Как правильно тренироваться в спортивном зале: правила и рекомендации

Модной тенденцией нашего времени стал культ здорового образа жизни и красивого тела. С каждым годом количество желающих посетить спортивные залы и центры стремительно увеличивается. Получаемый эффект и результат от тренировок зависит не только от оснащённости спортивного комплекса и компетентности тренеров, но и от правильности выполнения упражнений.

Предпочтения с годами меняются

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Предпочтения с годами меняются

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

Предпочтения с годами меняются

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

С чего начинать тренировки

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка, длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

  1. Пробежка в течение 7 минут.
  2. Растяжка.
  3. Наклоны, махи, приседания, скручивания.
Читайте также:  Занятия на фитболе с грудничком: разные варианты гимнастики

Завершающим этапом должна быть заминка, способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Какие бываю тренажёры? Описание силовых и кардиотренажёров.

Тренажёры, используемые в фитнес центрах делятся на две группы.

Кардиотренажёры

1. К ним относятся: велотренажёр, беговая дорожка, гребной тренажёр, степпер, орбитрек.

2. Благодаря кардиотренажёрам организм получает аэробную нагрузку, то есть все органы и системы работают при активном притоке кислорода.

3. Благодаря кардиотренажёрам активно прорабатываются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также получают неинтенсивную, но длительную нагрузку определенные группы скелетной мускулатуры

4. Кардиотренажёры надо использовать для разминки тем, кто хочет набрать вес в фитнес центре и тем, кто занимается профилактикой здоровья. А худеющим людям надо большую часть тренировки проводить на кардиотренажёрах.

Силовые тренажёры

1. К ним относятся штанга, гантели и механизмы, которые нагружают скелетную мускулатуру благодаря весу отягощений.

2. С помощью силовых тренажёров организм получает анаэробную нагрузку, то есть мышцы и внутренние органы испытывают дефицит кислорода.

3. Благодаря силовым тренажёрам можно качественно проработать скелетную мускулатуру, как отдельно изолированные группы мышц, так и мышечные группы, связанные с определёнными частями тела (ноги, руки).

4. Тем, кто хочет похудеть силовые тренажёры надо использовать в определённом режиме. Оптимально они подходят тем, кто хочет набрать мышечную массу и тем, кто занимается профилактикой своего здоровья.

Дополнительные статьи с полезной информациейОписание тренировок на тренажёрах для сброса веса

Один из самых основных мотивов прихода новых людей на занятия фитнесом — это желание сбросить вес, и в этом вопросе занятия на тренажёрах могут помочь, но только если их правильно организовать. Читать далее…

Основные характеристики кардиотренажёров

Кардиотренажёры могут существенно повысить качество тренировок для тех, кто хочет заняться профилактикой сердечно-сосудистой системы и похудеть. Читать далее…

Выбор тренажёров по цене и возможностям

Если нет возможности регулярно ходить в спортзал или тренажерный зал, то поддерживать тонус мышц можно в домашних условиях. Отсутствие физической нагрузки является одной из основных причин развития заболеваний позвоночника.

В домашних условиях рекомендуют использовать специальные тренажеры для спины. При их использовании можно сформировать крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в нормальном состоянии.

Перед приобретением тренажера следует проконсультироваться с доктором. Он сможет сказать, какой тренажер будет наиболее подходящим. Специалисты перед первым использованием тренажера советуют посетить спортзал и разобраться с методикой выполнения упражнений с помощью профессионалов.

Перед использованием любого из тренажеров необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Многие силовые тренажеры при заболеваниях спины использовать не рекомендуют. Также важно предварительно разобраться с техникой выполнения упражнений. Если их делать неправильно, то появляется вероятность повреждения позвоночника или провоцируется начало необратимых изменений в позвоночном столбе.

