Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Сегодня мы остановимся на одном из ключевых упражнений для проработки среднего пучка дельтовидных мышц. Речь идет о тяге штанги к подбородку стоя, которая незаменима в программе тренировки на плечи. Давай разберемся в технике и некоторых нюансах, которые помогут создать наибольшую нагрузку на целевые мышцы и дать мощный импульс для их последующего роста.

Техника

Тяга штанги к подбородку стоя имеет множество вариантов выполнения с различными штангами, вариациями хвата и даже на разных тренажерах. Сегодня мы остановимся на классической технике, считающейся основной, а затем расскажем про альтернативную технику тяги одной рукой.

  1. Встань перед зеркалом, поставь штангу перед собой, нагнись и возьми ее хватом сверху, чтобы ладони смотрели вниз. Ширина хвата — чуть уже плеч. Прогни спину в пояснице, а грудь выгни вперед колесом и упрись грифом штанги в бедра.
  2. Сделай вдох, напряги дельтовидные мышцы и трапеции. Потяни штангу строго вверх так, чтобы локти по-максимуму уходили в стороны формируя букву «V». Следи за тем, чтобы штанга находилась достаточно близко к телу и двигалась в вертикальной плоскости, пока спина остается прямой, поясница едва выгнутой, а подбородок образует с шеей прямой угол.
  3. Достигнув верхней точки, сделай паузу и попробуй напрячь трапецевидные мышцы и дельты еще сильнее. В этот же самый момент необходимо сделать выдох.
  4. Плавно опусти штангу в исходное положение и повтори упражнение необходимое число раз.

Техника выполнения

  1. Возьмите гантели, встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите руки перед собой, запястья повернуты к телу, локти слегка согнуты. Спина прямая в исходном положении, взгляд направлен вперед, естественное отклонение в нижней части спины.
  2. Согните руки в гантелях, направив локти вверх. Расстояние между гантелями не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение тела прямое, локти не вытянуты вперед. Поднимите гантели до уровня подбородка и локтей на максимально возможную высоту. До достижения параллели с полом преимущественно работают дельтовидные мышцы, после чего включается трапеция. В верхней точке сосредоточиться на максимальном мышечном напряжении.
  3. Опустите гантели вдоль тела в исходное положение.

Что касается количества повторений и подходов в этом упражнении, рекомендации заключаются в следующем: Увеличить массу плеча и объем мышц — 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, делайте 4-6 повторений. Эта техника не только способствует росту, но и способствует мышечной силе.

Как делать тягу штанги к подбородку

Штанга лежит на полу. Берем штангу хватом сверху. При этом кисти располагаем на расстоянии чуть уже плеч. Выпрямляемся со штангой в руках до строго вертикального положения. Спину держим прямой. Для снятия ненужной нагрузки с поясничного отдела позвоночника слегка прогибаемся в пояснице и слегка сгибаем ноги в коленных суставах. Плечи разводим в стороны, руки прямые, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.

Делаем вдох, и, разводя локти, поднимаем штангу вертикально вверх до подбородка. При подъеме гриф штанги как бы скользит по поверхности вашего тела. В верхней точке локти должны быть выше плеч. Делаем выдох, затем плавно опускаем штангу вниз, в исходное положение. В принципе ничего сложного.

Несколько полезных советов при выполнении тяги к подбородку

При выполнении упражнения следите за соблюдением безупречной техники. При движении штанги вверх локти должны смотреть строго в стороны.

Читайте также:  Кардио после силовой тренировки для похудения

Отрегулируйте ширину хвата. При слишком узком или слишком широком хвате ваши локти будут уходить вперед и вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту. Идеальным является хват немного уже плеч.

Определитесь с рабочими весами. Если вы взяли слишком большой вес, вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту без нарушения правильной техники. При слишком большом весе вы неизбежно будете читинговать, включая в работу сильные мышцы спины. Вес на грифе штанги не должен быть препятствием для соблюдения правильной техники.

Если вы при выполнении упражнения испытываете болезненные ощущения в лучезапястных суставах, попробуйте использовать штангу с изогнутым грифом (EZ-штанга). Благодаря изгибам грифа вы можете изменять угол в лучезапястных суставах и максимально сконцентрироваться на подъеме штанги. Так же советую использовать эластические бинты для дополнительной страховки лучезапястных суставов.

Тягу к подбородку можно сочетать с другими упражнениями на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Можно чередовать с различными жимовыми упражнениями, например с армейским жимом.

При выполнении упражнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса и разгибатели спины, чтобы не допустить округления спины, что ведет к повышению нагрузки на позвоночник и может быть причиной травмы.

