Как накачать широчайшие мышцы спины: топ 4 упражнения и вариации

К ак накачать мощную широкую спину? Как добиться вожделенной V-образной формы? Какие упражнения наиболее эффективны в прокачке спины? Как тренировать спину чтобы не получить травму и какие упражнения выбрать если со спиной уже имеются проблемы? Об этом вы узнаете прочитав данную статью: «упражнения для мышц спины».

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

  1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
  2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
  3. Ременных мышц.
  4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Из каких мышц состоит спина?

Глубокие и поверхностные мышцы

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

  1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
  2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
  3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Форма и расположение трапеций

Из каких мышц состоит спина?

Подтягивания широким хватом

Начнем с базового упражнения — подтягивание широким хватом. При подтягивании задействованы: широчайшие мышцы спины, трапецивидная нижняя часть, большая ромбовидная, большая круглая, бицепс плеча, плечелучевая и плечевая мышцы.

Подтягивания широким хватом, техника выполнения и какие мышцы задействованы

Техника выполнения подтягивания широким хватом: руки шире плеч, в верхней точке подтягивания необходимо достать подбородком до перекладины. При выполнении подтягиваний важно не делать рывки ногами и туловищем, выполнять подтягивания чисто. Если вам тяжело подтягиваться используйте резинку для подтягиваний или выполняйте подтягивания на гравитроне. Для того чтобы усложнить задачу используйте отягощения (блины, портфель). Выполняйте 3-6 подходов по 8-15 раз.

Техника выполнения

Тяга блока за голову — упражнение, техника выполнения которого требует навыка, который нарабатывают с небольшим весом. Правильная техника позволяет проработать именно те мышечные группы, для которых упражнение предназначено.

Техника выполнения

При ошибках в технике к подъему веса подключаются другие группы мускулатуры, что уменьшает нагрузку на целевую мышцу и снижает эффективность тренировок. Основные «фишки» выполнения:

  • Сесть лицом к тренажеру, бедра зафиксировать под валиками. Отрегулируйте нужную высоту.
  • Угол между голенью и бедром должен составлять 90°, стопы ровно стоят на полу.
  • Спина прямая в естественном положении с прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед.
  • Взять обеими руками широким хватом гриф верхнего блока — возьмитесь как можно шире.
  • На вдохе осторожно и плавно подтянуть гриф за шею, до уровня затылка (уровня ушей).
  • Стараться приводить локти ближе к туловищу, сводить лопатки. Тяните именно сведением лопаток, а не руками.
  • В таком же темпе руки вернуть в исходное положение, выдохнуть. Почувствуйте растяжение мышц в верхней точке.
Техника выполнения

Если занимаетесь с тренером или товарищем — он может помочь подать рукоятку и заберет в конце упражнения (в верхней точке). Если занимаетесь с большим весом, можете попросить кого-то подстраховать в конце и помочь забрать блок.

Читайте также:  Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Начните с 4 подходов по 12 повторений. Поставьте вес поменьше, чтобы отработать технику. При тренировке на массу делайте по 4 подхода на 10-12 повторений, увеличивая вес с каждым подходом. На сушке — 4-5 подходов по 15-20 повторений с меньшим начальным весом, увеличивая с подходом вес или количество повторений.

Техника выполнения

Просмотреть технику выполнения упражнения можно на видео:

Общие рекомендации по тренировкам спины

Тренируйте мышцы спины не реже одного раза в неделю (если вы тренируетесь по программе сплита). Если вы новичок – одной тренировки на все мышцы спины в силовой, высокообъемной манере будет достаточно (если чаще – то мышцы не будут успевать восстанавливаться и риск перетренированности возрастет). 

Если же вы уже имеете определенную базу и вам нужна определенная специализация, будь то работа над шириной, или толщиной спины, или же вам необходима хорошая детализация и сепарация отдельных мышц на спине, то в вашем случае можно разбивать тренировку спины на 2 раза в неделю. В одной тренировке делать, например, базовые упражнения на спину, а в другую – работать специализированно над отстающим фактором. 

Старайтесь во всех упражнениях делать пиковое сокращение – на долю секунды задержать мышцы в сокращенном состоянии в точке амплитуды с наибольшей нагрузкой.

Растягивайте рабочие мышцы после каждого подхода.

Упражнения для верха спины | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Не знаете какие упражнения выбрать для тренировки верхней части спины? Просмотрите наш список из 3 упражнений для верха спины, и будьте готовы расти!

Шраги со штангой перед собой стоя

Техника выполнения:1.Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плечи и займите устойчивое положение, возьмите штангу в руки перед собой с помощью обычного хвата. Совет: выбирайте хват на несколько сантиметров шире, чем ширина плеч. Вы так же можете использовать специальные лямки для лучшего будет ваша стартовая позиция.2.  Поднимайте плечи максимально вверх и удерживайте такое положение 1-2 : не старайтесь помогать себе бицепсами.3. Медленно опустите плечи в исходное положение.4. Делайте вдох при поднятии плеч в верхнюю точку и выдох при опускании вниз.5.  Делайте 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Варианты выполнения: Вы также можете вращать ваши плечи вперёд и назад. Однако этот вариант не подходит если у вас есть проблемы с плечами. Кроме того, данное упражнение для верха спины можно выполнять со штангой за спиной, с гантелями в руках, а так же на специальном тренажёре.

