Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Упражнения для мышц

В домашних условиях можно выполнить упражнения на все виды мышц.

  • Турник подходит для прокачки спины, плечей (прямой хват), бицепса (обратный хват), пресса (уголок).
  • Штангу можно смастерить из сподручных вещей (например, на черенок лопаты навесить 5-литровые бутылки, наполненные мокрым песком. Каждая бутылка даст вес около 10 кг). Штангой можно накачать трицепс (жим груди узким хватом), бицепс (поднятие штанги на бицепс в положении стоя), мышцы ног (присед со штангой), выполнить становую тягу (участвуют почти все мышцы), мышцы груди (жим груди), плечи (поднятие штанги до груди в положении стоя). Практически все эти упражнения можно выполнить обычными гантелями.
  • Предплечье можно накачать, купив эспандер. Желательно покупать 2 эспандера – жесткий и мягкий. Сначала выполнять упражнения жестким эспандером до изнеможения, а потом легким – так вы наиболее нагрузите свои мышцы.
  • Трицепс также можно накачать путем опускания туловища с опорой на скамью.
  • Если у вас дома есть брусья, то с помощью них можно накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы.
  • С помощью отжиманий от пола можно накачать грудь, трицепсы.

Известно, что при многих повторах мышцы тренируются на выносливость, при небольших повторах (1-5) на силу, а 6-10 повторов обеспечивают рельеф и силу. Большинство бодибилдеров сходятся во мнении, что при правильной тренировке необходимо выполнять 6-10 повторов, чтобы последний был пиковый, до изнеможения, когда больше уже физически выполнить невозможно. Таким образом, мышцы воспринимают эту ситуацию, как стрессовую, происходит выброс энергии в мышцы, разрушение мышц с последующим восстановлением в процессе отдыха – так вы добьетесь максимального результата.

Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо воспользоваться правилом: каждые 20% сверхнормы повторов – это примерно 10% дополнительного веса. Например, вы выполнили на максимум поднятие штанги на бицепс 40 кг 12 раз. Это на 20% больше, чем ваша норма (10 раз). Значит, ваш вес – 44 кг. Практически во всех упражнениях требуется использовать дополнительный вес (турник, брусья, отжимания, приседания и т.д.).

Тренируйтесь до изнеможения, правильно питайтесь, отдыхайте – и вы достигнете желаемого!

ВконтактеFacebookTwitterLinkedInОдноклассники

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три подхода по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — возврат в ИП.

Упражнение повторяется с левого локтя.

Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.

Создаем свой спортзал

  • Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
  • Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.
  1. Олимпийский гриф для штанги и блины.
  2. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  3. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  4. Турник-брусья.
  5. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  6. Пояс для крепления веса.
  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  3. Турник-брусья.
  4. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  5. Пояс для крепления веса.
  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Турник-брусья.
  3. Пояс для крепления веса.

Неделя №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 2 6 2 3
Отжимания на брусьях 2 6 2 3
Приседания 2 20 2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 3 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 1,5
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 6 2 3
Отжимания на брусьях 3 6 2 3
Приседания 3 25 2

Неделя №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 6 2 3
Отжимания на брусьях 4 6 2 3
Приседания 4 20 2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 4 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 4 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 20 1,5
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 8 2 3
Отжимания на брусьях 4 8 2 3
Приседания 4 25 2

Неделя №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 20 2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 5 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 5 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 7 20 1,5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 3 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 3 25 2

Неделя №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 5 25 1,5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 3 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 20 1,5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 4 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 4 25 2

Неделя №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 12 1,5 2
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 2
Приседания 5 30 1,5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 4 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 4 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 6 20 1,5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 5 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 5 25 2
Читайте также:  Топ 5 лучших упражнений для плоского живота

Неделя №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 12 1 2
Отжимания на брусьях 5 12 1 2
Приседания 5 30 1
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 5 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 5 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 7 20 1,5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 7,5 кг 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +7,5 кг 3 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 6 кг 3 25 2

Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

  • говяжий фарш;
  • бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
  • курица м индейка (вареная, без кожи);
  • рыба (отварная, запеченная);
  • яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков);
  • овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
  • картофель (вареный);
  • фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • клубника;
  • апельсиновый сок (лучше свежевыжатый);
  • творог и молочные продукты;
  • овсянка;
  • рис;
  • макароны;
  • зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
  • бобовые.

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Суровые мужские скулы: как накачать без девчачьих заморочек

Говоря откровенно, немногие парни способны разбираться во всех тонкостях фесбилдинга, осваивая технику и правильную расстановку пальцев. Да и совать пальцы в рот не каждый согласится. Поэтому перед тем, как накачать скулы на лице, мужчине стоит запомнить следующий комплекс упражнений:

  • Опустите нижнюю челюсть максимально низко и выдвиньте ее вперед. С таким выражением лица неандертальца замрите на 10-15 секунд, расслабьтесь и повторите 20 раз. В этом упражнении работают одновременно скуловые и подъязычные мышцы, так что заодно подтянется второй подбородок, если таковой имеется.
  • Поиграйте желваками. Манера плотно сжимать челюсти, когда вы сердитесь, может пригодиться для формирования волевой скульптурности лица. Для того, чтобы прицельно нагрузить нужные пучки мышечных волокон, утяжелите их работу, положив пальцы под внешним краем скул. Чувствуйте, как под пальцами работают мышцы.