Делать надо 3-5 подходов по 8-10 повторений. Советую первое время выполнять упражнение, стоя перед зеркалом. Так вы сможете следить за правильной техникой упражнения. Можете поэкспериментировать с шириной хвата, как показано в видеоуроке.

Выполняйте тягу штанги к подбородку в тяжелоатлетическом поясе. После тренировки дайте своим мышцам хорошенько отдохнуть, сходите на массаж или в баню. Только смотрите, что бы вас не продуло. Недавно поставил себе новые стеклопакеты, так что теперь мне это не грозит. Заказать окна можно на этом сайте.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Какие мышцы работают?

Тяга к подбородку позволяет полностью прокачать плечевой пояс и спину. Основные мышцы, работающие во время этого упражнения: боковые дельтовидные, передняя дельта, трапеции, малая круглая, бицепс, трицепс, надостная, подостная, верхняя часть спины.

Кроме этого, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также пресс и запястья. Суставы при этом тоже развиваются, и их состояние улучшается, если вес подобран правильно. Как видите, тяга штанги – это комплексное упражнение. О каждом виде хвата и нагрузке на те или иные группы мышц мы поговорим отдельно.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

  • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
  • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Вариации выполнения

Упражнение может выполняться как с классическим длинным грифом, так и с EZ-грифом. Можно выполнять тягу штанги к подбородку широким хватом, или узким.

В зависимости от хвата меняется то, на какие мышцы будет идти нагрузка. Чем уже вы беретесь за гриф, тем большую нагрузку получают трапеции и бицепсы рук. В этом случае они будут исключать из движения центральный пучок дельт, в то время как передний будет получать нагрузку всегда.

Читайте также:  Как заниматься дома, чтобы качать мышцы спины?

Чем шире вы возьметесь за гриф, тем больше нагрузки на себя будут принимать средний и задний пучок дельтовидных.

Тяга штанги к подбородку узким хватом рекомендуется тогда, когда ваша цель проработать не только переднюю дельту, но и трапеции. Под узким хватом подразумевается такой, когда между руками не более 10см.

Широкий хват выполняется так, чтобы руки находились примерно на уровне плеч, или чуть шире.

Что касается выбора штанги, то, несомненно, для тяги штанги широким хватом больше подойдет классический гриф. На EZ-грифе вам будет неудобно выполнять эту вариацию упражнения.

Если выполнять упражнение узким хватом, то одинаково подойдет как EZ-гриф, так и классический. Хочется отметить, что при узком хвате классический гриф может быть неудобен в том случае, если вы используете большие веса. К тому же, при работе с классическим, длинным грифом, многие спортсмены отмечают возникающую боль в кистях, из-за их чрезмерного сгибания.

Видео: тяга штанги к подбородку

Для лучшего усвоения материала посмотрите видео, на котором наглядно показа верная техника выполнения тяги к подбородку.

Заключение

В теории тяга к подбородку выглядит простым упражнением, на практике же все с точностью, да наоборот. Выполняйте это упражнение с небольшими весами и в большом количестве повторений (15-20).

Дельтовидные – это маленькие мышцы, которые сложно тренировать. Многие чувствуют правильные сокращения и закачку дельт кровью именно в большом диапазоне повторений. Это не аксиома, поэтому каждый методом проб и ошибок должен понять какая нагрузка работает лучше именно на него.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Варианты выполнения тяги штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку допускает такие вариации, как узкий и широкий хват. Последний является более предпочтительным, поскольку при таком захвате штанги ваши локти не смогут зайти чересчур высоко, так что травмоопасность упражнения снижается ввиду меньшей нагрузки наротаторную манжету плеча. Кроме того, тяга штанги к подбородку широким хватом позволит лучше проработать среднюю дельту, которая отвечает за массу и ширину плеч.

Узкий хват (на половину ширины плеч) потребует от вас выдвинуть локти вперед, огранив при этом амплитуду движения. За счет этого тяга штанги к подбородку узким хватом заставит дельты работать в максимально возможном диапазоне движений.

При желании можно выбрать штангу с EZ-грифом. Возможны и более безопасные варианты, как-то: тяга к подбородку с гантелями, тяга штанги в тренажере Смита или же тяга у нижнего блока кроссовера.

Рекомендации по повышению эффективности тренинга

Если целью тренировки является проработка задних дельт, крайне важна предельная концентрация на сокращении именно этих мышц. Чтобы облегчить себе задачу, опытные атлеты советуют при выполнении движений представить себя куклой-марионеткой, плечи которой прикреплены к туловищу гвоздиками. В процессе тяги всю работу делают только локти, а плечи выполняют роль подвижных шарниров — и не более того.

