Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

Приветствую, дамы и господа! В это воскресное утро нас как обычно ждет нудняковская анатомическая статья на тему «Анатомия мышц спины». По прочтении Вы узнаете, что она из себя представляет, какие мышцы выполняют какие функции и как эффективно прокачать всю спину цельником.

Подготовка

Перед тем как начать делать упражнения на крылья, важно правильно настроиться на работу:

Подготовка
  • во-первых, подготовьтесь к работе психологически. Учтите, что быстро добиться успехов вряд ли получится. Первые результаты могут проявиться лишь через несколько месяцев, ведь широчайшие мышцы спины нарастают весьма долго;
  • во-вторых, нормализуйте питание. В частности, делайте больший упор на сложные углеводы и белки, одновременно убрав жиры и простые углеводы. Спина смотрится тем красивее, чем меньше на ней жировых прослоек. Средняя дозировка белка должна быть из расчета г на килограмм вашего веса;
  • в-третьих, перед тем как накачать крылья с помощью более серьезных упражнений, подготовьте мышцы к работе. В частности, можно 1-2 месяца уделить внимание турнику и обычным отжиманиям. Такой подход позволит правильно и максимально эффективно подойти к тренировкам. При этом широчайшие мышцы спины будут готовы к нагрузкам.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

  1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
  2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
  3. Ременных мышц.
  4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Из каких мышц состоит спина?

Глубокие и поверхностные мышцы

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

  1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
  2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
  3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Форма и расположение трапеций

Из каких мышц состоит спина?

Расположение и основная функции мышцы спины.

То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.

Условно спину можно разделить на несколько зон:

Расположение и основная функции мышцы спины.
  • Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
  • Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
  • Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
  • Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
  • Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.

Анатомия мышц спины Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на два вида:

Поверхностные

Расположение и основная функции мышцы спины.

Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.

Глубокие мышцы

Расположение и основная функции мышцы спины.

Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

  1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
  2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
  3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.
Читайте также:  6 лучших добавок для набора мышечной массы

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

1) Стать ровно. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок, ладони – на животе в районе пупа. Имитировать попытку разорвать замок с одновременным надавливанием на живот.

2) Сесть на пол. Ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу. Взяться руками за ноги в районе коленей и пытаться подтянуть колени к груди.

3) Возьмите веревку и закрепите ее посредине (место крепления находится над головой). Возьмите ее концы в полусогнутые, разведенные в стороны руки. Имитируйте тягу рук через стороны вниз. В этой позе руки можно поднимать на разную высоту, что позволит ее разнообразить и нагружать каждый раз новые пучки крыльев.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

4) Упражнение, аналогичное предыдущему, только веревку следует закрепить впереди на уровне головы или середины туловища. Взяв концы веревки в полусогнутые, вытянутые вперед руки, имитируйте тягу рук к себе. Можно разнообразить, разводя каждый раз руки на разную ширину.

5) Исходное положение – стоя. Руки немного согнуты, упираются кулаками в бедра по бокам, локти направлены назад. Имитировать надавливание кулаками на бедра.

6) Стоя, положите ладони немного согнутых рук спереди на бедра и имитируйте надавливание за счет напряжения крыльев.

7) Станьте боком к торцу открытой двери, возьмитесь рукой за ручку и имитируйте тягу ее к туловищу. Повторите для другой руки.

8) Станьте лицом к торцу открытой двери, возьмитесь руками за ручки и имитируйте тягу их к себе.

9) Исходное положение – стоя. В широко разведенных руках – трубка, планка или гимнастическая палка. Положив этот снаряд сверху на голову, имитируйте надавливание на нее этой планкой.

10) Исходное положение, аналогичное предыдущему, снаряд – тот же, только находится в руках, расставленных на ширину плеч, и касается живота на уровне пупа. Имитируйте тягу трубки руками назад.

Важно:

а) Выполняя упражнения, все внимание – на широчайшие мышцы спины.

б) Не следует делать реальную тягу – только имитация. Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий.

в) Руки не должны быть выпрямленными в локтях, чтобы не травмировать суставы.

г) Чтобы «подковаться» знаниями об изометрических (статических) упражнениях, будут полезны статьи:

— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;

— «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

— «Изометрические упражнения для бицепса».

Удачи в тренировках!

Органический мед от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

George Riddler

Закономерности, облегчающие запоминание

На самом деле, выучить поверхностную группу мышц спины — это очень лёгко. Придерживайтесь классификации во время изучения мышц в такой же последовательности, в какой вы видите их в моей статье. То есть выучили трапецию с широчайшей — отмечайте первый слой классификации и так далее.

