Как накачать спину мужчине в домашних условиях

Как накачать спину? Этот вопрос волнует многих. Тренировки для ног и рук просты и понятны, а вот какие упражнения нужно использовать, чтобы росли мышцы спины? Профессиональные бодибилдеры делятся комплексом упражнений, с помощью которых можно сделать спину красивой и сильной дома или в зале.

Подробный обзор

Рассмотрим основные упражнения для того, чтобы накачать мышцы спины:

Подтягивания на перекладине

Это самое эффективное упражнение для мышц спины

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение для мышц средней части спины

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение для уплотнения и утолщения средних мышц спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Максимального эффекта от накачивания мышц спины можно добиться используя данное упражнение после вышеописанных

Наклоны со штангой на плечах

Упражнение преимущественно для попы (ягодиц)

Становая тяга

Для быстрого роста мышечной массы спины используйте это упражнение

Программа тренировок для спины, что нужно знать

Коллаген Ультра, содержащий легкоусвояемый гидролизат коллагена, поможет привести в порядок суставы, укрепит костную ткань и сухожилия

Программа тренировок для спины, что нужно знать

Чтобы накачать спину и не навредить здоровью позвоночника и суставов нужно не только правильно выполнять упражнения. Растяжение связок и боли в суставах — постоянные спутники бодибилдера, который не уделяет внимания спортивному питанию. А ведь правильное спортивное питание — залог здоровья и продуктивных тренировок. Начиная качать спину, позаботьтесь о позвоночнике и суставах. Курс препарата Коллаген Ультра, содержащий легкоусвояемый гидролизат коллагена, поможет привести в порядок суставы, укрепит костную ткань и сухожилия. Что позволит увеличить время тренировки, работать с более тяжелыми весами, избежать травм.

Помните о том, что занятия будут эффективны, если организм готов к ним! Занимайтесь спортом и будьте красивыми.

Программа тренировок для спины, что нужно знать

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Чтобы тренировка на спину была максимально эффективной, девушке важно не только контролировать технику выполнения упражнений, но и тщательно продумывать количество подходов и повторений. Оптимальными показателями здесь считаются 2-3 подхода по 15-20 повторений, при условии корректно подобранного рабочего веса. Время на отдых должно составлять не более 60 сек.

При составлении программы и расчете необходимой частоты выполнения нагрузок на спину, рекомендуется ориентироваться на:

  • возраст спортсменки;
  • ее физическую подготовку;
  • наличие противопоказаний;
  • количество упражнений в программе;
  • день менструального цикла (перед предполагаемым днем начала месячных выносливость организма резко снижается. Игнорирование этого фактора может привести к возникновению перетренированности и ухудшению общего самочувствия);
  • рабочий вес;
  • исходные параметры спортсменки (люди с избыточным весом зачастую страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, что не позволяет им практиковать интенсивный тренинг).
Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Недостаточно выполнять упражнения в тренажерах для эффективной прокачки спины. Программа тренировок должна быть разнообразной и включать в себя работу со свободными весами, силовой тренинг с базовыми нагрузками, а также кардио.

Важно соблюдать последовательность в проработке спинной мускулатуры и задействовать все группы мышц задней поверхности тела. Отсутствие равномерно распределенной нагрузки может не только замедлить процесс преображения фигуры спортсменки, но и увеличить риск получения девушкой травм позвоночника.

Упражнения с использованием отягощений

В тренажерном зале активно применяются различные виды тяг в наклоне. При выполнении любого из упражнений с использованием железа нужно обязательно удерживать спину в ровном положении.

Одним из пяти базовых для бодибилдера упражнений является становая тяга. По сути, она представляет собой наклон вперед с использованием отягощения. Становую тягу невзлюбило большинство бодибилдеров из-за больших весов и сложной техники. Некоторые профессионалы рекомендуют во время упражнения использовать не прямой, а перекрестный хват.

Тренировка спины кроме становой тяги должна включать в себя тягу гантели к поясу и разведение рук с гантелями, выполняемые в наклоне.

