Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Пуловер с гантелей лежа на скамье».

Пуловер с гантелей — техника выполнения

С гантелью лежа гораздо лучше работает на расширение грудной клетки, чем это же упражнение со штангой. Техника:

  • Корпус должен быть прочно зафиксирован плечами на скамье. Принимаем устойчивое положение с помощью ног, которые ставим под углом 90 градусов.
  • Гантель берем ладонями в замок и возводим над грудью.
  • Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов.
  • Таз должен находиться немного ниже уровня плеч.
  • Гантель на вдохе опускаем как можно ниже. Крайняя точка наступит в тот момент, когда вы почувствуете растяжение «широчей».
  • На выдохе медленно поднимаем гантель.

Последнее время все чаще рекомендуют опускать бедра вместе с руками. Это неверная техника. Следите за тем, чтобы ваши бедра находились в неподвижном состоянии все время выполнения упражнения. Допускается минимальное опускание таза (буквально на 10 градусов) для того, чтобы максимальная нагрузка пошла на грудные мышцы. Но не делайте резких рывков бедрами.

Использование тяжелых гантель – дело неблагодарное и абсолютно ненужное. Максимальный вес на начальном этапе – 10 кг. Как только отработаете технику – сможете самостоятельно варьировать вес гантель.

Все преимущества пуловера с гантелью

Пуловер с гантелей — техника выполнения

Пуловер с гантелей имеет ряд плюсов:

  • Задействованы 2 большие группы мышц;
  • Исключена нагрузка на поясничный отдел;
  • Предоставлена возможность увеличения объема груди в среднем на 4 см для тех, кто включит его в программу в возрасте до 21 года;
  • Упражнение способствует «росту костей» на 30 %, а мышечную массу увеличивает на 70 %;
  • В работе не используются большие веса, залог успеха – в правильной технике;
  • Задействованы длинная головка трицепса + бицепс + передние зубчатые мышцы;
  • Множество вариантов выполнения – со штангой, с фитболом, на блоке, на наклонной скамье головой вниз.

Пуловер с гантелью лежа – входит в список востребованных упражнений «золотой эры» бодибилдинга.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам, но как добивающее отлично подходит для профи.

Когда

На конечном этапе тренировки. Следом лучше выполнить сведение рук в тренажере бабочка.

Сколько

Пуловер с гантелей — техника выполнения

3 подходах 10 повторений.

Пуловер с гантелей позволит вам достичь желаемого объема грудных мышц гораздо быстрее в комплексе с другими упражнениями.

Массы вам и рельефа!

Пуловеры для накачки грудных мышц

В ноябре 2011 в Журнале Прикладной Биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем выполнении этого упражнения грудные мышцы находятся в более удобном положении для поднятия веса, но в нижней точке амплитуды широчайшие мышцы получают хорошее растяжение. Проблема в том, что крутящий момент исчезает по мере подъема снаряда и нагрузка на широчайшие быстро тяги блока прямыми руками такова, что нагрузка на широчайшие сохраняется на всем диапазоне движения, в отличии от упражнения со свободным весом, и все же это не идеальное на тренажере поддерживают широчайшие в напряжении на протяжении всего диапазона движения. Это как сочетание пуловеров со свободным весом и тяги блока прямыми руками. Это тот случай, когда тренажер позволяет сделать то, чего не выполнить со свободным весом.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

  • Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
  • Прокачку широчайших мышц.
  • Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
  • Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
  • Выраженное развитие силовых показателей.

Недостатки

Жим гантелей обладает рядом недостатков:

Неправильный подход к занятиям

Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь. Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.

Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.

Подробнее о том, как правильно делать упражнение планка. Проработка мышц кора.

В новости о том, как выполнять выпады с гантелями.

Упражнения для развития грудных мышц — пуловер с гантелей! -v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/

Трудно сохранять синхронность

В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает «рабочая» рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку. 

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы. 

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо  несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди: 

  • отжимания от пола и брусьев; 

  • разгибания на блоке; 

  • пуловер; 

  • подтягивания на турнике;

  • баттерфляй;

  • занятия с гантелями, разведение рук в стороны; 

  • разведение рук на тренажере. 

Не стоит забывать и о ногах, спинных мышцах, прессе. Лучше проработать программу тренировок так, чтобы в первое время жим штанги и упражнения на грудную мышцу были раз в неделю. Добавить одну комплексную тренировку, а остальные — для работы над другими отделами. Одновременная проработка всего тела прекрасно способствует прогрессу, а мышцы будут восстанавливаться и расти, пока нагрузка идёт на другие органы. 

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

Особенности техники

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

Читайте также:  Как сесть на шпагат правильно: упражнения, фото- и видео-инструкции

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Особенности техники

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Особенности техники

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.Распространенные ошибки

  • Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
  • Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
  • Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
  • Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
  • Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.

Классика

Стандартный «Пуловер» с гантелей в положении лежа выполняется без опоры для спины. При нем максимально растягивается позвоночник и грудная клетка. В данном случае техника играет важную роль, так как риск получить травму достаточно высок. Кроме того, делать «Пуловер» без поддержки спины стоит вместе с напарником, чтобы он помог подать и убрать снаряд, а также подстраховать.

