Изометрические упражнения для позвоночника в домашних условиях

Многие культуристы не могут использовать полную силу в момент, когда это действительно необходимо. Так что практической пользы от одних только гигантских мускулов немного.

Польза изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Среди которых:

Экономия времени. Исследования показывают, что изометрия может укрепить ваши мышцы всего за 7 секунд на каждую группу мышц, по 2-3 подхода. Взамен у вас будут силы и время заниматься тем, что нравится.

Безопасность. Изометрические упражнения — один из самых безопасных методов силовой тренировки. Не нужно поднимать тяжелый вес или двигаться с высокой интенсивностью, вы контролируете нагрузку и результаты. Также можете мгновенно реагировать на потребности вашего тела.

Похудение. Изометрические упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, помогая сжигать жир.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы. Упражнения повышают силу, подвижность и выносливость мышц.

Активация мышц. Задействуют около 95% ваших мышц, по сравнению с 88-90%, которые используются в других видах физической нагрузки.

Реабилитация мышц. Упражнения способствуют ускорению восстановления мышц. Это отличный способ постепенно восстановить мышцы и суставы, не вызывая излишнего напряжения.

Польза изометрической гимнастики

Укрепление мышц. Упражнения помогают улучшить мышечную силу и размер мышц. Регулярные изометрические тренировки помогут фактически укрепить ваши мышцы до 5% за неделю и до 40% за 10-недельный период.

Можно делать где угодно. Заниматься этим типом упражнений можно дома, в парке, в тренажерном зале или даже на работе. Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакого реального оборудования и много места, они очень универсальны.

Воздействует на все группы ваших мышц. Вы сами выбираете, тренировать каждый мускул своего тела или определенные части своих мышц.

Повышенная гибкость. Растяжка мышц делает вас более подвижными и гибкими.

Улучшение психического здоровья. Как и любая физическая активность, изометрическая гимнастика заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Именно они делают нас счастливыми.

Изометрическая гимнастика снижает давление, полезна при артрите и если у вас травма, после которой движения стали болезненными.

Вот собственно детальные инструкции по изотермическим упражнениям эти упражнения:

Для того что бы увеличить картинку кликните по ней

К максимальным нагружениям можно переходить не ранее, чем через два месяца тренировок, а  вначале упражнения выполняются с небольшими усилиями. При этом максимальные усилия прилагаются с последовательно нарастающим напряжением. Выполнять упражнения нужно на вдохе. Каждое упражнение должно перемежаться ходьбой и дыхательными упражнениями. Расслабьте на время мышцы. Изометрия упражнения весьма эффективна, в сочетании с динамическими упражнениями (гири, гантели, эспандеры, и т.д.). Еще лучше связать их с бегом, плаванием, закаливанием, но лучше всего прислушиваться к себе, потому, что любые упражнения должны вызывать радость и чувство энтузиазма. Вам не должно казаться, будто вы несете крест.

Вот собственно детальные инструкции по изотермическим упражнениям эти упражнения:

При выполнении изометрических упражнений не нагружаются суставы, и исключается угроза растяжений и травм сухожилий.

Выполнять изометрические упражнения можно без специального оборудования и где угодно – на рабочем месте, у телевизора, в городском транспорте. При этом никто ничего не заметит. Есть некоторые принципы, обязательны  для изометрических упражнений:

— каждое упражнение — максимальное напряжение,

— прикладывайте напряжение на выдохе, не задерживайте дыхания во время упражнения , Дыхание должно быть ритмичным, по шесть секунд на вдох и шесть секунд на выдох, никаких задержек дыхания,

Вот собственно детальные инструкции по изотермическим упражнениям эти упражнения:

— каждое нагружение длится не более шести секунд (что такое секунда? Произнесите «двадцать два в среднем темпе – вот вам и секунда),

Читайте также:  Как женщине сбросить лишний вес в домашних условиях

— между нагружениями должна быть пауза до полминуты,

— мышцы должны напрягаться плавно по нарастающей, то же справедливо и для снятия нагрузки,

-сопротивление должно быть велико, оно должно исключать возможность любого движения,

Вот собственно детальные инструкции по изотермическим упражнениям эти упражнения:

— Вот более современный комплекс «изометрии» со штангой

При приседаниях хорошо использовать силовую раму, которая позволит пользоваться штангой без риска.