Следует придерживаться таких правил:

  • решив начать занятия, необходимо проконсультироваться с хирургом или терапевтом, посетить тренажерный зал, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения, узнать у тренеров, какие мышцы задействованы при использовании тех или иных тренажеров;
  • перед началом силовой или кардио тренировки требуется разминка, разогревающая мышцы;
  • перенапряжение при выполнении упражнений может стать причиной травматизма, при появлении болей тренировку следует остановить;
  • тренировки должны проводиться регулярно, толку от занятий, выполняемых раз в две недели, не будет.
Выбор тренажёров по цене и возможностям

Если человеку, решившему укрепить спину необходимо также сбросить лишний вес, то вначале даются кардионагрузки, а затем выполняются силовые упражнения.

  Техника выполнения:

  1. Садимся на тренажер.
  2. Упираемся ногами в специальные поручни.
  3. На вдохе выжимаем платформу ногами.
  4. На выдохе медленно возвращаем ее обратно.

Для большего эффекта разгибать ноги необходимо полностью.

Техника выполнения зависит от выбранного упражнения. Так что прежде, чем приступать к выполнению, рекомендуется выбрать комплекс занятий.

Техника выполнения:

  1. Становитесь на тренажер, разместив ноги на педалях.
  2. Фиксируйте руки на специальных поручнях.
  3. Начинайте выполнять движения, схожие с подъемом по ступенькам.

Когда человек хочет основательно заняться собой, укрепить мышцы спины по соответствующей программе с правильным распределением нагрузок он идёт в спортивный зал.

Естественно, его интересует, какие тренажеры для спины бывают в зале, и какой из них оптимально ему подойдёт.

Ассортимент спортивных залов обширен. Многие тренажёры представляют габаритное оборудование. К таким относится спортивный снаряд для разгибания спины или тренажёр Body Solid GSRM40 для проработки мышц.

Другие снаряды менее габаритны и мобильны в использовании. Например, штанга или гантели.

Читайте также:  Как быстро похудеть подростку в домашних условиях?

Перед тем как окончательно определится с чего начать занятия и какой спортивный снаряд должен стать первым, основное внимание уделяют составлению спортивной программы.

Выбор тренажёров по цене и возможностям

При существующих современных условиях распространения той или иной продукции среди потребителей, трудностей с получением желаемого тренажёра ни у кого не возникает.

Если в ближайшем спортивном магазине подходящей конструкции нет, её всегда можно заказать по интернету.

Цены на тренажеры для спины самые различные и смогут удовлетворить запросы любых категорий людей, как с высоким, так и с низким доходом.

Тренажёр для позвоночника, например, стоит около 800 рублей, универсальную скамью для пресса и мышц спины продают за 3000 рублей, а одну из разновидностей тренажёров для растяжки спины BESTEC AIR NOBIUS реализуют за 30000 рублей.

Возможности спортивного оборудования рассматриваются в зависимости от конкретных требований покупателей

Предварительно, чтобы не ошибиться с покупкой, лучше всего проконсультироваться с тренером, навести справки через знакомых, друзей, если те уже покупали подобные вещи. В интернете просмотреть характеристики тренажёров.

Дополнительная классификация

В зависимости от того, по какому принципу построена тренировка, различают следующие виды.

Круговая

Это последовательно выполняемые упражнения на разные группы мышц, состоящие из 2-4 кругов (комплексов). 1 круг — это несколько (обычно от 3 до 10) упражнений, которые нужно сделать за конкретный отрезок времени (определённое количество повторов). Между ними можно организовывать 30-секундный отдых. Между кругами — 3-минутная передышка. Главные правила — цикличность и непрерывность. Мышцы, работающие в одном упражнении, получают отдых, пока нагружаются другие во время выполнения следующего этюда.

Польза:

  • тренируют выносливость;
  • запускают процесс жиросжигания, способствуя похудению;
  • позволяют прорабатывать разные мышечные группы;
  • улучшают самочувствие;
  • укрепляют здоровье.

Виды круговых тренировок: силовые, кардио, жиросжигающие (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок), интервальные (при чётко заданных временных рамках).

