превосходно снимает эмоциональное напряжение, активизирует огромное количество мышц по всему телу.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Оказывается обычная ходьба – это тоже метод поддержания здоровья и красоты. Благодаря ходьбе по дорожке или прогулке по улице улучшается работа дыхательной системы, оздоравливается сердечно-сосудистая система. Чтобы почувствовать все эти плюсы, вам нужно ходить не менее 30 минут, независимо от того, где вы находитесь – в парке или на домашнем тренажере.

Бег на беговой дорожке для похудения

Популярнейший вариант нагрузок для снижения веса и приумножения выносливости – это классический бег. Данный вид кардиотренировок знаком людям, которые занимаются разными видами спорта. Если вы освоите бег по дорожке и будете заниматься регулярно, то обязательно полюбите его, так как действительно похудеете и обретете много других бонусов. Новичкам бывает непросто привыкнуть к постоянным занятиям. Бывает так, что их настигает лень, так как мало мотивации. Возможно, поначалу надо будет себя заставлять бегать, но потом это принесет хорошие плоды.

Движение под наклоном

Когда требуется усложнить тренировки, нужно добавить наклон. Таким образом, беговая дорожка помогает похудеть в разы быстрее. Особенно сегодня пользуется популярностью чередование обычной быстрой ходьбы и наклонной ходьбы. Такой подход, безусловно, исправляет фигуру и придает ей спортивные очертания.

Спринт

Бег в стиле спринта – это способ проверить свои предельные возможности. Данный вид тренировок на дорожке заставят тело напрячься до предела. Это значит, что калории будут гореть по полной.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Не приветствуются монотонные тренировки. Занятия точно не будут нудными и однообразными, подарят много удовольствия, если поиграть со скоростью. Хорошая идея – чередовать ходьбу и джоггинг (то есть бег трусцой) или менять высокоскоростной бег на ходьбу.

Такие нагрузки подразумевают чередование ускорения и отдыха. Интервальные тренировки значительно ускоряют похудение. Интервалы длятся и сменяют друг друга, до того момента, пока не иссякнут силы. К примеру, вот 2 варианта тренировки:

  • спринт – 1 минута и восстановление – 2 минуты;
  • быстрый бег по наклонному полотну – 4 минуты, отдых 7 минут.

Разработайте свою схему чередования нагрузок, в зависимости от способностей организма и состояния сердечнососудистой системы.

Можно заниматься без ограниченных временных промежутков, устраивая скоростную игру или фартлек. Если чувствуется, что силы кончаются, нужно прерваться, отдохнуть и вновь бежать на максимальной скорости. Вам обязательно понравится эффект от интервальных тренировок, так как процесс жиросжигания будет длительный, даже после окончания бега.

Интервальная ходьба на беговой дорожке

Ходьба – это безвредное и высокоэффективное упражнение для тех, кому противопоказан бег. Чтобы получить хорошие результаты на беговой дорожке, нужно двигаться от 30 минут. Чтобы ускорить метаболизм и натренировать сердце, используется интервальный метод.

Пример одной тренировки на ровном полотне:

  • разминка – 5 мин.;
  • ходьба 4 км/ч – 4 мин.;
  • ходьба 6 км/ч – 1 мин.;
  • ходьба 4 км/ч – 4 мин.;
  • ходьба 7 км/ч – 1 мин.;
  • ходьба 4 км/ч – 2 мин.;
  • ходьба 8 км/ч – 1 мин.;
  • вышеперечисленные пункты по возможности повторить до чувства усталости;
  • бег 4 км/ч – 2 мин.;
  • заминка медленной ходьбой – 5 мин.

Пример одной тренировки на наклонном полотне:

  • разминка – 5 мин.;
  • ходьба 4 км/ч без наклона – 2 мин.;
  • ходьба 5 км/ч под наклоном 2% – 1 мин.;
  • ходьба 4 км/ч под наклоном 2% – 2 мин.;
  • ходьба 6 км/ч под наклоном 4% – 1 мин;
  • ходьба 4 км/ч под наклоном 4% – 2 мин.;
  • ходьба 7 км/ч под наклоном 6% – 1 мин.;
  • вышеперечисленные пункты по возможности повторить до чувства усталости;
  • легкая ходьба без уклона 4 км/ч – 2 мин.;
  • заминка медленной ходьбой – 5 мин.

Памятка

  1. Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут
  2. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма
  3. Чем больше скорость, интенсивность и нагрузка при беге — тем больше расходуется калорий
  4. Обязательно соблюдайте технику безопасности и правила во время бега на беговой дорожке, чтобы не покалечить себя
  5. Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