Те же устройства применяются и для жима лежа. В конструкции предусмотрено изменение высоты стоек, что способствует отработке различных групп мускул. Для жима лежа можно примените тяжелоатлетический поясом, застегнуый на груди, проденьте спереди металлический рычаг, жмите его от себя прикладывая максимальные усилия.

При этом вес штанги должен настолько велик, чтобы вы не смогли ее приподнять.

Вот собственно детальные инструкции по изотермическим упражнениям эти упражнения:

Для того что бы увеличить картинку кликните по ней

Наши статьи по теме:

  1. Делать ли физические упражнения во время беременности
  2. Упражнения для восстановления после родов
  3. Остеохондроз поясничного отдела — лечение и упражнения
  4. Йога: упражнения по растяжке для беременных

Правила выполнения упражнений Засса

При выполнении упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Дыхание на протяжении всех упражнений должно быть спокойным;
  • При выполнении упражнений создается так называемая плотная волна силы, которая должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, что позволит укрепить связь между сухожилиями, мышцами и суставами;
  • Следует стараться добиться хорошей силовой волны, при этом вход и выход в упражнение должен осуществляться плавно без разрывов;
  • Важным элементом успешного выполнения упражнений является позитивный настрой перед тренировкой;
  • Принципиальной основой при выполнении упражнений является сочетание напряжения и расслабления, что позволяет почувствовать энергию силы;
  • Рекомендуемыми интервалами между упражнениями является 30-60 секунд. Однако если требуется более мощное усилие, то можно увеличить интервалы до нескольких минут;
  • Любой дискомфорт, а тем более учащенное сердцебиение, трудности с дыханием и прочее – являются поводом немедленно прекратить тренировки и не возобновлять до момента полного успокоения;
  • В начале тренировок не следует прилагать максимальное усилие;
  • В начале тренировок напряжение следует держать не более 5- 8 секунд и лишь по прошествии определенного времени можно увеличивать длительность напряжения;
  • Количество упражнений выполняемых ежедневно должно составлять от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении рекомендуется последовательно делать 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и 75%;
  • Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.
Правила выполнения упражнений Засса

Дополнительные материалы

Изометрические упражнения

КАК ЭТО РАБОТАЕТ: Сухожильные (Изометрические) Упражнения А. Засс-а, Тренировка Брюс Ли и Бронсона!

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Изометрические упражнения Александра Засса

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Комплекс изометрических (сухожильных) упражнений Железного Самсона (Засса), Брюс Ли и Бронсона!

Методика АЛЕКСАНДРА ЗАССА эффективна или нет?

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

САМЫЙ НЕВЕРОЯТНЫЙ ПОБЕГ ИЗ ТЮРЬМЫ В ИСТОРИИ!

Результат ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ!Демонстрирует Школьник из Черноземья.

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

ЛУЧШИЕ ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛОВУХИ! КАК БЫСТРО СТАТЬ СИЛЬНЕЕ!

ДИНАМИЧЕСКИЕ И ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ САМСОНА/БОЛЬШАЯ БАНКА

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

КАК УКРЕПИТЬ ЖИЛЫ И СВЯЗКИ! Комплекс изометрических упражнений с подковой!

Тренировка с Цепями. Комплекс сухожильных упражнений Засса

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

улучшенная версия изометрических упражнений А. Засса !

Техника выполнения и правила безопасности

  • Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
  • Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
  • Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
  • Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
  • Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых — не более 2-3 минут.
  • Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
  • При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.
Читайте также:  Варианты отжиманий для девушек - как правильно отжиматься от пола

Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании — 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.

Техника выполнения и правила безопасности

Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, — это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.

Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно — упражнений с цепью (ремнем).

Упражнения с цепями для сухожилий

Оригинальная методика Засса представляет собой комплекс упражнений с цепями. Если прикрепить к цепям ручки с крючками, то цепь при желании можно будет удлинить или укоротить. Чтобы зафиксировать ноги, к концам цепи нудно прикрепить, которые как ремни будут удерживать ноги. Таким образом, чтобы начать занятия по данной системе, вам понадобятся 2 цепи, длина которых составляет расстояние от пола до вашей вытянутой вверх руки. Кроме того, будут нужны 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в любом хозяйственном магазине. Изготовить ручки можно следующим образом: продеть проволоку или трос, загнутые на соединении в крючок, в 2 отрезка трубы примерно одинаковой толщины.

Что касается петель для ног, то здесь может подойти брезент, материалов для баулов и даже женская сумочка. Для начала надо провести эксперимент с тканью: возьмите концы ткани в обе руки, наступите на нее ногой и тяните вверх. Так можно оценить толщину, ширину и удобство использования петли.

