Интервальные тренировки и их эффект на сжигание жира

Возьмите на вооружение наши 16 советов для того, чтобы сжигать жир быстрее этим летом.

Питание

Дробное питание

Питание должно быть максимально дробным, это ускорит ваши пищеварительные процессы, ускорит метаболизм. Также было бы неплохо делать периодические углеводные загрузки, что также ускоряет метаболизм и позволяет вам психологически лучше переносить диету.

Не используйте быстрые углеводы

Во время диеты нельзя использовать быстрые углеводы для загрузки или в течение дня. А что такое быстрые углеводы? Это углеводы с большим гликемическим индексом или с большим инсулиновым откликом, то есть эти углеводы очень быстро усваиваются организмом и быстро повышают уровень инсулина в крови. Их не стоит употреблять, потому что после быстрого переваривания таких углеводов чувство голода наступит очень быстро. К таким углеводам относится любое сладкое, мучное.

Ешьте больше овощей

В овощах содержится клетчатка. Клетчатка — это неусваиваемые углеводы, то есть углеводы с отрицательной калорийностью. Наш организм не может его усвоить, но при этом тратит энергию на его переработку. Также клетчатка обладает свойством в сочетании с другими углеводами понижать гликемический индекс других продуктов.

От белков не толстеют

Ешьте больше мяса, рыбы и морепродуктов, творога, от этого невозможно набрать лишние килограммы, а наш организм не способен использовать эффективно белки в качестве энергии, он будет лишь тратить энергию на переработку, что в случае снижения процента подкожного жира будет полезным.

Перед тренировкой ешьте белковую пищу. Приходите на тренировку с минимальным количеством гликогена, это позволит сделать тренировку более эффективной, так как уже с первых минут ваш организм будет вынужден использовать жировые запасы, чтобы восполнить энергозатраты, а не брать энергию из печени за счет гликогена либо из мышц. Иными словами, перед тренировкой нужно есть белковую пищу, а не углеводы.

Жиры бывают полезными

Жиры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Они нужны вашей гормональной системе, холестерин тоже нужен и должен присутствовать в вашем рационе, ведь он является цементом для ваших клеток, поэтому желток из яиц выбрасывать не стоит.

Соль, специи и молочные продукты

Люди часто убирают их из своего рациона. Это неправильно, соль нужна вашему организму, иначе вам обеспечены судороги и, не дай бог, сердечный приступ. Специи ускоряют метаболизм и, наоборот, способствуют жиросжиганию. Что касается молочных продуктов, то задержка воды, которую может вызывать их прием, не настолько критична.

Вывод

Любая правильно дозированная нагрузка помогает избавляться от лишнего веса, а любая неправильно дозированная может помешать этому. Как их дозировать – читайте здесь.

  • Через сколько минут тренировки начнет гореть жир?

  • Почему женщинам стоит выбрать силовые тренировки для похудения

  • Гликоген: энергетические резервы человека — почему важно знать о них, чтобы похудеть?

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы). Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем. Польза утренней зарядки:

  • снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
  • помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • повышенная работоспособность организма в течение дня
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • улучшает настроение
  • ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

Польза вечерней зарядки:

  • помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете)
  • позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

Тренинг на велотренажер

Новички обычно проводят на велотренажерах аэробные однообразные тренировки. Такие занятия забирают большое количество времени и сил, но не дают значительного результата. Гораздо эффективнее в плане сжигания лишних калорий и жиров интервальные тренировки.Программа для велотренажера состоит из чередования интенсивной и спокойной езды. Такой подход позволяет снизить продолжительность тренинга и значительно повысить его результативность.

Основные правила интервальных тренировок на велотренажере следующие:

  • длительность одного занятия — 10-15 минут, не больше:
  • максимальное число тренировок в неделю — 3;
  • вначале соотношение фаз интенсивных и легких нагрузок составляет 1 к 3, но постепенно они должны сравняться по времени;
  • начальное количество циклов нагрузок — 5, его нужно постепенно увеличить до 15;
  • после нескольких недель занятий нужно сделать перерыв и сменить вид нагрузки.

Диета, сжигающая жир

Правильное питание играет не меньшую роль, чем специальные тренировки. Не получится эффективно убрать живот и бока мужчине только при помощи упражнений. Если продолжать есть неполезную пищу, то никакого эффекта от занятий не будет.

Низкокалорийные продукты

Уже давно известно, что различные продукты по-разному влияют на наш организм. И есть разница, съесть килограмм хлеба или килограмм огурцов. Ваша первая цель – уменьшить общую калорийность потребляемой еды. Для этого не обязательно использовать какую-то диету. Для того чтобы похудеть, достаточно чтобы вы употребляли меньше калорий, чем тратили. И тогда лишний жир будет уходить из всего организма, в том числе и с живота.

