Как девушке накачать ягодицы и ноги в домашних условиях

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Подробный обзор

Как сделать толще худые ноги?

Физические нагрузки — главный метод борьбы с тонкими ногами. На первый взгляд такой подход может удивить. Ведь считается, что любые физические упражнения нацелены на уменьшение объемов, а не на их увеличение. Но, девушки с худым телом и толстыми ногами при помощи физических нагрузок будут сжигать жирок и увеличивать мышцы, который придадут пухлым ножкам восхитительную форму. А девушкам с худыми ногами продолжительные тренировки нарастят мускулы, которые придадут ногам больший объем. Первое правило тренировок — режим чередования самих упражнений и отдыха.

При наращивании мышечной массы не следует забывать, что мускулам для роста крайне необходим отдых. То есть, воспрещается заниматься каждый день. Перерыв между физическими нагрузками должен быть минимум один день.

Вторым правилом наращивания мускулов являются занятия с отягощением.

Причем чтобы выполнить эти условия — не обязательно заниматься в фитнес-зале, изнуряя себя тренировками. Для упражнений по увеличению худых ножек, вполне подойдет пространство любой комнаты в доме. Некоторые модели и начинающие бодибилдеры также используют комплекс данных тренировок.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

«Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

  • Диван
  • Кресло
  • Табурет
  • Стул

Далее нужно одну ногу вытянув, упереть в спинку какой-то опоры нижней поверхностью пальцев ног. Другой ногой делается выпад вперёд, да так, чтобы колено не выступало за носок. Потом:

  1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
  2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.

Делая упражнение на стуле или табурете, надо соблюдать осторожность, поскольку такая опора менее надёжна, чем диван или кресло. Желательно чтобы была дополнительная опора.

Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17018

Приседания с гирей: поразительный эффект

Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

  1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
  2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.

Распространённая ошибка – слишком большой вес гири. Начинать лучше с 16 кг, а то и меньше.

Читайте также:  Ягодичный мостик — техника выполнения, вариации

Приседания с гантелями

Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

Важность правильных приседаний

Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

  • Обеспечивается рост нужных мышц.
  • Сводится к минимуму вероятность травматизма.
  • Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

Качать бицепс бедра дома

Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать бицепс бедра можно использовать:

  • Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
  • Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
  • Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Многие девушки в поисках рабочего метода изматывают себя диетами и сложными физическими упражнениями.

Не имея нужной физподготовки, они только создают стресс своему организму, а результата так и не добиваются.

Но это совсем не значит, что решения проблеме нет!

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Есть несколько комплексов, как накачать ноги в домашних условиях без физической подготовки и диет!

Вот ТОП 5 самых эффективных программ по отзывам девушек и женщин.

Как накачать красивые ноги девушке

Как уже было сказано, методов существует несколько, давайте поочередно их разберем, а за вами станет выбор.

Для выполнения упражнений вам потребуется некоторое спортивное снаряжение:

  • Гантели 3-5 кг или бутылки с водой.
  • Гриф или кусок металлической трубы.
  • Куб или скамейка, в отдельных случаях сойдет и табурет.
  • Фитбол.
Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Первая программа: «Неделька»

Выполняя предложенный цикл упражнений, не стоит перенагружаться, если тяжело делать приведенное количество повторений, сделайте свой максимум.

Спустя несколько занятий вы выйдете на этот уровень. Дальше, спустя несколько недель, можно понемногу увеличивать нагрузку.

Выполняя такую несложную программу вкруговую, вы достигнете желанного результата, ваши ножки станут стройными и подтянутыми.

Вторая программа: «Ежедневка»

Программа накачки ног в домашних условиях «Ежедневка» предполагает комплекс упражнений на каждый день.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Выполняя ежедневно эти упражнения, вы подтянете не только ножки, а и ягодицы.

  • Приседания. 3х25 раз – без утяжелителя и 15х3 с гантелями.
  • Выпады. 15 раз на каждую ногу = 30 раз в 3 подхода, также с гантелями по 10 раз на ногу = 20 раз в 3 подхода.
  • «Румынская» становая тяга. Упражнение выполняется на прямых ногах. 3х20 раз и 3х10 раз с гантелями.
  • Ягодичный мостик. 3х25 раз холостым ходом и 3х10 раз с гантелями.

Перед выполнением упражнения не забывайте делать кардиотренировку.

В качестве разминки можно побегать на месте примерно 5 минут. Это поможет размять мышцы ног и подготовить организм к нагрузке.

