Как правильно и сколько приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

К сожалению, потому, что упражнения на определенную мышцу никак не влияют на количество жировой прослойки непосредственно над ней находящейся. Мышца сама по себе окрепнет, подтянется, при особо рьяном усердии еще и вырастет, тем самым дав обратный эффект – талия увеличится в объеме. А вот сжечь жир локально с помощью упражнений не удастся. Если бы подобный механизм существовал, можно было бы увидеть, например, пышнотелую даму с идеальным прессом кубиками. Увы и ах, ничего не получится.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Как ускорить процесс локального жиросжигания

Лучший тренер Америки Джиллиан Майклз в своей программе «Шесть кубиков» объясняет: если вы хотите похудеть локально, просто приседайте! Даже если ваша цель – это тонкая талия, а вовсе не изящные спортивные ножки. Как раз именно в зоне нижних конечностей сосредоточена треть всей массы мышц человеческого тела. Мускулы, как известно, являются самыми прожорливыми потребителями энергии. И в этом как раз таится главный секрет, о котором редко пишут гламурные сайты.

Если выполнять упражнения на пресс (как это любят делать дамы), задействовать получится только небольшие по своему объему мышцы живота; следовательно, расход калорий будет небольшим, и проку от таких упражнений почти нет. Но если сделать, например, два десятка глубоких приседаний, в дело пойдут куда более энергоемкие и крупные мышцы, и количество сожженных калорий за тот же период времени – скажем, за двадцать минут, будет в три-пять раз большим.

А вот энергию для такой серьезной нагрузки организм будет брать из жировых запасов, где бы они ни были расположены. Тело не делает разницы между тем, где у него энергетический склад – на животе, на бедрах или на спине. Оно будет активно уничтожать все существующие запасы, бросая в гигантскую «мышечную топку» все, что доступно. Поэтому, делая приседания, можно добиться тонкой талии быстрее, чем по традиционной методике, качая пресс.

Преимущества приседаний

Приседания вы можете выполнять обычным способом или со штангой, гантелями. Молодые матери идут и на другие ухищрения: в качестве необычного утяжелителя используется малыш. И ребенку хорошо – прекрасно укачивают, развлекают, и для мамочки потрясающий эффект.

Теперь о их пользе для вашего организма. В качестве преимуществ можно считать:

Преимущества приседаний
  • Наращивание мышц и сжигание жира;
  • Функциональность. Вы укрепите мускулатуру, здоровье, станете сильнее;
  • Сохраняете подвижность. Постепенно уйдет боль в ногах, а нагрузки будут длительнее;
  • С помощью приседаний усиливается координация движений и чувство равновесия;
  • У вас будет меньше риска получить травму из-за слаженной работы мышц;
  • Задействуют разные группы мышц, в особенности это касается центральной части тела – живота и спины;
  • Состояние ваших суставов будет улучшено;
  • Никто не помешает вам начать приседать как дома, так и на улице, на рабочем месте;
  • Вариантов упражнения достаточно много и все вариации по-разному задействуют ваши мышцы.

Базовые правила

Как и любые другие физические упражнения, приседания требуют соблюдения определенных правил. От этого зависит, насколько эффективными будут физические нагрузки и как скоро можно ожидать результата. Специалисты в области фитнеса рекомендуют:

  1. Приседать на регулярной основе. Если вы решили подкорректировать свою фигуру при помощи приседаний, то заниматься надо каждый день. Причем физические нагрузки должны быть существенными. Например, новичкам целесообразно совершать 15 повторений в 3 подхода. Перерыв между походами минимален – не более 5 мин.
  2. Чем больше совершаемых повторов, тем ощутимей будет результат. По мере адаптации организма к нагрузке, ее следует увеличивать. Начав с 15 приседов, повысьте через некоторое время до 20, потом до 25 и т.д.
  3. Разминка является обязательным компонентом комплекса упражнений. Игнорирование этого правила может вызвать длительную боль в мышцах и повысить нагрузку на тело в целом. Чтобы не допустить травматизма, тщательно разогрейте мышцы. Особое внимание обратите на суставы голеностопа и колени.
  4. Во время приседания положение бедер постоянно меняется. Опускаясь, они должны оказаться под углом в 90 градусов относительно икр. Приседать ниже не рекомендуется, чтобы не допустить ненужную повышенную нагрузку, которая не будет полезной для организма и принесет болевые ощущения.
  5. Совершая упражнения, следует расставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Положение головы – точно вперед. На вдохе происходит опускание тела, а на выдохе – подъем. Стремиться сохранять положение пяток, исключая их отрыв от земли, нужно только при упражнениях на подтягивание ягодиц. Если вам надо подкачать икры, то пятку следует отрывать. В процессе движения ноги не должны расходиться в стороны.
  6. Активные упражнения позволяют сжигать до 250 ккал за одно тренировочное занятие. Для ускорения похудения рекомендуют использовать интенсивную 30-ти дневную программу. Начинают ее с 50-ти кратного повторения. Каждый последующий день число приседаний увеличивают на 5 повторов. После трех дней занятий делается однодневный перерыв. Затем идет новый трехдневный цикл, но начинать его нужно уже с количества повторов на 10 или 20 больше.
Читайте также:  Как подобрать правильные витамины для своего организма?

