Жим Арнольда — упражнение в стиле «Железного Арни»

Жим Арнольда профессиональные культуристы зачастую называют лучшим упражнением на дельты. Между тем, по своему воздействию на все пучки дельтовидных мышц это упражнение ничем не уступает армейскому жиму. В нашей статье мы разберем,что такое правильная техника жима Арнольда, а также его разновидности.

В чем преимущества у пражнения жим Арнольда?

Упражнение жим Арнольда, как несложно догадаться, названо в честь известного американского бодибилдера Арнольда Шварценеггера, который придумал и активно использовал его в своих тренировках. Посмотрим, в чем состоит принципиальное отличие жима Арнольда от других подобных упражнений:

  • Задействует сразу все три пучка дельтовидных мышц (передние, задние и боковые), заставляя их работать в едином ритме. Это позволяет избежать ослабления какой-то одной мышечной группы, способствуя гармоничному развитию по-настоящему крепких и красивых плеч.
  • Более активно включает в работу трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
  • Укрепляются также трапецевидная и верхние грудные мышцы.

Как правильно делать жим Арнольда

Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал Арнольд Шварценеггер.

Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного победителя «Мистера Олимпии».

Как жим Арнольдавыглядит в движении

Упражнение Жим Арнольда

Жим Арнольда — это упражнение с гантелями, в котором работают дельтовидные мышцы. Своё название оно получило благодаря Шварценеггеру, который славится рельефной мускулатурой и любовью к силовым упражнениям. Знаменитый культурист и актёр регулярно включал его в свои тренировки.

Жим Арнольда не предназначен для новичков. Обычно его выполняют более опытные спортсмены, которые умеют чувствовать собственные мышцы. Главное достоинство такого жима по сравнению с обычным — дополнительные поворотные движения, которые оказывают на дельту большее воздействие. За счёт этого плечи увеличиваются в объёмах.

Ещё один плюс в том, что жим Арнольда является хорошим подспорьем для освоения других элементов. Проработанная передняя дельта позволяет уверенно работать с большими весами при жиме штанги в положении стоя и лёжа.

Вот почему жим Арнольда так популярен. В этой статье узнаем об особенностях и правилах, которые позволяют добиться успеха при выполнении.

Как делать жим Арнольда

Незнакомым с упражнением людям техника может показаться немного необычной. Для отработки движения рекомендуется сначала использовать легкие гантели, а уже потом переходить к рабочим весам.

Техника выполнения жима Арнольда:

  • Сядьте на скамью и установите спинку строго вертикально;
  • Гантели в руках должны принять такое положение, чтобы ладони смотрели в сторону – на себя;
  • Грифы гантель в исходном положении должны находиться на уровне плеч;
  • Локти должны быть чуть выдвинуты вперед – не стоит опираться ими на живот или грудную область;
  • Голову держите прямо, взгляд направьте вперед;
  • Сохраняя это положение, выжмите гантели вверх, при этом, во время подъема вы должны повернуть руки так, чтобы в верхней точке ладони смотрели в сторону от тела;
  • Локти во время поворота рук должны совершить движение по траектории полукруга;
  • Задержитесь на секунду в верхней точке упражнения. Очень важно полностью не выпрямлять руки, оставляя небольшой сгиб в локтях;
  • Опустите руки с гантелями вниз по той же траектории, возвращая положение ладоней – к себе.
Как делать жим Арнольда

Во время выполнения всего движения корпус тела должен быть жестко прижат к скамье. Читинг допускается лишь во время последнего сета.

Читайте также:  Программа домашних тренировок для девушек

Главным свойством этого упражнения является то, что при начальном подъеме гантелей основную работу выполняют передние пучки дельтовидных. Во время разворота рук, в работу также включаются и средние пучки. При этом акцент нагрузки меняется постепенно, позволяя всесторонне проработать целевые мышцы.

Недостатки упражнения

Основным недостатком упражнения можно назвать относительно высокую опасность получения травмы суставов и мышц плечевого пояса.

Средства для восстановления плеча от травмы. Слева: кинезиотейп. Справа: Фиксатор плечевого сустава.