Интервальная

Это чередование интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха, когда временные отрезки каждого этапа и количество повторов (дистанция для бега или вес для отягощения) конкретно обозначены. Например, 5 раз сделали упражнение — 30 секунд отдыха — и заново. Или: 500 м бега на высокой скорости — 100 м спокойной ходьбы — и снова.

Польза:

  • улучшает показатели выносливости, силы, скорости;
  • быстро запускает процесс жиросжигания;
  • заставляет тратить большое количество калорий, способствуя эффективному похудению;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • разгоняет метаболизм;
  • тренирует мускулатуру.

Виды интервальных тренировок:

  • беговая — самый популярный формат;
  • жиросжигающая — чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, выполняемых в разном темпе;
  • протокол Табата — 8 подходов за 4 минуты: 20 сек. — нагрузка, 10 — отдых, причём в рамках одного занятия выполняется только дно упражнение;
  • круговая — выполнение одного и того же комплекса несколько раз (кругами) для проработки разных мышечных групп.

Один из вариантов интервальной тренировки состоящей из 12 упражнений, которые нужно выполнять в течение 30 секунд, чередуя с 10‑секундным отдыхом:

Интервальные тренировки противопоказаны при серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Сплит

Сплит — разбивка тренировочной программы на части. На проработку отдельной мышечной группы отводится день. Остальные в это время отдыхают и восстанавливаются — так происходит эффективное и достаточно быстрое наращивание мускулатуры. Предназначается для опытных спортсменов, привыкших к интенсивным нагрузкам. Активно используется в бодибилдинге.

Чаще всего используется тройной вид сплита:

  • понедельник — проработка трицепсов, спины, дельт;
  • среда — прокачка бицепсов, предплечий, груди;
  • пятница — нагрузка на мышцы ног.

Новичкам рекомендуется двухдневный сплит:

  • понедельник — работает низ тела (таз и ноги);
  • четверг — тренируется верх (грудь, спина и руки).

Профессиональные спортсмены нередко проводят четырёхдневный сплит:

  • 1 день — ноги;
  • 2 день — грудь, трицепсы;
  • 3 день — бицепсы, предплечья, спина;
  • 4 день — дельты.

Шестидневный сплит активно практиковал и пропагандировал Арнольд Шварценеггер. Он проходил трёхдневный дважды за неделю. А между ними отводил 1 день на отдых, чтобы мышцы успели восстановиться.

Что касается упражнений на пресс, они должны присутствовать практически во все дни сплита, так как мышцы живота — база обшей физической подготовки спортсмена.

Тренируемся с умом

В тренировочном процессе важно грамотно заниматься, с учетом основных правил и законов бодибилдинга. Здесь стоит выделить следующие советы:

Тренируемся с умом
  • концентрируйтесь исключительно на занятиях бодибилдингом. Не стоит «распыляться» сразу на несколько видов спорта. По крайней мере, первые несколько месяцев занятия должны проходить только в тренажерном зале, чтобы тело втянулось в основные процессы;
  • не стоит тренироваться каждый день, ведь от этого рост мышечной массы точно не ускориться. Правильно будет ограничиться 2-3 занятиями в течение недели. При этом сама продолжительность нахождения в тренажерном зале не должна быть больше 60-70 минут;
  • старайтесь не налегать на изолированные упражнения. Как показывает практика, для новичков лучший вариант — это «база». Важно подключать такие упражнения, как приседания со штангой, жимы лежа, подтягивание и так далее. Правильно работать со свободными весами, что позволит прокачивать не только конкретные мышечные группы, но и все тело полностью;
  • растягивайтесь после тренировки. По завершении занятий выделите хотя бы несколько минут на качественную растяжку тех мышц, тренировке которых было отдано предпочтение. Качественная растяжка способствует более быстрому восстановлению перегруженной мышечной группы. Если же этого не сделать, то мышцы будут входить в норму на протяжении 8-10 часов;
  • кроме общей разминки в тренажерном зале старайтесь делать небольшой «прогон» мышц перед выполнением упражнения. К примеру, если вы собираетесь делать жим лежа с весом в 40-50 килограмм, то первые 10-15 раз лучше сделать с пустым грифом (20 килограмм). Такое подход позволяет максимально качественно подготовить мышечную группу к максимальным нагрузкам.
Читайте также:  В помощь новичку: что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Занятия дома и в зале

Предпочитая занятия спортом дома, сторонники здорового образа жизни приобретают ряд безусловных преимуществ.

