Как правильно ходить чтобы похудеть: ходьба против лишнего веса

Вариации физических нагрузок позволяют подбирать занятия на разные группы мышц, в зависимости от потребностей и поставленных задач на снижение веса. Ходьба под наклоном – один из вариантов упражнения, которое не требует серьезной физической подготовки, но помогает скорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса.

Важность аэробной физической нагрузки

Для того чтобы похудение было быстрым и долгосрочным важно включать в свои регулярные тренировки не только упражнения с отягощениями, но и аэробные физические нагрузки. Достаточно длительное время считалось, что лучшим видом кардионагрузки является бег, однако позже было доказано, что интенсивная ходьба — не менее действенный способ коррекции фигуры. Ее преимущество заключается в том, что в ходе тренировки не происходит ударных движений, негативно воздействующих на позвоночник, чего не скажешь о пробежках.

Пешая физическая нагрузка, проводимая в интенсивном темпе, помогает сжечь большое количество калорий и при этом является доступным вариантом тренировок для людей с избыточным весом и проблемами опорно-двигательного аппарата. Такие занятия не считаются стрессовыми для организма, не вызывают чувства истощения и чрезмерной усталости, а также максимально естественно нагружают все мышцы тела.

Являясь самым безопасным и в то же время действенным способом снижения веса, спортивная ходьба также оказывает положительное влияние на здоровье в целом:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • благоприятно влияет на состояние нервной системы, снижая уровень стресса и тревоги;
  • помогает развить мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса;
  • улучшает настроение, делает сон здоровым и крепким.

Такая физическая нагрузка особенно привлекательна еще и потому, что заниматься ею можно в любое удобное время и в любом месте. Вместо посещения спортзала можно тренироваться на ближайшем стадионе, в живописном парке или просто в домашних условиях, где тренинг будет немного облегчен выполнением ходьбы на одном месте.

Польза и вред ходьбы с наклоном

Ходьба с наклоном имеет множество преимуществ перед более интенсивными и тяжелыми нагрузками. Первое и главное достоинство данного вида тренировок – возможность их применения для людей с низким уровнем физического развития и некоторыми отклонениями в здоровье.

Польза ходьбы с наклоном:

  • всестороннее физическое развитие;
  • эффективное и быстрое сжигание жировых отложений;
  • повышение выносливости организма;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • развитие дыхательной системы, увеличение объема легких;
  • закалка суставов, связок и сухожилий, их укрепление;
  • широкие возможности по организации с пользой для физического, умственного и душевного состояния.

При подъеме в гору особенно хорошо прорабатывается определенная группа мышц – передняя, боковая сторона бедер и ягодицы. Кстати, ходьба с наклоном может быть гораздо доступнее, чем кажется. В эффективный тренажер можно превратить лестничную площадку. Регулярно поднимайтесь по лестнице, слегка наклонив туловище вперед. При этом голову держите прямо, так чтобы шейные позвонки и спина не округлялась. Сохраняйте осанку и не держитесь за поручни. Делая упор на стопу, делайте разгибающие движения с помощью мышц ягодиц и ног.

Однако есть и некоторые негативные стороны – людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности лучше начинать с легких пеших прогулок по пересеченной местности или с минимального уровня на тренажере. Увеличение нагрузки необходимо производить только после консультации с врачом. Тяжелой ходьба с наклоном может оказаться для тех, кто страдает заболеваниями легких или имеет очень большой избыточный вес. Для последних свои физические возможности лучше всего развивать, начиная с плавания и аквааэробики.

Людям с недавними травмами суставов и костей, а также с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует проконсультироваться со своим врачом до начала тренировок, так как в некоторых случаях активная силовая нагрузка может ухудшить течение заболевания.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Читайте также:  Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Преимущества выполнения выпадов:

  1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
  2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
  3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
  4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
  5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
  6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
  7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

  • Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
  • Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
  • Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
  • Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

  • Болями в коленном суставе
  • Болями в голеностопном суставе
  • Болями в спине и пояснице
  • Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Включите в программу другие упражнения

Когда вы станете более тренированным, вы можете включить в вашу программу занятий бег трусцой или силовые упражнения.

Следует ли фокусироваться на силовых тренировках наряду с ходьбой для похудения?