Вы можете увидеть простую закономерность — поверхностные мышцы спины сгруппированы в три группы по две в каждой. Первая группа элементарная — в ней две мышцы, которые хорошо контурируют на живом человеке. Это трапецевидная мышца и широчайшая мышца. Последняя, третья группа, также очень лёгкая — там верхние и нижние задние зубчатые мышцы.

Вторая группа посложнее — но когда вы выучили первую и третью, вам остаётся запомнить всего лишь «подниматель лопатки» (помним про особую примету) и ромбовидную мышцу — широкий такой ромбик.

Большая круглая мышца — важная часть нашего тела :

Мышцы спины играют важную роль в опорно-двигательном аппарате, выдерживая большую часть нагрузки при движении. В статье рассмотрим, какое место занимает при этом малоизвестная большая круглая мышца в движении тела и как её укрепить.

Разновидности мышц

Анатомия мышц спины, как и всего человеческого тела, уникальна. Вся мускульная система делится на поверхностную и глубокую. При этом каждая из них выполняет свои определённые функции.

Поверхностные мышцы спины крепятся непосредственно к позвоночнику. Их количество достаточно большое. Эта группа обеспечивает сгибание и разгибание позвоночника и формирует рельеф спины. При поддержании формы и нормального веса их можно увидеть визуально. Мышечная группа разделена на 2 слоя. Выделим из них самые известные и важные. К ним относятся:

Большая круглая мышца — важная часть нашего тела :
  • трапециевидные;
  • ромбовидная;
  • широчайшая;
  • поднимающая лопатку;
  • мышца большая круглая.

Глубокие мышцы расположены под поверхностными (ближе к скелету), которые обеспечивают их защиту. Наиболее значимые из них:

  • прямые (мышцы, выпрямляющие позвоночник);
  • мышцы, связывающие отростки позвоночника.

Расположение круглой мышцы

Большая круглая мышца спины мало известна даже спортсменам, занимающимся бодибилдингом. Однако она играет важную функциональную роль в мускульном корсете человека. Мышца находится под лопаткой, частично прикрыта широчайшей и визуально смотрится как её продолжение. Анатомия мышц спины позволяет им включаться в работу, действовать в одной связке, помогая в увеличении размеров.

Прикреплена мышца большая круглая к лопатке с одной стороны и плечевой кости с другой. Волокна мышцы направлены к центру тела и вверх вдоль лопатки. Они пересекают плечевую кость. Прикреплены к ней широким сухожилием в районе малого бугорка и немного дальше того места, где фиксируется широчайшая.

Мышца большая круглая имеет вытянутую форму с мышечными пучками. Спортсмены называют её «малым крылом». Относится к мускулатуре верхних конечностей. Её кровоснабжение осуществляется подлопаточной артерией. Иннервация (связь с центральной нервной системой) осуществляется при помощи подлопаточного нерва, который находится на уровне 5-8-го шейных позвонков.

Функции

Большая круглая мышца — важная часть нашего тела :

Функции большой круглой мышцы следующие:

  • Оттягивание руки назад и вниз.
  • Вращение вовнутрь.
  • Приведение руки к туловищу.

Мышца большая круглая обеспечивает подвижность плеча. Во время воспалительного процесса при поднятии его вверх до уха ощущается сильная боль.

Причины мышечных заболеваний и их лечение

Спинные мышцы, в том числе и большая круглая, подвергаются высоким нагрузкам. Практически ни одно движение тела не обходится без их участия. Вместе с другими мышца большая круглая уязвима перед различными болезнями (миозит, миалгия). Заболевание может возникнуть в следующих случаях:

  • отсутствие физической подготовки;
  • различные травмы;
  • неправильное распределение нагрузки;
  • заболевания позвоночника;
  • интоксикация;
  • переохлаждение;
  • стресс.

Для выявления заболевания специалист проводит диагностику методом пальпации. При этом он находит болезненные уплотнения в большой круглой мышце. Если боль не острая, то проводится лечение методом растяжения и релаксации.

Применяется также метод ишемической компрессии (глубокий медленный массаж при помощи теннисного шарика). Преимущество данного метода в том, что пациент может проводить его самостоятельно.