Как делать приседания правильно 

Эффективность тренировки в первую очередь зависит от правильно выполненного упражнения. Корректное выполнение дает хорошую нагрузку, благодаря которой растут мышечные волокна, сжигается лишний жир, уходит целлюлит. Нарушение техники наоборот приводит к потраченным впустую силам, деморализации и отсутствию желания заниматься спортом из-за его низкой результативности. 

Правильная техника приседаний включает несколько основных правил и рекомендаций, придерживаясь которых можно достичь максимального результата: 

  1. Занятие исходного положения. Есть разные техники выполнения приседаний: ноги могут располагаться как на ширине плеч, так и уже, и шире. При разной постановке ног работают разные мышцы. Стандартная техника такая: ноги чуть шире плеч, угол в колене 90 градусов и бедро параллельно полу. Плечевой пояс должен быть полностью расслаблен, спина прямая во время всех этапов. 

  2. Чтобы сохранить равновесие, руки лучше держать вытянутыми перед собой. Это позволяет одновременно «убить двух зайцев»: сохранять правильный баланс тела и давать одновременную нагрузку на руки, предупреждая дряблость их мышц. Начинающим может быть сложно удерживать такое положение, поэтому руки можно сложить в замок, с прямыми локтями или прижав их к груди, а профессионалам — взять в руки утяжелитель. 

  3. Бедра должны быть параллельны полу. Чтобы это сделать, нужно согнуть колени и не наклонять корпус вперед. Как будто садиться на невидимый стул. 

  4. Чтобы не нагружать вместо мышц суставы, нужно следить, чтобы колени всегда оставались на одной линии со ступнями или ближе к корпусу. Если они будут выступать — вся нагрузка уйдет на суставы, мышцы получат ее минимально, поэтому эффективность упражнения будет низкой. Все линии тела при приседании должны быть прямыми. Колени не уходят за плоскость носка при приседании, спина ровная. 

  5. Присаживаться не стоит слишком глубоко. Многие стараются опуститься как можно ниже, но так мышцы получают мало нагрузки, а колени — много. Поэтому для достижения максимальной мышечной нагрузки нужно опускать бедра до положения, где они находятся параллельно полу. 

  6. Если при толчке вверх сделать акцент на пятку, лучше проработается задняя поверхность бедра. Но вообще приседание – это комплексное упражнение, в него включены все мышцы ног. Важно подключать все 3 точки в стопе – в передней части стопы 2 точки – внутренняя и внешняя – и пятка.

  7. Если опускать голову вниз при приседании, искривляется шея и спина. Плечи переходят вперед. Это создает отрицательный баланс и влияет на правильность выполнения упражнения. Смотреть нужно перед собой, подбородок параллелен полу. 

  8. Новичкам рекомендуется максимально медленно выполнять упражнение, желательно перед зеркалом, чтобы видеть, насколько верно выполняется упражнение. В каждой точке нужно зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы мышечная память смогла запомнить корректное положение. 

В первые разы не нужно стараться делать упражнение быстро. Задача новичка — сформировать память тела, чтобы в последующем комплексе не возвращаться. Переучиваться будет сложнее, чем постепенно формировать правильные приседания. 

Читайте также:  Наследие Золотого века бодибилдинга: пуловер с гантелью лёжа

Как должно выглядеть правильное положение тела

Если описать тело во время выполнения приседаний, можно сформулировать несколько тезисов: 

  • пятки находятся на полу; 

  • спина прямая; 

  • в любой точке — подбородок смотрит вперед; 

  • нет скругления в пояснице, плечах, шее; 

  • мышцы пресса напряжены; 

  • тело не заваливается в стороны; 

  • ноги чуть шире плеч
  • колени не уходят за плоскость носка;

  • бедро параллельно полу.