Ну и, наконец, пора перейти к самим упражнениями. Ниже будет описано 2 комплекса упражнений, они были собраны из статей племянника Александра Засса, Юрия Шапошникова. Цепь всегда натянута в исходном положении.

Тест правильного выполнения упражнений

Раз в неделю можно проводить небольшой тест, который будет являться показателем прогресса силы и ее качества:

Держа руки опущенными внизу — попытайтесь растянуть полотенце, прилагая 95% усилий. После окончания — прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх.

Прекрасным результатом и свидетельством прогресса будет являться возможность растягивать полотенце в течение более чем 90 секунд.

Невозможность выполнить тест в течение 60 секунд – свидетельствует о перенапряжении при выполнении основных упражнений, и говорит о необходимости снизить нагрузку.

Оригинальный комплекс упражнений Засса предполагает использование цепей. Однако цепи можно заменить любой прочной приведены два комплекса изометрических (статических) и один комплекс динамических упражнений Александра Засса

Пролонгация полового акта

Много рекомендаций как избавиться от раннего семяизвержения дает восточная медицина. Серьезное изучение вопросов касающихся сексуального здоровья партнеров и качества половых отношений подарили миру неоценимые знания:

  • Индийский трактат «Камасутра» — сегодня известен всем как пособие по искусству любви. В книге описаны не только многочисленные способы соития, но и методы сохранения, продления и восстановления сексуального здоровья партнеров.
  • Учение древних китайцев о Дао (методе чередования глубины фрикций) содержит множество советов как не допустить быстрого семяизвержения и контролировать длительность полового акта.
  • По методу трех слегка согнутых пальцев — ими нужно немного надавливать на точку между анусом и яичками в тот момент, когда эякуляция уже близко.

Против излишнего возбуждения поможет чередование разнообразных ласк и секса, а также сжимание уздечки головки или основания пениса, оттягивание вниз мошонки.

Также можно считать фрикции. 9 неглубоких проникновений и 1 глубокое, 8 неглубоких и 2 глубоких и так далее.

Начинаем заниматься

Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо запомнить некоторые моменты. Вот общие требования:

  • Перед тренировкой обязательна пятиминутная разминка;
  • Каждое упражнение начинается со вдохом;
  • Усилия для сопротивления — плавные и размеренные;
  • Каждый подход — 10 секунд, повтор одного упражнения — 2-3 раза;
  • Занятие не должно занимать больше 20 минут;
  • Необходимо выработать режим, по которому надо будет каждый день тренироваться;
  • В конце комплекса упражнений обязательно выполнять заминку (например, растяжку).

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Преимущество этих упражнений в том, что их можно делать даже на рабочем месте. Особенно полезно будет людям, которые проводят много времени в офисе и сидят за компьютерами.

Начинаем заниматься
  1. Стоя у стенки спиной, начинайте давить затылком в стену.
  2. Повернитесь. Надавите лбом в стену.
  3. Сидим за столом, складываем руки перед собой и кладем на них голову. Сильно давим лбом.
  4. Складываем руки в замок за головой. Начинаем давить, при этом нужно сопротивляться.

Есть еще несколько вариантов упражнений. Я предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео:

Упражнения для спины и пресса

Встаем на четвереньки. Нужно опереться на правую руку, а левую вытянуть вперед. Плавно и поочередно перемещаем руки в область поясницы. Мышцы пресса и спины нужно держать в напряжении. Держимся в таком положении 3-5 секунд. Затем меняем руки.

Лежим на животе. Обе руки отводим назад и прижимаем к полу. Поднимаем ноги и плечи вверх, сильно напрягаем все тело. Держимся в таком положении 3-5 секунд.

Больше упражнений можно увидеть в этом видеоролике:

Начинаем заниматься

Упражнения для ног

  1. Встаем прямо. Напрягаем мышцы ног. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
  2. Ставим ноги на ширине плеч. Немного присядем. Начинаем имитировать раздвижение ног, при этом сопротивляясь мышцами бедер.
  3. Садимся на стул. Пытаемся изо всех сил разогнуть ноги, при этом сопротивляемся мышцами.
  4. Встаем прямо. Расставляем ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем вдоль тела. Сгибаем колени и отводим ягодицы назад. Руки вытягиваем перед собой и задерживаемся в таком положении на 10 секунд.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

  1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
  3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
  4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
  5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.