Силовые тренировки помогут вам сжигать больше калорий, кроме того, имеется много других преимуществ, таких как ускорение метаболизма, развитие мышц и пр. Как только вы почувствуете себя уверенно в вашей программе ходьбы, подумайте о том, чтобы включить в нее одну силовую тренировку. Как вариант, можете попробовать ходьбу с дополнительным весом, но убедитесь, что вы делаете всё правильно. Не рекомендуется использовать популярные в настоящее время утяжелители для рук и ног. Существуют другие более эффективные способы ходьбы с дополнительным весом без риска получения травмы.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

Кому рекомендовано упражнение?
  • ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
  • это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
  • интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
  • также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.
Читайте также:  Вся правда о занятиях на беговой дорожке

@ Kzenon –

Какие процессы проходят в организме при ходьбе

Как связаны ходьба и лишний вес, понимают не все люди. Именно поэтому многие предпочитают проводить время в спортзалах, а не на свежем воздухе. Причем сомнения часто возникают из-за того, что во время ходьбы с человека не будет течь ручьями пот, а на следующее утро не будут болеть все мышцы.

Тем не менее, ходьба против целлюлита и жира весьма эффективна, это обусловлено такими процессами:

  • при ходьбе оказывается нагрузка на мышечные волокна нижних конечностей, что приводит к сжиганию жиров в области бедер, ягодиц и икр. При регулярных занятиях удастся не только похудеть, но и избавиться от целлюлита;
  • к клеткам будет поступать необходимое количество кислорода, что также приводит к сжиганию калорий;
  • во время ходьбы выделяется тепло и энергия, благодаря чему регулируется метаболизм и ускоряется процесс расщепления жировых отложений;
  • ходьба также нормализует пищеварение.
Какие процессы проходят в организме при ходьбе

Если человек будет ежедневно гулять на свежем воздухе минимум по 45 минут и придерживаться правильного питания, в неделю удастся похудеть на 1,5-2 кг. Сказать, сколько калорий будет сжигаться во время таких занятий, невозможно, поскольку это зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

Помогает ли ходьба похудеть в ногах и бедрах

Так как во время пеших прогулок основная нагрузка приходится именно на нижние конечности, первым делом худеют ноги. Это обусловлено тем, что при ходьбе в основном работают бедренные и икроножные мышцы. Соответственно, в первую очередь жир будет сжигаться на ногах и бедрах.

Особенности ходьбы на лыжах

Лыжная ходьба, чтобы она приносила пользу, предполагает соблюдение правил пользования лыжами, полноценную экипировку и грамотный подбор инвентаря.

Основные правила

Особенности ходьбы на лыжах

Правила ходьбы на лыжах требуют:

  • по возможности трёх-четырёхразовых занятий в неделю;
  • приёма пищи не позже чем за 2 часа до лыжного похода, и не ранее чем через час после;
  • часовой продолжительности каждого занятия, которая не обязательна, но является оптимальной для получения максимального положительного эффекта;
  • во время лыжной ходьбы соблюдения расстояния между руками на уровне 25-30 см;
  • не смотреть вниз при движении, а направлять свой взгляд вперёд, чтобы вовремя заметить возможное препятствие;
  • не бояться упасть, а помнить, что если это случится (а оно неизбежно случается с каждым), то стараться упасть вбок, закрыв руками голову, а не вперёд или назад.

Важно! Как это ни кажется парадоксальным, но именно умеренно лёгкая спортивная экипировка позволяет избегать простудных заболеваний.

Особенности ходьбы на лыжах

Одежда и обувь

От правильно подобранной экипировки зависит и комфортность во время лыжной прогулки, и сохранение здоровья. Поэтому рекомендуется пользоваться хлопчатобумажным бельём, одеждой из шерсти поверх него и курткой, которая хорошо бы защищала от ветра, не будучи при этом излишне толстой и тёплой. Хорошо, если первые минуты пребывания на свежем воздухе покажутся холодными: значит, после, в процессе интенсивных физических нагрузок, организм не будет перегреваться.

Для людей старшего возраста, а также имеющих проблемы с поясничным отделом рекомендуется дополнительно обмотать поясницу шерстяным шарфом или надеть специальный согревающий пояс. Серьёзное внимание следует уделить обуви.

Особенности ходьбы на лыжах

Важно! Во время лыжной ходьбы не нужно излишне далеко выносить концы палок, чтобы не усложнять себе передвижение. Оптимальным вариантом является втыкание палок в снег на расстояние, всего лишь на 4-5 см отстоящее от крепления носка ботинка.

Обычно лыжные ботинки приобретаются на размер больше, чтобы, во-первых, избежать проблем с кровообращением в стопе, вызываемых тесной обувью, и, во-вторых, иметь возможность надеть сразу две пары шерстяных носков. Ботинки желательно предохранить от намокания, для чего их смазывают специальным кремом или пропитывают касторовым маслом, натуральной олифой.

Голову предохраняют от холода чаще всего шерстяными вязаными шапочками, а руки — рукавицами, которые согревают лучше перчаток. В солнечные дни не рекомендуется ходить по снегу без солнцезащитных очков.

Особенности ходьбы на лыжах

Выбор лыж

Для этого вида физических упражнений любителями чаще всего используются прогулочные лыжи. Для определения их длины нужно поставить их вертикально и поднять одну из рук. Пальцы должны быть вровень с концами лыж. А высоту палок не следует превышать высоту плеч и быть ниже подмышек.