Не стоит воспринимать дословно наименование этого упражнения: штангу не всегда нужно доводить до уровня подбородка. В момент ухода локтей выше линии плеч начинает активную работу трапециевидная мышца, превосходящая по силовым показателям задний пучок дельты. В результате большая часть нагрузки перейдёт на трапецию, поэтому спортсмену, тренирующему плечи, не стоит упражняться в полной амплитуде.

Рекомендации по повышению эффективности тренинга

В верхней позиции нужно подать локти немного вперёд, стараясь одновременно развести их в стороны. Можно мысленно представить, что требуется разломать локтями дверной проём.

Читайте также:  Комплекс упражнения на внутреннюю поверхность бедра

в

Делая тягу, важно придерживаться правильной дыхательной техники. Вдыхать нужно на негативном отрезке траектории (при опускании рук), а выдыхать на максимальном усилии. Опытные атлеты советуют начинать подъём сразу после вдоха на небольшой задержке дыхания.

В этом упражнении следует разумно подходить к выбору отягощения. Слишком большие веса на позволят работать в правильной технике и серьёзно повысят травмоопасность занятия. При работе с серьёзным отягощением рекомендуется использовать лямки.

Рекомендации по повышению эффективности тренинга

Нельзя увеличивать вес снаряда в ущерб правильной технике

Тяга штанги к подбородку поможет концентрированно проработать мускулатуру плечевой зоны, формируя привлекательную линию плеч и способствуя гармоничному развитию всего тела.

Вариации протяжек

Тягу к подбородку допустимо выполнять не только со штангой, но и с другими снарядами и даже тренажерами. У каждого из них есть свои преимущества. Рассмотрим особенности выполнения протяжек с различными видами отягощений.

Тяга EZ-грифа к подбородку

Мы уже говорили, что узкая постановка ладоней на прямой штанге увеличивает нагрузку не только на плечевые, но и на лучезапястные суставы. Из-за этого у неподготовленного спортсмена могут возникнуть болевые ощущения. Кроме того, из-за перенапряжения запястий к концу каждого подхода возрастает вероятность выпадения снаряда из рук, что скорее всего станет причиной серьезной травмы.

Использование EZ-грифа позволяет выполнять протяжки узким хватом без перенапряжения лучезапястных суставов. Эффективность обусловлена наличием изгибов на снаряде. Подобная форма способствует более удобному и безопасному удержанию штанги. Особенности техники протяжек с EZ-грифом: тело должно быть ровным, без наклона вперед, а локти следует поднимать выше плечевых суставов.

Протяжка в тренажере Смитта

В данном упражнении гриф перемещается по двум направляющим. Это позволяет избежать некоторых ошибок в технике, а также исключает из работы малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. В результате спортсмен акцентирует внимание именно на проработке целевой мускулатуры. Кроме того, выполнение протяжек в тренажере Смитта помогает новичку освоить правильную технику элемента.

Опытными атлетами Смитт-машина используется для восстановления после травм плечевого сустава. Так как груз зафиксирован на направляющих, исключается нестабильность снаряда при подъеме. Это значит, что спортсмен может делать безопасные протяжки с легким весом для закачки крови в поврежденный сустав. Такой метод тренинга способствует скорейшему восстановлению суставных связок и мышц.

Тяга к подбородку с гантелями

Так как между руками нет единой опоры в виде грифа, дополнительную нагрузку получают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс. Это помогает лучше развивать корпус. Кроме того, к преимуществам использования гантелей относят более удобное удержание – такие снаряды можно слегка разворачивать при подъеме. Это снижает опасное напряжение в лучезапястных суставах.

Техника выполнения в целом ничем не отличается от стандартной с грифом: для развития дельтовидных мышц используется широкое положение гантелей и легкий наклон вперед, для проработки трапеции – узкое удержание гантелей и вертикальная стойка без наклона. Все особенности и рекомендации, представленные для протяжек со штангой, применимы и для тяги к подбородку с гантелями.

Протяжка на нижнем блоке кроссовера

При выполнении протяжки к подбородку в блочном тренажере допустимо использовать как металлический гриф, так и канатную рукоять. Благодаря этому каждый спортсмен получает возможность подобрать снаряд с удобным хватом. Также к преимуществам использования кроссовера можно отнести удобную систему быстрого изменения нагрузки, что полезно при выполнении протяжек по принципу дроп-сета.

Профессиональные бодибилдеры отмечают еще один плюс блочного тренажера – безопасность. Так как груз удерживается на направляющих, снижается вероятность получения травмы. Техника протяжек в кроссовере в целом аналогична тренингу со свободными весами. Единственное условие – необходимо стоять близко к нижнему блоку, чтобы вектор нагрузки был направлен именно на плечевой пояс.