Руки можно держать за головой, впереди вытянутыми, сложенными в замок или прижатыми к груди. 

Техника выполнения

  • Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
  • У большинства людей это плюс минус ширина таза;
  • Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Выпрямите спину;
  • Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
  • Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
  • Опуститесь в сед;
  • В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
  • Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
  • Повторите необходимое количество раз.
Техника выполнения

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

Техника выполнения

Разновидности приседаний

Так как приседания являются базовым упражнением, то для большей эффективности существует несколько разновидностей.

Каждый вариант делает акцент на определённые группы мышц.

Классический вариант

  1. Ноги находятся на ширине плеч.
  2. Упор идёт на пятки.
  3. На вдохе отвести и опустить таз до прямого угла.
  4. Задержаться на секунду.
  5. Напрячь ягодичные мышцы, на выдохе подняться вверх.
  6. В крайней точке зажать ягодицы.

Упражнение плие

  1. Данный вид приседа даёт акцент на внутреннюю поверхность бедра, качает ягодичные мышцы.
  2. Ноги находятся шире плеч.
  3. Упор делается на пятки.
  4. Носки смотрят наружу.
  5. На вдохе отвести таз и бёдра назад, глубоко присесть.
  6. Пятки в положении перпендикулярно носкам.
  7. На выдохе подняться и зажать ягодицы.

С узкой постановкой стоп

  1. Стопы сведены.
  2. Упор на всю поверхность стопы.
  3. На вдохе присесть.
  4. Таз отвести назад.
  5. Руки впереди корпуса.
  6. На выдохе резко подняться.
  7. В конечной точке зажать ягодицы.

Приседания с гантелями

Самым эффективным упражнением является приседания с гантелями.

Мышцы забиваются и напрягаются при работе с дополнительным весом.

  1. Гантели держать в руках перед собой.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Упор на пятки.
  4. На вдохе отвести таз и присесть.
  5. На выдохе толчком подняться.
  6. В верхней точке зажать ягодицы.

советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

  1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

  1. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

  1. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

  1. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

  1. Ешьте растительные белки.
Читайте также:  25 эффективных упражнений для мышц спины

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

  1. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

  1. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

  1. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

  1. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

  1. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Источники:

  • -butt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/

Приседания для похудения в домашних условиях

// Стройняшка   

Как правильно делать эффективные приседания для похудения? Техника подробно. Причины, по которым упражнение «не работает». Разбор технических ошибок в тренировках.

Любая страничка в социальных сетях о снижении веса расскажет вам, как выполнять приседания для похудения. Да, встаньте, ноги на ширине тазовых, а теперь потянитесь ягодицами назад, одновременно сгибаясь в коленях.

Бедра параллельны полу? Отлично, теперь встаем. И повторяем много-много раз.

Знаете, в чем подвох? В том, что приседание для обычного человека, который вообще раньше не тренировался, быть хорошим кардиоупражнением не может.

Для любой женщины очень важно находиться в хорошей физической форме, а для этого следует постоянно работать над собой: придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Отличным вариантом в этом случае являются приседания для похудения.

Выполняя данные несложные упражнения, вы приведете в тонус мышцы спины, ног, поясницы, улучшите состояние своего здоровья. Помимо этого наблюдается увеличение потребности организма в энергии, ведь при выполнении таких упражнений вы теряете лишний вес.

Приседания является эффективным средством для похудения, при условии правильного исполнения. Обычно такие упражнения помогают сделать привлекательными бедра, но при этом нужно не забывать о систематичности выполнения.

Правильные приседания для похудения помогут подтянуть животик, сделать его плоским и упругим. Во время самого процесса приседания происходит сжигание жировой ткани. А систематичность, может даже повлиять на походку, причем в лучшую сторону.

Также приоритетно то, что такие упражнения можно с легкостью выполнить дома, без помощи различных тренеров или же похода в спортивный зал.

Противопоказания и сложности

Данный вид упражнений, несмотря на простоту, может навредить. Чтобы тренировки приносили только пользу, важно учитывать некоторые противопоказания:

  • проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
  • заболевания позвоночника, грыжи;
  • повышенное давление;
  • нарушения сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен;
  • обострение радикулита.

Мнение экспертаЮлия МихайловаЭксперт по диетологииЕсли лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не нужно стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.