  • Надувайте воздушные шарики. Если у вас есть дети – отлично, заведите традицию каждый вечер играть в лопанье шаров животами, попами или спинами. Отличной практикой будет надувание всяких резиновых плавательных средств. Если же детей нет – есть повод устроить тематическую вечеринку с комнатами, набитыми воздушными шарами.
  • Жевание жевательной резинки. Прекрасный способ укрепить жевательные мышцы, чтобы средняя часть щеки подтянулась, акцентируя таким образом внимание на скулах. Если вы в детстве обожали набивать рот жвачкой до прямо-таки несуразных размеров, самое время вспомнить эту привычку – чем больше будет пережевываемый комок, тем лучше.

Не забывайте про пузыри!

Да, надувать огромные пузыри из жевательной резинки тоже чрезвычайно полезно. Так что мужской фесбилдинг не только суровая, но и вполне веселая штука, решающая проблему как накачать скулы мужчине.

Если у вас есть вдохновение, то можете освоить и традиционные фесбилдинг-системы. Упражнения выполняйте только перед зеркалом, и в первые несколько раз лучше под видео-урок, чтобы контролировать технику.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

Большинство людей не имеют возможности или времени для посещения фитнес-центров и тренажерных залов, поэтому они предпочитают качаться в домашних условиях. Накачать мышцы в домашних условиях, это не значит банально выполнять упражнения до отказа, чтобы якобы ускорить процесс.

Читайте также:  Зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместрах

Тем, кто решил набрать массу, но не знает, как накачаться в домашних условиях, нужно учесть три фактора: правильное питание, программу тренировок и отдых.

Питание . Чтобы накачаться в домашних условиях, кроме правильно подобранной программы тренировок, нужно обратить внимание на такую важную составляющую, как правильное питание. Успешность занятий и рост мышечной массы на 50% зависят от сбалансированности и регулярного приема пищи. Важно отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Нужно практически исключить из рациона хлебобулочные изделия и сахар. Белый хлеб заменить серым или черным, он более полезный. Для насыщения организма энергией, стоит перейти на рацион, содержащий медленные углеводы. В первую половину дня нужно употреблять макаронные изделия, разные каши (гречка, овсянка), овощи и фрукты.

Значительно следует увеличить прием белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые). Норма белка для человека рассчитывается как 0,5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса стремительно росла, этот показатель стоит увеличить втрое. Очень важно принимать протеиновые коктейли.

Тренировки . Бодибилдеры и спортсмены, зациклившиеся на стремительном росте мышц, зачастую советуют заниматься до отказа. Во время физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, чтобы она вышла, между упражнениями нужно делать короткий отдых.

Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщенность мышц кислотой для них не страшна, а для спортсменов аматоров, или для тех, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере объема мышц.

Отдых . Занятия с интенсивными нагрузками нужно чередовать с отдыхом. В такой период организм восстанавливается и дает мышцам команду расти. Нет смысла ежедневно выполнять несколько сотен повторений без перерыва, ради быстрого достижения желаемого результата. В качестве отдыха подразумевается здоровый сон и питание белковой пищей.

Как добиться успеха

Если человек не будет следить за своим питанием, то никаких результатов от тренировок не стоит ждать. Помимо этого нужен правильный отдых. Чтобы наращивать мышечную массу, спортсменам необходимо увеличивать количество употребляемых калорий. Так как эти вещества дают энергию человеку. Помимо этого приемы пищи должны быть регулярными. В голодном состоянии замедляется метаболизм, из-за чего калории откладываются в подкожный жир.

Также очень важная часть рациона – это белки. Так как эти вещества выступают в роли строительного материала мышечной ткани. Без них невозможно накачаться. Помимо этого в организм должны поступать жиры. Если не соблюдать баланс, то это может привести к гормональному сбою.

Также в рационе человека должны присутствовать медленные углеводы. Тяжелую пищу профессиональные диетологи не рекомендуют употреблять. Девушке следует кушать 2 грамма белков на 1 килограмм массы тела. Мужчинам рекомендуют употреблять 3 г. В рационе дамы должно присутствовать 1500-2000 калорий. Мужчине следует употреблять 2500 ккал.

Правила питания, чтобы правильно качаться

Более 80% успеха в том, как правильно качаться, зависит от питания. Потребляемые продукты являются строительным материалом для волокон. Правильное питание подразумевает:

  • Белки, жиры и углеводы должны находиться в определенном соотношении: 50% протеины, остальные нутриенты не более 25%.
  • В рацион нужно включить мясо, творог, яйца, бобовые, рыбу. Это основные продукты, содержащие наибольшее количество белка. Норму потребления протеина нужно увеличить до 1,5 г на каждый кг веса. Питание при тренировках
  • Необходимо максимально снизить количество быстрых углеводов. Сложные необходимы для энергии и поддержания жизнедеятельности организма. Запрещается употреблять сладости, выпечку, зато уклон стоит сделать в сторону гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки.
  • Не нужно увлекаться фруктами и овощами. Они необходимы для нормального пищеварения. Но в них много сахара.
  • Важно потреблять пищу по строгому графику, так как у каждого продукта свое время переваривания.
Правила питания, чтобы правильно качаться

Рекомендуем прочитать статью о силовых упражнениях в домашних условиях. Из нее вы узнаете об эффекте силовых тренировок, необходимых атрибутах, комплексе упражнений для снижения веса, правильном питании для похудения. 

А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Правила питания, чтобы правильно качаться

Чтобы нарастить серьезную мышечную массу, начинающему спортсмену придется много трудиться. Этот процесс занимает не месяцы, а годы. Главное – решиться и настроиться. Правильное питание и грамотно выстроенные тренировки помогут в построении рельефного, спортивного тела.

Правила питания, чтобы правильно качаться