Как похудеть в бассейне — Упражнения и тренировки

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут. Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий.

В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

  • Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам. Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку.

Эффективность тренажера для нормализации веса

Если рассматривать посещение спортзала, следует отметить в качестве преимущества наличие там большего разнообразия оборудования (начиная от степпера и заканчивая накрученными современными тренажерами).

К примеру, вы можете использовать горизонтальные варианты тренажера, которые лучше снимают нагрузку со спины и позволяют акцентировать работу на мышцах ног. Или можете выбрать между велотренажером и эллиптическим тренажером.

Тем не менее, если вы решили худеть, не следует искать отговорок — даже простого мини-тренажера для дома хватит, но только при условии регулярных и грамотных занятий. Напомним, существует целых 11 видов велотренажеров.

Эффективность тренажера для нормализации веса

В чем заключается эффективность:

  • возможность занятий практически при любом уровне спортивной подготовки;
  • калории все равно будут эффективно сжигаться: главное — тренироваться с нужной для своего уровня активностью и ориентироваться на таблицу энергозатрат;
  • возможность эффективно сжигать жировые запасы, запускать метаболизм, варьировать количество сжигаемых калорий;
  • общее улучшение тонуса организма, которое ведет к стабильному похудению и закреплению полученных результатов на длительный период;
  • получение полезной привычки регулярных тренировок, кручение педалей помогает вам поддерживать форму и иметь крепкое спортивное тело;
  • доказанная эффективность: вы сможете получить нужный результат, если будете регулярно выполнять тренировки и оптимальным образом определять периоды нагрузки и отдыха.

Помогает ли он подтянуть ноги и бедра?

Если мы говорим о похудении, то лучше всего не рассматривать какие-то отдельные части тела, так как тело худеет полностью. Точнее, жировые ткани равномерно сжигаются по всему телу: если ноги стали стройнее и худее, то вы также заметите, что похудел живот и другие области. Как правило, речь идет об уменьшении объемов жировой ткани по всему телу.

Учтите! Велотренажер является отличным вариантом для профилактики и лечения целлюлита. Многие дополнительно используют различные обертывания и антицеллюлитные мази перед тренировками — такие инструменты обладают доказанной эффективностью.

Тем не менее, для велотренажера ноги и бедра являются в определенном смысле целевой зоной. Именно эти мышцы тут работают активнее всего. Причем чаще всего речь идет не о силовой (анаэробной), а об аэробной нагрузке.

Эффективность тренажера для нормализации веса

Итогом становится повышение эластичности мышц ног, повышение рельефности и уменьшение объемов. Проще говоря, ноги становятся более жилистыми и более атлетичными. Для достижения большей эффективности вы можете воспользоваться 5 советами о том, как накачать ноги крутя педали.

Читайте также:  Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Женщинам, которые хотят сохранить формы бедер и ягодиц, не следует опасаться велотренажеров — такие занятия только подчеркивают достоинства и убирают недостатки. Польза велотренажера для женщин весьма значительна.

Плавание на спине

Помогает подтянуть живот, ягодицы, бедра.

Наденьте очки. Лягте на воду на спину, раскинув руки (для этого придется намочить голову). Ногами работайте как в предыдущем упражнении – почти прямыми вверх-вниз. Руками подгребайте под себя только для того, чтобы голова не тонула. Теперь слегка высуньте одну ногу из воды (достаточно только ступню).

Втяните живот и интенсивнее работайте второй ногой и руками, чтобы голова не опускалась под воду. Чем активнее вы «ловите» равновесие, тем больше сгорит калорий и тем более плоским станет живот. Делайте 5–15 минут.

Аквафитнес

Для предпочитающих серьезные и объемные нагрузки, направленные на тренировку сразу нескольких групп мышц, советуем попробовать аквафитнес. Главное условие здесь – наличие бассейна, имеется также специальный инвентарь.

По технике эти упражнения практически не отличаются от аналогичных в стенах обычного спортзала. Однако польза от них в несколько раз превосходит пользу от обычного фитнеса.

Для предпочитающих серьезные и объемные нагрузки, направленные на тренировку сразу нескольких групп мышц, советуем попробовать аквафитнес. Главное условие здесь – наличие бассейна, имеется также специальный инвентарь.

По технике эти упражнения практически не отличаются от аналогичных в стенах обычного спортзала. Однако польза от них в несколько раз превосходит пользу от обычного фитнеса.

Электронный степпер

Он очень похож на беговую дорожку. Но на самом деле принцип его работы как у быстро движущегося эскалатора.

Подобно тому, как беговая дорожка стимулирует движение на повышенной скорости, электронный степпер позволяет быстро подниматься по ступенькам. Он считается самым жестким из всех тренажеров для похудения, но само собой разумеется, что результаты говорят сами за себя.

Электронный степпер

Таким образом, только что вы узнали о 11 популярных тренажерах для сжигания лишних калорий, которые вы можете использовать во время тренировки в тренажерном зале или у себя дома. Все вышеперечисленное поможет вам эффективно похудеть. Вы можете выбрать любой и заниматься фитнесом на нем в свое удовольствие. В принципе, большинство из них довольно дешевые и легкодоступные.

Так что опробуйте их и дайте нам знать, как вам, оставив комментарий ниже. Удачи!