Недостатки упражнения

Тем не менее если не гнаться за большими весами, сконцентрировавшись на правильности техники выполнения, можно несомненно извлечь из жима Арнольда намного больше пользы, чем вреда.

Первый эффект отчетливо проявляется уже спустя пару недель тренинга, а лучшей демонстрацией его результативности является личный пример железного Арни, завоевавшего огромное количество всевозможных наград и титулов.

Техника выполнения жима Арнольда

Жим Арнольда нужно выполнять следующим образом:

  • Опуститесь на скамью со спинкой. Плотно прижмитесь к ней спиной. Ногами упритесь в пол.
  • Возьмите снаряд в руки. Рекомендуется их держать чуть ниже подбородка, пальцы должны «смотреть» на вас. Руки должны идти в параллель друг другу.
  • На выдохе поднимите гантели вверх. Голова при этом должна оставаться неподвижной, как и торс. Руки полностью разгибать не нужно, поскольку это ослабит нагрузку на плечевые мышцы.
  • Задержитесь вверху на пару секунд. После этого опустите руки вниз в то положение, которое вы заняли изначально. Обратный разворот рук нужно выполнять, когда кисти окажутся на уровне плеч.

Жим Арнольда многие профессионалы рекомендуют включать в программу тренировок спортсменам как начинающим, как и с определенной степенью подготовки, поскольку это упражнение прокачивает плечевые мышцы гораздо эффективнее, чем обычный жим гантелей.

Техника выполнения жима Арнольда

Главное, чтобы техника их выполнения была правильной. Это позволит довольно быстро добиться положительного результата.

Чем заменить упражнение

К достойным альтернативам данного упражнения однозначно стоит отнести армейский жим. Однако профессиональные атлеты зачастую используют эти два элемента в связке, начиная тренировку с солдатского жима и добивая дельты упражнением Арнольда.

Классический жим гантелей сидя значительно проще с точки зрения координации и техники выполнения, чем жим Арнольда. Согласно данным, опубликованным не так давно норвежскими учеными, последнее упражнение все же лучше подходит для проработки передних дельт, однако требует высокой подвижности суставов плечевого пояса.

Чем заменить упражнение

Новичкам стоит включить в тренировочную программу классическую вариацию жима с гантелями сидя, поскольку вращение кистями может привести к возникновению травм и растяжений. По этой же причине необходимо очень внимательно подходить к процедуре «прогрева» групп мышц, задействованных в жиме.

Основным недостатком упражнения можно назвать относительно высокую опасность получения травмы суставов и мышц плечевого пояса.

Средства для восстановления плеча от травмы. Слева: кинезиотейп. Справа: Фиксатор плечевого сустава.

Чем заменить упражнение

Тем не менее если не гнаться за большими весами, сконцентрировавшись на правильности техники выполнения, можно несомненно извлечь из жима Арнольда намного больше пользы, чем вреда.

Первый эффект отчетливо проявляется уже спустя пару недель тренинга, а лучшей демонстрацией его результативности является личный пример железного Арни, завоевавшего огромное количество всевозможных наград и титулов.

Обязательно прочитайте об этом

  • Армейский жим
  • Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч
  • Жим ногами в тренажере
Чем заменить упражнение

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Читайте также:  Анатомия грудных мышц и как их накачать правильными упражнениями

Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы.

 В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

  1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения.

    Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.

  2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя.

    В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты.

    Ладони смотрят вперед.

  3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В основном, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и это в значительной степени стабилизирует поднимаемый вами вес и облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Тренировки со штангой наиболее подходят для занятий тяжелой атлетикой (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом), где штанга используется на соревнованиях.

Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (например, тяги гантелей одной рукой, концентрированные сгибания гантелей одной рукой и т. д.), когда нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (одна сторона на время). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движения группы мышц.

Кроме того, ваше тело работает так, как будто вы двигаетесь в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

Жим Ларри Скотта – это одно из упражнений для развития средних пучков дельт, которое использовал в своих тренировках известный американский атлет.