Основные принципы домашней тренировки

Если вы будете придерживаться этих правил, описанных ниже, то сможете достичь заметных результатов, осуществляя тренировки в домашних условиях. Итак, как прокачать мышцы спины? Каких правил следует придерживаться?

  1. Регулярность. Однако это подразумевает, что тренироваться разрешено не более 2 раз за неделю. Это является оптимальным вариантом, так как меньшее количество тренировок не позволит добиваться ощутимого эффекта, а если заниматься чаще, то это будет бессмысленно, ведь мышечная группа нуждается во времени для восстановления.
  2. Что еще нужно знать о том, как накачать мышцы спины быстро в домашних условиях? На первоначальном этапе и до того времени, пока у вас не появится способность ощущать каждый задействованный и напряженный участок на спине, упражнения следует выполнять по 3 подхода. Каждый при этом должен включать в себя около 15 повторений. Со временем, с приобретением данного навыка можно перейти к тренировкам до отказа, то есть подходы выполнять столько раз, сколько хватит на это сил.
  3. Говоря о том, как накачать спину мужчине, также следует обратить внимание на то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировки с силовых упражнений. Дело в том, что это может спровоцировать травму. Поэтому перед тем или иным упражнением в обязательном порядке следует разогреваться и сделать суставную разминку.

Так как мускулы обладают способностью привыкать к характеру и плоскости воздействия нагрузки, то лучше всего чередовать программу тренировки.

Каждое занятие должно начинаться с базовых упражнений. Как правило, 1-2 бывает достаточно. Во время выполнения задействуются два или более суставов. По окончании тренировки выполняется 1-2 изолирующих упражнения, когда работает один сустав и одна мышца.

Подтягивание на перекладине

Закончив рассматривать теоретическую часть, теперь разберемся, как все это осуществить на практике. Начнем с упражнения на перекладине. Это один из важных видов тренировки широчайших мышц спины. Напоминаем, что между тренировками должно проходить как минимум 72 часа.

Подтягивание на перекладине
  • Возьмитесь за перекладину широким хватом и повисните на ней. Движение тела вверх должно происходить только за счет локтей вниз. Не подключайте руки, иначе смысл будет совсем не тот, который хотелось бы иметь.
  • В каждом подходе сделайте 8-10 повторений. Не беда, что сразу сделать такое количество движений не получится. Используйте стиль «отдых-пауза». Он позволяет немного передохнуть, опустив тело на невысокую опору.

Работа со штангой

Подтягивание на перекладине

Подойдите к штанге и согнитесь в поясе. Возьмитесь руками за ее гриф, хват прямой. Голову держите на линии позвоночника. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтяните снаряд к своему поясу. Не останавливаясь и не делая паузы, опустите на выдохе штангу вниз и займите исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

Подтягивание на перекладине

Опуститесь на пол или встаньте на скамью, на правым коленом. Прямой левой рукой упритесь в пол. Возьмите в правую руку гантель и за счет одного только локтя поднимите ее на уровень пояса, не останавливаясь, начните опускать этот снаряд. После выполнения повторов смените положение, чтобы это упражнение можно было делать левой рукой.

Использование широкой тяги сверху на тренажере

Подтягивание на перекладине

Зафиксируйте тело, сидя, при помощи колен и упоров на тренажере. Попросите кого-нибудь, чтобы он подал вам рукоятку тренажера. Возьмите ее широким хватом. Следите во время выполнения упражнения за своим корпусом, он не должен отклоняться, а все движения выполняются за счет локтей. Используйте критические отягощения, но за один повтор до своего предела прекращайте упражнение. Не доводите себя до крайности.

Упражнение с Т-штангой

Подтягивание на перекладине

Для этого надо будет лечь грудью на специальный тренажер с опорной подушкой. Снимите за рукояти снаряд с упора. В этот момент должны почувствовать, как растягиваются на спине мышцы. Выполняйте без пауз поднятие к себе отягощения и опускание его к полу. Делайте это только за счет локтей.