Третья программа: «Без приседаний»

Хоть приседания и считаются самым эффективным упражнением, все же можно подтянуть мышцы ног и без него:

Как накачать ноги в домашних условиях девушке
  1. Качаем бедра. Станьте в позу «стола», животом вверх. Когда бедра поднимете параллельно полу – задерживайтесь, опускаемся и снова вверх. 3х10 раз.
  2. Подъем одной ноги с грифом. 3х10 раз поднимая поочередно обе ноги.
  3. Упражнение ляжками «Моллюск». 3х12 раз.
  4. Прыжки в бок на кубе. Для начала можно 30 сек и по возрастанию.
  5. Прыжки в бок на кубе. Для начала можно 30 сек и по возрастанию.

Упражнения выполняйте вкруговую. Перерыв между тренировками не более 2-х дней, именно за этот период мышцы отдыхают.

Если после первых тренировок у вас боль не утихнет в течение этого периода, отдохните еще 1 день, но не более.

Четвертая программа: «Максимум уверенности»

Программа состоит из пяти упражнений, выполнять которые нужно вкруговую. Результат уже через месяц вас просто поразит.

Для большей эффективности упражнений посмотрите видео техники их выполнения, ведь это основополагающая ступень на лестнице к результату.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке
  • Приседания с раз.
  • Выпады. 4х12 раз.
  • Отведение ноги в сторону. 4х20 раз.
  • Приседания «Суммо». 3х15 раз.
  • Подъем тазобедренного сустава. 3х20 раз.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы вскоре получите отчетливые и рельефные ножки, как с картинки.

Как и при выполнении других программ, следует делать дни отдыха, начиная с двух и урезая до одного, к примеру: тренировка-отдых-тренировка. В таком темпе результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:  Гиперплазия мышц что это такое и как е добиться

Пятая программа: «Результат»

Последний предлагаемый комплекс состоит из четырех упражнений.

Одно только название цикла, как можно накачать ноги дома девушке «Результат», уже привлекает внимание.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Эти четыре упражнения нужно стараться выполнять до максимума по кругу за тренировку, т.е. сделали поочередно, все в нужном количестве раз, снова делаем круг:

  1. Выпады в бок с утяжелителями. 20 раз.
  2. Отрицательные приседания на лавку. 10 раз.
  3. Подъем на платформу, высота должна быть не менее 50 см. 20 раз.
  4. Ходьба на носочках с утяжелителями.

Придерживаясь правильной техники, вашему результату позавидуют множество женщин.

Ведь каждая мечтает стать обладательницей подтянутых икр, бедер и ягодиц.

Узнав об этих «рабочих» комплексах, вы останетесь с козырем в руках.

Когда получите заметный результат, вас неустанно будут просить поделиться секретом успеха.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Но только вам уже решать, с кем делиться козырями, а с кем – нет!

Также есть еще несколько упражнений, ускоряющих результат.

Помимо того, что мы качаем ноги согласно выбранной программе, можете добавить к любой еще и такие упражнения: бег на выносливость, прыжки со скакалкой и плаванье.

Помните, добившись результата, вы почувствуете уверенность в себе!

Как правильно качать ноги? Принцип комплекса

  • Скорость накачки ног уменьшается. Проработка всех мышечных групп способствует выделению тестостерона и других анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен. Тренировка спины и груди ускоряет набор мускулов на ногах и ягодицах;
  • Внешний вид спортсмена или спортсменки ухудшается. Получаем непропорциональную фигуру, которая вызывает желание постебаться, а не поддержать и восхититься успехом атлета;
  • Скорость накачки ног лимитируется развитием других мышечных групп. Тело стремится к равновесию. Когда спортсмен в попытке ответить на вопрос «Как накачать ноги?», тренирует только низ тела, его прогресс существенно замедляется. Организм стремится к равновесию, пытается сохранить естественные пропорции. Иногда чтобы накачать ноги, нужно узнать как качать спину.
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса

Как накачать мышцы ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях мужчине и  женщине, не требуется особых приспособлений. Существуют упражнения для ног, не нуждающиеся в специальном оборудовании. Вполне можно развить мышцы за неделю. За такой короткий период нельзя добиться огромного результата, но изменения будут заметны.

Чтобы в тренажерном зале было легче, новички начинают с тренировок дома.

Как накачать мышцы ног

Главное – выполнять технику правильно и соблюдать необходимое количество повторений. В зале с тренажерами поможет тренер.

Следите за положением тела при работе ногами, и тогда эффект от занятий будет только положительным.