Именно оно позволило ему при не самой удачной генетике накачать широкие массивные плечи и стать победителем конкурса Мистер Олимпия. В этом упражнении принципиальное значение играет не вес снарядов, а техника.

В случае идеального исполнения даже небольшое отягощение вызовет ощутимый рост мышечной массы плеч.

Особенности упражнения

Первый Мистер Олимпия неоднократно заявлял, что именно данный вид жима помог ему развить дельты до невероятного объёма. Упражнение по своей сути является модернизированным вариантом жима на плечи.

Нагрузка в жиме Скотта концентрируется на дельтовидных мышцах плеч, в особенности на их средних пучках. На этапе его освоения рекомендуется заниматься перед зеркалом. Так вам будет удобнее контролировать технику.

Единственное, что потребуется для жима – гантели, гири или другое отягощение. Неважно, что будет у вас в руках – хоть бутылки с водой. Однако, делать упражнения на плечи со штангой знаменитый атлет не рекомендует, так как они создают чрезмерную нагрузку на суставы.

Описание техники

Чтобы приступить к выполнению жима Скотта, займите такое исходное положение, словно собираетесь делать классический жим на плечи. Делать упражнение можно стоя или сидя – главное, чтобы ваша спина сохраняла прямое положение.

Возьмите гантели прямым хватом и поверните кисти так, чтобы мизинцы оказались над большими пальцами.

Если бы у вас в руках были уже упомянутые бутылки с водой, при таком хвате вода бы начала из них выливаться, так как горлышко опустилось бы ниже дна.

Хотя такой хват может показаться вам весьма странным, его нужно сохранять на протяжении всего выполнения движения. Именно он является ключевой особенностью и секретом успеха жима Скотта.

Когда кисти и гантели занимают вышеописанное положение, трицепс максимально выключается из работы. Так движение становится намного более эффективным. Во всех остальных упражнениях на развитие дельты, этот фактор не учитывается. Из-за этого прогресс становится заметным намного позже.

После того как вы примите начальное положение и зафиксируете правильный хват, можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Выдохните и выжмите гантели над головой, не до конца распрямляя локти. Если вы полностью распрямите руки, дельты перестанут работать. Согнутые локти позволят сохранять их в напряжении на протяжении всего упражнения.
  2. На вдохе расслабьте руки и медленно вернитесь в исходную позицию. Ларри советует максимально использовать негативную фазу движения, а не бросать гантели быстро вниз.

Для набора мышечной массы плеч рекомендуется делать это упражнение по 8–12 повторов в 3–4 подхода.

Рекомендации

Для наиболее эффективного развития плеч, примите во внимание следующие советы:

  • Разучивать жим Ларри Скотта лучше с маленьким весом. Встаньте перед зеркалом и возьмите гантель в правую руку (или в левую, если вы левша). Кисть другой руки поместите на работающую дельту. Так вы сможете лучше контролировать свои движения и ощущать работу мышц.
  • Старайтесь отводить локти чуть-чуть назад. Если локти начнут перемещаться вперёд, нагрузка сразу же перераспределится.
  • В каждом повторе добивайтесь пикового сокращения мышц и их качественной растяжки. Не разгибайте до конца локти и не опускайте их слишком низко.
  • Делайте жим очень медленно. Попробуйте задерживаться в нижней и верхней точках движения на несколько секунд. Конечно, это будет непросто, но этот трюк делает занятие более интенсивным и, несомненно, даст отличные результаты. Плечи любят постоянное напряжение.
  • Если ваша цель заключается не только в развитии мышц, но и в прорисовке рельефа, обязательно добавьте в занятия кардио упражнения. Рельефности мышц можно добиться только при условии отсутствия лишнего веса.

Жим Ларри Скотта позволяет оптимально нагрузить средний пучок дельт и приводит к сильному жжению в мышцах. Если вы начинаете ощущать это жжение в середине подхода, это верный признак того, что дельты получают полноценную и точечную нагрузку.

Тренируйтесь несколько раз в неделю, не забывая о комплексном развитии как верхней, так и нижней части тела. Тогда вы обретете не только массивные широкие плечи, но и в целом гармоничную спортивную фигуру.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!