Как правильно стоять в боковой планке и как её усложнить

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Для чего нужна планка

По сути планка – упражнение статическое, то есть оно не предполагает движений во время выполнения. Наоборот, чем неподвижнее ты будешь находиться в зафиксированном положении, тем лучше окажется эффект. С первого взгляда подобная статика может показаться совершенно бесполезной. Ведь нет движений, значит, нет и работы мышц. Но такое мнение ошибочно. Планка приводит в напряжение даже самые глубинные мышцы, до которых сложно «добраться» при обычных, подвижных тренировках. Это мышцы «кора».

Для чего нужна планка

Эффект от подобных упражнений сложно недооценить. Преимущества очевидны:

«Комплексный подход». По количеству задействованных мышц планке нет равных. Ну а для пресса выполнение этого упражнения – настоящая панацея от жировых складок на талии и обвисшего живота.«Мышечный пояс» для тренировок. Занятия спортом зачастую бывают травмоопасны. Под воздействием планки мышцы формируют подобие пояса. Он способен защитить позвоночник и бедра от повреждений.Борьба за хорошую осанку. Мышцы укрепляются сразу с двух сторон – пресс и спина. В результате формируется ровная осанка, которая поддерживает позвоночник в наилучшем положении. Кроме того, подобная статика служит профилактикой остеопороза. Рекомендована она и тем, чья работа связана с многочасовым сидением на рабочем месте.Повышенная пластичность. Планка развивает гибкость. Как бы странно это ни звучало, но столь статичное упражнение результативно растягивает задние мышцы, плечевые, мышцы рук, стоп, голени, бедер.Релаксация. Используя собственный вес, человек растягивает мышцы спины, рук, плеч. Особенно актуальна такая тренировка для офисных сотрудников, вынужденных большую часть времени сидеть за компьютером.Позитивный заряд. Фитнес-инструкторы утверждают, что систематическое выполнение планки улучшает настроение и устраняет депрессивные состояния. По их мнению, секрет упражнения-антидепрессанта в том, что оно активно укрепляет пресс и спину, а это дает прилив сил и хорошего настроения.

Для чего нужна планка

Как правильно делать планку в домашних условиях? Советы для начинающих

Итак, добрались мы до самого важного. До техники выполнения. Вот смотришь как делают упражнение другие и думаешь — «Да что тут сложного-то? Вот я сейчас как встану, так целый час простою!». Пожалуйста, флаг вам в руки.

Читайте также:  Йога для спины: домашний комплекс упражнений

Несмотря на то, что у меня была определенная физическая подготовка, первый раз я смогла продержаться около 30 секунд. Потом же началась такая тряска, что пришлось завершать экзекуцию. Но практикуя это упражнение каждый день, это время постепенно увеличивалось.

Поэтому, начинающим можно посоветовать не отчаиваться, даже если у вас пока не получается. А потихоньку наращивать время нахождения в этой позе. Самое главное для новичков — это сосредоточиться на правильном положении тела.

Как правильно делать планку в домашних условиях? Советы для начинающих

Ведь, если вы будете выполнять упражнение не правильно, это не принесет должных результатов. Мало того, существенные ошибки могут ухудшить состояние вашего здоровья. Поэтому не форсируйте события, а делайте все постепенно.

Делать планку можно в двух вариациях:

  • на прямых руках (более простой вариант, так как здесь нагрузка в основном уходит на ноги, поэтому держать все тело будет гораздо легче);
  • на локтях (продвинутый вариант, здесь вес уже распределяется более равномерно между руками и ногами, поэтому и держаться будет тяжелее).

Если вы решили освоить эту стойку и не разочароваться в ее эффективности, необходимо проявить усердие и не бросать на полпути, это все же не волшебная палочка и дождаться первых результатов можно только через месяц.

Повторение — залог успеха!

Пошаговая инструкция выполнения

Как правильно делать планку в домашних условиях? Советы для начинающих
  1. Выполнять планку необходимо с прямым позвоночником, все тело вытянуть в струнку от стоп до макушки, таз не проваливается вниз и не поднимается вверх. Не стоит напрягать шею, плечи и голову. Взгляд перед собой.
  2. Локти находятся строго под плечами, их можно чуть присогнуть, чтобы сбросить нагрузку с суставов. Если планка выполняется на локтях, то пальцы рук лучше не скрещивать. Так проще, но вес распространяется не правильно.
  3. Ноги стоят на мысках, для начала можно поставить их шире, так как чем ближе ступни, тем сложнее.
  4. Позвоночник должен быть прямым, прогиб не допускается, поэтому необходимо подкручивать копчик постоянно вниз, а таз держать параллельно полу.
  5. Живот и ягодицы необходимо напрячь, как можно сильнее, это снизит нагрузку на поясницу и поможет лучше натренировать мышцы кора.
  6. Если сложно выполнять с прямыми ногами, то можно перейти и в упор на колени. Это отличный вариант для женщин и девушек.
  7. Дышите спокойно и ровно, не стоит задерживать дыхание.
  8. Обязательно давайте отдых мышцам, хотя бы раз в неделю, после того, как освоите это упражнение, то можно сократить частоту его выполнения до 3-4 раз в неделю.
Читайте также:  Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих

В 2016 году был зафиксирован рекорд, один китаец по имени Мао Вэйдунг смог простоять в традиционном варианте упражнения планка 8 часов и 1 минуту. Не повторять! Опасно для здоровья!

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Виды упражнения планка

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Виды упражнения планка

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Виды упражнения планка

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой. Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс. Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Виды упражнения планка

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног. При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

Читайте также:  Дэн Джон. Приседания со штангой над головой

С сопротивлением

Виды упражнения планка

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Виды упражнения планка

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче. Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).