Читайте также:  Пресс в домашних условиях. Как накачать?!

Вам будет интересно узнать о скандинавской ходьбе с палками.

Особенности ходьбы на лыжах

На палках обязательно присутствие колец, без которых проблематично передвигаться при глубоком снеге. Необходимо также обратить внимание на упругость лыж. Излишняя мягкость указывает на их непрочность, а чрезмерная жёсткость усложняет передвижение.

Разминка перед ходьбой на лыжах

Любой лыжной ходьбе должна предшествовать разминка, придающая мышцам необходимый тонус. Она готовит организм к повышенным нагрузкам и возможность избежать травм и вывихов при падениях. Особенно полезна бесшажная разминка на тренажёре, направленная на растяжку мышц и сухожилий. Большое внимание необходимо уделить лодыжкам и коленям, которые будут подвергнуты наиболее серьёзным нагрузкам. Следует помнить, что разминка по степени своей интенсивности не является частью лыжной ходьбы, а лишь предваряет её.

Особенности ходьбы на лыжах

Узнайте подробнее о пользе и вреде бега на лыжах.

Техника передвижения

Многообразные техники передвижения на лыжах представлены:

Особенности ходьбы на лыжах
  • двухшажным попеременным ходом, который заключается в двух шагах — отталкивающем и скользящем при одновременном движении рук, которое свойственно обыкновенной ходьбе;
  • четырехшажным попеременным ходом, отличающемся расхождением во времени движений ног и рук, при котором в течение одного хода осуществляется 4 скользящих шага и 2 отталкивания лыжными палками;
  • одношажным одновременным ходом, характеризующемся прокатом по лыжне при одновременном отталкивании обеими палками;
  • переходом с попеременного хода на одновременный, выполняемым через шаг при скольжении с одновременным выбросом вперёд обеих палок, после чего обе палки касаются снега, а вес переносится на другую ногу. Затем палки отталкиваются от снега, и первая нога с лыжей ставится рядом со второй;
  • подъёмом, с которым приходится сталкиваться любому лыжнику, осуществляемый с помощью «лесенки», «ёлочки» или «полуёлочки» (в зависимости от крутизны подъёма).а) скользаящим шагом; б) полуёлочкой; в) ёлочкой; г) лесенкой

Ходьба для похудения: полезные рекомендации

Чтобы тренировки были вам в радость, способствовали активному похудению и не наносили вреда организму, постарайтесь обратить внимание на некоторые полезные рекомендации:

  • Ходьба для похудения особенно приятна и очень эффективна утром, поскольку именно после сна вы сможете избавиться от максимального количества калорий.
  • Для сохранения водного баланса и стимуляции выведения шлаков из организма выпейте стакан чистой воды перед ходьбой и сразу же после нее.
  • Также перед выходом на улицу можно принять карнитин L, который способствует активному сжиганию вредных жировых клеток.
  • Уделите особое внимание надеваемой для ходьбы обуви – она не должна быть слишком тесной или слишком свободной, а плотно облегать ступни.
  • Нелишним также будет правильно выбрать одежду: она должна быть строго по сезону, даже если вам очень жарко во время тренировок.

Ходьба приставным шагом

Может выполняться вперед, назад, в правую и левую сторону. Шаг начинается с любой ноги; одна при этом выносится вперед, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом шаге. Не следует поворачивать ступню приставляемой ноги носком внутрь. Руки в движении участия не принимают — их целесообразнее поставить на пояс. Этот вид ходьбы особенна хорошо выполнять под музыку, учитывая различный ее характер: под марш — четко, без заметного сгибания ног в коленях; под танцевальную музыку — мягко, пружиня на одной или на обеих ногах и т. д.

Сколько нужно ходить

Для достижения наибольшей эффективности тренировки в день оптимально проходить не менее 10 тысяч шагов (около 8 км).

Существует схема расчета личного плана ежедневных тренировок:

  1. 2 тыс. шагов (1.6 км) позволяют сжечь 100 ккал.
  2. На 1 кг веса приходится около 7 тыс. ккал, для сжигания которых нужно сделать примерно 140 тыс. шагов (112 км).

Есть несколько способов усилить пользу и эффективность ежедневной ходьбы пешком:

  1. Стараться по возможности не использовать транспортные средства. Утренняя прогулка пешком на работу даст гораздо больше энергии.
  2. Исключить подъемы на лифте и эскалаторе.
  3. Ловить любую возможность лишний раз пройтись: выйти на остановку раньше или подольше погулять с собакой.

Важно! При составлении плана учитывают образ жизни, особенности питания, мышечного тонуса и индивидуальную физическую подготовку.