Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

У вас часто возникает чувство беспричинной усталости, упадка сил, физического истощения? Вы помногу работаете и часто выкладываетесь по полной? 

Подробный обзор

Общие правила составления программы

Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.

Общие правила составления программы

Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

Общее информация о программе тренировок

Каждый шаг тренировки, план которой расписан ниже, сопровождается подробным описанием техники выполнения и наглядной демонстрации упражнений, а также снабжён информацией по количеству подходов и повторов, темпу выполнения и необходимому времени отдыха между подходами. Чтобы получить наилучшие результаты, необходимо соблюдать эти рекомендации для похудения мужчинам. Далее вы найдёте таблицы тренировок для второй (и последней) недели этой тренировочной программы.

Если же вы хотите составить план занятий на целый месяц, то просто повторите эту программу сначала, добавив по одному дополнительному подходу к каждому упражнению каждой тренировочной сессии.

Цель программы

Главная цель этого двухнедельного плана тренировок – дать вашему телу отличный стимул для сжигания жира и увеличения чистой мышечной массы. Для достижения этой цели вам будет необходимо тренироваться в течение двух недель по 4 раза в неделю. С каждой последующей тренировкой нагрузка на мышцы будет увеличиваться, чтобы у вашего тела не оставалось никаких вариантов, кроме как сжигать жир и наращивать мускулатуру. Если сейчас вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, то такое увеличение нагрузки принесёт огромные плоды в вашем стремлении к более сильному и стройному телосложению.

Сплит

Эта тренировочная программа подразделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Такой подход позволит вам интенсивно проработать все основные мышечные группы верхней и нижней частей тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы снова будете их тренировать. Частая и интенсивная работа с основными группами мышц – это великолепный способ заставить ваше тело расти и становиться стройнее и сильнее. Тренироваться лучше всего через день, например, в понедельник, среду, пятницу и в субботу или в воскресенье, чтобы у ваших мышц было как можно больше времени на отдых и восстановление.

Общее информация о программе тренировок

Выбирать можно любую последовательность, которая позволит вам восстанавливаться между посещениями спортклуба, но не даст войти в состояние расстренерованности (состояние в котором организм не ощущает увеличения нагрузок, и как следствие не получает стимулов к сжиганию подкожного жира и увеличению силы и рельефа мышц).

Структура тренировки

Каждая жиросжигающая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять методом последовательных подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторы упражнения 1, соблюдая необходимый темп и периоды отдыха между подходами, затем переходите к выполнению упражнения 2, выполняя все подходы и повторы и так далее, пока не закончите все повторы последнего сета упражнения 6.

Прогрессия нагрузки

Вторая неделя этой тренировочной программы очень похожа на первую: вы проводите две тренировки на верхнюю часть тела и две тренировки на нижнюю  часть тела. Каждая из этих тренировок включает в себя одни и те же упражнения в точно таком же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам гораздо быстрее добиться желаемых результатов. На 2-й неделе тренировок вы будете делать меньше повторений в каждом подходе, чем в первую неделю, однако для каждого упражнения вам будет необходимо сделать ещё один дополнительный подход. Такая стратегия была разработана специально для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжёлый вес в каждом упражнении на второй неделе тренировок. Очень важно постепенно увеличивать поднимаемый вес, пусть и на чуть-чуть, ведь именно это заставляет ваши мышцы адаптироваться к возрастающей нагрузке, в результате чего они становятся гораздо сильнее.

В описании каждого упражнения этой тренировочной программы вы увидите четырёхзначное число с пометкой «Темп». Темп – это та скорость, с которой вам необходимо выполнять одно повторение упражнения, а четырёхзначное число – это время в секундах, которое вы тратите на опускание и поднятие веса, а также длительность паузы в верхней и нижней точках движения. Например, темп 2010 для жима лёжа означает, что вам понадобится 2 секунды, чтобы опустить  штангу к груди (2), без паузы внизу (0), затем поднять штангу за одну секунду (1), без паузы вверху (0). Буква «X» означает, что упражнение необходимо выполнять во «взрывном» стиле, но не забывая про правильную технику.

Читайте также:  Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Упражнения, позволяющие похудеть в домашних условиях

Современные женщины возложили на свои плечи кучу обязанностей: дети, работа, уход за домом и животными. Несмотря на постоянную занятость, каждая стремится оставаться идеальной во всех своих проявлениях и уделять время себе. Некоторые останавливают свой выбор на домашнем уходе за собой.

