Как накачать боковой пресс: упражнения для бокового пресса

Приветствую вас, дорогие читатели! Живот – проблемная зона у многих из нас. Он может быть слишком круглым, словно «надутым», торчать, висеть либо иметь слишком плотную жировую прослойку. А мечта миллионов – кубики или просто подтянутый животик, так и остается мечтой. В любом случае, если не работать над этой зоной, то проблема будет усугубляться.

Тренировки в домашних условиях

Начиная заниматься «с нуля», важно правильно подобрать упражнения на пресс. Новичкам в первый месяц следует делать простые, легкие движения на полу с собственным весом. Количество тренировок мышц живота, выполняемых за одну неделю, должно быть не более 5. Популярной является схема, в которой понедельник, вторник, среда, пятница, суббота — дни занятий, а четверг и воскресенье — дни отдыха.

Эффективный комплекс упражнений на пресс выглядит следующим образом:

Название упражнения Алгоритм выполнения и эффект Изображение
«Книжка»

Начать тренировку пресса в домашних условиях рекомендуется именно с этого упражнения. Оно дает возможность научиться чувствовать мышцы живота, сохранять равновесие и правильно дышать во время движений.

Алгоритм выполнения «Книжки»:

  1. 1. Лечь на пол (поверхность должна быть мягкой).
  2. 2. Свести вместе лодыжки.
  3. 3. Положить кисти на затылок.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие коленей и груди друг к другу.
  5. 5. Опуститься в первоначальное положение на полу.
  6. 6. Повторить сведение нижней и верхней частей корпуса 14-16 раз.
  7. 7. Отдохнуть 60 секунд и сделать еще 3 подхода
«Горизонтальные ножницы»

Целью упражнения является проработка прямой мышцы пресса под разными углами, что достигается во время разведения и сведения ног.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. 2. Выпрямить руки вдоль корпуса.
  3. 3. Приподнять прямые ноги (угол между полом и бедрами должен быть около 45 градусов).
  4. 4. Произвести разведение и сведение ступней друг с другом в горизонтальной плоскости.
  5. 5. Сделать 15-17 повторений.
  6. 6. После минутного отдыха выполнить еще 3-4 серии
Круговые движения ногами из положения лежа

Упражнение позволяет эффективно проработать все мышцы пресса: верхний и нижний участок прямой мышцы, боковые и косые мышцы.

Последовательность действий:

  1. 1. Расположиться на ровной поверхности лежа спиной вниз (рекомендуется постелить на пол резиновый, гимнастический коврик).
  2. 2. Ладони положить возле ягодиц для координации положения туловища.
  3. 3. Прижать ноги друг к другу и поднять их вверх максимально высоко.
  4. 4. Завести бедра в правую сторону и начать их опускание.
  5. 5. Во время движения вниз плавно перемещать ноги в левую сторону.
  6. 6. Повторить круговые подъемы и опускания ног 12-15 раз.
  7. 7. Сделать полутораминутный отдых и выполнить еще 3 серии
«Вакуум»

Лучшие результаты в отношении уменьшения объема талии показывает именно «Вакуум». Высокая эффективность упражнения заключается в том, что во время его выполнения активизируется расщепление висцерального жира, который является одной из основных причин выпирания живота.

Техника выполнения:

  1. 1. Положить руки на затылок.
  2. 2. Наклонить верхнюю часть туловища на 15-20 градусов вперед.
  3. 3. На выдохе очень сильно втянуть живот в себя.
  4. 4. Задержаться в такой позиции на 35-45 секунд.
  5. 5. Расслабить талию на 30 секунд и повторить «Вакуум»
«Планка»

Упражнение пользуется большой популярностью у мужчин после 60 лет, а также у молодых девушек со слабым уровнем спортивной подготовки. Им оно позволяет без выполнения высокоамплитудных сложных движений эффективно проработать весь мышечный корсет брюшного пресса, сделать талию узкой.

Выполняется упражнение в упоре лежа. Необходимо придерживаться следующего алгоритма:

  1. 1. Лечь на ровную мягкую поверхность (ковер или гимнастический коврик).
  2. 2. Поставить туловище на ступни и предплечья (соприкасаться с полом должны только они).
  3. 3. Выровнять корпус в одну горизонтальную линию и зафиксировать его в таком состоянии на 40-60 секунд.
  4. 4. Перевернуться на левую сторону и повторить фиксацию тела на те же 40-60 секунд.
  5. 5. Повернуться на правую сторону и произвести аналогичное действие.
  6. 6. Выполнить 3 подхода с сорокасекундным отдыхом между ними
«Вертикальные ножницы»

Акцент в данном упражнении делается на проработку нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Женщинам и мужчинам «Вертикальные ножницы» позволяют быстро убрать жировые складки ниже пупка и уменьшить объем талии.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на резиновый коврик.
  2. 2. Положить руки вдоль тела, зафиксировав ладонями положение корпуса.
  3. 3. Приподнять ноги (между полом и бедрами должен быть угол 25 градусов).
  4. 4. Сделать 20 разведений ног в вертикальной плоскости.
  5. 5. Если остались силы, выполнить 10-15 заведений голеней друг за друга в горизонтальной плоскости).
  6. 6. Произвести 3-4 серии с минутным отдыхом между ними

Система тренировок должна быть разработана индивидуально для каждого человека с учетом его возраста, веса и т. д. Так, для молодых девушек и парней без ожирения рекомендуется за одну тренировку выполнять сразу 3 упражнения с двухминутным отдыхом между ними. Для возрастных женщин и мужчин, людей с избыточным весом достаточным будет выполнение 2 упражнений с трехминутным перерывом.

Читайте также:  Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Упражнение — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Как делать упражнения?

1. Грудные повороты на четвереньках

  • Положите левую ладонь на затылок так, чтобы локоть указывал налево. Расслабьте руку – не давите на затылок и шею. Это исходное положение.
  • Медленно поверните голову и левое плечо в направлении правой ладони на полу.
  • Затем сделайте обратное движение и медленно поворачивайтесь влево и вверх, пока локоть не укажет на потолок. Задержитесь немного и вернитесь в исходное положение.
  • Продолжительность упражнения – 20 секунд.

2. Bird Dog

  • Начальная позиция – поза столика из йоги. Встаньте на колени и руки, спину держите параллельно полу.
  • Вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Держите бедро параллельно полу. Представьте, что вы пытаетесь коснуться стены позади вас ногой.
  • Напрягите пресс и согните левую руку и правую ногу так, чтобы они соприкоснулись в середине вашего туловища.
  • Повторяйте движения, вытягивая руку и ногу. На протяжении упражнения держите стопу в согнутом положении.
  • Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.

3. Антивращение на четвереньках

  • Встаньте на четвереньки на ладони и колени, выпрямите руки. Контролируйте корпус, выпрямите спину.
  • Напрягите корпус, держите спину прямой и опустите вниз ягодицы (как при выполнении планки) и оторвите колени от пола примерно на 5 см. Смотрите вниз и вперед в точку на полу немного перед ладонями для того, чтобы шее было удобнее.
  • Не расслабляя корпус, вытяните левую руку прямо перед собой. Задержите руку на секунду, затем поверните ее налево перпендикулярно телу. Затем вытяните руку вперед перед собой.
  • Делайте упражнение в течение 20 секунд.
  • Если вам тяжело делать упражнение, оторвав колени от пола, просто выполняйте движения рукой в течение 20 секунд.

4. Столешница

  • Лягте на спину в положение столешницы (ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, голени держите параллельно полу). Вытяните правую ногу вперед и напрягите ягодицы, удерживая ногу в нескольких сантиметрах от пола. Обе ступни должны быть согнуты.
  • Напрягите пресс, прижимая поясницу к полу. Положите левую руку на переднюю поверхность левого бедра.
  • Нажимайте бедром на руку, одновременно делая встречное движение рукой. Со стороны эти движения не должны быть заметными, но вы должны ощущать сопротивление и интенсивное напряжение в теле.
  • Продолжительность упражнения – 20 секунд.

5. Скручивание спринтер

  • Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки вдоль тела.
  • Приподнимайте корпус, направляя правую руку вперед и подтягивая левое колено к груди.
  • Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение. После быстрого касания пола ногой и плечами, сразу продолжайте упражнение, не расслабляя мышцы.
  • Продолжительность упражнения – 20 секунд.

6. Скручивание с поворотом корпуса (велосипед)

  • Лягте на спину в положение столешницы (ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, голени держите параллельно полу). Положите руки на затылок, локти должны быть направлены в стороны в согнутом положении. Это исходное положение.
  • Постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу.
  • Задержитесь в этой позиции на секунду (правый локоть и левое колено соприкасаются или почти касаются друг друга), затем медленно разведите локоть и колено на расстояние 5 см, а затем повторите касание.
  • Продолжайте эти возвратные движения в течение 20 секунд.

7. Скручивание с прямой ногой

  • Из исходного положения для скручивания велосипед поднимите левую ногу вверх, вытянув перпендикулярно полу.
  • Отведите левую руку влево, а правую руку вытяните в направлении левой ноги, немного повернув корпус.
  • Медленно выполняйте движение правой руки и верхней части туловища к левой ноге на несколько сантиметров и обратно.
  • Продолжайте эти возвратные движения в течение 20 секунд.

8. Перекрестное скручивание

  • Лягте на спину, разведите ноги. Отведите левую руку влево, а правую руку вытяните прямо за голову. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Это исходное положение.
  • Задействуйте бедра и ягодицы и одновременно поднимите левую ногу и правую руку, приподняв верхнюю часть туловища, так, чтобы правая рука коснулась левой лодыжки. Удерживайте равновесие при помощи левой руки.
  • Контролируйте движение в исходное положение.
  • Продолжительность упражнения – 20 секунд.

9. Боковая планка с провисом

  • Встаньте в левую боковую планку на локте. Лягте на левый бок, обопритесь на левый локоть. Вытяните ноги, положите правую ногу на левую. Затем напрягите пресс и ягодицы, отрывая бедра от пола.
  • Вытяните правую руку вверх над головой или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ноги должны составлять одну линию.
  • Медленно опустите бедра на несколько сантиметров вниз, контролируя корпус. Держите спину в прямом положении. Затем поднимите бедра. Это 1 повтор.
  • Сделайте 10 повторов, а затем в течение 10 секунд выполняйте упражнение, касаясь пола бедром.
Читайте также:  Программа домашних тренировок для девушек

Источник

Обложка: Юлия Прососова

Упражнения для пресса дома для начинающих

Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата.  В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд,  это отличный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, в том числе для начинающих.  Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).

Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в  проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я  купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое  удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.

Классические скручивания

Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.

Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».

Наклоны в сторону

Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

Ножницы

Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.

Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

Подкручивания

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

Перекладывания ног

Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

Планка на локтях

Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.

Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

Растяжка из планки

Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку», подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

Качаем пресс в паре

Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.

Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.

Также для полноты понимания темы для  мужчин рекомендую ознакомиться с материалом и посмотреть полезные видео упражнений на пресс для мужчин по ссылке. Ну а для женщин — со специальной статьей тренировка  пресса для женщин.

Ошибки при тренировке

Во время проведения упражнений часто совершаются определенные ошибки:

  • Фиксация ног. Следует подбирать тренинги без фиксации нижних конечностей.
  • Экономия сил. Если делаются тренинги на пресс, работает только он.
  • Ненужные повороты. Чтобы проработать косые мышцы живота оптимально выбрать тренинг, где корпус сгибается по сторонам.
  • Однообразие. Необходимо разнообразить упражнения: включить в программу новые элементы, тренажер, оборудование.
  • Узкий взгляд. Важно сбалансировать рацион питания и вести активный образ жизни.

Чтобы знать, как накачать боковой пресс, следует проконсультироваться с инструктором.

Программа для качественной проработки мышц живота

Чтобы знать, как лучше качать пресс и добиться успеха в тренировках, надо знать их анатомию и функции, по крайней мере, на минимальном уровне понимать как правильно делать упражнения на целевую группу максимально включая ее в работу. Часто бывает так, что люди вроде бы качают одну мышцу, а на самом деле работают совсем другие.

  • прямой мышцы (это и есть те самые заветные кубики);
  • поперечной (глубокой) находится под основными;
  • внутренних и внешних косых (диагональных).
  • Программа определенного типа;
  • Диета, с помощью которой вы будете избавляться от жировой прослойки, покрывающей живот;
  • Нагрузки, направленные на рост объема мышечных волокон.

Формирование красивого пресса предполагает регулярные тренировки по индивидуальному плану и правильную организацию питания. В процессе работы над телом вырабатываются правильные привычки, которые помогают держать организм в тонусе и вести здоровый образ жизни.

Перед подбором упражнений следует ознакомиться со строением мышечного корсета живота. Начать можно с главной абдоминальной (abc) мышцы — прямой. Ее демонстрируют на картинках в глянцевых журналах культуристы и фотомодели. Другие важные мышцы в этой области — косые (наружные и внутренние).

Читайте также:  Как похудеть к Новому году на 10 кг, чтобы вес не вернулся

Наружные косые мышцы живота начинаются от подмышек и идут к нижней линии. Они просматриваются у людей, которые регулярно и правильно тренируют пресс. Внутренние располагаются под ними и незаметны даже у худых людей. Они являются антагонистами наружных мышц.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Мельница

Хорошим решением для тренировки слабого пресса выглядит упражнение мельница. В исходном положении тело находится в выпрямленном положении на спине. Ноги сгибаются в коленях и упираются стопами в пол. Руки закладываются за затылок. Осуществляется подъем левого колена. Параллельно голова приподнимается от пола. Правый локоть тянется навстречу колену. Принимается исходное положение. Затем телодвижения повторяются со сменой руки и ноги. Чтобы слабые мышцы пресса окрепли, достаточно выполнять 4 подхода по 10 повторений с периодичностью тренировок через сутки.

Мельница

Мельница
Мельница
Мельница
Мельница
Мельница

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

  • разминка;
  • приседания;
  • отжимания;
  • упражнения для спины, ягодиц;
  • пресс;
  • легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Распространённые ошибки новичков:

  • Игнорирование комплексных упражнений.
  • Прокачку пресса ставить в начало.
  • Несоблюдение диеты.
  • Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
  • Заниматься ежедневно.
  • Делать только скручивания.
  • Неправильное выполнение.
  • Пренебрежение мышцами нижней части спины.
  • Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
  • Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Велосипед

Это упражнение знакомо каждому еще со времен школьной физкультуры. Оно отлично прорабатывает косые мышцы, тем самым убирая жировые отложения.

Чтобы накачать мышцы боков с помощью этого упражнения, для начала нужно принять исходное положение:

  • лечь на спине, руки завести в замок на затылок, локти расставить в стороны;
  • ноги приподнять на 30° от пола и согнуть в коленях;
  • плечи слегка приподнять, шею вытянуть вперед.

Ногами выполнять круговые движения по типу езды на велосипеде – два подхода по двадцать повторений.

Велосипед

Упражнение можно усложнить: во время кругового движения одной ногой локоть противоположной руки подтянуть к колену, затем то же сделать вторым локтем и ногой. Это будет одно повторение.

Упражнение велосипед выполняется с поочередным подъемом коленей, и направлено на проработку прямого пресса. Но, немного изменив его технику, можно неплохо нагрузить абдоминальные мышцы.

  • Лягте на пол спиной и поднимите ноги вверх.
  • Приподнимите спину так, чтобы лопатки касались поверхности, на которой вы лежите. Согните в колене левую ногу — и постарайтесь дотянуться до нее правым локтем.
  • Выпрямите левую ногу, и повторите все то же с правой ногой и левым локтем.

Упражнение выполняется без остановок, в ускоренном темпе.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз на каждый бок.

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей

Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже

Пресс: тренировка для начинающих

Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира

Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.