Подтягивания на турнике

Техника выполнения:

1. Схватитесь за турник, при этом ладони должны быть направлены вперёд. Обратите внимание на хват, для подтягиваний широким хватом руки должны быть расположены шире чем ширина плеч. Для подтягиваний средним хватом руки должны быть разнесены на расстояние, равное ширине плеч, и узким хватом на расстояние меньше ширины плеч.

Читайте также:  Инсульт лечебная гимнастика комплексы упражнений

2. Когда ваши руки вытянуты перед собой, держитесь за снаряд на ширине выбранном ранее. Отведите своё туловище немного назад примерно на 30 градусов, создавая искривление в нижней части спины и подайте грудь вперёд. Это будет ваша стартовая позиция.

3. Подтянитесь вверх до тех пор пока подбородок не будет выше турника. Сделайте выдох в верхнем положении.

 Совет: сконцентрируйтесь на сокращении мышц спины в верхнем положении. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной когда вы подымаетесь вверх и опускаетесь, и только руки должны не должны делать никакой другой работы кроме как держать планку.4. Задержитесь на секунду в  верхнем положении. Начните делать вдох и медленно опуститесь обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы – полностью растянуты.

5. Советуем делать 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Варианты выполнения: Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает сил, чтобы выполнить его, советуем использовать специальный тренажёр который использует ваш вес для того чтобы помочь вам научиться подтягиваться.

Если же у вас в зале нет такого тренажёра, то можете попросить тренера помочь вам держа ваши ноги и подталкивая вас вверх.

Так же для наиболее эффективной проработки мышц многие спортсмены используют пояс с дополнительным весом в данном упражнении. Отклонять шею назад по время выполнения не рекомендуется, так как это может привести к травме. Подтягивания являются одним из базовых упражнений для верха спины.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Используя обычный хват возьмите гантели в руки и обопритесь на наклонную скамью.

2. Опустите гантели вниз и держите руки прямыми. Это будет ваше исходное положение.

3. Тяните гантели к поясу при этом старайтесь чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, затем медленно опустите руки в исходное положение.

4. Советуем выполнять 3 подхода по 12-16 повторений.

Варианты выполнения: локти при выполнении упражнения могут быть направлены как вперёд так и прижаты к телу. От положения локтей зависит на какую часть мышцы будет приходить основная нагрузка.

Анатомические области спины

Анатомические области спины

Анатомия мышц спины позволяет выделить отдельные области, которые образованы контурами поверхностных мышц спины. Заднюю поверхность туловища можно разделить на такие области:

  1. Позвоночная. Она непарная и соответствует месту проекции позвоночного столба.
  2. Лопаточная. Соответствует контурам лопаточной кости, парная.
  3. Подлопаточная. Парная зона, располагается ниже лопаток по обе стороны от позвоночной.
  4. Поясничная. Парная, тянется вниз от уровня седьмого ребра до гребня подвздошной кости.
  5. Крестцовая. Непарная, находится в зоне проекции крестца.

Знание этих анатомических областей позволяет быстрее описать врачу локализацию боли, образования, триггерной точки и прочие симптомы, что позволит специалисту более точно поставить правильный диагноз.

Все спинные мышцы лежат в несколько слоев, в связи с чем различают:

Тренировка спины – начинающий уровень

Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает свой путь к широкой и сильной спине.

Читайте также:  Как девушке прокачать спину в домашних условиях

Этот комплекс состоит из упражнений для спины в тренажерном зале на все основные части верхнего и нижнего отдела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы, а также задние дельты.

Объём этих упражнений специально подобран таким образом, чтобы вы смогли накачать всё ключевые группы мышц, но на следующий день не свалились от изнеможения. Ведь залог качественного роста мышц – это адекватная нагрузка во время тренировки и хорошее восстановление после её окончания.

Первые два подхода необходимо делать с легким весом до так называемой «предварительного утомления». То есть, если вы попытаетесь выполнить движение, то ваши мышцы попросту не смогут его закончить.

Тренировка спины – начинающий уровень

Последний подход выполняйте до «отказа» — это значит до того момента, когда вы вообще не можете выполнить следующее повторение, как ни старайся.

И не стесняйтесь просить о подстраховке для максимальной безопасности на тренировке

Упражнения на толщину спины для новичков:

  1. Становая тяга: 3 х 4-8
  2. Тяга вертикального блока сидя широким хватом: 3 х 8-15
  3. Тяга нижнего блока прямым хватом: 3 х 8-15
  4. Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 х 8-15
  5. Тяга гантели одной рукой: 3 х 8-15

Тяга к поясу с эспандером

Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.

Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда делать:

За тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и опускать подбородок вдоль грудины. Работает только шея, в ней должно ощущаться напряжение, спина прямая, плечи неподвижны.

2. Запрокинуть и втянуть голову назад, чтобы упереть затолок в спину и опускать его вниз, сохраняя положение головы.

3. Плавно наклонять голову влево и вправо, чтобы ухом коснуться плеча.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

4. Медленно поворачивать голову максимально вправо и влево, как сова.

5. Поворачивать голову влево и вправо вдоль воображаемой оси, проходящей сквозь нос и затылок.

Данные упражнения тренируют не только позвоночник, но и вестибулярный аппарат, что помогает справиться с головокружением и проблемой укачивания.