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Читайте также:  Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

ПРАВИЛА В БАССЕЙНЕ

  1. Дорожка для плавания. Если по одной дорожке плавают два человека, то необходимо при встречном плавании держаться правой стороны.
  2. Если все дорожки заняты, выберите себе равноценного партнера по дорожке, чтобы не раздражать сильных и не пугать не достаточно хорошо плавающих.
  3. Если вы не относитесь к категории спортсмен-плавец, то ваше основные усилия должны быть направлены на выносливость, сжигание жира, укрепление основных групп мышц.
  4. Не общайтесь с соседями – вы должны уставать от плавания, а не от болтовни.
  5. Занимайтесь не менее 30 минут. До занятий на воде, можно «разогреть» мышцы в тренажерном зале.
  6. Перед плаванием пульс должен быть 70-100 ударов в минуту. Пульс при плавании не должен превышать 120-150 ударов в минуту.
  7. Исключите на это время калорийную пищу, либо сядьте на диету – это только улучшит результат.
  8. Меняйте темп плавания с медленного на быстрый и наоборот, это не только способствует сжиганию жиров, но и улучшает дыхательную функцию организма.
  9. Чтобы похудеть и укрепить мышцы, тренироваться нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. При этом плавать необходимо без остановки в течение как минимум 40 минут, стараясь поддерживать максимальную скорость.
  10. Не забывайте пить воду!

Упражнения для похудения в бассейне

Для того, чтобы водные процедуры стали не только приятными, но и полезными требуется выполнять специальные комплексы упражнений в воде. Для этого можно посещать организованные занятия по аквааэробике или делать их самостоятельно при обычных посещениях бассейна.

Выполняя эти комплексы, нужно прорабатывать каждые части тела в отдельности: руки, ноги, талию. Чаще всего именно они требуют похудения.

Упражнения для ног

Ноги при плавании работаю достаточно интенсивно, но для лучшего эффекта применяются дополнительные упражнения. Перед их выполнением выполняется лёгкая разминка. Для этого нужно около 5 минут поплавать или побегать в воде по дну в неглубоком месте не погружая голову.

После этого можно приступать к комплексам:

Для выполнения нужно лечь на живот на воде и держаться руками за бортик бассейна. При первом движении ноги разводятся в разные стороны друг от друга, образуя «галочку». При втором – сводятся вместе. Повторять нужно не менее 20 раз. Это упражнение прорабатывает бедро и его внутреннюю поверхность.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног
  • Укрепит икроножную мышцу бег в воде. Упражняться нужно на мелководье. Уровень воды должен быть не ниже пояса. Двигаться на месте или по небольшому кругу. Нужно стараться бежать как можно быстрее, преодолевая водное сопротивление.
  • Прыжки с выпадами укрепят заднюю поверхность бедра. Для этого нужно встать в воде по грудь и выпрыгивать, делая выпад вперед на одну из ног. Вторым прыжком ноги меняются местами, руки при этом работают в противоходе. Для эффективности нужно сделать не менее 20 прыжков.
  • Для последнего упражнения нужно стоя в воде сгибать ногу в колене, стараясь дотянуться до ягодицы. Действие повторяется на каждую ногу не менее 10 раз.
  • Упражнения для талии, бёдер и пресса

    Талия, бёдра и пресс менее задействованы во время плавания.

    Для их дополнительной нагрузки нужно выполнять следующие упражнения:

    • Для проработки талии и пресса нужно встать спиной к бортику и ухватиться за него руками. Ноги под водой согнуть в коленях и подтянуть сначала к одному боку, затем к груди и другому боку. Повторить этот цикл не менее 20 раз.
    • Для бокового пресса выполняется комплекс наклонов. Нужно встать в воде по плечи и поставить руки на пояс. Наклониться в один бок, затем в другой, при этом поднимая свободную руку над собой. Для полного цикла выполняется по 10 наклонов в каждую сторону.
    • Косые мышцы живота прорабатываются за счёт поворотов. Исходное положение – стоя в воде по плечи, руки находятся вдоль тела. Выполняется поворот в одну сторону с разведением прямых рук. Затем нужно вернуться в начальную стойку и повторить подход для другой стороны. Весь комплекс повторяется не менее 20 раз.
    • Подтянуть бёдра и ягодицы поможет велосипед. Нужно встать спиной к борту бассейна, опереться на него руками и крутить воображаемые педали под водой в течение пары минут.

    Упражнения для рук

    Руки сильнее всего работают при занятиях в бассейне. Поэтому, если помимо упражнений просто плавать одним из стилей, то можно руки сильно не нагружать, а выполнить лишь базовый комплекс.

    • Махи руками выполняются стоя в бассейне по шею. Стоя прямо руки разводятся в разные стороны до максимальной точки и после этого сводятся перед собой. Упражнение выполняется медленно, без резких движений от 15 до 20 раз.
    • Для упражнения «восьмёрка» нужно стоять в бассейне с водой на уровне шеи. Ноги ставятся на ширину плеч. Взяв в руки мяч, их нужно вытянуть перед собой. Мячом под водой описывается восьмёрка, стараясь не вынимать его на поверхность. При этом дыхание должно быть ровным и спокойным. Нужно выполнить не менее 10 повторений.
    • Заключительное и самое энергозатратное упражнение – боксирование. Нужно встать в воду по шею и принять стойку с выставленной немного вперёд одной ногой. Боксировать руками под водой интенсивно, не снижая темп. Длительность упражнения по 30 секунд каждый подход. Всего нужно повторить его 3 раза.

    Как убрать живот, качая пресс?

    Убирает ли живот пресс? Конечно да! Для этого достаточно выполнять описанные выше виды упражнений. Рассмотрим еще одну достаточно эффективную технику укрепления брюшного пресса. Она поможет вам убрать живот, накачать пресс и немного укрепить ягодичные мышцы. Лягте животом вниз на пол, опираясь на него локтями. Затем оторвите от пола тело, встав на носочки. Затем начинайте неторопливо поднимать ноги вверх по очереди, задерживая их там на пару секунд. На выдохе нога находится вверху, а при вдохе — внизу. Проделайте это по 8-10 раз для каждой из ног. Немного отдохните, сев на пол, и снова сделайте это упражнение.