Читайте также:  Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

Сидя делаем тягу к поясу

Подтягивание на перекладине

Сядьте на скамью тренажера. Поставьте ступни ног на специальные упоры. Немного отклонитесь назад и натяните трос. Руки прямые. Снимите разновесы с опоры и удерживайте груз на весу. Подтягивайте и отпускайте в исходное положение рукоять тренажера. Делайте это за счет отвода локтей назад. Не перекладывайте нагрузку на мышцы рук иначе снизите эффект выполнения этого упражнения.

Тренировка выпрямителей: рекомендации и упражнения

Тренировать выпрямители следует в тот же день, что и остальные мышцы спины, один раз в неделю. Хорошим вариантом будет выполнять упражнения на эти мышцы в конце основной тренировки.

Что касается упражнений, то здесь все гораздо проще, чем с другими мышцами. Их всего три:

  • Становая тяга. Базовое упражнение на всю спину, но основными работающими мышцами являются выпрямители спины и ноги. Становую тягу лучше выполнять в начале тренировки, а второе упражнения на выпрямители нужно делать в конце.
  • Гиперэкстензия. Изолирующее упражнение на выпрямители, хорошо прорабатывает эти мышцы, а также ягодицы и сгибатели бедра. В отличие от становой тяги гиперэкстензия — абсолютно безопасное упражнение.
  • Наклоны туловища вперед со штангой. Это упражнение считается лучшим для укрепления поясницы. Выполнять его следует так: не включая в работу колени и держа спину прямой, вы наклоняете туловище вперед до параллели, и после секундной задержки медленно выпрямляетесь, не округляя поясницу.

Самым тяжелым упражнение является становая тяга – уделите особое внимание изучению правильной техники выполнения этого прекрасного базового упражнения, и вопрос как накачать мышцы спины для вас будет закрыт!

Download WordPress Themes Freefree online course

Тренировка спины в тренажёрном зале

Наклоны со штангой на плечах 

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!

Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.

Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.

Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Становая тяга

Техника выполнения

Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.

Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный  изгиб позвоночника, спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.

Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.

Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения

Сядьте в тренажёр для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (но не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.

Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.

Читайте также:  Ванны для похудения дома — узнаем секреты

Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Старая добрая статика

Как уже упоминалось статика – она же изометрия – хороша тем, что без каких-либо снарядов, зная только принцип работы той или иной мышцы можно добиться многого в этом направлении.

Многие знаменитые русские атлеты добились самых невероятных успехов, благодаря ей.

К изометрическим тренингам нужно относиться серьезно и творчески, поскольку, несмотря на кажущуюся «несерьезность» таких занятий, можно так же легко перетренироваться, как и при работе со значительными весами!

Конечно, статика не даст большого прироста массы, но даст силу, а это позволит в дальнейшем работать с большими весами, что и приведет, в итоге, к успеху.

Статическое напряжение в широком понимании позволяет заниматься где угодно, как дома, так и в зале, и обычный дверной проем, стена или любой другой предмет дают возможность продуктивно тренироваться или просто хотя бы не застаиваться мышцам – все зависит от нагрузки.

Статические упражнения для спины:

  1. Лечь на живот, руки развести в стороны и согнуть в локтях. Поднять верх корпус и ноги с фиксацией в одну минуту. Внешне упражнение напоминает пресс-папье. Рекомендуется для проблемной спины и ее проработки.
  2. Статическая экстензия бедер в станке или без него, просто лежа на скамье с закрепленными ногами. Разница в том, что тело удерживается в исходной позиции так, чтобы корпус был параллелен полу.
  3. Лежа поперек скамьи на живот – ноги и корпус представляют собой прямую линию, напряжены.
  4. Упражнений для спины существует предостаточно, нужно всего лишь проявить смекалку, имея представление о работе всех основных мышц таковой.

Специалисты рекомендуют сочетать статику с динамикой – эффект от такой прокачки будет лучшим. А перед занятиями необходимо тщательно разогреть мышцы, например, сделав несколько упражнений на пресс.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Анатомия мышц спины

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Анатомия мышц спины

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Анатомия мышц спины

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Анатомия мышц спины

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Анатомия мышц спины

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Анатомия мышц спины