Занятия дома и в зале

Хороший домашний тренажер, разработанный для тренировки пресса, создает оптимальные условия для упражнений в спокойной обстановке без привлечения лишних человеческих ресурсов.

Детальное изучение инструкции позволяет по максимуму использовать возможности оборудования и достигнуть необходимого эффекта от занятий.

Занятия дома и в зале

Выбирая походы в фитнес-центры и применяя тренажеры, созданные с целью укрепления пресса в зале, человек получает дополнительные возможности, которые связаны с необходимыми консультациями специалистов, полезными советами инструкторов и другими весьма ценными факторами.

Общение с нужными людьми имеет немаловажное значение, и желание заниматься, а также настроение во многом зависит от коммуникабельности спортсмена.

Занятия дома и в зале

Высококвалифицированный инструктор способен оказать ценную помощь в составлении плана тренировок и выборе упражнений.

Индивидуальный подход в данном случае очень важен. Именно этим отличаются посещения фитнес-центров и спортивных залов.

Занятия дома и в зале

Женские модели

Большинство женщин посещает спортивный зал с одной целью — подтянуть проблемные зоны (бедра, ягодицы, талию), а также избавиться от лишних килограмм веса. Поэтому их любимыми снарядами являются кардиотренажеры, обручи, скамьи для закачки пресса, компактные гантельки и коврики.

Однако в арсенале прекрасных дам

часто встречаются и «мужские» изделия, такие как бабочка, которая предназначается для развития груди, а также тренажеры для проработки ног. В любом случае весь спортивный инвентарь предназначается для выработки выносливости, укрепления сердечно-сосудистой деятельности, а также стремительного сжигания калорий.

Что касается аэробных моделей, то они предназначаются для развития дыхания и активной борьбы с лишним весом. В описании таких приборов присутствует параметр — частота биения сердца, который подразумевает оценку нагрузки на сердце с целью повышения эффективности занятий. Занимающаяся женщина может изучить текущий пульс и при этом мониторить ряд других показателей, включая:

  1. расход калорий.
  2. дистанцию.
  3. время.
  4. и другие.

Для таких целей конструкция оборудована специальным компьютером-анализатором с кучей датчиков.

Среди стандартного набора кардиотренажеров для девушек:

  1. Велосипедные модели.
  2. Беговые дорожки.
  3. Орбитреки.
  4. Степперы.
  5. Гребные тренажеры.

Аэробные нагрузки – фундамент тренировок

Если давно и регулярно занимаетесь спортом (футбол, баскетбол, бег, групповой фитнес и т.д.), сразу переходите к следующему пункту. А тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или сделал большой перерыв в тренировках, придется 2–4 недели посвятить аэробной программе.

Начинайте не с тренажерного зала, а с низко- и среднеинтенсивных аэробных тренингов. Это могут быть занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид) или обычная пробежка на улице трусцой, катание на велосипеде, игра в теннис и пр. Пульс должен повышаться до 85% от его максимального значения.

Механизм для пресса

Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для проработки пресса. С его помощью можно заниматься как со своим весом, так и с дополнительным утяжелением. При выполнении подхода бедра спортсмена сгибаются, поэтому задействуется также передняя область квадрицепсов и поясница. Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствуются, поскольку активны несколько групп мышц.

Есть множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится, стоит попробовать:

  • скручивания;
  • упражнения на пресс с утяжелением;
  • на вертикальной скамье;
  • на наклонной лавке.