Растяжка мышц ног для мальчиков и девочек дома

Кроме всего чтобы результат от тренировок был лучше также рекомендуются соблюдать диету и правильно питаться и не есть ничего жирного, и сладкого в больших количествах чтобы организм не набирал лишних калорий. Поэтому во время занятий фитнесом следует рассчитать ваш дневной рацион сколько вы должны съедать калорий в день чтобы съедать норму и не набирать лишний вес! Правильное питание поможет вам — улучшить обмен веществ, каждый день вы будете чувствовать, как ваш организм очищается, будет уходить лишний вес жир в области живота и мышц ног.

вывод

Соблюдая правильное питание на завтрак, обед, ужин + не пропуская тренировки каждую неделю заниматься 2 -3 раза, соблюдая режим сна 10 часов в сутки не менее можно полностью изменить свою фигуру до неузнаваемости и накачать себе мышцы ног, а также похудеть и сделать из себя фитнес леди девушку фитоняшку и быть примером для подражания и какие можно иметь идеальные формы тела и быть мотиватором для всех кто хочет себе красивую фигуру если постоянно тренироваться в тренажерном зале в домашних условиях!

Противопоказания и возможный вред

Девушкам противопоказано осуществлять занятия для накачивания ног при следующих патологиях:

  • варикозное расширение вен;
  • избыточный вес;
  • перенесенные недавно операции;
  • присутствие мочекаменных болезней;
  • проблемы с суставами;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • травмы конечностей.

Возможные осложнения, которые могут возникнуть при накачивании ножных мышц, отображены в следующих пунктах:

Противопоказания и возможный вред
  • Наличие патологий суставов. В теле в основном функционирует 2 сустава: голеностопный и коленный. Когда человек начинает двигаться, они сразу входят в работу. Несмотря на то что приседания являются отличным упражнением, людям с массой от 160 кг и выше приседать нежелательно, поскольку хрящи начнут сдавливаться, оказывая нагрузку на связки.
  • Слишком ранняя приостановка зон роста. Кости продолжают делиться по достижении 25 лет, собственно за счет этого человек и растет. Из-за воздействия тяжелого веса процесс не значительно, но замедляется.
  • Минусом можно считать чересчур накачанные ножные мышцы, что внешне выглядит не слишком красиво, поскольку из-за этого верх туловища кажется меньше, а плечи уже.

    Чересчур накаченные ноги у девушек выглядят не очень привлекательно.

  • Чем больше мышечная группа или мышца, тем больше потребуется ресурсов на ее восстановление.

Перед тем, как начинать прокачку ножных мышцы, желательно проконсультироваться с профессиональным тренером, поскольку именно он сможет помочь разработать план занятий и достичь требуемого результата.

Спорт и только спорт

Что же делать? Зная некоторые нехитрые приемы, ситуацию можно поправить. Накачивание ног — вот тот путь, который приведет к их красивой форме, причём порой в обход изнурительных занятий в фитнес-зале. Упражнения для худых ног в домашних условиях станут ничуть не менее эффективными, важно лишь правильно их выполнять.

Важно упомянуть, что подход к решению проблемы должен быть системным. Что это значит? Мало соблюдать сбалансированный характер тренировок (то есть заниматься регулярно и по определённым правилам), необходимо придерживаться грамотного питания, да и в целом здоровый образ жизни, включающий в себя оптимальный режим сна и отдыха, прогулки на свежем воздухе и прочие хорошо всем известные правила, еще никому не помешал.

Как накачать худые ноги в домашних условиях? Основные упражнения, которые будут приведены в данной статье, вполне годятся для «любительских» тренировок. То есть вам не обязательно посещать тренажерный зал или платить огромные деньги тренеру по фитнесу. С данного комплекса часто начинают новички-бодибилдеры и даже фотомодели.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Общие рекомендации для тренировок ног

Первый совет для девушки, которая решила подтянуть форму ног или заняться любыми другими спортивными тренировками, – не стартовать с больших нагрузок. Низкая интенсивность, медленное выполнение упражнений – залог того, что вы не причините вреда своему организму. Со временем нагрузки можно увеличить. Другие советы для тренировок:

Подъем ног

Общие рекомендации для тренировок ног
  • Разогрейтесь перед тренировкой. Лучше всего – бег по пересеченной местности. Холмы и впадины помогут подготовить все мышцы ног.
  • Для той же цели перед тренировкой и в конце ее выполните растяжку.
  • Комбинируйте, меняйте местами упражнения, чтобы разнообразить тип нагрузки на тренируемую часть тела.

Помните, что для всего нужно время. За одну неделю ноги не похудеют. Но не теряйте мотивации и не прекращайте регулярных тренировок.