Примерная диета для тонкой талии

Сладкие напитки и простые сахара

Эти категории продуктов следует полностью исключить из своего рациона, если вы хотите сбросить лишний вес. Именно увеличенное употребление сахара в первую очередь приводит к тому, что человек начинает набирать вес. К тому же, такое питание очень плохо влияет на выработку гормона инсулина, что впоследствии может привести к сахарному диабету.

Отдавайте предпочтение простой питьевой воде, чаю и кофе без сахара. Если вам очень не хватает сладкого, то лучше съесть немного меда, он более полезен для организма. А простые углеводы следует заменить сложными. Так вы будете дольше испытывать чувство сытости и сможете согнать лишний вес.

Овощи и фрукты

А вот количество этих продуктов в своем меню следует увеличить. Помимо того, что они являются низкокалорийными, в их состав входит большое количество пищевых волокон, которые улучшают пищеварение и помогают очищать кишечник.

Только учтите, что некоторыми фруктами, например, виноградом, не стоит злоупотреблять, так как в них содержится довольно много сахара.

А вот цитрусовые прекрасно восполняют нехватку витамина С и ускоряют жиросжигающие процессы.

Постный белок

Нежирное мясо, рыба, а также растительные белки весьма полезны для похудения. Если включать их в свой рацион питания на постоянной основе, то можно скинуть лишний вес и при этом получать все необходимые организму элементы. А вот жирные сорта мяса и уж тем более переработанные продукты hudeem-bez-problemru рекомендует исключить из своего рациона.

Полезные жиры

Некоторые люди в погоне за сжиганием жировых отложений полностью отказываются от жиров. Но это неправильно — необходимо только ограничить поступление в организм плохих жиров, которые участвуют в образовании холестериновых бляшек.

А вот жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, яйцах, жирной рыбе и оливках, полезны для организма.

Подробнее о диете для мужчин >>

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

  1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
  2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
  3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

  1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
  2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
  3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
  4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Видео: как правильно делать скручивания

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1

  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
  2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
  3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
  4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
  2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
  3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
  4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

  1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
  2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
  3. Не залерживайте дыхание.
  4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

Специальные силовые упражнения
  1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
  2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
  3. На вдохе возвращаемся в присед.
  4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
  5. Повторяем цикл.

Техника выполнения разных видов бёрпи

Рекомендации фитнес-тренеров

Холли Релингер, профессиональный тренер, советует:

  • найти комплекс упражнений, который приносит удовольствие;
  • выкладываться на занятиях по-полной;
  • начинать с трех занятий в неделю, затем перейти на пять-шесть;
  • обязательно выполнять силовую тренировку;
  • йога – отличный помощник в борьбе с жиром.

Адам Розанте, сертифицированный тренер, рекомендует:

  • никогда не выполнять прыжки со скакалкой босиком;
  • посмотреть перед тренировками обучающее видео, если нет возможности спросить совета тренера;
  • при беге в работу включаются даже самые мелкие мышцы;
  • следует проводить интервальную тренировку 20 минут;
  • воспринимать бокс как еще один вид интервальной тренировки.

Существует большое разнообразие жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома. Важно найти подходящую тренировку для себя, чтобы занятия приносили удовольствие и приятное изнеможение мышц, не забывая про правильное и полноценное питание.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
  • Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, каждое по 15-20 повторов. Постарайтесь сделать 3-5 кругов в зависимости от вашей подготовленности», — советует Анастасия Юркова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Дополните эти тренировки кардионагрузками. «Любое равномерное кардио — прогулки в быстром темпе, пробежки, эллипс — в случае с жиросжиганием всегда большой плюс. Добавьте 2-3 кардиозанятия в неделю», — отмечает Анастасия Юркова.
  • Завершите тренировку растяжкой.
Как построить занятие

Для выполнения комплекса в домашних условиях вам понадобится только коврик, а вот для «зального» комплекса — степ-платформа, гантель или «блин» от штанги.

Как построить занятие

Как построить занятие

Употребляйте BCAA

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны длястроения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!

Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.

BCAA — это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!

Дополнительные методы

Сейчас в магазинах продаются специальные препараты, которые принимаются во время тренировок и которые помогают убрать подкожный жир на животе.

Это продукты с «L-карнитином», «йохимбином», «кофеином», «Кленбутерол». Но принимать их можно только после консультации с врачом.

Дополнительные методы

Важно знать, что данные продукты имеют противопоказания. Если после их приема ухудшилось самочувствие, то лучше от них отказаться.

Дополнительно некоторые спортсмены и желающие похудеть используют протеин в порошке, травы, которые содержат кофеин, специи: красный перец, корицу, имбирь.

Читайте также:  Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения