Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Сгибание рук с гантелями попеременно и концентрированно

Классическое упражнение на развитие бицепса и брахиалиса. Это упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, а также выполнять его на одну руку или сразу на обе.

Упражнения на бицепс с гантелями (сгибание рук с гантелями) попеременно подразумевает следующую технику выполнения:

Сгибание рук с гантелями попеременно и концентрированно
  • Сидя на скамье или стоя опустите руки с гантелями вниз. Ладони при этом должны располагаться внутрь к телу.
  • Сделайте вдох, согните руку в локте, разворачивая при этом ладонь к себе. В верхней точке поднимите локоть выше и сделайте выдох.
  • Выполните то же самое на вторую руку.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

  • плечевая и плечелучевая;
  • бицепс (двуглавая);
  • передняя дельтовидная;
  • клювовидно-плечевая;
  • верхний отдел большой грудной мышцы.

Сгибание рук с гантелями концентрированно отличается от предыдущего варианта исходными положением и работой сначала на одну руку, потом на вторую. Техника выполнения следующая:

Сгибание рук с гантелями попеременно и концентрированно
  • Сидя на скамье, опустите одну руку с гантелей вниз так, чтобы локоть этой руки упирался на внутреннюю поверхность бедра.
  • Сделайте вдох, согните руку в локтевом суставе и в крайне точке сделайте выдох.

В этом упражнении легко контролировать амплитуду и скорость. Называется оно концентрированным, потому что задействует, главным образом, только мышцы плеча и бицепс.

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф.

  1. Необходимо наполнить бутылки или бутыли водой, песком, гравием или цементным раствором. Если вы решили использовать бутылки, то их следует связать в группу из 4 штук, затем гриф вставить в промежуток между ними. Сделать это можно с помощью изоленты, которую следует намотать в несколько слоев. Получается штанга весом до 35 кг. Но лучше использовать готовые бутыли объемом 10 литров. Крепления грифа следует выполнить таким же образом, как и при изготовлении гантелей — вставив в горлышко.
  2. В качестве грифа используют деревянный черенок от лопаты, железную трубу или цельнометаллический лом. Рекомендуется использовать металлический гриф, способный выдержать больший вес, при этом штанга прослужит намного дольше. Ее вес с учетом массы грифа может доходить до 50 кг.
  3. Если нужно утяжелить агрегат, в дне каждой бутыли следует сделать дополнительное отверстие или приварить к ним зацеп и дополнительно подвешивать утяжелители, например, по одной 10-литровой бутылке.

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Ересь Хоруса

Когда Хоруса назначили Главнокомандующим, Феррус Манус спокойно воспринял это назначение, несмотря на то что сам мог претендовать на этот титул. Горгона и Железные Руки просто продолжил выполнять свой долг. И несмотря на то, что Хорус нередко привлекал Железную Десятку для операций по всему Империуму в тайны Ереси ни Примарх, ни его бойцы посвящены не были.

Когда же Хорус Луперкаль провозгласил свой мятеж на Истваане 3, Феррус Манус пришел в неописуемую ярость. Он считал, что поддаться Хаосу – это величайшая слабость. В это время Фулгрим со своей гвардией прибыл навстречу к своему другу в попытке уговорить Горгону присоединиться к мятежу.

Читайте также:  Как правильно качать мышцы – основные советы новичку!

Феррус Манус отказался и попытался уничтожить клинок, который сам когда-то подарил другу. Последовал взрыв и Горгона упал в бессознательном состоянии. Фулгрим не смог убить своего друга, но приказал своей гвардии обезглавить Морлоков – лучших бойцов Железных Рук. Те не ожидали удара со спины и погибли в течение нескольких мгновений. А Фулгрим со своими бойцами бежал.

Узнав об операции по искоренению Ереси на Истваане 5, Феррус Манус с радостью присоединился, отправившись лишь с частью Железных Рук. Дело в том, что 52-й Экспедиционный Флот, к которому был приквартирован 10-й Легион находился слишком далеко. Поэтому в бойне на Истваане 5 участвовали лишь ветераны Железных Рук. Там они и погибли вместе со своим Примархом.

Когда Легион подлетел в полном составе к Истваану 5, то единственное, чем он смог помочь – подобрать выживших Саламандр и нескольких бойцов Гвардии Ворона. Железные Руки не поверили в смерть своего Примарха, поскольку тело так и не было обнаружено. Вместо этого выжившие в бойне решили преследовать Фулгрима и Пертурабо на ударном крейсере Сизифеум.

Предатели отправились в глубины Ока Ужаса в поисках оружия ксеносов Ангел Экстерминатуса. Преследуя Примархов, Железные Руки прорвались в один и миров Эльдар, некогда являвшихся сердцем империи, уничтоженной Слаанеш. Бойцы 10-го Легиона успели увидеть окончательное превращение Фулгрима в Чемпиона Слаанеш, прежде чем планета начала разрушаться.

Космодесантники 10-го Легиона смогли сбежать и вернуться на Медузу в отличие от Примарха Железных Воинов Пертурабо. Он отправился вместе со своим Легионом в огромную черную дыру, которая составляет центр Ока Ужаса, так как не смог избежать ее притяжения.

Тренировка трицепсов

Трицепсы находятся с задней стороны плеч и составляют 60% их общей мышечной массы. Из-за похудения и возрастных изменений у многих женщин кожа рук теряет тургор и некрасиво обвисает при поднятии рук. Устранить этот недостаток помогает прокачка трицепсов. При увеличении объема и тонуса этих мышц плечи становятся подтянутыми, кожные покровы приобретают тургор и не провисают.

Трицепсы выполняют функцию разгибателей, поэтому для их проработки используют упражнения на разгибание. Самое популярное базовое упражнение на разгибание рук – это всем известные отжимания. Они отлично прорабатывают трицепсы, дельты, а также грудные мышцы, пресс и весь плечевой пояс.

Целенаправленная работа над мышцами рук включает упражнения на трицепс с гантелями, для девушек будет достаточно разгибаний рук из-за головы и в наклоне.

Тренировка трицепсов

Разгибания рук в наклоне

Этот вид разгибаний выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

  • Повернитесь левым боком к стулу, наклонитесь и обопритесь о сидение прямой левой рукой. Спина должна расположиться горизонтально.
  • В правую руку возьмите гантель, ладонь повернута к бедру. Прижмите локоть к корпусу, свесив гантель вниз. Такова исходная позиция.
  • Сохраняя положение корпуса, плеча и локтя неизменным, медленно, плавно распрямите руку, отведя гантель назад. Локоть не распрямляйте до конца, оставляйте чуть согнутым. Задержите на 2 счета предплечье выпрямленным.
  • Медленно верните предплечье в исходную позицию.
  • Двигайте рукой плавно, не допускайте махов. Локоть не должен болтаться и опускаться вниз. Запястья напряжены и зафиксированы относительно предплечий в одном положении.

Разгибания рук из-за головы

Такие разгибания также выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Тренировка трицепсов
  • Сядьте на стул со спинкой, упритесь поясницей. Стопы упираются в пол, спина выпрямлена.
  • Поднимите гантель над головой, держа руку вертикально, ладонь направлена вперед. Согните локоть до прямого угла, опустив гантель за голову. Такова исходная позиция.
  • Без рывков, медленно распрямите локоть, напрягая трицепс в верхней точке.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Держите корпус прямо, локоть не должен «гулять», а запястье – болтаться. Не задерживайте гантель в нижней точке, сразу же начиная разгибание. Оставляйте чуть согнутым локоть при распрямлении.
Читайте также:  5 упражнений для похудения живота и боков

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
  2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.
Дополнительные упражнения с гантелями

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

  1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
  2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
  3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
  4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
  5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

Как не травмироваться

Выполняя «молот», нельзя читинговать: забрасывать вес, используя инерцию. Пользуясь этим приемом во время изолированных упражнений, вы рискуете нанести травму рабочему суставу и сухожилиям.

Нельзя не только забрасывать гантели в верхней точке, но и ронять их в нижней — помимо риска нанести себе травму, спортсмен уничтожает эффект от проделанного упражнения.

Выполнять «молоток» следует плавными движениями, ощущая напряжение мышцы на протяжении всего подхода.

Как не травмироваться

Нельзя использовать чрезмерный вес, как минимум это чревато снижением эффекта, а как максимум — серьезной травмой.

Будет не лишним использовать специальные спортивные перчатки с целью предотвращения травм.

Распространенные ошибки

Не все спортсмены владеют правильной техникой, особенно уязвимы в этом отношении новички, склонные совершать некоторые ошибки:

  • Прижимается локоть к туловищу, и нагрузка переходит с целевых мышц на дополнительные.
  • Спортсмен поднимается на носки, что переносит нагрузку с рук, а к тому же грозит утратой равновесия.
  • Тело раскачивается взад-вперед, что расфокусирует нагрузку и тоже ставит под угрозу равновесие.
  • Переоценивая свои возможности, атлет поднимает слишком большой вес, от чего страдает техника выполнения и эффект сводится к минимуму.

Полезные советы: чеклист

Как не травмироваться
  • Корпус и локоть во время подхода фиксируем неподвижно, чтобы удержать нагрузку на прорабатываемой мышце.
  • Смысл «молотка» заключается в том, что на бицепс дополнительно воздействует брахиалис, но можно варьировать нагрузку путем поворота ладоней с гантелями вверх или вниз.
  • «Молоток» прорабатывает предплечье, увеличивая его силу и придавая руке мощности.
  • Если спортсмен выбрал вариант с одновременным подъемом двух рук, он должен внимательно отслеживать попытки читинга со стороны тела, такие действия должны пресекаться, а если не получается, меняем способ выполнения упражнения или снижаем вес.
  • Полностью выпрямляя руки при опускании, спортсмен дополнительно получает растяжку и стимуляцию роста.
  • Из-за невозможности правильно работать со слишком большим весом будет возникать постоянное желание забросить гантели вверх, что делать нежелательно из-за опасности получения травмы.
  • Как и другие изолированные упражнения, «молоток» следует делать в конце тренировки, когда мышцы, суставы и сухожилия достаточно разогреты.
  • Положение гантели в руке во время выполнения упражнения не должно меняться, от этого зависит равномерность распределения нагрузки на бицепс и брахиалис.
  • Тренироваться следует в одном темпе: не торопясь, не совершая резких движений, но и не делая излишних пауз.
  • По окончании подхода прорабатываемые мышцы рекомендуется растянуть.
Читайте также:  13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра

«Молоток» способствует увеличению толщины рук, воздействуя как на бицепс, так и на брахиалис, которые, равномерно и синхронно развиваясь, создают усиленный внешний эффект. Это упражнение подходит как для опытных атлетов, так и для тех, кто только встал на путь строительства тела. Причем последним рекомендуется с самого начала включать его в свои программы тренировок для максимального развития всех массивов мышц.

С какими нагрузками эффективно сочетать

Упражнение “молоток” лучше всего выполнять после основной нагрузки на бицепс, например, после следующих движений:

  • подъём штанги на бицепс;
  • подъём гантелей стоя;
  • подъём гантелей сидя;
  • подтягивания обратным хватом;
  • подъёмы на скамье Скота.

Стоит выбрать пару основных движений, после чего можно сместить нагрузку на отдельные части мускула, выполнив подъёмы с супинацией и “молот”. После этого можно включить в программу упражнения на предплечье. Пример программы выглядит следующим образом:

С какими нагрузками эффективно сочетать
  • подъём штанги на бицепс, 4 по 12;
  • подъём гантели сидя с супинацией, 3 по 12;
  • “молоток” стоя, 3 по 12;
  • сгибания рук в запястьях, 3 по 15.

Комбинировать тренировку бицепса можно также с трицепсом, тогда тренировочная программа будет примерно следующей:

  • отжимания от брусьев, 4 по 10;
  • подтягивания обратным хватом, 4 по 10;
  • жим узким хватом, 3 по 12;
  • подъём на бицепс, 3 по 10;
  • французский жим, 4 по 12;
  • “молоток”, 3 по 12.

Вариаций достаточно много, важно обеспечить организму разностороннюю нагрузку, к которой он не будет успевать привыкнуть. Если выполнять указанное количество подходов и повторений становится легко, рекомендуется увеличить количество повторений. Когда оно достигнет 15, увеличивается рабочий вес снаряда.

Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.
Французский жим

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности.