Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Б ольшинство девушек приходят в тренажерный зал с конкретным запросом: сбросить вес и придать рельеф телу. Но есть и другие ситуации, когда речь идет лишь о наборе мышечной массы при изначально небольшом весе. На первый взгляд это кажется невероятно легко: не нужно сильно ограничивать себя в еде. Только тренируйся в удовольствие! Но не все так просто… О том, как набрать мышечную массу без ущерба для здоровья, рассказывает тренер Encore Fitness Вадим Гурьев.

С чего начать?

Если девушка от природы худая, то в первую очередь она должна собрать максимум информации о себе: сдать анализ крови, на который вас отправят диетолог или эндокринолог. Только после получения этих данных специалисты определяют причину замедленного набора веса. Как правило, в этом случае речь может идти о двух ситуациях: о проблемах с щитовидной железой или о генетических уникумах с ускоренным обменом веществ. Если вы сами понимаете, что не можете набрать вес, так как очень мало едите и у вас при этом отсутствует аппетит, то всему виной может быть нестабильный психологический фон – следствие частого стресса.

Физиологический процесс роста мышц

Для начала, давайте разберемся, в особенностях внутренних процессов, происходящих в организме.

В любое время, наше тело испытывает воздействие одного из двух взаимоисключающих метаболических обменных процессов: анаболического и катаболического. Анаболизм – это процесс пластического обмена, который отвечает за построение новых клеток, в том числе и мышечной ткани, катаболизм же, напротив, разрушает мышечную и жировую ткани.

Соответственно, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышечной массы, нам необходимо стимулировать преобладание анаболического обменного процесса в организме. Рассмотрим, как добиться роста мышц.

Читайте подробнее: как тренироваться эктоморфу для набора мышечной массы.

Сразу можете посмотреть видео о том, как набрать массу тела худому:

Как новичку набрать 5-кг мышц?

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Также отметим, что данная программа подразумевает наличие минимального опыта в силовых тренировках. В случае, если вы пришли в тренажерный зал первый раз, вам подойдет специальная программа тренировок в зале. Перед переходом к полноценным силовым тренировкам со штангой,  1-2 месяца рекомендуется выполнять упрощенную программу на тренажерах.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

Читайте также:  Диета Минус 25 кг за месяц описание и подробное меню в виде таблицы

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Что выбрать: мышцы или жир?

Очевидно, что ответ будет единогласным: мышцы. Всем известно, что мышцы по своей структуре намного плотнее клеток жира, что приводит к тому, что мышечная масса имеет намного больший вес, нежели жировая.

В структуру мышц входят белки и вода. В структуру жиров — липиды.

Белки в воде (то есть мышцы) имеют очень плотную структуру, чего нельзя сказать о липидах. Именно этим объясняется превосходство первых над вторыми в плане веса. Иногда при регулярных тренировках можно заметить, что вес остается на одной и той же отметке. Объясняется этой как раз разницей в массах жиров и мышц. Сжигая жировые массы на тренировках, одновременно наращиваются мышечные, что приводит к прибавлению в весе.

Как набрать мышечную массу: лучших советов

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Что надо есть, чтобы набрать мышечную массу

Итак, у Вас быстрый обмен веществ. Давайте этим пользоваться. Не стесняйтесь кушать быстрые (простые) углеводы – сладкое (всё, что содержит сахар, даже напитки), мучное и хлебобулочные изделия, а также пищу с насыщенными жирами (но с ней аккуратнее – помните про атеросклероз и вредный холестерин).

Углеводистая пища достаточно калорийная, но если у Вас начнут расти показатели на весах, а результаты в упражнениях останутся неизменными (или будут незначительные изменения), то знайте – Вы набираете жировую, а не мышечную массу, поэтому урезаем быстрые углеводы, отдавая предпочтение медленным (сложным).

Как я уже говорил, Вы должны будете буквально заливать свои мышцы разными видами белка, не позволяя им голодать. В том числе и во время сна: кушайте медленноусвояемый белок (творог либо казеиновый протеин – мицеллярный или казеинат кальция). Белковые продукты:

  • растительные: гречневая и манная каши, пшеничная и ячневая крупы, различные виды орехов, соя, семена, бобовые типа фасоли и чечевицы;
  • животного происхождения: мясо птицы (курица и индейка), говядина, нежирные сорта рыбы, молочные и кисломолочные продукты (творог, кефиры, йогурты, молоко, твёрдые сыры), яйцо куриное.
Читайте также:  Как заставить себя похудеть – советы

Свои блюда и салаты приправляйте льняным, оливковым или подсолнечным маслом, майонезом, но не перебарщивайте с ним – это калорийный, но вредный продукт. Не забывайте, что набирать массу помогают витамины и минералы, клетчатка и другие нутриенты типа антиоксидантов, коэнзимов.

Всё это можно найти в овощах и фруктах: клетчатка в капусте любого вида, например, а витамины, минералы и коэнзимы с антиоксидантами в том или ином количестве содержаться во фруктах и овощах (бананы, апельсины, манго, киви и прочие). Уникальным источником всего этого является водоросль спирулина (Spirulina).

Спортивное питание для набора мышечной массы

Просто буду перечислять виды спортивных добавок, а Вы сами можете разобраться с их действием (описаний много как у меня на блоге, так и на других сайтах):

  • креатин моногидрат,
  • протеин (казеиновый, сывороточный концентрат или изолят, или гидролизат, или вообще комплексный протеин),
  • гейнер (высокобелковый или высокоуглеводный),
  • аминокислотные комплексы, в том числе и BCAA,
  • бустеры тестостерона типа Трибулуса,
  • различные предтренировочные комплексы или отдельные энергетические аминокислоты или сульфокислоты.

Всего даже не перечислишь: так много различных добавок, которые направлены на гипертрофию мышечного волокна.

В общем, выбирайте, пользуйтесь на здоровье. Протеины, BCAA и гейнеры целесообразно пить между приёмами пищи, учитывая время тренировок, а также утром и на ночь, в зависимости от скорости усвоения. Они значительно помогут наверстать нехватку калорий.

Понятное дело, питание нужно совмещать с постоянными тренировками на массу. Если остались вопросы или дополнения к статье, обязательно пишите их в комментариях. И смею Вам предложить подписаться на обновления блога, а также поделиться этим материалом со своими товарищами в социальных сетях: вдруг и им нужно набрать вес. Всем огромных «банок»! До встречи.

Упражнения для набора веса

Силовая тренировка является эффективным средством для набора веса худому парню. За одно занятие желательно нагружать несколько групп мышц и подбирать упражнения таким образом, чтобы давать отдых каждой мышце минимум два дня между занятиями.

Самые простые и действенные упражнения для быстрого набора веса:

  • Тяга штанги и гантели – выполняется сидя или лежа на спине. Предназначается для нагрузки верхней части спины.
  • Накачивание бицепсов гантелями большого веса.
  • Перекаты или подтягивание на турнике.
  • Приседание со штангой – упражнения выполняются два раза в неделю, так как идет сильная нагрузка на мышцы спины и ног.
  • Становая тяга – выполняется со штангой или с тяжелыми гантелями. Предназначена для развития ягодиц, разгибательных и широчайших мышц спины, четырех и двуглавых мышц бедра, бицепсов, трапеций и предплечья. Упражнение выполняется со штангой, но можно использовать гири или гантели.
  • Выталкивание штанги над головой.
  • Отжимания от пола.
  • Упражнения для пресса с использованием дополнительного веса.
  • Жим ногами – выполняется лежа на спине на специальном тренажере.
  • Приседания – для эффективности можно использовать штангу. Приседания нагружают ягодичные мышцы, мышцы ног, верхнюю область тела. Нагрузки со штангой приводят к разрыву мышечных волокон, после чего они вынуждены срастаться и соответственно укрепляться.
  • Жим лежа – развивает верхнюю часть тела, большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц, бицепсы.
  • Брусья – для развития плеч, трицепсов и грудных мышц.
  • Армейский жим – упражнение для плечевого пояса, трицепсов и мышц спинного и плечевого отдела.
Читайте также:  Проба Руфье и Руфье-Диксона для функционального тестирования: детям, взрослым и спортсменам

Эти упражнения являются базовыми. Если заниматься ими регулярно в сочетании с соответствующим питанием, то за короткий период времени мужчина может поправиться и приобрести желаемую фигуру в домашних условиях. Необходимо каждый месяц изменять программу занятий для постепенного увеличения своего рабочего веса. Занятия с одним рабочим весом неэффективны, ведь организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам и количеству повторений.

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Каким должен быть рацион питания?

Те, кто ищет диету, чтобы набрать вес, должны помнить, что основные компоненты сбалансированного питания – это белки жиры и углеводы. Рассмотрим подробнее, как они влияют на набор веса.

Белки

Белок является главным строительным материалом для мышц, поэтому он так важен при наборе веса. Рассчитывайте дневной рацион исходя из потребности организма в 1,5-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. Начните с минимальных показателей, постепенно их увеличивая. Нежирные продукты – лучшие источники белка.

Для мышц главным строительным материалом является белок

Например:

Каким должен быть рацион питания?
  • диетическое мясо;
  • нежирный творог;
  • кефир.

Растительный белок, такой как в бобовых, хорошо усваивается вместе с животным.

Многие считают, что жиры способствуют набору некачественного веса. Это касается только насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сале, красном мясе. Их тоже стоит включать в рацион, но в минимальном количестве.

Больше внимания уделите следующим продуктам:

  • орехи;
  • жирная рыба;
  • морепродукты;
  • авокадо;
  • растительные масла.

В них содержатся ненасыщенные жиры – Омега 3, 6, 9, которые способствуют качественному набору массы.

Углеводы

Это самый важный компонент пищи при наборе веса. Углеводы делятся на быстрые и медленные:

  1. К первой группе относятся фрукты, сладости, хлебобулочные и макаронные изделия. Они помогают быстро подзарядиться энергией, но действуют недолго.
  2. Медленные углеводы, это крупы, каши, бобовые и овощи. Они дольше перевариваются и дают более длительный заряд энергии.

При наборе веса важный компонент пищи – углеводы

Каким должен быть рацион питания?

Примерный суточный рацион

Завтрак:

  • омлет из 3 яиц;
  • овсяная каша;
  • кусочек цельнозернового хлеба с маслом;
  • яблоко;
  • какао или чай.

Перекус:

  • творог;
  • грецкие орехи;
  • сухофрукты.

Обед:

  • куриная грудка вареная;
  • рис/макароны на гарнир;
  • овощной салат;
  • цельнозерновой хлеб.

Перекус:

  • банан;
  • бутерброд с сыром.

При наборе веса меню должно быть разнообразным

Каким должен быть рацион питания?

Ужин:

  • тушёная рыба;
  • гречка/рис на гарнир;
  • овощной салат;
  • чай/кофе.

Перед сном:

  • стакан кефира.

Это приблизительный рацион для тех, кто набирает массу. Блюда можно менять по своему усмотрению, а их объём рассчитывать, исходя из веса и роста.

Совет № 4

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.

Совет № 4