Большая круглая мышца — важная часть нашего тела :

При этом следует помнить, что мячик должен лежать на твёрдой ровной поверхности (на полу или большой подложенной книге на матрасе).

Больной медленно скользит в продольном направлении поверхностью спины вдоль большой круглой мышцы и равномерно перемещается по её ширине, чтобы постепенно охватить всю площадь. При возникновении боли в какой-нибудь точке необходимо на ней сконцентрироваться и задержаться подольше.

Виды упражнений для укрепления мышцы

Укрепление и развитие мышцы большой круглой можно делать при помощи:

  • гантелей;
  • тренажёров;
  • дискового отягощения;
  • штанги;
  • тяги блоков.

Для того чтобы она была задействована в упражнениях, необходимо научить её сокращаться. При этом не надо использовать большие тяжести. Лучше проводить множество повторов. Целью этих упражнений является максимальное вовлечение большой круглой мышцы в работу.

В качестве примера можно привести такое упражнение:

  1. Лечь на пол перпендикулярно низкому блоку.
  2. Взяться за рукоятку ближней рукой и согнуть руку на 90 градусов.
  3. Опустить рукоятку вниз к тазу.
  4. Локоть расположить подальше от торса, чтобы кулак не упирался в бедро.
Большая круглая мышца — важная часть нашего тела :

Амплитуда при выполнении упражнения не должна составлять более 25 см. Повторить рекомендуется до 30 раз. Уже через 3-4 месяца таких упражнений (с частотой 3 раза в неделю) будут видны результаты.

Принимая во внимание значение мышцы большой круглой для здоровья человека, к ней надо относиться бережно. При появлении первых симптомов боли необходимо сразу обращаться к врачу для установления правильного диагноза и назначения соответствующего лечения.

Упражнения на укрепление спины 

Если посещать тренажерный зал некогда, выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Приготовьте гимнастический коврик и сделайте разминку во избежание травм.

Основные упражнения:

  • Лечь на живот, а руки положить под подбородок. Голову опустить на сложенные кисти. Ноги лучше зафиксировать, чтобы они не отрывались от пола. Поднимать верхнюю часть тела 12 раз. Выполнять движения без рывков, работать спиной. Сделать три подхода. 

  • Оставаться в том же положении. Теперь зафиксируйте корпус и поднимайте только ноги. В коленях не сгибать, поднимать как можно выше. Выполнить также три подхода по 12 раз. 

  • Начальное положение – лежа на животе. Вытянуть руки вперед, затем отрывать от пола руки, грудь и ноги. Можно дополнить подъемом левой руки и правой ноги, и наоборот. Сделать три подхода по 10 раз. 

  • «Кошечка». Заключается в стойке на четвереньках, руки и ноги расположить перпендикулярно полу. Поднимать голову вверх, а спину прогибать вниз. Затем голову опускать вниз, а спину выгибать дугой вверх. Выполнять плавно в три подхода по 12 раз. 

Завершить зарядку желательно упражнениями на расслабление спины. Благодаря им снизится напряженность, расслабится позвоночник. Втягивайте живот для массирования внутренних органов. 

  • Лежа на спине вытянуть руки к голове. Тянуть конечности 5 секунд – руки вверх, а ноги вниз, затем расслабиться.

  • Делать растягивающие упражнения по диагонали. Сначала тянуть в противоположные стороны левую руку и правую ногу, затем наоборот. Задержаться и посчитать до 5, затем расслабиться. 

  • Сидя на коврике подтянуть колени к груди и обхватить ноги. Прижать подбородок к коленям, сгруппироваться, округляя спину. Выполнить перекатывания от крестца до затылка 7-10 раз, принимая промежуточное положение сидя. 

  • Стоя около двери упереться ладонями в проем. Совершить сгибания и разгибания, имитируя отжимания, при этом важно почувствовать растяжение мышц спины. 

Лучшие упражнения

Ширину крыльев удобнее всего развивать в спортивном центре. Домашний тренинг позволяет выполнить меньшее количество задач. Дома можно выбрать задачи с гантелями, а при наличии турника и эти упражнения. Подтягивание удобнее всего выполнять на ширину спины. Уже только этого хватит для правильного развития мышц. Техническое исполнение:

  • На турнике рекомендуется разместиться с установкой рук шире плеч. Прямой или обратный способ подтягиваний не играет важного качества. Главное при выполнении не нарушать техническую сторону.
  • Подтягивание верх делается медленно, без рывков. Подбородок при этом должен очутиться на перекладине. На этом участке рекомендуется небольшая задержка и медленный возврат в начальное состояние.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Главное выполнять упражнения для крыльев спины медленно. Для упрощения задачи можно использовать спортивные резинки или поддержку товарища.

Задачи в кроссовере

Это упражнение можно выбрать, если не получаются строгие подтягивания. Способом легче обеспечить правильную нагрузку на тренируемые мышцы спины. Техническое исполнение требует взятия рукояти широким хватом, а в тренажере разместиться сидя. Корпус рекомендуется зафиксировать, а спину выпрямить.

Как накачать широчайшие мышцы спины в тренажере: ручки к верху нужно перемещать медленно. В верхнем состоянии рекомендуется короткая пауза, а вес возвратить.

Упражнения для широкой спины рекомендуется делать на полную амплитуду, поэтому важно правильно подобрать вес. Технически важно не выпрямлять локти полностью, небольшой изгиб должен сохраниться.

Упражнения со штангой

Эта задача имеет многочисленные способы исполнения и является частой техникой. Спина здесь прорабатывается не только за счет широчайших мышц, но и с проработкой трапециевидных и дельт.

Технически требуется удерживание грифеля средним хватом. После необходимо наклониться вперед, но спина должна остаться прямой. Идеально создать прямой угол, но если растяжка слабая, позволяется изменение угла. Штангу нужно перемещать к низу пресса, при этом в верхней точке рекомендуется небольшая задержка. Возврат в первую позицию медленный, при этом в локте остается изгиб.

Все виды наклонных тяг требуют максимального сведения крыльев в верху. Тяга организуется не бицепсами, а широчайшей мускулатурой.

Лучшие упражнения

Тяга гантелей

Еще один полезный вариант упражнения, который является альтернативой штанге. Задача хорошо подходит для домашних условий, поэтому как накачать крылья гантелями рассмотрим подробнее.

Техническая часть требует наличия опоры для одной руки и колена. Спина должна оставаться прямой, но в состоянии параллельном полу. Сгиб в локте выполняется одновременно с поднятием плеч. Вес нужно перемещать к низу живота.

Лопатки при этом сдвигаются как можно ближе, а вес устанавливается в первоначальное положение медленно. Как качать крылья гантелями важно знать начинающему бодибилдеру. В нижней точке нужно чуть опускать плечо, что качественнее влияет на широчайшие мышцы. Локти нужно держать рядом с корпусом, а верхней точке угол остается прямым.

Горизонтальная или рычажная тяга

Упражнением можно растянуть мышцы спины, но если минимально раскачиваться корпусом. Нагрузка в этой задаче гарантировано приходится на нужные мышцы, поэтому она хорошо подходит начинающим бодибилдерам. В качестве вариации можно выполнять поочередные движения.

Чтобы качаться, нужно расположиться в кроссовере и немного переместить снаряды к себе. Грудь вперед, темп средний. Пиковая точка требует небольшой паузы, только затем можно вернуться в начальное состояние.

Тяга должна выполняться широчайшими мышцами. Руки можно вовлекать в отжимание только для притягивания рычагов к корпусу и сведения лопаток. Как прокачать крылья спины программно, можно узнать по следующей таблице:

Разминка 5-10 минут
Подтягивание на турнике 5 подходов по 10 повторов
Тяга верхнего блока 5 подходов по 10 повторов
Тяга штанги или гантелей 4 подхода по 10 повторов
Тяга в блочном тренажере 4 подхода по 10 повторов

После основного блока задач накачаться девушке можно за счет дополнительной растяжки, для которой достаточно выбрать 1-2 кардио-упражнения. Воздействие на позвоночник здесь минимальное, но основная нагрузка фокусируется качественнее. На следующем этапе будет проще накачивать общую мышечную массу.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Как накачать спину в домашних условиях девушке

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, слегка прогните поясницу, а ноги расставьте на уровень плеч, чуть согнув в коленях. Возьмите гантели, опустите перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище не опустится перпендикулярно ногам. Гантели держите рядом с корпусом. Далее также медленно выпрямитесь.

Ласточка

Встаньте на четвереньки, разместив руки под плечами. Выведите левую руку вперед, а правую ногу – назад. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Зафиксируйте это положение на три-пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположными рукой и ногой. По десять повторений на каждую руку (ногу), 2-3 подхода.

Отлично подходят для девушек и разминочные упражнения, описанные выше. Их следует выполнять около десяти раз.