Техника выполнения «Пуловера» лежа с гантелей:

Классика
  1. Лечь на скамью лопатками, чтобы тело было перпендикулярно ей.
  2. Расположиться так, чтобы голова лежала на скамье, а шея не напрягалась.
  3. Взять в руки одну гантель и вывести ее вверх над животом.
  4. Плавно опустить снаряд на вытянутых руках за голову, пока не будет ощущаться растяжение всего туловища
  5. Вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение нужно без спешки. Объясняется это тем, что положение тела неустойчиво, а из-за гантели весь корпус будет тянуться вслед за руками. Опускать снаряд следует до тех пор, пока мышцы не напрягутся максимально, а поднимать его нужно плавно.

Пуловер с гантелью: в чем опасность?

Пуловер с гантелью – одно из старейших упражнений бодибилдинга. Вы можете найти фотографии тех или иных форм пуловеров датированные 30-40 годами прошлого века. На них легенды тех лет Гримек, Станко, Терпак и Терлазо выполняют упражнение, называвшееся «пуловер и жим». Жимы лежа тогда не были так популярны, поэтому атлеты лежа поднимали штангу с пола через голову на грудь, выжимали ее вверх и затем возвращали на пол обратным движением. Фактически, это была комбинация пуловера и трицепсовых экстензий. Потом пуловер был исключен, а трицепсовые экстензии лежа превратились в отдельное упражнение. Пуловеры также стали отдельным движением, включаемым в тренировку спины и груди.

Далее штанга в них уступила место гантели, потому что с ней было легче управляться. Пуловеры с гантелью выполнялись разными способами. Вначале атлеты ложились вдоль скамьи и работали с весом в 40-70кг. Затем возникла теория, что высокоповторные приседания (дыхательные) в суперсете с пуловерами с легким весом и также в высоком числе повторений, выполняемыми лежа поперек скамьи, стимулируют метаболизм и дают значительный прирост веса тела.

Читайте также:  10 самых эффективных упражнений для грудных мышц

Для выполнения высокоповторных пуловеров они опускали гантель за голову, одновременно глубоко вдыхая и опуская таз, чтобы прогнуть низ спины. Однако проблема в том, что глубокий вдох расслабляет абдоминальные мышцы и растягивает плотные соединительные волокна, формирующие центральную линию пресса, известную как линия Альбы. При перерастяжке в ней могут сформироваться микронадрывы и маленькие грыжи. Иногда тренирующиеся спрашивали меня о маленькой «опухоли» в центре живота, оказывалось, что это грыжа.

Вторая проблема пуловеров заключается в том, что они накладывают стресс на хрящевое кольцо, окружающее плечевой сустав. Травму хрящевого кольца часто получают при бросковых движениях (в бейсболе, футболе и волейболе; при подаче в теннисе; при броске копья, диска или ядра). В месте повреждения хряща может возникать боль при выполнении жимов лежа, разведений рук лежа, сведений рук на тренажере, жимах лежа на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном. Ученые пока не знают точные причины подобных травм.

Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Если сзади они слишком тугие, то головка плечевой кости чересчур оттягивается вверх и назад, в результате чего хрящевое кольцо может получить повреждение в верхней части спереди или сзади, или даже по всему верхнему полукружью. Боль от такой травмы обычно ощущается в тыльной области сустава. Люди говорят: «У меня болит задняя дельта», а проблема может заключаться в нестабильности плечевого сустава. Иногда плечо издает болезненный или неболезненный щелчок.

Тренажеры стали новой ступенью в развитии этого упражнения. Движение в них легче контролировать, хотя проблема перерастяжки все равно остается. Что делать при возникновении подобных болей? Убрать пуловеры из программы, пока травма не переросла в более серьезную, и позаботится об укреплении мышц суставной сумки плечевого пояса.

Пуловер с гантелью лежа на скамье только верхней частью спины

В данном случае удастся хорошо вытянуть позвоночник и грудные мышцы. При этом особенно важно придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае существует риск получить травму. Для удобства стоит воспользоваться услугами напарника, который сможет всегда подать или забрать гантель в случае необходимости. Желательно, чтобы он и сам обладал требуемыми навыками и знаниями, чтобы мог указать на ошибки и подсказать, как делать правильно.

Как правильно делать упражнение пуловер на грудь, лежа на скамье верхней частью спины? Техника выполнения следующая:

Пуловер с гантелью лежа на скамье только верхней частью спины
  1. Лечь плечами на скамью, согнув ноги в коленях и уперев их ступнями в пол.
  2. Взять в руки гантель и разместить ее перед грудью.
  3. Медленно опустить за голову, как в предыдущем варианте. Поскольку спина не полностью находится на скамье, возникнет ощущение, что тело тянется вниз за головой. В результате мышцы спину будут максимально растягиваться.
  4. Так же медленно поднять руки, вернувшись в исходное положение.

Важно выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений, чтобы не получить травму.

Как работают мышечные группы?

В первоначальном упражнении, когда атлет держит вес над головой, находясь при этом в горизонтальном положении, грудные мышцы растянуты, трицепс находится в сокращенном состоянии.

Затем, начиная опускать гантель за голову, начинают напрягаться широчайшие мышцы, не позволяя рукам «упасть» вниз. При поднятии рук в исходное положение происходит сокращение грудных мышц, а также трицепса.

Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены в течение всей амплитуды движения, так же как и плечи, руки, мышцы пресса. Почувствовать все работающие мышцы с первого раза не получится. Сначала необходимо отработать технику выполнения и научиться напрягать интересующие вас группы мышц.

Если не учитывать тот факт, что каждый спортсмен выполняет почти все упражнения всегда «по-своему», можно выделить три разновидности пуловера с гантелью, которые наиболее часто можно увидеть в спортивном зале.