В распланированном распорядке дня редко остается время на посещение спортивного зала. Однако сейчас это не является проблемой.

Кому это подойдет?

Заниматься фитнесом в домашних условиях не сложно. Для работы над своим телом не нужны дорогостоящие тренажеры или снаряды. Достаточно иметь в наличии хорошее настроение и желание поддерживать свое тело в форме.

Упражнения для домашнего фитнеса подойдут не только тем, кто хочет похудеть. Тренировки дома могут заменить полноценный поход в спортзал.

Работая над своим телом по 30-40 минут в день можно получить ошеломительный результат. Повышенное внимание следует уделять своим проблемным зонам.

Домашними тренировками порой следует увлекать и своих домашних: постоянная сидячая или стоячая работа приводит к дисбалансу и перенапряжению основных мышц тела, что приводит к болям в пояснице, шее, груди или в голове.

Подбор своего плана тренировок

Как было сказано выше, каждому человеку необходимо подобрать план тренировок самостоятельно. При выборе упражнений руководствуются прежде всего состоянием своего здоровья и лишь после этого желаемым результатом.

Не забывайте о том, что в исключительных случаях стоит проконсультироваться с терапевтом.

Выбор упражнений

Фитнес тренировки рассчитаны на высокоинтенсивное сжигание получаемых калорий. Это подразумевает выполнение упражнений в определенном темпе, когда на отдых остается лишь небольшой промежуток времени между повторениями.

Начинать любую тренировку следует с разминки. Разминают основные группы мышц вне зависимости от того, на какую зону будет направлена тренировка – это помогает избежать растяжений, травм и подготавливает организм к нагрузкам.

Не стремитесь выполнять сразу и много, организм не должен испытывать стресс. Любая нагрузка дается в умеренных количествах. Со временем организм адаптируется, повысится выносливость, мышцы придут в форму и вы сами почувствуете, когда нагрузок вам станет мало.

Основные упражнения для фитнеса

  • Естественно, сначала стоит подумать об одежде. Надевайте те вещи, которые не стесняют движений. Плюс домашних тренировок в том, что это может быть только нижнее белье – кому как нравится.
  • Освободите себе небольшое пространство в комнате. Подготовьте специальный резиновый коврик, при его отсутствии подойдет тонкий плед.
  • Если вы новичок в спорте, то утяжелители вам не понадобятся. При наличии опыта работы с весами возьмите пару бутылок, наполненных водой.
  • Многие любят заниматься под ритмичную музыку. Мелодия не только повышает настроение, но позволяет выполнять упражнения в четком темпе и следить за временем, не отвлекаясь на часы.

Все упражнения не должны вызывать боли, поэтому выполняют их по мере возможностей.

Начинают с круговых движений головы. Далее опускаются на руки, локти, кисти и так до голеностопа.

Не следует отказываться или игнорировать разминочную часть: это чревато болями во время или после тренировки в холодных, не разогретых мышцах.

Первыми упражнениями обычно выполняют такие как: бег на месте в течении 3-5 минут, столько же прыжки на месте, махи ногами по очереди в каждую сторону. Между разными упражнениями не забывайте давать себе отдых не более 10-15 секунд.

В основную часть разрешено включить поочередные махи ногами в прыжке, интенсивный перенос тела с одной ноги на другую при широкой постановке ног, ритмичные выпады вперед или вбок, обычные приседания или приседания с дальнейшим прыжком. Количество повторений зависит от уровня вашей подготовки. Чтобы задействовать больше мышц, используют бутылку с водой в руках.

  • Классическими упражнениями являются известные «ножницы» либо подъемы и согнутых прямых ног. Разнообразить технику возможно наклонами прямых ног по обе стороны туловища.
  • Простое упражнение «планка» задействует все мышцы тела.
  • Не забывайте про пресс. Выполнять упражнение можно при отсутствии проблем со спиной.
  • Махи ногами на четвереньках, глубокие выпады подтянут ягодицы и мышцы бедра.

Окончание тренировки

Заниматься следует не меньше 30-40 минут. Пейте воду, но в небольших количествах, она очистит ваш организм и поможет восстановиться мышцам. Следите за своим самочувствием и помните, что после тренировки вы должны небольшую приятную усталость. Резко обрывать тренировку не рекомендуется, поэтому оставляйте напоследок неинтенсивные упражнения: планку либо вакуум.

Реально ли заниматься аэробикой дома?

Помимо эффективности, аэробика обладает еще одним преимуществом: простотой. Не нужно ходить к тренеру, чтобы получить полное представление о том, что такое аэробика для похудения. Видео в домашних условиях могут стать наглядным пособием для занятий. Сегодня можно даже скачать бесплатно понравившуюся видеозапись и заниматься там, где вам удобно, при отсутствии интернета – спорт становится все более и более доступным!

Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.

Разучиваем танцевальные связки

Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать  аэробика для похудения дома. Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!

Читайте также:  EasyCurves — тренажер грудных мышц для женщин

Видео для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Можно выполнять их в любом порядке три-четыре раза в неделю. Но перед выполнением упражнений стоит выполнить короткую разминку.

Количество подходов – два или три. Число повторений – 15-25 и более, в зависимости от упражнения. Статические упражнения – планки – выполняйте по 30 секунд и более.

А ходьбу следует практиковать ежедневно по 30-60 минут и более.

Упражнения можно выполнять не все сразу, а разнести их по разным дням, и заниматься ежедневно. Это гораздо эффективнее!

Теперь Вы знаете достаточно о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Дело за малым – использовать их на практике и насладиться результатом. Желаю успеха!

С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть? Интервальный тренинг – лучший способ похудеть Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале 10 лучших упражнений для ног и ягодиц Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

  • 22
  • 3
  • 3

Меткипохудеть упражнения для дома упражнения для похудения

Фитнес тренировка дома: эффективные и несложные упражнения для похудения

  1.  Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

  2.  Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

  3.   Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

  1.  Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

  2.  Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

  1.  Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.  

  2.  Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

  1.  Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

  2.  Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3.  После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

  4.  Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.   

  1. Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

  2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

  2. Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

  3. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

  1. Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.

  2. Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

  3. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Выполняя кардио нагрузку, сосредотачивайтесь на создании кардио-базы. Постарайтесь по возможности построить свои тренировки по следующей программе: выполняйте 30-45 минут непрерывного кардио с уровнем нагрузки около 6-7 по шкале от 1 до 10. Новички могут начинать кардиотренировки на низкой нагрузке, выбирая тренажер для ходьбы или легкой езды на велосипеде.

Как только вы привыкнете к нагрузке, вы можете начинать выполнять интервальные кардио. Также обратите внимание на свое самочувствие, как вам удобней: выполнять кардио тренировки по программе либо в отдельный день, либо в конце силовой тренировки в тот же день.

Если вы тренируетесь на кардио тренажере в отдельный день от силовых тренировок, убедитесь, что у вас все еще есть, по крайней мере, один полный выходной день без тренировок. Так как это будет необходимо для полного отдыха вашего тела.

Всегда выполняйте упражнения в программе на растяжку после каждой силовой тренировки. Это поможет уменьшить мышечную боль, увеличит гибкость и диапазон движения при выполнении упражнений.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

  1. Приседания с гантелями
  2. Выпады с гантелями
  3. Мертвая тяга с ганттелями
  4. Скручивания
  5. Велосипед

Среда:

  1. Тяга гантелей в наклоне
  2. Тяга гантелей каждой рукой поочередно
  3. Жим гантель стоя
  4. Махи с гантелями в стороны
  5. Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

  1. Жим гантель лежа
  2. Разведение гантель лежа
  3. Отжимания
  4. Бицепс с гантелями стоя
  5. Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Противопоказания к длительному похудению

Осторожными должны быть дети, подростки, пожилые люди. Противопоказано придерживаться диеты и выполнять физические нагрузки беременным женщинам и кормящим матерям.

Крайне осторожными должны быть женщины в период климакса и люди, страдающие хроническими заболеваниями.

Худеющий должен составить для себя программу похудения и следовать ей в течение месяца. Через такое время можно увидеть хороший результат: уйдут лишние килограммы, тело станет стройным и подтянутым, улучшится общее самочувствие. При снижении веса и возвращении привлекательности человек начинает чувствовать себя легко и уверенно.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь  есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО

Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

  1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
  2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
  3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
  4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
  5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

comments powered by HyperComments